Kaip pastatyti didelę skrynią

Ar esate pasirengęs padaryti įspūdį žmonėms sporto salėje ar paplūdimyje, turėdami didesnę, raumeningesnę krūtinę? Pridėdami daugiau intensyvumo prie savo mankštos režimo, suvalgydami daug kalorijų, kad padidintumėte treniruotes, ir atlikdami pratimus, nukreiptus į jūsų pekus, per kelias savaites galite ten auginti raumenis. Nesvarbu, ar siekiate tapti profesionaliu kultūristu, ar tiesiog pagerinti savo kūno sudėjimą, didelė ir raumeninga krūtinė yra įspūdingas pasiekimas.



„uga vs Alabama“ tiesioginė transliacija

Dalis vienas iš 3: Dėmesys raumenų augimui

  1. vienas Laikykitės sprogimo požiūrio į treniruotes su svoriu. Tyrimai rodo, kad greitai ir sunkiai keldami raumenys auga greičiau nei keliant lėtai. „Sprogstamoji“ svorio treniruotė yra raktas norint padidinti krūtinės raumenis. Užuot skaičiavę pakartojimus, galite pabandyti nustatyti savo treniruotes. Nustatykite laikmatį minutei ar dviem ir atlikite kuo daugiau pakartojimų per nustatytą laiką.
    • Šio tipo treniruotėms reikalinga tobula technika. Efektyviausias būdas auginti raumenis yra „greitas per koncentrinį, lėtas - ekscentriškas“. Spaudžiant ant suoliuko, „push up“ yra koncentrinis, o juostos nuleidimas prie krūtinės - ekscentriškas. Konkrečiuose lėktuvuose rankų sutelkimas yra koncentrinis, o nuleidimas į šonus - ekscentriškas.
  2. Vaizdas pavadinimu „Sukurkite didelę krūtinę“ 2 žingsnis

    2 Stenkis kuo daugiau. Be greitesnio mankštos, turėtumėte intensyviau žiūrėti į treniruotes. Norint augti, reikia mesti raumenis. Tai reiškia, kad turėtumėte pakelti kuo daugiau svorio už dešimt pakartojimų. Nesvarbu, kiek svorio pakeliate kitų atžvilgiu; jei pakelsite pakankamai iššūkio sau, pamatysite raumenų augimą.
    • Nustatykite, kiek svorio turėtumėte pakelti, eksperimentuodami su skirtingais svoriais, kol surasite tą, kurį galite pakelti maždaug 10 kartų, kol turėsite sustoti. Jei svorį galite pakelti tik maždaug 6 kartus, jis yra per sunkus. Jei galite pakelti 15 kartų, tai per lengva.
    • Darbas su treneriu yra gera mintis, jei esate pradedantysis. Įsitikinkite, kad nespauskite savęs per stipriai, kitaip rizikuosite susižeisti.
  3. Vaizdas pavadinimu „Sukurkite didelę krūtinę“ 3 žingsnis

    3 Kas porą savaičių patikrinkite tikslą. Vienas iš svorio treniruočių metodų yra palaipsniui pereiti prie didesnio svorio. Maždaug kas antrą savaitę pažiūrėkite, ar galite atlaikyti šiek tiek daugiau svorio. Tai nėra naudinga priversti save išsekti ar rizikuoti susižeisti, tačiau gerai rasti tą saldžią vietą, kur treniruotė yra įmanoma, bet sudėtinga.
  4. Vaizdas pavadinimu „Sukurkite didelę krūtinę“ 4 žingsnis

    4 Efektyviai pailsinkite raumenis. Jūs neturėtumėte treniruoti krūtinės raumenų kiekvieną dieną. Jiems reikia laiko atsigauti ir tarp treniruočių stiprėti ir didėti. Tomis dienomis, kai nesportuojate, neverskite kojų ar nugaros. Kiekvieną vakarą būtinai gerai išsimiegokite, kad raumenys visiškai atsistatytų po treniruočių.
  5. 5 Laikykitės vidutinio sunkumo širdies. Kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, dviračių sportas, plaukimas ir komandinis sportas, pagerina širdies sveikatą ir suteikia kitų privalumų, nes svorio treniruotės negali. Dabar ne laikas praleisti visą savo energiją bėgant maratonams, bet siekite kardio užsiėmimų, kurie trunka bent 30 minučių penkias dienas per savaitę.
    • Jei kardiotransportas trukdo kelti kelią, pirmiausia pakeiskite prioritetus ir treniruokitės svorį, o po to - kardio.
    Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Krūtinės pratimų atlikimas

  1. vienas Atlikite stendo presus. štangos spaudimas yra laikomas vieninteliu efektyviausiu pratimu norintiems pastatyti didelę krūtinę. Geriausias raumenų auginimo būdas yra sunkių svorių kilnojimas su keliais pakartojimais. Norėdami atlikti šį pratimą, galite naudoti stendo presą, štangą ar net hantelius.
    • Ar kas nors jus pastebi. Jei esate linkęs į nesėkmę (arba tašką, kur jūsų raumenys fiziškai negali pakelti pakėlimo), jums tikrai reikia pastebėtojo, kuris sugautų jūsų svorį. Įsitikinkite, kad tas asmuo yra fiziškai pajėgus sugauti viską, ko galite numesti.
    • Pasirinkite svorį, kurį galite pakelti nuo 7 iki 10 kartų.
    • Atsigulkite ant a svorio suolas ant nugaros. Suimkite juostą rankomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje.
    • Lėtai nuleiskite juostą, kol ji liečia jūsų krūtinę. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
    • Pakartokite, kol atliksite šį judėjimą 5–7 kartus arba nepasieksite nesėkmės.
    • Truputį pailsėkite, tada atlikite dar 2 rinkinius.
    • Jei galite lengvai atlikti 10 pakartojimų, pridėkite daugiau svorio.
  2. 2 Norėdami atlikti skraidymą, naudokite hantelius ar kabelinę stotį. Šiam pratimui rekomenduojami mažesni svoriai. Svorio ribą nustato jūsų petys, kuris yra ilgos svirties, suformuotos ištiestos rankos, pasukimas.
    • Atsigulk ant nugaros ir suimk hantelio ar laido rankeną kiekvienoje rankoje.
    • Ištieskite rankas tiesiai priešais save.
    • Laikykite rankas ištiestas ir lėtai nuleiskite rankas į bet kurią kūno pusę.
    • Grįžkite į pradinę padėtį.
    • Kartokite iš viso 3 rinkinius nuo 10 iki 12 pakartojimų.
    • Padidinkite svorį, kai lengvai atliksite 12 pakartojimų.
  3. 3 Superset du ar daugiau pratimų, kad. Supersets verčia jūsų raumenis labiau dirbti, nes jūs atliekate vieną pratimą iškart po kito. Jie gali būti labai veiksmingi raumenims kaupti.
    • Pavyzdžiui, atlikę 10 plokščio suoliuko paspaudimų, nedelsdami eikite į hantelių skrajutes ir atlikite kuo daugiau pakartojimų. Arba sekite spaudimą ant suoliuko su kuo daugiau atsispaudimų.
  4. 4 Išbandykite lašų rinkinius. Dėl lašų rinkinio sumažinkite kiekvieno kito rinkinio svorį ir eikite į nesėkmę.
    • Atlikite mažiausiai 10 pakartojimų išspaudus ant stendo ar lėktuvėlius. Nedelsdami pašalinkite 10 svarų ir atlikite pratimą iki nesėkmės. Tada vėl nuimkite 10 svarų ir dar kartą atlikite pratimą iki nesėkmės.
  5. 5 Darykite atsispaudimus. Norėdami gauti maksimalią naudą, darykite įvairius Atsispaudimai . Nėra nieko efektyvesnio už klasikinį žingsnį:
    • Rankas pastatykite toliau nei pečių plotyje, pečių plotyje arba uždarykite.
    • Padėkite kojas ant suoliuko ir atlikite atsilenkimus, arba padėkite kojas ant grindų ir rankas ant suoliuko, kad atsilenktumėte.
    • Įstumkite save į nesėkmę kiekvienam rinkiniui.
  6. 6 Ar panirimas. Tai galima atlikti a panardinimo juosta ar net tarp dviejų aukšto atlošo kėdžių.
    • Laikykite save vertikaliai tarp grotų ar kėdžių, tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną, kol pajusite tempimą krūtinėje.
    • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
    • Norėdami gauti daugiau naudos, atlikdami šį pratimą, pririškite svorio juostą ant juosmens arba suimkite hantelį tarp kulkšnių ar kelių.
  7. 7 Darykite prisitraukimus ar smakrus. Atsitraukimai nepadidins jūsų krūtinės dydžio, tačiau jie papildo jūsų pastangas stiprinant nugarą ir skrandį. Smakro pakėlimai (kai rankos yra arčiau vienas kito, kai rankos suglaustos už rankos) iš tikrųjų pritraukia krūtinę, tačiau vis tiek daugiausia dėmesio skiria kitiems raumenims. Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Valgymas didesniems raumenims

  1. Vaizdas pavadinimu „Sukurkite didelę krūtinę“ 13 žingsnis

    vienas Valgykite daug sveiko maisto. Jūsų kūnas sunaudos raumenis, jei nesuvartosite pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte savo aktyvumo lygį. Jei norite priaugti raumenų, turite sukurti kalorijų perteklių, o didžioji jo dalis turėtų būti sudėtingi angliavandeniai ir baltymai. Venkite perkrauti paprastus angliavandenius ir riebalus, kurie neduoda ilgalaikės energijos ir gali skatinti riebalų augimą vietoj raumenų.
    • Valgykite subalansuotą visų grūdų, baltymų (mėsos, žuvies, kiaušinių, tofu ir kt.), Vaisių ir daržovių bei skaidulų maistą.
    • Venkite saldžių gėrimų ir desertų, greito maisto, mėsos, pakrautos nitratais ir hormonais, ir sūrių užkandžių.
  2. Vaizdas „Sukurkite didelę krūtinę“ 14 žingsnis

    2 Valgykite daugiau nei tris kartus per dieną. Kai sutelkiate dėmesį į raumenų augimą, jūsų kūnui reikia: daug degalų. Valgant tris įprasto dydžio valgius per dieną, tai nesumažins. Įdėkite dar du patiekalus, kurių baltymų šaltinis yra maždaug jūsų delno dydžio. Gali tekti valgyti daugiau, nei iš tikrųjų jaučiatės alkani, tačiau rezultatais būsite patenkinti, kai pamatysite, kad krūtinė tampa vis labiau apkrauta.
    • Jei esate lieknas ir norite priaugti raumenų svorio, padidinkite porcijas. Jei turite riebalų perteklių, kurį norėtumėte prarasti, kontroliuokite porcijų dydį.
    • Valgykite sveiką maistą maždaug valandą prieš sportuodami. Eikite į sveikus angliavandenius, tokius kaip quinoa, pupelės ar rudieji ryžiai, kartu su lengvais baltymais.
    • Po treniruotės valgykite dar vieną valgį, kad jūsų raumenys atsistatytų ir sustiprėtų.
  3. Vaizdas pavadinimu „Sukurkite didelę krūtinę“ 15 žingsnis

    3 Gerkite daug vandens. Per dieną turėtumėte išgerti 8–10 stiklinių, kad išlaikytumėte skysčių, ir padėtumėte raumenims apdoroti vartojamus baltymus. Gerkite vandenį prieš kiekvieną treniruotę ir po jos.
  4. Vaizdas „Sukurkite didelę krūtinę“ 16 žingsnis

    4 Gerkite papildus. Didelis raumenų augimas dažnai padeda kartu su papildais. Kreatinas pakartoja natūralų organizmo gaminamą fermentą, skatinantį raumenų augimą ir jėgą. Įrodyta, kad vartojant rekomenduojamą dozę raumenys gali padidėti, greičiau. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą
  • Klausimas Ar galite gauti didelę krūtinę tiesiog paspaudę? Monica Morris
    ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir 2017 m. Monica Morris ACE atestuotas asmeninio trenerio ekspertas Atsakykite tam tikru laipsniu, taip. Bet koks pratimas, kurio metu jūsų kūno svoris naudojamas kaip pasipriešinimas, padės jums auginti raumenis. Norint gauti didelę krūtinę, namuose nereikia daugybės sunkiosios atletikos įrangos!
  • Klausimas man 14 ir sveriu 110 svarų. Noriu pasverti 130 svarų per ateinančius kelis mėnesius. Koks yra geras būdas priaugti svorio? Michele Dolan
    Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m. Michele Dolan Sertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Raumenų auginimas trunka mažiausiai 6–8 savaites. Būkite kantrūs ir toliau kelkite. Būtinai suvartokite pakankamai kalorijų, kad priaugtumėte svorio. Išbandykite baltymų miltelių kokteilius, kad priaugtumėte svorio, arba gerkite šokoladinį pieną, be to, kad valgytumėte įprastus patiekalus.
  • Klausimas Ar galite pasiūlyti pratimą padidinti krūtinę naudojant pasipriešinimo juostą? Michele Dolan
    Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m. Michele Dolan Sertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Norėdami dirbti su krūtinės raumenimis pasipriešinimo juosta, turite įtvirtinti juostą už nugaros ir traukti juostos galus į priekį. Vienos rankos lėktuvai gali būti atliekami, kai vienas juostos galas yra už jūsų ir iš šono. Ištraukite juostą į priekį, ištiesdami ranką iki šono.
  • Klausimas man patinka maistas, bet noriu atsikratyti pilvo. Ką aš darau? Michele Dolan
    Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m. Michele Dolan Sertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Vis tiek galite valgyti ir mėgautis maistu. Pradėkite tiesiog saikingai arba sumažinkite porcijas nedidelėmis sumomis. Kai pamatysite, kad svoris mažėja, būsite motyvuoti maitintis sveikiau.
  • Klausimas Kiek atsispaudimų turiu atlikti, kad gautųsi didelė krūtinė? Michele Dolan
    Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m. Michele Dolan Sertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Atlikdami tik atsispaudimus, jūsų raumenys per 4–12 savaičių prisitaikys ir nustos augti, todėl pridėkite įvairiausių variantų, pvz., „Fly flyes“ ir „stende“, arba kiekvieną kartą pakeiskite rankų padėtį ant atsilenkimų. 2-4 savaites.
  • Klausimas Ar alaus gėrimas gali pagerinti krūtinę? Michele Dolan
    Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m. Michele Dolan Sertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Ne. Alaus gėrimas yra lyg soda. Tai suteikia jums alaus pilvą, o ne didelę krūtinę. Jei reikia daugiau kalorijų, rinkitės pieną arba šokoladinį pieną.
  • Klausimas Kokių maisto produktų turėčiau valgyti, kad krūtinė būtų didesnė? Michele Dolan
    Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m. Michele Dolan Sertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Norint auginti raumenis, turime suvartoti pakankamai baltymų. Paprastas būdas tai pagalvoti yra suvartoti kiekvieną dieną apie 1 gramą baltymų už kiekvieną sveriamą kilogramą.
  • Klausimas Kaip greitai galite pastatyti krūtinę? Michele Dolan
    Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m. Michele Dolan Sertifikuotas kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymas Jei tinkamai maitinsite kūną, raumenis galite auginti per 6–8 savaites, naudodamiesi nuosekliais pasipriešinimo mokymais, 2–4 kartus per savaitę.
  • Klausimas Kaip padidinti krūtinės plotį? Michele Dolan
    Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m. Michele Dolan Sertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Galite auginti krūtinės raumenis, nuolat treniruodami sunkų pasipriešinimą daugiau nei 8 savaites. Jūsų šonkaulių narvo dydis ir plotis bei kaulų struktūra nesikeis, jei baigsite augti.
  • Klausimas Ar atliekant kasdieninius atsispaudimus mano krūtinė taps didesnė? Taip, jie tai padarys. Tačiau viskas užtrunka, o maksimalus augimas gali užtrukti apie mėnesį. Taip pat įsitikinkite, kad darote šiuos kasdieninius paspaudimus, kad nuolat stumtumėtės pakartojimų ir jums nebūtų per daug patogu.
Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

  • Padarydami stendo presus, pakreipkite ar nuleiskite suolą, kad užpultumėte krūtinės raumenis kitu kampu.
  • Prieš atlikdami bet kokius pratimus, sušilkite tempdami ir atlikdami 1 rinkinį su nedideliu svoriu, kad išvengtumėte raumenų įtempimo.
  • Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju.
  • Tinkamai kvėpuokite keldami svorius. Keliant, rekomenduojama kvėpuoti OUT, o mažinant svorį - IN. Bendras principas yra tai, kad jūs iškvepiate krūvio metu, ty traukdami (pvz., Traukdami kabelį) arba stumdami (pvz., Paspauskite stendą).

Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ labai stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų palaikymas padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimu prekės ženklo mokomuoju turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.



Lankytinos Klausimai

Kaip priversti pusseserę patikti. Pusbrolių santykiai gali būti labai artimi ir gilūs. Galbūt buvote labai arti, bet išaugote dėl fizinio atstumo, nesusipratimo ar net problemų savo šeimoje. Ne ...



Rungtynės: (14) Garbine Muguruza prieš Zarina Diyas

Jei neturite kabelio, štai kaip galite žiūrėti tiesioginį CW naujos TV laidos „Walker“ srautą, kuris yra „Walker, Texas Ranger“ perkrovimas.



Kaip priaugti reikiamą svorį nėštumo metu. Kai esate nėščia, jums nereikia valgyti už du, tačiau turite įsitikinti, kad kūdikis gimdo būdamas tinkamai maitinamas. Sveika ir subalansuota mityba užtikrins ...



Sužinokite, kada reikia investuoti į molio aikštės teniso batų porą, kodėl tai yra geras sprendimas ir kurios parinktys suteikia geriausią rezultatą vyrams ir moterims.

Kaip keliauti automobiliu su kūdikiu. Vairavimas su kūdikiu gali kelti įtampą, ypač jei jūsų kelionė yra ilga. Kruopštus planavimas padės išvengti įprastų spąstų ir padaryti kelionę kuo sklandesnę. Slinkite žemyn iki 1 veiksmo, kad ...