Kaip sudeginti riebalus bėgant

Ar nešiojate keletą papildomų kilogramų riebalų, kuriuos norėtumėte numesti? Daugelis žmonių yra ir nori tai išmesti sveikiausiai. Bėgimas yra puikus ir sveikas būdas deginti kalorijas, riebalus ir mesti svorį. Bet galbūt esate naujokas bėgime ir nežinote, kaip geriausiai deginti riebalus. Bėgdami atstumus ir pridėdami tokius elementus kaip intervalai ir kalvos, galite deginti riebalus ir palaipsniui mesti svarus.

Žingsniai

Dalis vienas iš 2: Bėgimo atstumai riebalų deginimui

1. vienas Parengti bėgimo planą. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs bėgikas, jei norite deginti riebalus bėgdami, verta turėti planą, kaip įgyvendinsite tikslą. Nesvarbu, ar bėgate greitai, ar lėtai, tik tai, kad bėgate. Greičiausiai jūs greičiau, tuo ilgiau laikydamiesi savo programos.
   • Parašykite savaitės planą sau. Pavyzdžiui, galite parašyti: „Pirmadienis: bėk 2 mylių; Antradienis: bėgimas ½ valandos; Trečiadienis: bėgimas 1,5 mylios; Ketvirtadienis: bėgimas ½ valandos; Penktadienis: poilsio diena; Šeštadienis: bėgimas 3 mylių; Sekmadienis: poilsio diena “. Norėdami pradėti, laikykitės lygaus bėgimo paviršiaus.
   • Pradėkite lėtai. Pabandykite palaipsniui sukurti iki pusvalandžio bėgimo, kiekvieną savaitę pridėdami nuo trijų iki penkių minučių savo bėgimams. Net jei galite pradėti bėgti tik kelias minutes, tai geriau nei nieko. Nusiteikite bėgti ½ valandos penkias – šešias dienas per savaitę ir kiekvieną savaitę pridėkite nuo trijų iki penkių minučių bėgimo, kol pasieksite savo tikslo laiką. Taip pat galite nustatyti konkrečią starto ridą, pvz., Dvi ar tris myles, ar net laiko ir atstumo mišinį. Sumaišykite trumpesnes distancijas ir laiką su vienu ilgu bėgimu ir poilsiu ar dviem poilsiu kiekvieną savaitę. Arba kita galimybė yra padidinti bėgimų intensyvumą, pavyzdžiui, bandant bėgti greičiau arba įtraukiant į savo maršrutą dvi kalvas.
   • Atlikite bėgimus bet kurioje vietoje, kurioje jaučiate patogiai. Tai gali būti kelyje, takuose ar net bėgimo takelyje. Nesvarbu, kokį paviršių pasirinksite, gausite riebalų ir kalorijų deginimo naudą.
2. 2 Sušilkite prieš bėgimus. Per greitai paleisti bėgimą yra traumos receptas arba įsitraukti į per greitą tempą, kurio negalite išlaikyti. Palaipsniui palengvindami bėgimą švelniai sušildydami, galite išvengti traumų ir bėgti ilgiau.
   • Atlikite lengvą pasivaikščiojimą tris ar penkias minutes, o tai atpalaiduoja jūsų raumenis, sausgysles ir sąnarius bei paruošia juos bėgti. Vėliau bėgiokite dar tris ar penkias minutes, kol pradėsite bėgti įprastu tempu.
3. 3 Eik atstumą. Pradėję bėgimą, laikykitės plano bėgti konkretų laiką ar atstumą. Gera nykščio taisyklė, leidžianti pereiti bet kokį bėgimą, yra tokia: „visada gali bėgti per greitai, bet niekada negali bėgti per lėtai“. Turint tai omenyje, galite lengviau išlaikyti savo tempą ir susitelkti į darbus.
   • Jei reikia, darykite pertraukas pėsčiomis. Nieko blogo, jei esate per daug pavargęs ar vėjuotas, ypač jei tik pradedate. Tiesą sakant, vaikščiojimas minutę ar net penkias tarp jų gali padėti bėgti ilgesnį laiką ar atstumą.
   • Turėkite omenyje, kad didelė bėgimo dalis yra jūsų mentalitetas. Pertraukimas ilgesnėmis dalimis į valdomas dalis arba žaidimai su protu, norint nueiti distanciją, gali padėti įveikti bet kurį bėgimą. Pavyzdžiui, pasakykite sau: „tiesiog nueikite prie kito elektros stulpo ir, jei jaučiatės varganai, padarykite pertrauką pėsčiomis. Jei tavo kojos geros, bėk į kitą stulpą “.
