Kaip išvengti girnelės sausgyslės

Patellarinis sausgyslių uždegimas yra sausgyslės, einančios per kelį, techninis terminas. Tai labai dažna sportininkų, ypač bėgikų, šuolininkų ir sunkiaatlečių, trauma. Blogas sausgyslių uždegimas yra skausmingas, todėl kelioms savaitėms gali būti pašalintas iš komisijos, todėl norėsite padaryti viską, kad jo išvengtumėte. Laimei, yra daugybė būdų, kaip išvengti šios erzinančios traumos. Tinkamai ištempdami, formuodami ir atsigavę turėtumėte išvengti sausgyslių uždegimo.

Metodas vienas iš 3: Sportuoti saugiai

vienas Prieš kiekvieną treniruotę pašildykite 5–10 minučių. Šokimas tiesiai į treniruotę, kol keliai vis dar yra įtempti, gali sukelti traumas, pavyzdžiui, sausgyslių uždegimą. Visada praleiskite bent 5–10 minučių apšilimui prieš pagrindinę treniruotę. Paprastai prieš tempdamiesi ar mankštindamiesi padidinkite širdies ritmą ir prakaitą. Tai paruošia jūsų raumenis ir sąnarius veiklai.
- Greitas pasivaikščiojimas ar lengvas bėgimas yra dažniausia apšilimo veikla. Taip pat galite šokinėti virve arba keletą minučių atlikti šokinėjimo kėliklius, kad atsilaisvintumėte.
- Jei atsigaunate nuo kelio skausmo, išbandykite nedidelio poveikio apšilimą, pavyzdžiui, važiuodami nejudančiu dviračiu ar naudodamiesi elipsine mašina.
- Masažuokite kelius ir judinkite juos per visą judesių amplitudę, kad padėtumėte pagerinti kraujotaką.
2 Ištempkite prieš atliekant kojų mankštą, keturgalvius ir blauzdas. Šie raumenys visi traukia ant kelių. Jei vienas ar keli iš jų yra per ankšti, jie gali pakenkti jūsų girnelės sausgyslei. Po apšilimo ištempkite kiekvieną iš šių raumenų atskirai, kad jie būtų geri ir laisvi.
- Lengviausias šlaunikaulio tempimas yra tiesus stovėjimas, kojų sujungimas ir sulenkimas paliesti pirštus. Eik kiek įmanoma ir palaikyk 10 sekundžių. Pakartokite tai 3-5 kartus.
- Norėdami atlikti paprastą keturkampį tempimą, atsistokite ir sulenkite vieną koją aukštyn link nugaros. Pasiekite žemyn ir suimkite koją, tada traukite ją, kol pajusite tempimą. Laikykite jį 10 sekundžių ir pakartokite 3-5 kartus.
- Ištempkite veršelius, užlipdami ant kelkraščio ar laiptelio ir nuleisdami kulnus žemiau krašto. Laikykite tai 10 sekundžių ir pakartokite 3-5 kartus.
3 Sportuodami laikykite kelius vienoje linijoje su kojomis. Netinkama forma gali kelti daug streso keliams ir sukelti sausgyslių uždegimą. Teisinga forma skiriasi priklausomai nuo treniruotės, kurią atliekate, tačiau apskritai laikykite kelius vienoje kojoje. Nesodinkite savo kojų platesnių ar siauresnių nei jūsų keliai, kitaip jūs jas įtempsite. Tai pasakytina apie tai, ar bėgate, ar pritūpiate, ar darote plaučius.
- Jei bėgate, stenkitės, kad kojos nebūtų lengvos. Negalima stipriai trypčioti, nes galite įtempti kelius.
- Visada paklauskite trenerio ar trenerio, kokia yra teisinga tam tikros treniruotės forma, jei nesate tikri.
4 Lėtai didinkite treniruotės intensyvumą. Raumenims ir sąnariams labai sunku šokti nuo pritūpimo nuo 23 kg iki 45 kg arba iki 100 svarų (45 kg) arba nuo bėgimo nuo 8,0 km iki 10 km (16 km). Treniruočių intensyvumą visada didinkite lėtai ir palaipsniui. Palaukite, kol jums visiškai patiks tame lygyje, tada padidinkite mastelį, kai būsite pasirengę didesniam intensyvumui.
- Paprastai turėtumėte padidinti treniruotės intensyvumą ne daugiau kaip 10% vienu metu. Jei paprastai pritūpiate 50 kg (23 kg), tada, kai būsite pasirengę, padidinkite iki 25 kg.
- Jei bandote naują treniruotę, pradėkite nuo kuo mažesnio svorio, kol jums patiks forma. Tada padidinkite svorį, kad galėtumėte atlikti 10–12 pakartojimų per daug nesitempdami.
- Venkite per daug treniruotis ir daryti pernelyg intensyvius pratimus, nes galite pakenkti savo keliui.
5 Nedelsdami nustokite sportuoti, jei jaučiate skausmą aplink kelius. Kelio skausmas nėra toks dalykas, kurį turėtumėte pabandyti išstumti. Šio tipo skausmas reiškia, kad kažkas negerai, todėl nedelsdami nustokite. Atlikite tempimą ir vėl pradėkite iš naujo. Jei skausmas atsinaujina, praleiskite šią treniruotę dieną.
- Jei kilnojote svarmenis, staiga jų nenumeskite. Stenkitės juos valdyti, kad nepakenktumėte sau.
- Kartais atliekant aerobinę veiklą, pvz., Bėgimą, kelio skausmas palaipsniui stiprės. Geriausia sustoti, kai tik tai pajuntate. Priešingu atveju tai gali sukelti sausgyslių uždegimą.
Patarimas: Perjunkite pratimus, kuriuos įtraukiate į savo kasdienybę. Pavyzdžiui, jei įprastai bėgate, vietoj to kelis kartus per savaitę išbandykite plaukimą, važiavimą dviračiu ar vandens aerobiką.
6 Užbaikite treniruotę vėl pasitempdami. Jūsų raumenys kartais gali įsitempti po treniruotės, o tai gali sukelti skausmą ir sausgyslių uždegimą. Štai kodėl vėl pasitempti yra gera idėja. Sutelkite dėmesį į savo keturkojus, pakinklius ir blauzdas, kaip tai darėte treniruotės pradžioje.
- Jei mankštinatės laisvą dieną, vis tiek yra gera praktika pasitempti. Taip raumenys ir sausgyslės tampa laisvi ir paruošti veiklai.
Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Apsaugokite savo kelius

