Kūno riebalų mažinimas turi daug privalumų ir naudos sveikatai. Sumažėję riebalai gali padėti pagerinti arba geriau valdyti lėtines ligas (diabetą ar aukštą kraujospūdį) ir netgi sumažinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio ir širdies ligų riziką. Be to, deginant kūno riebalus, galite pasijusti geriau, turėti daugiau energijos ir daugiau motyvacijos laikytis sveikesnio elgesio (pavyzdžiui, reguliariai mankštintis). Yra įvairių dietų ir mankštos planų, kurie žada greit numesti svorį ir sumažinti kūno riebalus. Geriausias būdas greitai atsikratyti kūno riebalų yra derinant dietą, mankštą ir nedidelius gyvenimo būdo pokyčius.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Dietos pakeitimas
- vienas Valgykite reguliariai, subalansuotai. Svarbu kiekvieną dieną valgyti reguliariai, subalansuotai. Valgio praleidimas ar per ilgas nevalgymas gali padidinti alkį ir apsunkinti laikymąsi dietos.
- Reguliarus valgymas padeda tinkamai palaikyti medžiagų apykaitą, o tai padės sumažinti kūno riebalų kiekį.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad praleidę valgį galite per mažai suvartoti maistinių medžiagų. Be to, galite per daug išalkti, dėl ko galite persivalgyti ar per daug užsitraukti.
- Stenkitės valgyti bent tris kartus per dieną. Jums gali tekti pridėti nuo vieno iki dviejų užkandžių, ypač jei tarp dviejų valgymų yra daugiau nei keturios ar penkios valandos.
- 2 Apribokite suvartojamų angliavandenių kiekį. Kai kurie angliavandeniai yra būtini sveikai mitybai. Tačiau tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padeda deginti riebalus greičiau nei kiti dietos planai.
- Angliavandenių yra daugelyje skirtingų maisto produktų. Geriausia apriboti angliavandenių kiekį iš tokių maisto produktų kaip grūdai, nes grūdų maisto produktų grupės maistinių medžiagų galima rasti kituose maisto produktuose. Apribodami šią konkrečią grupę, nerizikuojate nepamiršti pagrindinių maistinių medžiagų.
- Sutelkite dėmesį į daug skaidulų turinčių, maistinių medžiagų turinčius angliavandenius, tokius kaip vaisiai, ankštiniai augalai ir daržovės. Venkite konservuotų ar šaldytų produktų, į kuriuos pridėta cukraus ar natrio.
- Jei nusprendėte valgyti grūdus, rinkitės 100% neskaldytų grūdų, o ne rafinuotų grūdų. Sveiki grūdai yra daug geresnis skaidulų šaltinis nei rafinuoti. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu neskaldytų grūdų, prideda širdies naudos.
- 3 Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį. Baltymai suteikia jūsų kūnui energijos, padedančios deginti kalorijas. Didesnis baltymų kiekis kartu su mažesne angliavandenių dieta gali padėti sudeginti kūno riebalus greičiau nei kiti dietos planai.
- Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų šaltinį. Viena porcija paprastai yra nuo trijų iki keturių uncijos arba 1/2 puodelio.
- Venkite riebių mėsos gabalų. Kai tik įmanoma, rinkitės liesesnius variantus (pvz., Paukštieną, neriebų pieno produktus, ankštinius daržoves ar liesą jautieną). Tai padės suvartoti riebalus ir kontroliuoti cholesterolio kiekį.
- Baltymų kokteiliai gali būti veiksmingas būdas padidinti baltymų kiekį maiste, tačiau tai paprastai nėra būtina, nebent jūs siekiate didelių raumenų priaugimo.
- 4 Valgykite daugiau žalumynų. Žalios daržovės suteikia jūsų organizmui daug būtinų vitaminų ir mineralų. Jie turi labai mažai kalorijų ir labai daug įvairių maistinių medžiagų.
- Tamsiuose lapiniuose žalumynuose, pavyzdžiui, lapiniuose kopūstuose, garstyčių, špinatuose ir šveicariškuose mangolduose yra daug skaidulų, vitamino A, vitamino K, vitamino C ir įvairių vitaminų B.
- Be to, žinoma, kad tamsiai žaliose daržovėse yra labai daug karotinoidų, kurie, kaip manoma, yra tam tikros rūšies antioksidantai, padedantys blokuoti vėžines ląsteles.
- Apribokite blyškių spalvų daržoves, pavyzdžiui, ledkalnio salotas, nes jose yra labai mažai maistinių medžiagų.
- 5 Venkite perdirbto maisto. Kai bandote numesti svorio ir deginti riebalus greičiau, turėsite iškirpti keletą maisto produktų, kurie gali trukdyti jums pasiekti tikslą.
- Perdirbtuose maisto produktuose, be kalorijų ir riebalų, dažnai yra daug konservantų ir dirbtinių priedų.
- Skirkite papildomą laiką savo maistui ruošti. Ne tik žinosite viską, ką dedate, bet ir kontroliuosite, kaip jis yra paruoštas, kad išliktų daugiausiai maistinių medžiagų.
- 6 Gerk daug vandens. Vanduo yra būtinas tinkamam kūno funkcionavimui. Kai jūsų tikslas yra greitas svorio metimas, raktas yra tinkamas drėkinimas. Jūs turite perpilti toksinus per kūną, o vanduo yra pagrindinis šio proceso ingredientas. Tai taip pat padeda natūraliam jūsų kūno filtrui: kepenims.
- Vidutinis žmogus turėtų išgerti apie aštuonias - 13 puodelių vandens per dieną, iš viso maždaug 64 plius uncijos.
- Sportuojant rekomenduojama papildomai išgerti du puodelius vandens. Tai skirsis priklausomai nuo treniruotės intensyvumo. Didindami treniruočių režimą, didinate dehidracijos riziką.
Metodas 2 iš 3: Sportuoja, kad degintų riebalus
- vienas Išmatuokite savo širdies ritmą. Ilsėdamiesi uždėkite du pirštus ant riešo netoli centro, kad pajustumėte pulso pulsą. Naudokite laikmatį arba laikrodį su antrąja ranka ir skaičiuokite savo pulsą 15 sekundžių. Padauginkite iš keturių, kad gautumėte ramybės būseną per minutę.
- Jūsų maksimalus širdies ritmas (MHR) yra apytiksliai 220 atėmus jūsų amžių. Pavyzdžiui, jei jums 30, jūsų MHR būtų apie 190.
- Tikslus širdies ritmas, kai intensyviai sportuojate, turėtų būti maždaug 70–80% jūsų MHR.
- Šie skaičiai padės įvertinti treniruočių intensyvumą.
- 2 Pradėkite savo kasdienybę nuo mažo intensyvumo mankštos. Pradėdami norėsite palengvinti savo treniruotes. Be to, tyrimai parodė, kad atliekant mažo intensyvumo pratimus, daugiausia riebalų sudeginama iš riebalų.
- Stenkitės kiekvieną dieną skirti 20–30 minučių mažesnio intensyvumo fizinio aktyvumo.
- Dėl mažo intensyvumo treniruotės jūsų kvėpavimas žymiai nepadidės. Jei galite lengvai tęsti pokalbį, tai yra mažai intensyvus.
- Tikslinis širdies ritmas mažo intensyvumo treniruotėje turėtų būti maždaug 40% jūsų MHR.
- Viskas nuo greito ėjimo iki vejos pjovimo gali būti mažo poveikio veikla. Įtraukite juos į savo kasdienę tvarką savaitei ar dviem prieš eidami toliau.
- 3 Įtraukite vidutinio ir intensyvaus intensyvumo treniruotes. Kai po savo diržu turite maždaug savaitę treniruočių su mažu poveikiu, galite pradėti judėti šiek tiek greičiau.
- Bėgiojimas ar vaikščiojimas jėgomis yra puikus būdas įsitraukti į vidutinio sunkumo treniruotę. Dviračių sportas palyginti lygioje vietovėje yra dar vienas geras būdas judėti.
- Jūsų tikslinis širdies ritmas turėtų būti maždaug 60% jūsų MHR. Maždaug po 10 minučių turėtumėte pradėti pastebėti pagreitėjusį kvėpavimą ir prakaitą.
- Kai pradėsite pastebėti, kad jūsų vidutinio sunkumo treniruotės jūsų sistemą labai nestumia, galite pradėti intensyvesnę treniruotę.
- Tikslus širdies ritmas, reikalingas energingai treniruotei, turėtų būti maždaug 80% jūsų MHR.
- Bėgiojimas, dviračių kalvos, irklavimas ir labiausiai varžybinės sporto šakos, tokios kaip krepšinis ar tenisas, suteikia energingą treniruotę.
- 4 Treniruokis ryte. Jei galite, pabandykite įsitraukti į treniruotę ryte. Kai kurie tyrimai rodo, kad ryte, prieš valgant pirmą valgį, iš riebalų sudeginama daugiau kalorijų.
- Rytinė mankšta paprastai lemia didesnį pratimų tvarkos nuoseklumą. Sportavimas prieš prasidedant darbo ar mokyklos dienai padeda netrukdyti kitiems įsipareigojimams. Daugelis žmonių taip pat pastebi, kad ankstyva treniruotė suteikia energijos visai dienai.
- Sportuojant per arti miego, gali būti sunku užmigti, nes jūsų širdies ritmas vis tiek bus padidėjęs.
Metodas 3 iš 3: Riebalų praradimo valdymas
- vienas Sukurkite maisto žurnalą. Šiame žurnale bus sekamos suvartotos kalorijos, taip pat kalorijos, kurias sudeginsite. Šių stebėjimas padeda kuo labiau sumažinti riebalų nuostolius ir gali padėti siekti tikslo.
- Kiekvienai dienai stebėkite, kiek laiko valgote, ką valgote, ir apytiksles kalorijas, kiek valgėte. Būtinai atkreipkite dėmesį, kurios maisto grupės dominuoja jūsų mityboje.
- Tame pačiame puslapyje atkreipkite dėmesį į tai, ką darėte mankštai, kiek laiko tai darėte ir kaip intensyviai. Taip pat užsirašykite apytikslį sudegintų kalorijų skaičių. Nors kiekvieno žmogaus sudegintos kalorijos skirsis gana dramatiškai, vidutinius rodiklius galite rasti diagramoje čia .
- Stebėkite savo dienos svorį. Tai padės jums sekti bendrą pažangą ir gali suteikti motyvacijos tęsti.
- Apsvarstykite galimybę registruoti savo pratimą ir šiame žurnale.
- 2 Valgyk sąmoningai. Skirdami laiką valgydami, atkreipdami dėmesį į savo maistą ir tikrai mėgaudamiesi savo patiekalais, iš tikrųjų galite valgyti mažiau.
- Kartais, kai valgote per greitai arba esate išsiblaškę, galite persivalgyti. Kai atėjo laikas pavalgyti ar užkąsti, pašalinkite visus trukdžius (pvz., Televizorius, mobiliuosius telefonus ar kompiuterius) ir skirkite bent 20 minučių, kol galėsite mėgautis maistu. Tai gali padėti jūsų skrandžiui ir smegenims bendrauti, kai valgysite pakankamai.
- Valgymas iš nuobodulio yra dar vienas įprastas suklupimas. Pabandykite kramtyti gumos gabalėlį, kai jums nuobodu atitraukti nuo maisto maistą. Priminkite sau, kad jūsų valgis netrukus pasirodys.
- Venkite užkandžiauti žiūrėdami televizorių. Televizorius ir perdirbti užkandžiai dera taip gerai, tačiau kitą kartą siekite obuolio, o ne traškučių. Žmonės retai valgo žiūrėdami televizorių dėl to, kad yra alkani, bet dėl to, kad susiformavo įprotis. Siekite atpažinti ir nutraukti šį įprotį.
- Venkite vidurnakčio užkandžių. Valgydami prieš miegą padidinsite kalorijas, kurias suvartosite per dieną, nesuteikdami galimybės jų atsikratyti. Tai, ką valgote prieš miegą, tiesiogiai nevirsta riebalais, tačiau sulėtins jūsų svorio mažėjimą.
- 3 Valdykite stresą. Tyrimai parodė, kad dėl mažo lėtinio streso išsiskiria daugiau kortizolio, kuris gali lengviau gauti riebalinį audinį ir apsunkinti jo praradimą.
- Streso valdymas yra naudingas ne tik svoriui ir kūno riebalų mažinimui, bet ir psichinei bei emocinei savijautai.
- Pabandykite rašyti žurnalą, klausytis muzikos, kalbėtis su draugu ar eiti pasivaikščioti, kad padėtumėte sumažinti stresą ir atsipalaiduoti.
- Jei jums sunkiau valdyti stresą, pabandykite kreiptis į gyvenimo trenerį ar terapeutą. Šie sveikatos specialistai galės suteikti jums tikslingesnes streso valdymo rekomendacijas.
- 4 Stebėkite savo sėkmę. Stebėti, kiek numetėte svorio, ar kiek numetėte riebalų, yra smagu, įdomu ir tai gali būti motyvacija tęsti tikslą.
- Reguliariai pasvėrus, jums bus suteikta viena perspektyva jūsų kūno riebalų mažinimui. Netekus kūno riebalų, laikui bėgant svoris mažės.
- Taip pat galite išmatuoti liemenį, klubus, šlaunis ir rankas, kad pamatytumėte, kiek riebalų praradote skirtingose kūno vietose.
- Taip pat galite sekti savo kūno riebalų procentą. Jūsų gydytojas ar sporto salės narys gali nustatyti jūsų kūno riebalų procentą ir padėti jums tai stebėti ilgainiui.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kokias treniruotes galiu padaryti, kad prarastų pilvo riebalus? Jūs negalite numesti svorio tik vienoje savo kūno vietoje. Praradę pilvo riebalus, taip pat prarasite šlaunų riebalus, kojų riebalus, rankos riebalus ir riebalus iš įvairių kitų kūno vietų. Nepaisant to, atlikite daug širdies ir kitų pilvo pratimų.
- Klausimas Ar šokinėjimo kėlikliai yra veiksmingas būdas atsikratyti riebalų pertekliaus? Šokinėjantys kėlikliai tikrai gali būti veiksmingo svorio metimo plano dalis. Aš rekomenduočiau derinti savo šokinėjančius kelius su bėgimu, plaukimu ar dviračiu.
- Klausimas Kokios yra geriausios treniruotės, padedančios numesti riebalus ant kojų, šlaunų ir rankų? Atlikdami tam tikras treniruotes, siekdami numesti svorio tikslinėse kūno vietose, nieko nepadarysite. Treniruotės sukels svorį gana tolygiai visame kūne. Aš rekomenduočiau viso kūno kardio.
- Klausimas Jei naudoju citriną vandenyje, ar tai padės numesti svorį? Ne, citrinos įpylimas į vandenį nepadės numesti svorio.
Skelbimas
Patarimai
- Prieš pradėdami dietą ir mankštos planą, visada pasitarkite su gydytoju. Parodykite savo gydytojui savo planą ir paprašykite jo patarimo, kaip jį pritaikyti atsižvelgiant į jūsų poreikius.
Skelbimas