4. 4 Išlaikykite pastovų tempą. Dažniausiai riebalus deginsite tada, kai lėtai bėgate tolygiai. Norėdami padidinti riebalų deginimą, visada galite pridėti tokių elementų kaip tarpai ar kalvos, tačiau išlaikant lėtą daugumos bėgimų metu, ilgainiui galėsite sudeginti riebalus ir jų išvengti.
   • Išsiaiškinkite savo pastovų tempą sunkiai bėgdami mylią. Tai jūsų „lenktynių tempas“. Treniruokis dviem ar trimis minutėmis lėčiau nei šis. Jei norite bėgti greičiau, taip pat turėsite treniruotis greičiau.
   • Atminkite, kad kuo ilgiau bėgate, tuo lėčiau turėtumėte eiti. Gera taisyklė yra ta, kad bėgdami turėtumėte mokėti patogiai bendrauti. Tai padės patekti į riebalų deginimo zoną.
5. 5 Laikykite save hidratuotą. Pakankamas vandens gėrimas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis, tačiau tai taip pat gali sustiprinti jūsų gebėjimą bėgti ilgiau. Tai ypač aktualu karštu oru. Bėgdami pasiėmę šiek tiek vandens galite išlaikyti skysčių kiekį ir padėti nueiti distanciją.
   • Vieną ar dvi valandas prieš bėgimą būtinai išgerkite 8–16 uncijos vandens. Jei bėgate valandą ar mažiau, gerkite 3–6 uncijas kas 15–20 minučių. Kas nors, bėgantis nuo vienos iki keturių valandų, gerkite po 3–6 uncijas kas 15–20 minučių.
   • Turėkite omenyje, kad vandens pakanka norint išlaikyti jūsų hidrataciją, tačiau galite sumaišyti vandenį ir sportinį gėrimą, kad papildytumėte prarastus natrio ar elektrolitų kiekius. Tai ypač efektyvi taktika, jei bėgate ilgiau nei vieną valandą. Pabandykite gauti sportinį gėrimą, kuriame nėra cukraus, o tai gali pakenkti subtiliai jūsų sistemos pusiausvyrai.
   • Skysčius pakeisti galite po 8–24 uncijos.
6. 6 Atvėsk. Kaip apšilimas ir kokybiškas bėgimas yra svarbūs norint išlaikyti save sveiką deginant riebalus, taip ir gerai atvėsina. Tai gali padėti pakeisti kraujo tekėjimą poilsio režimu, išvengti galvos svaigimo ir padėti raumenims atsigauti.
   • Sulėtinkite bėgimą link pabaigos, siekdami maždaug 5–10 minučių lėtai bėgti ar bėgioti. Tada pereikite prie trijų ar penkių minučių greito ir švelnaus ėjimo.
   • Apsvarstykite galimybę pridėti tokių elementų kaip šalto vandens vonia, putplasčio ridenimas ar tempimas ir jogos judesiai, kad jūsų kūnas galėtų dar labiau atsigauti. Tai ypač naudinga, jei atliekate ilgesnes ar sunkesnes pastangas.
7. 7 Laikykitės savo plano, tačiau įsiklausykite į savo kūną. Svarbu baigti bėgimus ir patekti į kiekvieną savaitę nustatytą bėgimų skaičių. Bėgimo dažnis ir intensyvumas padės jums deginti riebalus. Tačiau jei sergate ar jaučiatės nusidėvėję, apsvarstykite trumpesnį bėgimą ar net sau poilsio dieną. Čia koreguokite savo bėgimo grafiką, kad galėtumėte laikytis savo plano ir toliau deginti riebalus.
   • Turėkite omenyje, kad neklausydami savo kūno galite susižaloti, ypač jei jaučiate skausmą. Vien tai, kad sau suteikiate porą dienų poilsio, gali būti skirtumas tarp tęsti treniruotes ar kreiptis į gydytoją.
   • Apsvarstykite galimybę lengvai atlikti kryžmines treniruotes tomis dienomis, kai jaučiatės vangus ar sergate. Plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas ar elipsės naudojimas gali išlaikyti jūsų ištvermės lygį ir riebalų deginimo potencialą.
8. 8 Būk kantrus. Atminkite, kad protingas ir sveikas svorio metimas ir riebalų deginimas reikalauja laiko. Be to, per naktį niekas netapo maratono bėgiku. Jei laikysitės plano ir būsite kantrūs rezultatams, galite nenusiminti, jei nematote, kad riebalai išsiskirs per dvi savaites. Kol jums patogu ir jūsų bėgimuose daroma nors nedidelė pažanga, darote būtent tai, ko jums reikia norint deginti riebalus. Skelbimas