vienas Tarp įtemptos kojų veiklos palikite 24–48 valandas. Nesvarbu, ar bėgote, ar kilnojote svarmenis, keliams reikia laiko atsigauti. Tarp kojų treniruočių palikite bent visą dieną, kad raumenys galėtų atsistatyti.
- Sudarę mankštos tvarkaraštį, galite išvengti pernelyg dažnai treniruojamų raumenų. Pavyzdžiui, pirmadienį galėtum padaryti kojas, antradienį - rankas, o trečiadienį - bėgti.
- Sportas taip pat laikomas mankšta. Jei ryte žaidžiate krepšinį su draugais, po pietų pritūpimas gali pakenkti kojoms.
Patarimas: Tarp pratimų pabandykite padaryti krioklio jogos pozą, kad išspaustumėte kelius. Atsigulkite ant nugaros ir tieskite kojas tiesiai į viršų, kad jūsų kūnas suformuotų 90 laipsnių kampą. Laikykite pozą 30 sekundžių, kol atlošite kojas atgal į grindis.
2 Dėvėkite batus su tinkama arkos atrama. Gera avalynė yra labai svarbi norint išvengti daugelio sužalojimų. Įsigykite aukštos kokybės bėgimo ar sunkiosios atletikos batų porą, kurie turi daug paminkštinimų ir gerą lanko atramą. Tai padeda sušvelninti kelius nuo smūgio ir išvengti sausgyslių uždegimo.
- Prieš įsigydami batus, visada pasimatuokite. Pabandykite šiek tiek vaikščioti ar bėgioti, kad įsitikintumėte, jog jie palaiko gerai.
- Treniruočių batus pakeiskite, kai tik jie bus susidėvėję. Aktyviems žmonėms tai paprastai atliekama kas 6–12 mėnesių. Jei pastebėjote, kad staiga skauda kojas, pėdą ar juosmenį, tikriausiai jums reikės naujų batų.
- Taip pat galite dėvėti kelio petnešą, kad gautumėte papildomos paramos.
3 Venkite treniruočių ant kietų paviršių. Stenkitės vengti bėgimo ar mankštos ant betono ar kitų kietų paviršių, nes tai gali šokiruoti kelius ir sukelti daugiau žalos. Vietoj to, atsistokite ant minkštų mankštos kilimėlių arba treniruokitės kambaryje su kilimine danga. Jei mėgstate sportuoti lauke, vietoj to ieškokite bėgimo takų ar žolių takų.
4 Stiprinkite visus savo kojų raumenis vienodai. Jei kai kurie jūsų kojų raumenys yra silpnesni nei kiti, jie netolygiai patrauks jūsų girnelės sausgyslę. Venkite to treniruodami visą koją. Įsitikinkite, kad blauzdai, keturračiams ir pakinkliavimams skiriamas vienodas dėmesys, kad koja būtų subalansuota.
- Sudėtiniai pratimai, tokie kaip bėgimas ar pritūpimas, treniruoja visą koją, todėl jums nereikia sutelkti dėmesio į atskirų raumenų darbą, jei atliekate tik šias treniruotes.
- Taip pat galite atlikti izoliacijos pratimus, pvz., Kojų pakėlimą keturkojams ar veršelių pakėlimą. Tiesiog įsitikinkite, kad treniruojate kiekvieną sritį vienodai, kad kojos būtų subalansuotos.
5 Dirbkite pėdų stiprinimo pratimais. Kojų tempimas ir mankštinimas gali padėti sumažinti kulkšnių ir kelių spaudimą, todėl rečiau išsivystys girnelės sausgyslių uždegimas. Pavyzdžiui, pabandykite ant grindų paskleisti 15–20 marmurų. Atsisėskite ant kėdės priešais marmurą ir paimkite jas po vieną pirštais. Meskite rutuliukus į dubenį, kad pagerintumėte pėdų stiprumą.
- Taip pat galite pabandyti padaryti rankšluosčių garbanas. Atsisėskite ant kėdės ir padėkite rankšluostį priešais save. Suimkite rankšluosčio centrą pirštais ir susukite juos, kad rankšluostis būtų arčiau. Tada atpalaiduokite koją. Pakartokite šį pratimą 5 pakartojimams.
Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Atsigauna po skausmo

