Kaip sukurti viršutinę kūno dalį

Viršutiniai kūno raumenys dažnai būna pirmieji raumenys, apie kuriuos žmonės galvoja galvodami apie sporto salę. Išsipūtę bicepsai, galingi pepsai ir tonizuoti tricepsai yra ne tik patrauklūs, bet juos lengva auginti laikantis tinkamos dietos ir mankštinantis. Nors turėtumėte sutelkti dėmesį į viso kūno stiprumą, yra specialių pratimų ir programų, skirtų jūsų viršutinei kūno daliai sustiprinti.

Metodas vienas iš 6: Raumenų formavimo plano kūrimas

vienas Supraskite, kaip veikia raumenų auginimas. Kai mankštinatės, sunkumų kilnojimas neįtraukia jūsų raumenų skaidulų. Kai tik nustosite treniruotis, jūsų kūnas pereis į remonto režimą, pradėdamas procesą, vadinamą „baltymų sinteze“. Kai jūsų kūnas atstatomas, jis prideda papildomų ląstelių, kad paruoštų kūną tolesniam krūviui, ir tai daro jūsų kūną didesnį ir stipresnį.
- Atvirkštinis variantas taip pat teisingas - jei nesiseka, jūsų kūnas praleidžia mažiau energijos naujų raumenų ląstelių statybai. Taigi, jūsų raumenys lėtai silpsta nenaudodami.
2 Pailsėkite bent dvi dienas prieš treniruodami tą pačią raumenų grupę. Raumenų auginimas iš esmės yra gijimo procesas - pakėlus raumenų skaidulų plyšimą, jūsų kūnas atstato juos stipriau nei anksčiau. Bet jei nutrauksite šį procesą pakeldami tuos pačius svorius kelias dienas iš eilės, jūsų raumenys negalės tinkamai gyti, o tai stabdo augimą ir sužeidžia.
3 Planuokite bent vieną poilsio dieną per savaitę. Poilsio dienos leidžia visam kūnui atsigauti ir sutelkti dėmesį į raumenų atstatymą. Tai taip pat suteikia jums psichinę ir fizinę pertrauką, kuri gali padėti išlaikyti jūsų energiją ir entuziazmą per likusias savaitės treniruotes. Sąnarių, raumenų ir raiščių ilsinimas padeda išlikti sveikiems ilgainiui.
- Lengvas bėgiojimas ar pasivažinėjimas dviračiu yra puikus būdas vis tiek „treniruotis“, o vis tiek turint poilsio dieną.
- Nesijaudinkite, kad „praleidote“ progą sustiprėti poilsio dieną. Visos aukšto lygio treniruočių programos, pradedant NFL sportininkais ir baigiant olimpiečiais, apima poilsio dienas.
4 Suplanuokite treniruotes pagal skirtingas raumenų grupes. Sudarydami kūno rengybos planą, nepamirškite kiekvienai raumenų grupei skirti laiko atsipalaiduoti, prieš tai vėl dirbdami. Lengviausias būdas tai padaryti - paskirti tam tikras dienas tam tikroms raumenų grupėms, pavyzdžiui, vieną dieną „Krūtinė ir pečiai“, o kitą - „Bicepsas ir nugara“. Pavyzdžiui, galite planuoti dirbti 5 dienas per savaitę su tokiu planu:
- Diena 1: Krūtinė, tricepsas ir abs
- 2 diena: Pečiai ir nugara
- 3 diena: Bicepsas, krūtinė ir abs.
- 4 diena: Poilsis ar lengvas kardio
- 5 diena: Krūtinė, tricepsas
- 6 diena: Bicepsas, nugara ir abs.
- 7 diena: Poilsis ar lengvas kardio
5 Keldami valgykite baltymų šaltinį kiekvieną valgį. Baltymų sintezei reikalingi baltymai, ir kuo daugiau jūsų kūnas gali panaudoti, tuo greičiau jūsų raumenys augs po treniruotės. Daugelis rimtų pakėlėjų ir kūno statybininkų po kiekvienos treniruotės geria baltymų kokteilius, kad paskatintų raumenų augimą. Norėdami pagaminti baltymų kokteilį, maišytuve tiesiog įmaišykite 1-2 šaukštus baltymų miltelių su vandeniu, vaisiais, jogurtu ir ledu. Arba į savo mitybą įtraukite natūralių baltymų šaltinių:
- Pusryčiai: Kiaušiniai, žemės riešutų sviestas ir skrebučiai, jogurtas
- Pietūs vakarienė: Vištiena, žuvis, raudona mėsa, pupelės
- Užkandžiai: Humusas, baltymų / jėgos batonėliai, žemės riešutų sviestas.
- Angliavandenių, tokių kaip duona, makaronai, ryžiai ar cukrus, pakeitimas baltymais, pavyzdžiui, vištiena ar žuvis, gali padėti skatinti raumenų augimą be riebalų.
Skelbimas

