Svorio metimas reiškia ne tik dietą, bet ir kūną. Nors bet koks pratimas degina kalorijas ir skatina medžiagų apykaitą, svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą tarp kardio ir jėgos treniruočių, jei norite pasiekti svorio metimo tikslus kuo greičiau ir sveikiau. Mes turime atsakymus į kai kuriuos aktualiausius klausimus, kurie padės nustatyti laimingesnį ir sveikesnį kūną.
Geriausias teniso alkūnės dirželis
Žingsniai
Klausimas vienas iš 7: Kiek dienų per savaitę turėčiau sportuoti?
- vienas 5 dienas per savaitę gaukite bent 30 minučių kardio. Sveikatos specialistai sutinka, kad daugiausiai savaitės dienų turėtumėte užsiimti tam tikrais kardio pratimais, kad tik palaikytumėte fizinę formą. Pasirinkite užsiėmimą, kuris jums patinka, ir pakeiskite jį! Įvairovė neleis nuobodžiauti. Štai keletas išbandytų kardio užsiėmimų:
- Ėjimas ar bėgimas
- Plaukimas
- Sportuoja, pavyzdžiui, futbolas, krepšinis ar tenisas
- Šokiai
- 2 Jėgos treniruokitės 20-30 minučių bent 2 dienas per savaitę. Jums nereikia jėgų treniruotis taip dažnai, kaip ir kardio. Raumenims taip pat reikia bent 1 dienos, kad atsigautų tarp jėgos treniruočių, ypač intensyvesnių treniruočių.
- Pavyzdžiui, galite stiprinti treniruotes pirmadieniais ir trečiadieniais, o kitomis savaitės dienomis užsiimti kardio treniruotėmis.
Klausimas 2 iš 7: Ar galiu tą pačią dieną atlikti kardio ir jėgos treniruotes?
- vienas Puiku tą patį padaryti tą pačią dieną. Jei trūksta laiko ir jums reikia padvigubėti, pirmiausia atlikite jėgos treniruotes, kad iš jų gautumėte kuo daugiau naudos ir galėtumėte geriau išlaikyti gerą formą. Pradėkite nuo apšilimo, atlikite jėgos treniruotes ir kardio treniruotes, tada baigkite atvėsinimu.
- Pavyzdžiui, galite vaikščioti 10 minučių kaip apšilimą, tada jėgos treniruotę 20 minučių, tada dar 20 minučių užsiimkite kardio treniruotėmis, o po to - 10 minučių pėsčiomis, kad atvėstumėte.
- 2 Išbandykite intervalinę treniruotę, kai turėsite gerą kardio bazę. Suintervalinė treniruotė, jūs maišote kardio ir jėgos treniruotes, kad atliktumėte intensyvią treniruotę, kuri paprastai trunka tik 15–20 minučių.
- Teisinga forma yra nepaprastai svarbi treniruojantis su intervalais. Jei norite pradėti tokį pratimą, atlikite bent pirmuosius užsiėmimus su treneriu, kad jie galėtų padėti jums pakoreguoti jūsų formą.
- Kadangi intervalinės treniruotės yra didelio intensyvumo mankštos, prieš pradėdami šią programą pasitarkite su savo gydytoju, net jei esate gana tinkamas.
Klausimas 3 iš 7: Ar gerai daryti kardio kasdien?
- vienas Ne, pailsėti reikia 1–2 dienas per savaitę. Be poilsio dienų raumenys tinkamai neatsistato ir labiau tikėtina, kad susižeisite. Planuokite 1 ar 2 dienas kiekvieną savaitę, kai nedarote jokių specialių pratimų.
- 2 Įtraukite nedidelio poveikio veiklą net ir poilsio dienomis. Poilsio diena nereiškia, kad jūs tiesiog gulite ant sofos ir nieko nedarote! Nors galbūt nepraleisite pusvalandžio sporto salėje, pasistenkite išlikti aktyvūs, kad išlaikytumėte medžiagų apykaitą. Štai keletas išbandytų veiklų:
- Pasivaikščiokite parke su draugu ar šeimos nariu.
- Dirbkite savo sode.
- Įveikti kai kuriuos buities darbus.
- Žaisk aktyvų žaidimą su vaikais.
Klausimas 4 iš 7: Kiek laiko turėčiau sportuoti, norėdamas numesti svorio?
- vienas Palikite visą treniruotės laiką iki 80 minučių ar mažiau kiekvieną dieną. Aktyvumas yra svarbus, tačiau nenorite persistengti. Derindami kardio ir jėgos treniruotes, nepraeikite per 80 minučių. Jei kardio ar jėgos treniruotes atliekate atskirai, apribokite treniruotes iki 60 minučių ar mažiau.
- Pažangesni sportininkai mankštinasi ilgiau, tačiau jie taip pat intensyviai treniruojasi, kad pasiektų šį lygį. Jei sportuojate pirmiausia dėl svorio, jums nereikia dėl to jaudintis.
- 2 Būkite aktyvūs visą dieną, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš savo treniruočių. Įtraukite reguliarų užsiėmimą į savo kasdienį gyvenimą, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą. Judėdami per dieną, jūs taip pat sudeginate daugiau kalorijų nei turėtumėte sėdėdami.
