Kaip susitvarkyti su pykčiu

Pyktis yra natūralus streso įveikimo mechanizmas. Tačiau per didelis pyktis ar pykčio suvaldymo problemos gali būti pagrindinio psichikos sutrikimo požymiai ir gali neigiamai paveikti jo socialinį ar profesinį gyvenimą. Sužinojus, kaip atsakingai ir konstruktyviai įveikti pyktį, galima smarkiai pagerinti draugystę, šeimos santykius ir darbo santykius, taip pat sumažinti stresą, kuris gali sukelti kitų fizinių sveikatos problemų.

Metodas vienas iš 4: Pykčio šaltinių nustatymas

vienas Žinokite, kad pykstate. Daugeliui žmonių, sprendžiančių pykčio problemas, dažnai prarandama tai, kad jie per greitai susipyksta ar išreiškia pyktį situacijose, kuriose to nereikia. Taigi, gali būti naudinga klausytis kitų nuomonės apie savo elgesį, nes dažnai kažkas lengviau atpažinti, kai jūs pykstate, nei įvertinti jūsų paties pykčio apraiškas. Pirmasis žingsnis sprendžiant pykčio problemą yra suvokimas, kad jį turite.
- Kartu su išmokimu atpažinti, kai pykstate, sužinokite, kaip atpažinti, kai jūsų pyktis progresuoja. Galite pastebėti, kad jūsų pyktis pereina nuo erzinimo iki nusivylimo iki pykčio iki įniršio.
2 Nustatykite fizines pykčio apraiškas. Pyktis pasireiškia įvairiais būdais, tačiau kartu yra ir keletas kūno pokyčių, kurie gali padėti žinoti, kada pykstate. Kai kurie fiziniai pykčio požymiai yra šie:
- Kraujospūdžio ir pulso padidėjimas.
- Bendras veido paraudimas ar karštas jausmas kaklo / veido srityje.
- Sugriežtinti žandikaulius ar sukandę dantis.
- Greitai prasideda galvos ar skrandžio skausmas.
- Padidėjęs prakaitavimas, ypač delnų.
- Drebulys ar drebulys.
- Galvos svaigimas.
3 Nustatykite emocines pykčio apraiškas. Emociniai ženklai taip pat rodo pykčio atsiradimą. Kai kurie emociniai ženklai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra šie:
- Toks jausmas, kad nori pabėgti nuo situacijos.
- Jaučiasi susierzinęs, liūdnas ar prislėgtas.
- Jausmas kaltas, susierzinimas ar nerimas.
- Toks jausmas, kad gali tekti pasibjaurėti žodžiu ar fiziškai.
4 Nustatykite savo elgesio modelio pokyčius. Pyktį lydi ir keletas elgesio pokyčių. Kai kurie elgesio pokyčiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra šie:
- Pernelyg trina galvą.
- Suimkite kumštį kita ranka.
- Tempimas.
- Užsiimimas niekšišku sarkazmu.
- Staigus humoro jausmo praradimas
- Veikia atvirai įžeidžiančiai ar abrazyviai.
- Troškimas gėrimo, dūmų ar kitos jus atpalaiduojančios medžiagos.
- Staigus balso pakėlimas arba pradėjimas šaukti, rėkti ar verkti.
5 Klauskite savo pykčio. Pyktis dažnai yra pirmasis atsakas į bet kokią stresinę situaciją žmonėms, turintiems pykčio valdymo problemų, todėl jums dažnai yra naudinga paklausti savęs: „Kodėl aš pykstu?“ Daug kartų pastebėsite, kad situacija, kurioje išreiškėte pyktį kaip pirmąją reakciją, nereikalauja pikto atsakymo ir, atidžiai išnagrinėję situaciją, suprasite, kad pyktis nepadeda padėčiai ar pateikia realų sprendimą. .
6 Išnagrinėkite kontrolės klausimų galimybę. Daug kartų žmonėms, turintiems pykčio valdymo problemų, iš tikrųjų kyla ne pykčio problema, o kontrolės trūkumas. Neabejotinai kelia stresą, kai tenka susidurti su situacija, kurios mažai ką negali kontroliuoti. Tačiau pikta reakcija nepakeis jūsų daromos įtakos situacijai lygio ir dažniausiai gali sustiprinti streso lygį, kuris būdingas tokioms situacijoms, o tai sukelia didesnį pykčio lygį.