Metodas 2 iš 6: Efektyviai dirbti

vienas Kiekvieno pratimo metu sutelkite dėmesį į techniką. Tinkama technika padeda greičiau augti ir apsaugo nuo sužalojimų. Geras treneris, patikimas draugas ar gydytojas gali padėti išspręsti konkrečias problemas, tačiau reikia atkreipti dėmesį į keletą dalykų:
- Nugarą laikykite tiesią. Sutelkite dėmesį į tai, kad krūtinė būtų išpūsti ir pečių ašmenys būtų atgal, tarsi būtumėte superherojus. Jūsų apatinė nugaros dalis retai turi sulenkti.
- Niekada iki galo neištieskite sąnarių. Prieš grįždami į poilsio padėtį, stumkite keltuvą, kol sąnarys bus šiek tiek sulenktas.
- Sustokite pajutę skausmą. „Skausmo nėra, pelno nėra“ yra mitas. Pratimas turėtų būti sunkus, tačiau aštrus raumenų ar sąnarių skausmas reiškia, kad darote kažką ne taip.
2 Pasirinkite svorį, kuris jums patogiai iššūkį. Pasirinkti didžiulį svorį, kad atrodytum šauniai, yra geriausias būdas susižeisti. Pradėkite nuo mažesnio svorio ir dirbkite, kol jums bus patogu. Geras etalonas yra šaudyti už svorį, kurį sunku perkelti 8, 9 ir 10 pakartojimuose. Tai reiškia, kad jūs metate iššūkį sau, nerizikuodami susižeisti. Turėtumėte šiek tiek pasistengti dėl kelių paskutinių pakartojimų, tačiau turėtumėte sugebėti jį perkelti, kad pakeltumėte svorį.
3 Atlikite 10-20 pakartojimų iš kiekvieno atlikto pratimo. Pakartojimas arba kartojimas yra tada, kai atliekate pratimą vieną kartą. Pavyzdžiui, vienas atsilenkimas yra vienas pakartojimas. Norėdami sukurti raumenis, turite atlikti kelis pakartojimus iš eilės, nes būtent tai įtempia jūsų raumenis ir skatina augimą, siekite bent 10 kiekvieno pratimo pakartojimų.
- Daugiau pakartojimų esant mažesniam svoriui yra puikus, norint sukurti tonizuotus, liesus raumenis.
- Mažiau pakartojimų esant didesniam svoriui puikiai tinka dideliems raumenims auginti, tačiau gali būti pavojinga pradedantiems keltojams.
- Kai kurios programos skatina „perdegti“ arba „maksimaliai pakartoti“, tai yra tada, kai pratęsi pratimą tol, kol fiziškai nebegali to padaryti.
4 Siekite po 3–5 kiekvieno pratimo rinkinius. Rinkinys yra tik pakartojimų grupė. Užuot bandę atlikti 60 atsispaudimų vienu metu, o tam reikia daug jėgų ir ištvermės, vietoj to, siekite 3 komplektų 20 atsispaudimų. Komplektai leidžia greitai atsigauti raumenims, todėl antroje ir trečioje serijose galite pakelti daugiau svorio nei tuo atveju, jei bandytumėte atlikti 30 pakartojimų vienu metu. Tačiau per ilgai tai trukdo raumenims jaustis iššauktiems ir tikrai augantiems.
- Tarp serijų negalima skirti daugiau nei nuo 30 sekundžių iki 3 minučių.
- Kai kurie žmonės mėgsta mankštinti kitą raumenų grupę ilsėdamiesi, pakaitomis sėsdami ir atsilenkdami, pavyzdžiui, norėdami maksimaliai išnaudoti laiką tarp seansų.
5 Lėtai pridėkite daugiau svorio, kai jums bus patogu. Jei jau nebūna pavargę po 10 pakartojimų ant suoliuko, laikas pridėti svorio. Pradėkite nuo mažų prieaugių, pridėdami po 5–10 svarų už kiekvieną rinkinį, kol vėl būsite užginčyti. Atminkite, kad norite, kad paskutiniai 2–3 pakartojimai būtų sunkiausi, bet vis tiek įmanomi.
6 Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo sudėtinių pakėlimų, prieš pereidami prie konkrečių raumenų. Sudėtinis kėlimas yra pratimas, kurio metu vienu metu naudojami keli raumenys, pavyzdžiui, spaustukai ant stendo (krūtinė, tricepsas, pečiai) ar prisitraukimai (nugara, bicepsas, latas). Konkretūs pratimai, pavyzdžiui, bicepso garbanos, taikomi po vieną raumenį. Visada pradėkite nuo sudėtinių pratimų, nes pradėdami nuo konkrečių raumenų grupių, jūs nuvarginsite ir sugadinsite formą sunkesnių kėlimų metu. Skelbimas