Dalis 2 iš 2: Alternatyvių komponentų įtraukimas į riebalų deginimą

1. vienas Pridėti intervalus. Kiekvieną savaitę į savo bėgimus įtraukę tik kelis didelio intensyvumo intervalus, galite padidinti riebalų deginimo potencialą. Kiekvieną savaitę galite skirti vieną treniruotę didelio intensyvumo intervalams atlikti arba pridėti keletą intervalų savo bėgimų pabaigoje nuo dviejų iki trijų dienų per savaitę. Be to, intervalai gali padėti greičiau.
   • Kiekvieną savaitę suplanuokite vieną greičio treniruotę dieną, kuri nėra artima jūsų ilgam laikotarpiui. Pavyzdžiui, jūs galite atlikti greičio treniruotę trečiadienį ar ketvirtadienį, jei jūsų ilgas bėgimas yra šeštadienis. Norėdami tai padaryti, atlikite įprastą treniruotę ir tada bėgite nuo keturių iki aštuonių 400 metrų arba vieną trasos kilpą intervalais savo lenktynių tempu.
   • Pridėkite 5–10 minučių intervalus savo bėgimų pabaigoje dvi ar tris dienas per savaitę. Bėk arba bėgiok įprastu ritmu 60 sekundžių, o tada 30 sekundžių padidink intensyvumą. Jūs taip pat galėtumėte padaryti maršrutinius važiavimus kaip jūsų intervalinės treniruotės dalį.
2. 2 Atsitrenk į kalvas. Kalnų bėgimas gali padidinti jūsų kalorijų deginimo potencialą iki 50%. Tai ne tik gali padėti jums sudeginti daugiau riebalų ir sustiprėti, bet ir padidinti jūsų ištvermę. Pridėkite keletą kalvų prie vienos ar dviejų treniruočių per savaitę, kad padėtumėte sau sudeginti daugiau riebalų.
   • Apsvarstykite galimybę kiekvieną savaitę atlikti vieną kalno treniruotę, kad padidintumėte riebalų deginimo naudą. Taip pat galite atlikti kalno intervalus arba pakartojimus treniruotės pabaigoje ar dvi kiekvieną savaitę. Jums gali tekti šiek tiek pažaisti su kalno treniruotėmis, prieš išsiaiškinant, kuri jums labiausiai tinka.
   • Jei esate sporto salėje ar gyvenate kur nors kitur, bėgimo takelį nustatykite 5% nuolydžiu. Jei norite, galite iš naujo nustatyti intervalus.
3. 3 Padidinkite savo bėgimą. Panašiai kaip ir kalvose, bėgant laiptais galima išpūsti kalorijas ir riebalus. Tiesą sakant, tai vienas geriausių riebalų deginimo ir kondicionavimo pratimų, kuriuos galite atlikti. Pasirinkite bėgti fizinius laiptus, pvz., Stadione, arba naudoti laiptų mašiną savo sporto salėje. Pridėkite tai prie bet kurios bėgimo treniruotės arba pakeiskite vieną bėgimą per savaitę laiptų bėgimu.
   • Bėkite aukštyn laiptais greitu tempu, o paskui lėtai bėgiodami ar rėždami, kad atsigautumėte. Jei naudojatės laiptų mašina, pabandykite minutę sunkiu tempu bėgti laiptais ir tada padovanokite sau minutę lengvo laiptų bėgimo.
   • Būkite atsargūs bėgdami laiptais, kad nenukristumėte ir nepakenktumėte sau.
4. 4 Įveikti kliūčių ruožą. Kai kuriems žmonėms vieniems bėgimas gali pasirodyti šiek tiek nuobodus. Jei taip yra, apsvarstykite galimybę pridėti keletą kliūčių kasdieniam bėgimui. Tai gali padėti išlaikyti aukštą širdies ritmą, kai dirbate kurdami mažesnes raumenų grupes. Kliūčių ruožams reikia trumpų sprogimo jėgų šuolių ir daug koordinavimo, todėl būtinai atlikite juos tik būdami žvalūs ir pailsėję, pavyzdžiui, po apšilimo.