vienas Ledo kelius 15 minučių, jei jaučiate skausmą. Jei baigsite treniruotę ir pajusite kelio skausmą, sausgyslėje gali būti nedidelis uždegimas. Pabandykite apvynioti ledo paketą rankšluosčiu ir 15 minučių laikyti ant kelio. Tai gali sumažinti uždegimą ir išvengti sausgyslių uždegimo.
- Nenaudokite ledo pakuotės tiesiai ant savo odos, prieš tai nevyniodami rankšluosčio. Tai gali sukelti nušalimus.
- Taip pat naudinga pakelti koją. Jis išleidžia kraują nuo kelio ir sumažina uždegimą.
2 Pailsėkite kitą dieną, jei vis tiek jaučiate kelių skausmą. Net jei planavote kojų treniruotę, nesistenkite išstumti kelio skausmo. Duokite sau laisvą dieną, kad pailsėtumėte kelius. Tai gali užkirsti kelią sausgyslių uždegimui.
- Tuo tarpu galėtumėte atlikti kitokį pratimų rinkinį. Rankos, nugaros ir šerdies treniruotės paprastai nesudaro streso keliams.
3 Laukdami, kol skausmas išnyks, perjunkite į nedidelio poveikio veiklą. Vis tiek galite likti aktyvūs, jei jaučiate kelio skausmą. Tiesiog venkite veiklos, kuri sukelia stresą jūsų sąnariams. Jūs turite keletą pasirinkimų dėl mažo poveikio kardio treniruočių.
- Plaukimas.
- Važinėjimas dviračiu.
- Elipsinė mašina.
4 Apsilankykite pas gydytoją, jei skausmas per savaitę neslūgsta. Jei jaučiatės kelio skausmai ilgiau nei savaitę, galite turėti sausgyslių uždegimą. Panikos nereikia, tačiau gydytis turėtumėte apsilankyti pas savo gydytoją. Jie gali parodyti, kaip kuo greičiau atgauti formą.
- Pradinis gydymas, kurį gydytojai siūlo patellariniam sausgyslės uždegimui gydyti, yra kasdieniniai vaistai nuo uždegimo, apledėjimas ir poilsis. Beveik visais atvejais tai išgydo sausgyslių uždegimą per savaitę ar 2.
- Palaikykite ryšį su savo gydytoju ir nedvejodami grįžkite atgal, jei skausmas nepagerėjo.
Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

Sportuodami stenkitės išlikti lengvi ant kojų. Nuoseklus poveikis yra dažna girnelės sausgyslių priežastis.
Išlaikykite sveiką svorį sportuodami ir valgydami subalansuotą mitybą.
Taip pat galite pabandyti valgyti priešuždegiminę dietą, kad sumažintumėte patinimą aplink savo kelią.
Norėdami sumažinti sąnarių uždegimą, naudokite papildus, pavyzdžiui, kolageną.

Skelbimas