Metodas 3 iš 6: Krūtinės ir tricepso raumenų statymas

vienas Žinokite, kad daugelis krūtinės ir tricepso pratimų yra glaudžiai susiję. Tricepsas naudojamas rankoms ištiesti nuo kūno, o krūtinės raumenys atstumia daiktus nuo jūsų. Jūsų krūtinė ir tricepsas atliekami kartu atliekant daugybę pratimų, todėl treniruotėms jie dažnai būna kartu, tai reiškia krūtinės ir tricepsą tuo pačiu metu.
- Krūtinės ląstos: Jūs krūtinės raumenys vadinami krūtinės ląstomis. Išsiplėskite nuo spenelių iki apykaklės kaulo.
- Tricepsas: Trijų raumenų grupė jūsų rankos gale, besitęsianti nuo peties iki alkūnės rankenėlės.
2 Darykite atsispaudimus. Ilsėkis žemėn žemyn, rankas pečių plotyje, o pirštus - ant žemės. Lėtai nusileisk ant žemės, sulenkdamas alkūnes. Kai esate maždaug 6 colių atstumu nuo žemės, stumkite save atgal į pradinę padėtį. Visą laiką laikykis tiesiai atgal. Atsispaudimus galite atlikti bet kur, ir turėtumėte pabandyti atlikti 50–100 pakartojimų per dieną.
- Perkelkite rankas toliau, kad sutelktumėte dėmesį į krūtinės raumenis.
- Judinkite rankas arčiau vienas kito, kad sutelktumėte dėmesį į savo tricepsą.
- Pabandykite palenkti ar atsisakyti atsilenkimų, kai jūsų rankos yra aukštesnės ar žemesnės už kojas, kad atliktumėte skirtingas raumenų dalis.
EKSPERTO PATARIMAS
Shira Tsvi
Asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius Shira Tsvi yra asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius, turintis daugiau nei 7 metų asmeninių treniruočių patirtį ir daugiau nei 2 metus vadovaujantis grupinio mokymo skyriui. Shira yra sertifikuota Nacionalinio mankštos profesionalų koledžo ir Orde Wingate kūno kultūros ir sporto instituto Izraelyje. Jos praktika yra San Francisko įlankos rajone. Shira Tsvi
Asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius
Mūsų ekspertas sutinka: Atsispaudimai yra vienas geresnių būdų stiprinti jėgas, nes juos galite atlikti bet kur. Taip pat yra daugybė variantų ir modifikacijų, kurias galite naudoti. Jei turite tvirtus riešus, atsispaudimus galite atlikti prie sienos.
3 Naudokite stendo paspaudimą. Panašiai kaip atsilenkimai, spaudimas ant suolelio yra viena iš labiausiai paplitusių treniruočių sporto salėse visame pasaulyje. Stendas sutelkia dėmesį į jūsų krūtinę ir tricepsą, tačiau taip pat suaktyvina pečius ir nugarą, todėl tai yra būtina bet kuriai viršutinės kūno dalies formavimo programai. Norėdami paspausti ant suoliuko, atsigulkite ant nugaros po štanga (ilgas, dviejų rankų strypas su svoriais abiejuose galuose). Uždėkite rankas ant juostos pečių plotyje ir lėtai nuleiskite juostą, kol ji liečia jūsų krūtinę. Stumkite juostą atgal į viršų, ištiesdami ranką, tada lėtai nuleiskite ją atgal. Pakartokite 3-5 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
