Kaip išvengti riešo kanalo sindromo

Riešo kanalas yra riešo praėjimas, per kurį nervai ir sausgyslės praeina į ranką. Riešo tunelio sindromas (CTS) yra skausminga būklė, kurią sukelia užstrigęs nervas tunelyje. KTS simptomai yra nykščio, rodomojo ir vidurinio pirštų skausmas ir tirpimas, rankų dilgčiojimas ir silpnumas bei skausmo šaudymas nuo rankos iki rankos iki peties. Nors nėra patvirtinto CTS prevencijos metodo, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte perteklinio spaudimo nervams ir sausgyslėms.

Žingsniai

Dalis vienas iš 2: Venkite CTS namuose

1. vienas Venkite suspausti vidurinį nervą. Riešo kanalas apsaugo įvairias kraujagysles, sausgysles ir nervus, tačiau pagrindinis nervas, susijęs su KTS simptomais, yra vidurinis nervas - jis leidžia didžiąją dalį judesio ir pojūčių jūsų rankoje. Venkite tokios veiklos, kuri suspaudžia ir (arba) dirgina nervą, pavyzdžiui, pakartotinai lenkiant riešus, keliant sunkius svarmenis ir miegant sulenktais riešais.
   • Laikykite laisvus laikrodžius ir apyrankes aplink riešus - laikydami juos pernelyg įtempti, galite sudirginti vidurinį nervą.
   • KTS dažniausiai sukelia daugybė veiksnių, pavyzdžiui, pasikartojantis riešo įtempimas kartu su artritu ar diabetu.
   • Be pulsuojančio rankų skausmo, tirpimo ir dilgčiojimo, kiti simptomai, dažniausiai susiję su KTS, yra raumenų silpnumas, vikrumo praradimas ir spalvų pokyčiai (per blyški ar raudoni rankose).
2. 2 Profilaktikai dėvėkite riešo atramas. Jei dirbate didelės rizikos CTS, pavyzdžiui, kasininko, statybininko ar kompiuterio programuotojo, darbą, tuomet dirbdami apsvarstykite galimybę dėvėti riešo atramas, petnešas ar įtvarus. Šios pusiau standžios atramos gali padėti užkirsti kelią CTS vystymuisi, nes jos palaiko riešą neutralioje padėtyje ir neleidžia per daug lankstytis.
   • Naktį dėvint riešo atramas, o lovoje, galite palengvinti ar užkirsti kelią naktiniams KTS simptomams, ypač jei turite įprotį sugniaužti kumščius ar sugriūti riešus.
   • Naktį dėvėti riešo įtvarus yra gera mintis, jei esate nėščia ir norite išvengti CTS, nes nėštumas padidina rankų (ir kojų) patinimą.
   • Atminkite, kad riešo atramos riboja judėjimą ir netinka kai kuriems darbams, kuriems reikia daug rankų miklumo ar lankstumo.
   • Riešo atramų, įtvarų ir petnešų galima įsigyti daugumoje vaistinių ir medicinos reikmenų parduotuvių.
3. 3 Reguliariai tempkite riešus. Reguliarus riešų tempimas gali būti naudingas siekiant išvengti ar sumažinti CTS simptomus. Per didelis pasikartojantis riešo lankstymas linkęs suerzinti vidurinį nervą, todėl tempimas turėtų būti sutelktas ties riešų tiesimu, kad būtų daugiau vietos nervui riešo kanale. Geriausias būdas ištiesti ir ištiesti riešą vienu metu yra padaryti „maldos pozą“ rankomis.
   • Padėkite delnus tiesiai priešais krūtinę (pirštai nukreipti į viršų) ir pakelkite alkūnes, kol pajusite tempimą abiejuose riešuose. Laikykite pozą apie 30 sekundžių ir kartokite nuo trijų iki penkių kartų per dieną.
   • Kaip alternatyvų tempimą, suimkite vienos rankos pirštus ir traukite atgal, kol pajusite tempimą riešo priekyje. Po 30 sekundžių atlikite kitą riešą, net jei darbe paprastai naudojate tik vieną ranką.
   • Nepamirškite, kad įtemptas riešo raištis ir sausgyslės gali laikinai sukelti tirpimą ir dilgčiojimą rankoje, tačiau nesustokite, nebent pajusite skausmą.