   • Jei bėgate lauke, naudokite natūralias kliūtis. Takai yra ypač puikūs - galite peršokti upelius ir rąstus bei pasisukti aplink riedulius.
   • Pažiūrėkite, ar jūsų vietovėje yra kokių nors kliūčių ruožų, prieinamų visuomenei. Kai kurios savybės, kurios gali patikti bėgikams, yra: krovininis tinklas lipti, virvė lipti beveik vertikalia siena, šuolis per padangas, bėgimas betoniniu tuneliu, purvo duobė, per kurią turite nuskaityti.
   • Sukurkite savo kliūčių ruožą namuose, kurį atliksite bėgimo pradžioje. Įtraukite daiktus, kuriuos turite aplink namą, pvz., Šiukšliadėžes, per kurias šokinėtumėte, mažus kūgius, aplink kuriuos galite bėgti, ir kopėčiomis, ant kurių galite lipti.
5. 5 Bėk tuščiu skrandžiu. Jei jaučiate galimybę, eikite lėtai prieš pusryčius. Bėgimas tuščiu skrandžiu gali padidinti jūsų riebalų deginimo potencialą. Įsitikinkite, kad bėgdami pasiimkite bananą ar ką nors mažo, jei apsvaigsite. Laikui bėgant, jūs galite pastebėti, kad jūsų kūnas įpranta bėgti be pusryčių, o tai kurui naudoja jūsų kūno, o ne angliavandenių, atsargas.
   • Per 15–30 minučių po bėgimo turėkite įprastus, sveikus pusryčius iš viso maisto ir vandens. Tai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti atsigavimą. Pvz., Galite turėti dubenėlį iš plieno supjaustytų avižinių dribsnių su šviežiais vaisiais, šiek tiek graikiško jogurto, stiklinę vandens ir puodelį kavos su nugriebtu pienu.
6. 6 Atlikite šiek tiek jėgos treniruočių. Įtraukdami net paprastą jėgos treniruočių rutiną į savo savaitės bėgimus galite padidinti riebalų deginimo potencialą. Pasipriešinimo pratimai stiprina jūsų bendrą jėgą, be to, jie gali padėti padidinti bėgimo greitį. Be savo bėgimų atliekant dvi ar tris jėgos treniruotes per savaitę, jėgos gali padidėti 50%. Savo ruožtu daugiau raumenų padės efektyviau deginti riebalus. Išbandykite du 15 pakartojimų iš šių judesių rinkinius, kad sukurtumėte jėgą:
   • Pritūpimai.
   • Plaučiai.
   • Kojos prailginimas.
   • Kojų garbanos.
   • Prisitraukimai.
   • Atsispaudimai.
   • Bicepo garbanos.
   • Tricep pratęsimai.
   • Krūtinės presas.
   • Viena rankų eilė.
   • Skraido.
   • Lentos. (Laikykite šį pratimą 30–60 sekundžių ir pakartokite du ar tris kartus.)
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar galite bėgti tuščiu skrandžiu?Shira Tsvi
  Asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius Shira Tsvi yra asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius, turintis daugiau nei 7 metų asmeninės treniruotės patirtį ir daugiau nei 2 metus vadovaujantis grupinio mokymo skyriui. Shira yra sertifikuota Nacionalinio mankštos profesionalų koledžo ir Orde Wingate kūno kultūros ir sporto instituto Izraelyje. Jos praktika yra San Francisko įlankos rajone.Shira TsviAsmeninio trenerio ir kūno rengybos instruktoriaus ekspertas atsakykite tol, kol nesusirgsite ar apsvaigsite, tikrai! Daugelis žmonių mėgaujasi bėgiojimu ryte, dar prieš valgant pusryčius, o tai yra puiku. Jei nemėgstate bėgioti tuščiu skrandžiu, prieš eidami į rytą pasigaminkite baltymų kokteilį, kuriame yra daug elektrolitų. Jei bėgate vėliau dieną, likus 2-3 valandoms iki bėgimo turėkite kompleksinių angliavandenių ir liesų baltymų, kad įsitikintumėte, jog turite pakankamai energijos.