- Ištieskite ranką tiek, kad alkūnės „užsiblokuotų“.
- Laikykite riešus tvirtus ir tiesius, tarsi abiem rankomis muštumėte orą.
- Visada paprašykite, kad kas nors jus „pastebėtų“ stovėdamas šalia galvos ir sugaudydamas svorį, jei susiduriate su sunkumais.
4 Naudokite hantelius, kad presuotumėte be mašinos. Galite daryti presus su hanteliais (vienos rankos svarmenimis). Paguldykite ant nugaros su hanteliu kiekvienoje rankoje ir stumkite svorį aukštyn, ištiesdami rankas. Sumažinkite svorius, kol alkūnės bus sulenktos maždaug 90 laipsnių, tada pakartokite.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad rankos būtų „tvirtos“. Jie neturėtų purtytis ar klibėti, jie turėtų sklandžiai atsistumti ir tada grįžti į centrą, kad pasiektų geriausią formą.
- Laikykite riešą tvirtą. Svoriai turėtų būti statmeni jūsų kūnui, tačiau pavargdami nesukite jų ir nenumeskite riešų.
5 Darykite krūtinės muses. Paguldykite ant nugaros ant suoliuko ar atlošiamos kėdės. Griebkite hantelį kiekvienai rankai ir ilsėkitės ištiestomis rankomis į abi puses, tarsi atsimerktumėte stipriai apkabinti. Šiek tiek sulenkite alkūnes, sulenkite rankas prie kūno taip, kad svoriai susidurtų per vidurį, maždaug pėda virš krūtinės, tarsi apkabintumėte draugą. Pakartokite 3-5 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
- Nesukite kūno, kad tai būtų lengviau. Susitelkite ties rankomis ir krūtine, kad svarmenys būtų sujungti.
6 Ar panirimas. Nuleidimai ne tik veikia krūtinę ir tricepsą, bet ir pusiausvyrai naudoja pečių raumenis ir bicepsus. Pakelkite save tarp dviejų suolų taip, kad jūsų užpakalis būtų 1–2 pėdų ore - kojos bus ant vieno suolo galo, o rankos - prie juosmens ant kito. Rankomis nuleiskite užpakalį link grindų, kol rankos bus sulenktos 90 laipsnių kampu. Lėtai stumkite save aukštyn, kad rankos būtų tiesios ir alkūnės nesulenktos. Pakartokite 3-5 rinkinius po 10-15 pakartojimų.
- Galite juos apsunkinti, pridėdami svorius ant savo rato.
7 Atlikite tricepso stūmimus. Paprastai tai yra specifinė mašina sporto salėje, kabantis kabelis, pritvirtintas prie svarmenų su mažu strypu, kurį reikia paimti. Paimkite juostą abiejose rankose, ji turėtų būti maždaug krūtinės lygyje. Judindami tik dilbį, traukite svorį žemyn, kad rankos būtų visiškai ištiestos šonu. Pakartokite 3-5 rinkinius po 15-20 pakartojimų.
8 Atidarykite virš galvos. Galite naudoti svertinį kabelį arba hantelį. Pradėkite nuo svorio už nugaros, laikydami maždaug galvos lygyje. Laikydami svorį ar trosą už savęs, traukite aukštyn, kad rankos būtų virš galvos. Turėtumėte judėti tik rankomis - alkūnės išliks maždaug vienodo aukščio. Įsivaizduokite, kad išsitraukiate iš marškinių apykaklės - pasiekiate už galvos ir traukiate tiesiai į viršų. Skelbimas