7 Išnagrinėkite kitų psichinės sveikatos sutrikimų galimybę. Didžiulis pykčio jausmas situacijose, kuriose to nereikia, dažnai gali būti pagrindinio psichologinio ar psichinio sutrikimo požymiai. Bipolinis sutrikimas, šizofrenija ir disociacinis tapatybės sutrikimas yra tik kelios psichologinės sąlygos, kurios gali paskatinti reaguoti į pyktį. Šias sąlygas galima išspręsti pasitelkus medicininę ar profesionalią pagalbą ir dėl to kreiptis į gydytoją ar terapeutą.
- Svarbu pažymėti, kad šios būklės yra gana retos, jomis serga tik apie 43 milijonai žmonių JAV arba apie 18% visų gyventojų. Nors psichinio sutrikimo galimybės svarstymas yra svarbus valdant pyktį, daug labiau tikėtina, kad turite pykčio valdymo problemų, o ne psichikos sutrikimų.
- Taip pat nepamirškite, kad asociatyvus tapatybės sutrikimas ir šizofrenija dažniausiai pasireiškia kur kas sunkesniais būdais nei paprasti pykčio protrūkiai.
8 Supraskite, kad jūsų aplinka yra įtakinga. Pykčio valdymo problemos gali būti jūsų aplinkos pasekmės. Tačiau prieš atsikratydami situacijų, kurios jus supykdo, turite žinoti apie aplinkos veiksnius, kurie sukelia jūsų pyktį, ir žinoti, kad kitų atsakymai į jūsų pyktį dažnai gali tapti dar pikčiau.
9 Gauti tam tikrą perspektyvą. Kai suprasite, kad turite pykčio valdymo problemą, atsigręžkite į situacijas, kai į stresą atsakėte pykčiu. Ar supykimas iš išorės palengvino jūsų stresą? Ar atsakymas pykčiu palengvino tikrąjį jūsų pykčio šaltinį ar jį išsprendė? Gerai subalansuotiems ir pagrįstiems asmenims atsakymai į šiuos klausimus paprastai yra „Ne“. Akimirką atsitraukę ir įgavę perspektyvą turėtumėte suprasti, kad jūsų pyktis nieko neišsprendė. Nepavyko palengvinti jūsų nuo įtemptų jausmų, o situacija, kuri pirmiausia supykdė, retai išsprendžiama pykčiu. Tokiu atveju jūs galite pakeisti pyktį, kurį įpratote perteikti, kita reakcija. Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Puoselėjimo įveikos mechanizmų puoselėjimas

vienas Atidėkite savo reakcijas. Kaip minėta aukščiau, žmonės, turintys pykčio problemų, dažnai remiasi pykčiu kaip pirmąja reakcija į bet kokį streso ar nusivylimo šaltinį. Vienas iš naudingų būdų kontroliuoti ar įveikti savo pyktį gali būti sąmoningas vilkinimas bet kokia jūsų reakcija į situaciją. Šis delsimas suteiks jums laiko susikaupti prieš išoriškai reiškiant pyktį aplinkiniams.
- Daugelis žmonių, prieš reaguodami į stresinę situaciją, naudojasi skaičiavimo iki dešimties metodu, kad užtikrintų, jog turėjo laiko apdoroti informaciją, su kuria susidūrė, ir gali pasiūlyti tinkamą ar pamatuotą atsaką.
2 Laikinai palengvinkite pykčio šaltinius. Jei tik dabar suprantate, kad per greitai ar per dažnai pykstate, yra didelė tikimybė, kad nesate natūraliai piktas žmogus, o tik laikinai susidorojate su situacija, kuri jus pykdo. Atostogos ar laisvalaikis gali padėti sumažinti bendrą streso lygį. Pasinaudoję šiomis laikinomis atostogomis, dažnai galite grįžti prie situacijos, kuri jus supykdo dėl naujos perspektyvos ir didesnio nusiraminimo. Tai turėtų padėti numalšinti pykčio išraiškas.