• Klausimas Ar galite numesti svorio vien bėgdamas?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakykite taip. Jei jūsų mityba lieka ta pati ir nedidinate kalorijų kiekio, galite numesti svorio tiesiog bėgiodami.
• Klausimas Ar galite pamesti meilės rankenas bėgdami?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, bėgimas gali sudeginti riebalus, kurie yra aplink juosmens liniją, tačiau jūsų kūnas yra iš anksto užprogramuotas ten, kur pirmiausia ima riebalus.
• Klausimas Ar galiu sulieknėti bėgdamas 30 minučių per dieną?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, jūs galite numesti svorį bėgdami 30 minučių per dieną tol, kol nepakeisite dietos ir nesuvartosite daugiau kalorijų.
• Klausimas Ar galite prarasti pilvo riebalus bėgdami?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Taip, bėgant galima sudeginti riebalų kalorijas iš pilvo riebalų, jei pasieksite bendrą kalorijų deficitą.
• Klausimas Ar bėgimas praras man ir raumenų masę, ir riebalus? Mallory Myers Galite prarasti raumenų masę. Būdas išlaikyti raumenis nepakitusius - valgyti baltymus po bėgimo. Geri baltymų šaltiniai yra riešutai, žuvis ir pienas.
• Klausimas Ar kitos sporto šakos taip pat degins riebalus? Taip, bet viskas priklauso nuo to, kiek laiko užsiimate tuo, ar kokį sportą siūlote. Visi pratimai degina riebalus, tačiau kai kurie degina labiau nei kiti.
• Klausimas, kurį bėgau vieną savaitę ir priaugau 2 kg. Aš nevalgau per daug. Ar galėtumėte paaiškinti, kodėl aš nemažinu svorio? Mallory Myers Taip gali nutikti todėl, kad valgote ne tuos dalykus, kurie gali valgyti mažiau. Geriausias būdas suskaičiuoti mankštą yra tinkamai subalansuota mityba, vartojant reikiamą kiekį baltymų, daržovių, vaisių ir geriant daug vandens.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Dėvėkite patogius, laisvus drabužius iš prakaitą pašalinančios medžiagos. Įsitikinkite, kad bėgimo bateliai yra tinkami, kad išvengtumėte skausmo, pūslių ar kojų nagų praradimo.
• Padidinkite riebalų deginimo potencialą derindami bėgimus su sveika mityba.
• Gerkite daug vandens, kad įsitikintumėte, jog neišsausėsite.
• Venkite valgyti didelius patiekalus prieš bėgimą. Tai gali apsunkinti bėgant ar net sukelti pykinimą ar mesti.
• Apsvarstykite galimybę treniruotis su draugu, kad treniruotės būtų smagesnės.

Skelbimas

Įspėjimai

• Jei pradedate jaustis nesunkiai ar blogai, padarykite pertrauką arba grįžkite namo.
• Treniruokitės ant bėgimo takelio, jei oras yra per prastas, kad galėtumėte eiti į lauką.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums prireiks

• Bėgimo bateliai
• Patogūs, laisvi bėgimo rūbai
• Vandens butelis

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.