Metodas 4 iš 6: Dvigalvio ir dilbio raumenų statyba

vienas Žinokite pagrindinius rankų raumenis. Ginklai dažnai yra geidžiamiausi viršutinės kūno raumenys, nes stiprios rankos paprastai laikomos patraukliomis. Dar svarbiau, kad jums reikia tvirtų rankų, kad galėtumėte tvarkyti beveik visus viršutinės kūno pakėlimus.
- Bicepsas: Klasikinis „lankstomasis“ raumuo yra bicepsas, esantis tarp alkūnės ir peties rankos vidinėje pusėje. Jie naudojami garbanoti ranką į save.
- Dilbiai: Įsikūręs tarp riešo ir alkūnės. Dažnai nepastebimas, jūsų dilbis yra pagrindinė jūsų rankos ir riešo jėgos dalis.
2 Atlikite bicepso garbanas. Atremkite alkūnę ant šlaunies, dilbį tarp kojų. Jūsų ranka bus statoma 90 laipsnių kampu. Paimkite patogų hantelį, vienos rankos svarmenis ir laikykite jį taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų, o ranka galėtų laisvai sulenkti per alkūnę. Lėtai suvyniokite svorį link peties. Nuleiskite jį lėtai, kol jūsų ranka bus sulenkta 90 laipsnių kampu, tada pakartokite 3 rinkinius po 10-15 pakartojimų.
- Naudokite dviejų rankų štangą, o ne hantelius, kad treniruotumėte abu bicepsus vienu metu. Atsistokite kojas pečių plotyje ir alkūnes devyniasdešimt laipsnių kampu. Lėtai suvyniokite štangą iki krūtinės abiem rankomis ir grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 pakartojimų.
3 Darykite dilbio garbanas. Padėkite dilbį ant suoliuko per visą savo ranką, riešą laisvai pakabindami per kraštą, o delnas nukreiptas į viršų. Pasiimkite nedidelį svorį, paprastai nuo 5 iki 10 svarų. Naudodamiesi tik riešu, suvyniokite svorį link kūno ir lėtai padėkite jį atgal žemyn, atlikdami po 15-20 pakartojimų su kiekviena ranka.
- Išbandykite šį pratimą delnu žemyn, kad dirbtumėte šiek tiek kitokius dilbio raumenis.
4 Žinokite, kad daugelis kitų pratimų dirba rankomis. Dilbis, kuris valdo daug jūsų sugriebimo jėgos, padės daugeliui keltuvų, nes turite laikytis sunkių svorių. Jūsų bicepsas žaidžia daugybę pratimų,ryškiausiai prisitraukimų ar smakro metu.Skelbimas

Metodas 5 iš 6: Statyti pečių ir nugaros raumenis

vienas Žinokite pagrindinius peties ir nugaros raumenis. Šie pagrindiniai raumenys suteikia tvirtą pagrindą jūsų viršutinei kūno daliai, padeda užtikrinti gerą formą ir stabilumą keliant. Jie įtraukia:
- Deltoidai: Šie raumenys iš trikampio, nukreipto žemyn nuo jūsų peties, padeda pasukti ir pakelti rankas.
- Trapecijos: Nusileidę žemyn iš abiejų kaklo pusių ir suformuodami tašką stuburo viduryje, jie yra būtini norint trauktis pečiais judesiais, posūkiais ir tempti ką nors žemyn link savęs.
- Latai: Ant jūsų šonkaulių ir nugaros jūsų latai padeda išlaikyti jūsų kūną stabilų ir išlyginti stuburą.