3 Nustatykite pykčio sukėlėjus ir jų išvenkite. Kartais žmogus, dažnai pykstantis, tiesiog reaguoja į nuolat varginančią socialinę ar profesinę sąveiką. Pavyzdžiui, galite didžiąją laiko dalį pykti, nes dirbate streso nestokojančioje situacijoje arba apsupote save žmonėmis, kurių nuomonė, nuomonė ar veiksmai jus pykdo. Jei taip yra jūsų atveju, gali būti naudinga žinoti, kad nesate piktas žmogus, bet noriai atsidūrėte tokiose situacijose, kurios jus supykdo. Žmonės yra skirtingi ir jiems skirtingos tolerancijos ribos įvairiomis aplinkybėmis. Jei dirbate labai įtemptą darbą ir dėl to nuolat pykstate, gali būti naudinga rasti kitą darbo kryptį. Jei nuolat susierzinate ar pykstate dėl to, kaip jūsų draugai ir šeimos nariai elgiasi ar išsako savo nuomonę, gali būti laikas atsiskirti nuo tų žmonių ir apsupti save žmonėmis, kurie elgiasi ar mąsto taip, kaip jums atrodo tinkamiau ar maloniau.
4 Mąstyk pozityviai. Svarbus būdas įveikti pyktį yra suvokti, kad gyventi reikia daugiau nei išreikšti savo nepasitenkinimą varginančiomis situacijomis. Jūsų gyvenimas turėtų būti laimės siekimas. Kai pradėsite susierzinti, paguoskite dalykus, kurie jus tikrai džiugina.
5 Pažvelkite į save kitų akimis. Naudingas būdas įveikti savo pyktį yra apmąstyti, kaip elgtumėtės su savo reakcija, jei būtumėte kažkas kitas, pasodindamas save į žmogaus, kuris turėjo reaguoti į jūsų piktą protrūkį, batus. Galite suprasti, kad jūsų atsakymas nebuvo tinkamas ir galbūt norėjote situaciją spręsti pozityviau.
6 Sportuokite ar užsiimkite joga. Jums gali būti naudinga fizinė veikla, tokia kaip bėgimas, tenisas ar joga, kuri padeda sumažinti pykčio dažnį ir lygį, kurį jaučiate socialinėje ir profesinėje aplinkoje. Reguliariai išleisdami savo energiją kitais būdais, galite būti mažiau linkę į piktus ar pabrėžtus protrūkius.
7 Atidarykite geresnes komunikacijos linijas. Kartais pyktis gali būti nenutrūkstamo nesusikalbėjimo su kitais rezultatas. Jei dirbate tobulindami geresnes komunikacijos technikas, galite pastebėti, kad jūsų kasdienis bendravimas su kitais yra mažiau varginantis, todėl pykčio protrūkių būna mažiau.
8 Praktikuokite meditaciją. Įrodyta, kad meditacija turi teigiamą trumpalaikį poveikį emociniam procesui. Be to, kad Harvardo tyrimas turi įtakos fiziniam atsipalaidavimui ir ramybės jausmui, paaiškėjo, kad sąmoninga meditacija padidino pilkosios medžiagos tankį smegenų srityse, susijusiose su mokymusi, atmintimi, savęs suvokimu, atjauta ir savistaba.
9 Naudokite humorą, kad išsklaidytumėte įtemptas situacijas. Jei patekote į varginančią situaciją, pabandykite naudoti kvailą humorą nuotaikai palengvinti. Juokaudami ar linksmai juokaudami, galite sumažinti savo įtampos lygį, taip pat aplinkinių įtampos lygį, todėl jūsų socialinis bendravimas daug rečiau išauga iki taško, kuriame jaučiate poreikį supykti. Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Lankyti pykčio valdymo užsiėmimus

vienas Žinokite, kad kai kuriems žmonėms reikia pagalbos suvaldyti pyktį. Jei paprasti susidorojimo mechanizmai pasirodys neveiksmingi kovojant su jūsų pykčio jausmais ir nepavyks sulaikyti jūsų nuo pikto reagavimo, jūsų problema gali būti ne tai, ką galite išspręsti patys. Daugybė knygų ir svetainių pateikia pykčio suvaldymo būdus, tačiau jums gali prireikti papildomos pagalbos akis į akį, kai reikia įveikti pyktį.