4. 4 Reguliariai stiprinkite riešus. Sustiprinę riešo ir dilbio raumenis, išvengsite papildomo nervo įtempimo. Stiprinantys pratimai gali būti atliekami, kai skausmas gerokai sumažėja.
   • Pirmiausia pradėkite nuo izometrinių pratimų. Laikykite riešą neutralioje padėtyje delnu žemyn ir uždėkite kitą ranką ant riešo. Laikykite kumštį šiek tiek uždarytą ir pabandykite ištiesti riešo nugarą, o kita ranka tuo pačiu metu pasipriešinkite tiek, kad riešas nejudėtų. Laikykite padėtį 10 sekundžių ir pakartokite 5–10 kartų.
   • Šį pratimą galite atlikti 3 kartus per savaitę.
   • Dabar galite pastatyti ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų, o ranka būtų patogiai uždaryta. Uždėkite kitą ranką ant uždarytos rankos ir pabandykite sulenkti riešą, kita ranka taikydami tik tiek pasipriešinimo, kad riešas nejudėtų. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir pakartokite penkis kartus.
   • Izotoniniai pratimai reiškia svorių naudojimą. Šiems pratimams atlikti galite naudoti lengvą svorį arba elastinę atsparumo juostą. Laikykite rankoje lengvą svorį delnu į viršų. Lengvai sugniaužkite svorį ir sulenkite riešą. Atlikite tai nuo penkių iki 10 kartų. Pailsėkite ir pakartokite dar du-tris rinkinius. Baigę galite apversti riešą virš 180 laipsnių kampu, kad delnas būtų nukreiptas žemyn. Lengvai sugniaužkite svorį ir ištieskite riešą. Atlikite tai nuo penkių iki 10 kartų. Pailsėkite ir pakartokite dar du-tris rinkinius.
   • Šiuos pratimus galite atlikti du tris kartus per savaitę.
5. 5 Miego metu neapsunkinkite riešų / rankų. Kai kurios miego pozos kelia didesnę riziką susirgti KTS nei kitos. Pavyzdžiui, miegas suglaudus kumščius ar įspaustas rankas į kūną (sulenkus riešus) yra blogiausios pozos, sukeliančios CTS simptomus. Vietoj to, miegokite ant nugaros arba iš abiejų pusių rankomis prieš kūną, rankas atidarykite ir riešus laikykite neutralioje padėtyje. Treniruodami save taip miegoti, padidinsite normalią kraujotaką ir nervų srautus bei išvengsite KTS.
   • Nemiegokite ant pilvo taip pat, kad rankos / riešai susikūprinę po pagalve. Galite pabusti nutirpusiomis rankomis ir standus kaklas.
   • Naktį dėvėti riešo atramas yra gera idėja, tačiau dauguma jų yra pagamintos iš nailono ir tvirtinamos velcro, kuris gali dirginti odą. Taigi, padėkite atramą minkšta medžiaga - nukirpkite senų kojinių galus ir užstumkite riešo atramą.
   • Jūsų riešo anatomija turi skirtumų - žmonėms, turintiems natūraliai mažesnius riešo tunelius ar keistos formos riešo kaulus, yra didesnė KTS rizika.
6. 6 Padarykite savo darbo vietą ergonomiškai naudingą. CTS simptomus taip pat gali sukelti blogai suprojektuota darbo vieta, neatitinkanti jūsų kūno dydžio ir matmenų (ergonomika). Jei klaviatūra, pelė, stalas ar kėdė nėra tinkamai išdėstyti, tai gali apkrauti riešus, pečius, kaklą ir nugaros vidurį. Taigi įsitikinkite, kad klaviatūra yra išdėstyta taip, kad riešai rašymo metu būtų neutralioje padėtyje ir nebūtų per daug sulenkti ar ištiesti.
   • Apsvarstykite galimybę įsigyti „ergonomišką“ klaviatūrą ir pelę, kurios yra skirtos sumažinti riešų ir rankų stresą ir išvengti CTS.
   • Įdėkite pagalvėles po klaviatūra ir pele, kad sumažintumėte smūgį rankoms ir riešams.
   • Įsitikinkite, kad visi naudojami rankiniai įrankiai yra tinkamo dydžio. Įrankio dydis ir forma turėtų leisti patogiai jį suimti.
   • Dauguma CTS atvejų pasitaiko tarp žmonių, kurie darbe kartojasi rankomis.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 2: Profilaktinio gydymo gydymas