- Pavyzdžiui, galite eiti laiptais, o ne liftu, kad įtrauktumėte šiek tiek veiklos į savo gyvenimą, arba pastatykite toliau nuo parduotuvės ir eikite likusį kelią. Jei žiūrite televizorių, atsistokite ir padarykite šokinėjimo lizdus arba bėgiokite vietoje per reklamines pertraukėles.
- Žingsnių skaitikliai padeda išlikti aktyviems. Daugelyje išmaniųjų telefonų jau yra programa, kurioje yra žingsnių skaitiklis (nors jūsų veiksmai skaičiuojami tik tuo atveju, jei turite telefoną).
Klausimas 5 iš 7: Ar turėčiau pradėti nuo kardio ar jėgos treniruočių?
- vienas Pradėkite nuo ėjimo, jei praėjo tam tikras laikas. Nors mankštintis reikėtų 20–30 minučių per dieną, nebūtinai turite tai daryti iš karto. Jei viskas, ką galite greitai žengti 5 minutes, atlikite tai! 20 minučių gausite, jei tai darysite dar 3 kartus per dieną.
- Palaipsniui dirbkite ilgesnius nuolatinius pratimus. Kai pusvalandį galėsite vaikščioti be jokių sunkumų, galite nuspręsti, ar norite pereiti prie kažko pažangesnio, pavyzdžiui, bėgimo, dviračių ar plaukimo. Vis dėlto nedvejodami laikykitės vaikščiojimo, jei tai jums patinka.
- 2 Prieš pradėdami kilnoti svarmenis, pastatykite padorų aerobinį pagrindą. Stipri aerobinė bazė greičiau gauna kraują į raumenis, o tai galiausiai padarys jūsų jėgos treniruotes naudingesnes. Pirmiausia dirbkite gerindami širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, tada pridėkite jėgos treniruotes.
- Kardio mankšta taip pat padeda greičiau sulieknėti, todėl turėsite mažiau riebalų paslėpdami tuos raumenis, kuriuos pradėsite statyti.
Klausimas 6 iš 7: Kas man padeda greičiau mesti svorį, kardio ar jėgos treniruotės?
- vienas Kardio yra geriausias metant svorį, tačiau jūs neteksite tik riebalų. Jei tik bandote sulieknėti ir niekuo daugiau nesirūpinate, kardio tikrai greičiau pasieks tikslą. Tačiau jūs prarasite raumenis kartu su riebalais ir vis tiek nebūsite tokie stiprūs ir tinkami, kaip galėtumėte būti.
- 2 Sujunkite kardio ir jėgos treniruotes, kad pakeistumėte savo kūną. Nei kardio, nei jėgos treniruotės vien jūsų nepasieks. Jei treniruositės be širdies, raumenys, kuriuos statote, bus palaidoti po riebalų sluoksniu, kurio galite neprarasti. Kita vertus, atliekant kardio treniruotes be jėgos treniruočių, jūs prarandate liesų raumenų auginimo privalumus. Skelbimas
Klausimas 7 iš 7: Kokio tipo jėgos treniruotės yra geriausios norint netekti riebalų?
- vienas Pakelkite didelius svorius, kad padidintumėte raumenų masę. Atliekant raumenis iki nuovargio, tampate stipresni, augindami daugiau raumenų. Lieknas raumuo sudegina daugiau kalorijų, todėl medžiagų apykaita yra didesnė. Tai reiškia, kad jūs deginate daugiau kalorijų, net kai nieko nedarote.
- Planuokite atlikti 12–15 pakartojimų, nesvarbu, kokį pratimą atliksite, ir pasirinkite pakankamai sunkų svorį, kad paskutinius 2–3 pakartojimus būtų labai sunku. Šitaip išsekę raumenys sukelia augimą.
- Priešingai nei manoma, sunkių svorių kilnojimas nepadarys jūsų didelių gabaritų, todėl nesijaudinkite dėl to.
- 2 Norėdami padidinti intensyvumą, naudokite supersetus ir grandinės treniruotes. Supersets sujungia 2 ar daugiau pratimų, kurie dirba tą pačią raumenų grupę, todėl tuos raumenis galite greičiau pavargti. Treneris gali padėti sukurti gerą jėgos treniruočių rutiną, kuri būtų skirta kiekvienai raumenų grupei viso kūno treniruotei.
- Treniruodamiesi grandinės treniruotes, greitai pereikite nuo vieno pratimo prie kito, naudodamiesi kuo mažiau prastovų. Taip jūsų raumenys bus aktyvūs ir įsitraukę per visą treniruotę.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- Valgymas vyksta kartu su mankšta, kai bandote numesti riebalų. Įsitikinkite, kad valgote tinkamą baltymų, angliavandenių, riebalų ir kalorijų kiekį, kad galėtumėte pamaitinti raumenis. Mitybos specialistas ar mitybos programa gali padėti pasiekti tinkamą pusiausvyrą.
- Leidimasis į svorio metimą taip pat reiškia gyvenimo būdo keitimą. Išlaikykite savo mankštos programą net ir pasiekę svorio metimo tikslus, kad išliktumėte sveiki ir tinkami.
Skelbimas
Įspėjimai
- Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas užsiimti šia veikla.
- Suplanuokite dienas poilsiui. Pertvarkius raumenis, galite patirti traumų ir ligų.