2 Suraskite vietos pykčio valdymo grupes. Pykčio valdymas nėra problema, nuo kurios kenčiate tik jūs. Jūsų regione greičiausiai yra daugybė grupių, kurios gali suteikti jums paramą sprendžiant jūsų pykčio problemas. Tyrinėkite ir nustatykite grupių tipus, kurie, jūsų manymu, bus jums naudingiausi. Kartais šias grupes sudaro tokie įprasti žmonės kaip jūs, turintys problemų suvaldyti savo pyktį. Kiti vadovauja licencijuoti specialistai. Kai kurios grupės yra nemokamos ir atviros visuomenei, o kitos yra mokamos ir išskirtinės tam tikriems bendruomenės nariams. Raskite sau tinkančią grupę. Paieškos internete, konsultacijos su gydytoju ar klausimas draugo ar kolegos, turėjusių panašių problemų, yra puikūs būdai padėti jums nustatyti teisėtus pykčio valdymo išteklius jūsų vietovėje.
3 Dalyvaukite pykčio valdymo sesijose. Kartu su asmenimis, kurie kenčia nuo tų pačių pykčio valdymo problemų, kaip jūs suteiksite apčiuopiamų būdų, kaip įveikti jūsų pyktį. Šios grupės taip pat gali suteikti jums saugią vietą pykčio jausmui išreikšti puoselėjančioje ir supratingoje aplinkoje. Galiausiai grupės palaikymas gali padėti jums sukurti ir laikytis pykčio valdymo rutinos ar plano. Pykčio valdymo sesijose pateikiami konkretūs metodai ar mąstymo būdai, kurie padeda sumažinti ir suvaldyti pyktį. Nors knygose ir internetiniuose šaltiniuose pateikiami bendri pykčio valdymo sprendimai, šie užsiėmimai gali padėti sukurti ir pritaikyti pykčio valdymo rutiną, kuri yra specifinė jūsų poreikiams.
4 Toliau lankykite palaikymo grupes. Net pamačius tam tikrą pagerėjimą sprendžiant savo pykčio problemas, galima atsinaujinti ir grįžti prie neigiamų elgesio ar mąstymo modelių. Štai kodėl labai svarbu reguliariai lankyti pykčio valdymo užsiėmimus, net ir tada, kai pradėjote naudoti pykčio suvaldymo metodus.
- Nėra nustatyto laiko tarpo, kad užbaigtumėte pykčio valdymo sesijas. Nors gali būti momentas, kai manote, kad jums jų nebereikia, turėtumėte leisti apmokytam specialistui pasakyti, kada saugu nebevykdyti.
5 Pratinkite tai, ko išmokote pykčio valdymo sesijose. Pykčio valdymo užsiėmimai, grupės ar užsiėmimai suteikia jums pagrindą kovoti su stresu kasdieniame gyvenime. Tik jūs pats turite pritaikyti šiuos teorinius metodus. Panaudokite pykčio valdymo metodus, kuriuos įgijote realaus gyvenimo situacijose, ir įvertinkite šių metodų naudojimo galutinius rezultatus. Kai žinote, kaip šios technikos veikia ar netinka jums realiose situacijose, pykčio valdymo sesijos gali padėti rasti alternatyvius sprendimus arba sustiprinti veiksmingas technikas. Taigi, būkite pasirengę panaudoti tai, ką išmokote, ir pranešite apie pykčio valdymo sesijų rezultatus, kad pasiektumėte kuo palankesnį rezultatą.
6 Padėkite kitiems spręsti jų problemas. Pykčio valdymo užsiėmimai nėra skirti tik jums. Galite pastebėti, kad kurį laiką lankęsi šiuose užsiėmimuose ar grupėse esate vienodai pajėgūs padėti žmonėms, turintiems panašių problemų. Tai ne tik padeda kitiems jūsų grupės asmenims, bet ir suteiks perspektyvos jūsų pačių pykčio valdymo problemoms spręsti. Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Terapijos naudojimas pagrindinėms problemoms spręsti

vienas Supraskite, kada terapija yra būtina. Jei svarstote terapiją su licencijuotu specialistu, kuris padėtų susidoroti su pykčio valdymo problemomis, tikėtina, kad išbandėte keletą kitų būdų, kaip susitvarkyti su savo pykčiu. Jūs turite žinoti, kada atskiri susidorojimo mechanizmai ar grupiniai užsiėmimai nėra veiksmingi, ir kreiptis pagalbos į gerbiamą terapeutą.