1. vienas Gaukite profesionalų masažą. Pasikartojantys riešo raiščių ir sausgyslių patempimai dažnai yra pagrindinė CTS priežastis. Patempę raiščiai ir sausgyslės ilgainiui sukelia skausmą, uždegimą ir nervinį dirginimą. Prieš pradedant riešų simptomais, reguliariai atlikite gilų audinių masažą, nes tai gali sumažinti įtempimą, kovoti su uždegimu ir skatinti atsipalaidavimą. Pradėkite nuo 30 minučių masažo, sutelkdami dėmesį į rankas, riešus ir dilbius. Leiskite terapeutui eiti tiek giliai, kiek galite toleruoti, nesusigundant.
   • Jei 30 minučių trukmės sesijos nepakanka terapijai abiem riešams, atlikite 1 valandos trukmės masažus.
   • Norėdami išvengti CTS, apsvarstykite masažo terapiją kas mėnesį, nors kai kuriems žmonėms gali būti naudinga dažniau lankytis.
   • Visada iškart po masažo gerkite daug išgryninto vandens, kad iš organizmo pašalintumėte šalutinius uždegiminius produktus ir pieno rūgštį. To nepadarius, gali sukelti trumpalaikį galvos skausmą ar lengvą pykinimą.
2. 2 Kreipkitės į chiropraktiką. Chiropraktikai nėra tik stuburo specialistai, jie taip pat diagnozuoja ir gydo periferinių sąnarių, pavyzdžiui, riešo ir rankos, problemas. Kai kuriais atvejais CTS sukelia įstrigę arba sugniaužti nervai šalia alkūnės ar kaklo pagrindo. Nervus gali sudirginti kaulai ir sąnariai, kurie yra šiek tiek nejudantys. Chiropraktikai gali diagnozuoti ir gydyti tokias problemas, kol jie sukelia simptominį KTS. Paprastai taikomas gydymo būdas vadinamas rankiniu sąnario manipuliavimu arba koregavimu, kuris sukuria „iššokantį“ garsą.
   • Chiropraktikos koregavimai atiminėja sąnarius ir kaulus, kurie yra šiek tiek klaidingai, arba pakeičia jų padėtį, todėl jie nesukelia skausmo ir nedirgina šalia esančių nervų.
   • Nors vienas koregavimas kartais gali visiškai išspręsti sąnarių / nervų problemą, daugiau nei tikėtina, kad tai užtruks 3–5 procedūras.
   • Jūsų chiropraktikas gali suteikti jums riešo atramą arba ergonomiškų patarimų, kaip išvengti PS.
3. 3 Apsvarstykite akupunktūrą, kad išvengtumėte CTS. Akupunktūra apima labai plonų adatų klijavimą į tam tikrus odos taškus, siekiant sumažinti skausmą ir uždegimą, taip pat pagerinti nervų ir kraujo tekėjimą. Akupunktūros gydymas, siekiant išvengti CTS ar išvengti jo, nėra gerai nustatytas tyrimais, tačiau kai kurie žmonės teigia, kad tai veiksminga. Jei jūsų biudžetas leidžia, tikriausiai verta išbandyti akupunktūrą, nes ji yra tokia saugi ir neturi rimto šalutinio poveikio.
   • Jei akupunktūra jus domina, prieš įvertindami jos veiksmingumą, apsvarstykite galimybę suteikti jai bent 3 procedūras. Kiekvienas gydymas paprastai trunka nuo 15 iki 30 minučių.
   • Akupunktūros taškai, kurie gali užkirsti kelią CTS simptomams ar juos palengvinti, yra ne visi šalia riešo ar plaštakos - kai kurie gali būti tolimose kūno vietose.
   • Akupunktūrą praktikuoja įvairūs sveikatos priežiūros specialistai, įskaitant kai kuriuos gydytojus, chiropraktikus, natūropatus, kineziterapeutus ir masažo terapeutus - kas tik pasirinksite, turėtų būti NCCAOM sertifikatas.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Keldami sunkius daiktus naudokite abi rankas, kad nereikėtų nereikalingo riešo krūvio.
• Dažnai darykite pertraukėles, susijusias su kartotinais rankų judesiais, kad rankos ir riešai galėtų atsigauti.
• Tyrimai rodo, kad svorio metimas gali sumažinti KTS sunkumą. Jei turite antsvorio, grįžkite prie sveiko svorio tinkamai maitindamiesi ir sportuodami.
• Kai kurios ligos padidina CTS riziką, pavyzdžiui, artritas, diabetas ir skydliaukės ligos.

Skelbimas