2 Padarykite deltinį pakėlimą. Ranką pakabinę už šono, paimkite patogų hantelį (svoris viena ranka). Laikydami ranką tiesią ir alkūnę užfiksuotą 90 laipsnių kampu, pakelkite svorį aukštyn, kad ranka būtų tiesi priešais jus. Negalima eiti aukštyn - ranka turi būti 90 laipsnių kampu į kūną. Atrodysite šiek tiek panašus į seną animacinį robotą, sulenktomis rankomis ir standžia nugara. Siekite 3-5 rinkinių po 10-15 pakartojimų.
- Variacijos: sumaišykite į šonus deltinio kėlimo būdu. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu taip, kad svoris būtų priešais kūną, maždaug skrandžio lygyje. Pakelkite alkūnes aukštyn ir į šonus, tarsi jie būtų sparnai, ir tada lėtai grąžinkite rankas į šonus.
3 Darykite karinius presus. Atsistokite kojas pečių plotyje. Laikykite štangą kaklo aukštyje, abi rankas laikydami ant peties. Stumkite svorį tiesiai virš galvos, baigdami visiškai ištiestomis rankomis, tada lėtai grąžinkite jį po smakru. Atlikite 3-4 8 pakartojimų rinkinius.
- Laikykite nugarą tiesią ir kojas tvirtai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Niekada nesulenkite nugaros, nesukreipkite rankų ir nesilenkite bet kuriuo būdu, kad padidintumėte svorį - turite sugebėti pakelti juostą vienu judesiu.
- Jei jaučiatės pavargęs, sustokite. Šis pratimas gali būti pavojingas, jei numesite svorį virš galvos.
- Karinė spauda taip pat yra puikus pratimas jūsų nugarai ir tricepsui.
4 Padarykite pečius pečiais ir nugaros raumenimis tuo pačiu metu. Laikykite štangą (ilgą, dviejų rankų svorį) šalia šlaunų, rankas pakabinę tiesiai žemyn. Pakelkite svorį 2–3 colius, pakeldami pečius, tada lėtai nuleiskite juos atgal. Pakartokite 3–4 20–30 pakartojimų rinkinius, nes gūžčiojimas pečiais geriausiai tinka kaip didelės apimties pratimas.
5 Atlikite eiles nugaros raumenims auginti. Atsigulkite veidu ant žemės ant suoliuko, rankas laisvai pakabindami priešais save. Su hanteliu kiekvienoje rankoje traukite svarmenis aukštyn, kol rankos bus sulenktos 90 laipsnių, tarsi irkluotumėte valtį abiem rankomis. Daugelyje sporto salių taip pat yra irklavimo mašinos, leidžiančios tai atlikti sėdint, pritraukiant svertinį kabelį.
- Nugarą laikykite tiesią ir lenkkite nuo juosmens iki eilės, o ne apatinės stuburo dalies.
6 Atlikite prisitraukimus, kad galėtumėte pastatyti nugarą kartu su rankomis. Atsitraukimai yra fantastiškos viso kūno treniruotės, tačiau jos priklauso nuo tvirtos nugaros. Kuo platesnis jūsų sukibimas, tuo intensyvesnis bus jūsų nugaros raumenų pratimas. Griebkite viršutinę juostą, kad kojos neliestų grindų. Patraukite smakrą virš juostos, tada nuleiskite save taip, kad rankos būtų tiesios. Pakartokite kuo daugiau pakartojimų.
- Daugelyje sporto salių yra pritraukimo mašinų, kurios pašalina dalį jūsų svorio ir palengvina atsilenkimus.
- Galite susidurti su atvirkštinėmis traukimo mašinomis - kai traukiate juostą iki krūtinės, o ne save. Tai puikus būdas sustiprėti, tačiau žinokite, kad kuo arčiau susikibsite rankomis, tuo labiau tai taps tricepo pratimu.
Skelbimas

Metodas 6 iš 6: Ab raumenų statyba

vienas Atlikite kitus pratimus, kad pasyviai dirbtumėte pilvo srityje, laikykite skrandį. Sutelkite dėmesį į tai, kad pilvo mygtukas būtų „į nugarą“ (link stuburo) ir sulenktų pilvą, kai kilnojate svorį. Kiekvieno pratimo metu galite pagreitinti savo ab stiprumą, aktyvindami pilvo ertmę. Kai tik darote ir treniruojatės, pagalvokite apie tvirtą pagrindą - judėkite sklandžiai, nesvarbu, kokį pratimą darote.
- Skyrius yra raumenų serijos, esančios aplink jūsų skrandžio priekį, ir jos yra svarbios pusiausvyrai, stabilumui ir bendrajai jėgai.
- Įstrižai yra ant pilvo šonų, po šonkauliais ir yra naudojami pagrindinei pusiausvyrai palaikyti.
2 Darykite sėdynes. Atsigulkite kojomis ant grindų, keliai aukštyn ir rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Nuleiskite pečius ant kelių, o sėdėdami laikykite tiesią nugarą. Nuleiskite save lėtai, laikydami užpakalį ant grindų. Pakartokite 3-5 rinkinius po 20-30 pakartojimų.
- Nors populiarus, neturėkite, kas laikytų kojas - tai labiau veikia jūsų klubus nei jūsų pilvo srityje.
3 Darykite traškesius. Pradėkite nuo tos pačios padėties, kurią naudojate sėdėdami sėdynes - sėdmenis, kojas ir pečius ant grindų sulenkę kelius. Pakelkite akis link lubų, laikydami nugarą ant grindų ir tvirtą kaklą. Iškvėpkite ir palaikykite pečius 6–8 colius virš grindų vieną sekundę. Lėtai nuleiskite pečius atgal, bet stenkitės neliesti galvos prie grindų. Atlikite 3–5 15–20 pakartojimų rinkinius.
- Dviračių traškesiai: pakelkite kojas nuo žemės ir sulenkite kelius taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios žemei. Kai darote traškesį, pakaitomis kojas pumpuokite taip, lyg važiuotumėte dviračiu.
4 Padarykite kojų pakėlimus. Paguldykite ant nugaros ant žemės rankomis už šonų. Suimdami kojas, pakelkite kojas nuo juosmens ir bandykite savo kūnu suformuoti raidę „L“. Lėtai nuleiskite juos atgal į grindis, sustodami 2-3 centimetrus nuo žemės, prieš pakartodami dar 19 kartų.
- Pratimo metu kojas laikykite tiesiai.
- Iššūkiui išbandykite „pakabinamą kojos pakėlimą“. Pakabinę nuo rankų kojas nuo žemės pakelkite kojas aukštyn, kad su kūnu susiformuotumėte „L“. Pridėkite sunkumų ar pakabinkite vaistų kamuoliukus nuo svorio diržo, kad pratimas būtų sunkesnis.
5 Išbandykite kanojų pasukimą. Stovėkite kojas ilgindami, o nugara - tiesi. Sukite nuo juosmens, kad atsuktumėte pečius ir rankas į šoną, elgdamiesi taip, lyg irkluotumėte kanoją viena irkle. Sukdamiesi pakelkite priešingą kelį link krūtinės. Pakaitomis tarp kiekvienos pusės 3-5 rinkinius po 20 pakartojimų.
6 Darykite lentas. Pastatykite aukštyn padėtį, pirštai ant grindų ir veidu žemyn. Tačiau užuot rėmęsis ant rankų, sulenkite rankas priešais save ir remkitės ant alkūnių bei dilbių. Laikykitės šios padėties bent vieną minutę, pailsėkite ir pakartokite dar du kartus. Turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad jūsų stuburas būtų tiesus, o užpakalis būtų tame pačiame aukštyje, kaip pečiai, kad geriausiai dirbtumėte.
- Pridėkite „pirštų bakstelėjimų“, kai jums bus patogu. Pakelkite vieną koją nuo žemės 6 coliais ir lėtai grąžinkite ją ant žemės, kartodami tai 20 kartų kiekviena koja.
7 Pabandykite šonines lentas, kad dirbtumėte visą savo šerdį. Nuo įprastos lentos padėties pasukite kūną taip, kad krūtinė būtų nukreipta į šoną, o jūs ilsitės tik ant vienos rankos. Padėkite savo svorį ant pėdos ir dilbio išorės. Jei per grindis brėžtumėte liniją nuo grindų, tai nukreiptų tiesiai į dangų. Kitą ranką laikykite plokščią prie šono ir palaikykite vieną minutę prieš perjungdami šonus. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

Klausimas Ar prisitraukimai padeda mano viršutinei kūno daliai? Taip, jie tai daro. Jie taip pat padeda jūsų rankoms.
Klausimas Kiek valandų man reikia sportuoti per dieną? Gydytojai siūlo valandą per dieną mankštintis. Tai galėtų būti paskirstyta per dieną - galėtum daryti 30 minučių ryte ir 30 minučių naktį, 20 minučių ryte ir 40 minučių popiet ir t.t.
Klausimas, kad lipimas virve man yra nemenkas iššūkis. Turite patarimų? Raphaelis Key Geriausias atsakymas Lipant virve dažniausiai apmokestinamos rankos, nugara ir sukibimo jėga. Pratimai, skirti sutelkti dėmesį į traukimo judesius, pvz., Prisitraukimai, apverstos eilutės, perlenktos eilės ir visa kita, vadinama „eile“. Naudojant sunkų svorį, taip pat turėtų būti naudinga jūsų rankena, tačiau galbūt verta naudoti papildomus sukibimo stiprumo įrankius.
Klausimas Ar tai taip pat padėtų sulieknėti? Raphaelis Key Geriausias atsakymas Taip, bet koks pratimas degina kalorijas ir padeda numesti svorį. tačiau svorio neteks tik tuo atveju, jei turite kalorijų deficitą (vidutinis žmogus 2000–2000 m. kamuoliuko aikštelėje, bet internete galite rasti tai skaičiuokles).

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

Matomų raumenų auginimas neatsiranda per naktį, todėl skirkite laiko ir įsipareigokite vykdyti savo planą bent 2–3 mėnesiams.

Skelbimas

Įspėjimai

Venkite pagundos naudoti didelius svorius, kad atrodytumėte kieti. Neskubėkite ir naudokite svorį, kuris atrodo tinkamas.
Jei jaučiate skausmą, nustokite treniruotis ir pailsinkite nukentėjusį raumenį. Jei reikia, užtepkite ledo.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ labai stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų palaikymas padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimu prekės ženklo mokomuoju turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.