2 Tyrinėkite savo srities terapeutus. Terapeutai, kaip ir kiti medicinos specialistai, orientuojasi į įvairias specializacijos sritis. Nors bendras terapeutas, kuris leis jums išsiaiškinti jūsų problemas, gali būti naudingas, svarbu nustatyti terapeutus, turinčius patirties gydant pykčio valdymo problemas. Taip pat, norint įsitikinti, ar jūsų pasirinktas terapeutas yra tinkamas, labai svarbu patikrinti jūsų srities terapeutų kvalifikaciją ir klientų pasitenkinimą.
3 Skirkite išteklių ir laiko terapijai. Terapija pas licencijuotą specialistą dažnai yra nuolatinis procesas, kuris gali trukti metus ar net visą gyvenimą. Įsitikinkite, kad apskaitėte pinigus ir laiką, reikalingą skirti terapijai. Kaip ir daugeliui klausimų, kuriems reikalingas terapeutas, jūsų problema niekada neišnyks, tačiau jūs galite ją suvaldyti.
- Be to, atminkite, kad egzistuoja vietiniai, valstybiniai ir nacionaliniai ištekliai, skirti kompensuoti terapijos išlaidas tiems, kuriems jos reikia, tačiau jie to negali sau leisti. Pasitarkite su savo valstybiniu sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentu, kad sužinotumėte, kokie ištekliai yra skirti kompensuoti terapijos išlaidas.
4 Būkite atviri įvairiems paaiškinimams, kodėl pykstate. Kai ieškote licencijuoto terapeuto, būkite pasirengę susidoroti su keliais nemaloniais jūsų gyvenimo epizodais ir būkite atviri, kad terapeutas paaiškintų jūsų problemą. Galite pastebėti, kad vaikystėje išmokote netinkamų pykčio įveikos mechanizmų arba kenčiate nuo psichikos sutrikimo, sukeliančio jūsų pykčio išraišką. Susitikimo su terapeutu metu yra labai svarbu, kad esate atviras ir priimate paaiškinimus, kuriuos jie gali jums pateikti. Nenorėtumėte gaišti savo laiko ir pinigų kreipdamiesi į terapeutą tik dėl to, kad nenorėjote įsitraukti ar pasakyti jam visos tiesos.
5 Vykdykite terapeuto nurodymus ir gydymą. Kurį laiką susitikęs su terapeutu, jis gali nuspręsti, kad turite laikytis tam tikros praktikos ar metodų, kaip suvaldyti pyktį. Turite atsižvelgti į terapeuto pasiūlymus, kad terapija būtų kuo naudingesnė. Be to, galite pastebėti, kad jums reikia tam tikrų vaistų, jei jūsų pykčio šaltinis yra pagrindinis psichikos sutrikimas. Tokiu atveju vartokite visus vaistus, kaip jie yra paskirti, ir nenukrypkite nuo dozavimo grafikų.
- Vėlgi, žinokite, kad šios būklės tarp visų gyventojų yra gana retos.
- Viena iš didžiausių psichikos sutrikimų turinčių asmenų problemų yra ta, kad išgėrus jiems paskirtus vaistus jie pradeda jaustis „geriau“ arba „gerai“. Tai savo ruožtu verčia juos manyti, kad jiems nebereikia paskirtų vaistų ir jie nustoja juos vartoti. Šiomis aplinkybėmis psichikos sutrikimo simptomai gali smarkiai pablogėti, to nesuvokus kamuojamam asmeniui.
- Žinoma, jūs visada galite laisvai sužinoti antrąją nuomonę arba nustoti vartoti vaistus, kurie, jūsų manymu, nėra jums veiksmingi ar tinkami. Tai jūsų pasirinkimas, tačiau žinokite apie galimas pasekmes.
Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas