Ar dažnai jaudinatės ir nemanote, kad galite tai suvaldyti? Ar yra kažkas, ką norite padaryti, bet nervinatės kiekvieną kartą, kai bandote tai padaryti? Su nervingumu galima veiksmingai susitvarkyti naudojant įveikos įgūdžius, praktikuojant atsipalaidavimo metodus, sutelkiant dėmesį į savo sveikatą ir pakeičiant mąstymą.
Žingsniai
Metodas vienas iš 4: Įveikti nervingumą
- vienas Blaškykis. Išsiblaškymas yra tiesiog atkreipti dėmesį į kažką kita, o ne į nervingus jausmus. Blaškymasis gali būti labai naudinga priemonė trumpalaikėms neigiamoms emocijoms sumažinti.
- Keletas būdų, kaip atitraukti save nuo nervingumo jausmo: žaisti žaidimą, žiūrėti televizorių ar filmą, gaminti maistą ar valyti.
- Pabandykite atsipalaiduoti ir nusiraminti, pavyzdžiui: skaityti, nusiprausti po dušu, išsimaudyti burbulų vonioje, uždegti žvakes ar naudoti aromaterapiją.
- Klausykitės muzikos. Jei turite mėgstamą dainą, klausykite jos ir nuleiskite galvą nuo nervų.
- Naudokite naminius gyvūnus kaip terapiją. Naminiai gyvūnai gali būti ramūs streso metu. Galite prisiglausti prie savo augintinio. Prieš bandydami realiame gyvenime, jūs netgi galite praktikuoti tai, ko jaudinatės prieš savo augintinį.
- Užrašykite. Rašymas apie savo jausmus gali būti labai terapinis. Užuot viską laikę, galite jį uždėti ant popieriaus ir pašalinti tam tikrą nerimą.
- 2 Judėti. Aktoriai turi priežasčių, kodėl prieš einant į sceną, jie turi apšilimo metodus. Judindami kūną, atpalaiduojate raumenų įtampą ir galite sumažinti nervingumą ar „nervingumą“. Dažnai, kai jaudinamės, kūnas reaguoja ir galime pastebėti įtampą, skrandžio sutrikimą (dar vadinamą drugeliais) ar net galvos skausmą. Tai yra sustabdyto kūno nervingumo pasekmė. Kai juda, dalį šios įtampos galima atpalaiduoti terapiniu būdu.
- Iškratyk tai! Pabandykite purtyti kiekvieną kūno dalį pradedant rankomis, viršutine kūno dalimi ir paskui kojomis, kol visas kūnas drebės.
- Pabandykite šokti. Šokiai pagal jums patinkančią muziką yra puikus būdas palengvinti kai kuriuos iš šių nervingų jausmų. Taip pat galite ieškoti „YouTube“ vaizdo įrašų ir išbandyti aerobinių šokių rutiną.
- Šokti aukštyn ir žemyn. Judėkite atsitiktinai ar kvailai. Smagiai su juo.
- 3 Susidėk su savo baime. Geriausias būdas sumažinti nervingumą dėl kažko yra tai padaryti, o tada dar kartą. Praktikuokite dar kartą tai, dėl ko jaudinatės. Tai gali padidinti jūsų pasitikėjimą savimi ir sumažinti nervingumą.
- Padirbkite, kol pasigaminsite. Apsimesk, kad esi įsitikinęs dėl to, ką darai, ir kad esi absoliutus šios veiklos ekspertas (nesvarbu, ar tu tiesiog sakai mažą kalbą, ar sakai kalbą). Elkitės taip, kaip manote, kad gali elgtis ramus ir pasitikintis savimi žmogus.
- 4 Apsvarstykite gydymą. Jei jūsų nervingumas ar nerimas sutrikdo jūsų kasdienį gyvenimą, nes kyla sunkumų vykdant įsipareigojimus ar bendraujant socialiai, gali būti naudinga kreiptis į specialistus.
- Kreipkitės į terapeutą, socialinį darbuotoją ar psichologą dėl terapijos, kad galėtumėte išmokti naujų nervų gydymo būdų ir būdų.
- Kreipkitės į bendrosios praktikos gydytoją (medicinos gydytoją) arba psichiatrą, kad aptartumėte galimus vaistus.
Metodas 2 iš 4: Praktikos metodai
- vienas Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus. Gilus kvėpavimas yra gana paprastas ir gali padėti fiziologiškai sumažinti nervingumą. Giliai įkvėpdami, galite padėti sumažinti drugelius skrandyje, nervingumą ir įtampą kūne.
- Pradėkite nuo sėdėjimo ramioje, saugioje vietoje. Lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį, o pro burną. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi diafragma kiekvieną kartą, kai įkvepiate ir iškvepiate. Tęskite kvėpavimą bent kelias minutes, galvodami tik apie savo kvėpavimą ir jo savijautą.
- 2 Išbandykite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas yra viena atsipalaidavimo technika, kuri gali būti labai naudinga norint nusiraminti ir sumažinti perteklinę įtampą.
- Pradėkite įtempdami pirštus 5 sekundes, tada juos atpalaiduokite 10–20 sekundžių. Tada lėtai judėkite aukštyn savo kūnu ir įsitempkite bei atpalaiduokite daugumą raumenų grupių iki pat viršugalvio.
- 3 Medituok. Tai senovinis būdas pašalinti stresą, skausmą ir paniką iš savo kūno. Meditacija paprastai atliekama ramioje, saugioje erdvėje. Galite atsisėsti ar atsigulti. Paprastai meditacija atliekama užmerktomis akimis, tačiau jei norite, galite laikyti atmerktas akis ir pažvelgti į konkrečią vietą. Išvalykite mintis iš savo proto ir bandykite paprasčiausiai sėdėti su savimi.
- Meditacijos esmė - išvalyti mintis. Jei pastebėsite, kad išsiblaškote paprastai ir be jokio vertinimo, vėl atkreipkite dėmesį į meditaciją.
- Taip pat galite medituoti konkrečia tema. Pavyzdžiui, jei bijote kalbėti prieš žmones, galite medituoti ir galvoti apie šią temą tik ramiai sėdėdami.
- 4 Keiskite neverbalinį bendravimą. Kai jaučiamės nervingi, išsigandę ar įbauginti, dažnai slampinėjame norėdami paslėpti ar padaryti savo kūną mažą. Jei slampinėjate, neverbaliai sakote pasauliui, kad nepasitikite savimi. Kadangi elgesys yra glaudžiai susijęs su jausmais, pakeitus kūną ir neverbalinį bendravimą galime pradėti jaustis kitaip. Stovėjimas ir sėdėjimas tiesiai yra puikūs būdai, kaip parodyti pasitikėjimą savimi ir teigiamą neverbalinį bendravimą.
- Jei stovite, stumkite pečius atgal. Atsistokite prie sienos, kad išlygintumėte nugarą.
- Jei sėdite, įsitikinkite, kad nugara tiesiai nukreipta į kėdę, o ne slampinėkite į priekį.
- 5 Praktikuokite dėmesingumą. Mindfulness yra dėmesys tam, ką šiuo metu darote, jaučiat, matote ir kas vyksta jūsų aplinkoje. „Mindfulness“ padeda susitelkti į „čia ir dabar“, užuot jaudinęsi dėl ateities ar galvodami apie tai, kas nutiko praeityje. Tai ypač naudinga, kai mus jaudina baisus įvykis, kuris netrukus įvyks.
- Išbandykite įdomius būdus, kaip praktikuoti dėmesingumą, pvz., Suvalgyti saldainio gabalėlį, pirmiausia sutelkiant dėmesį į tai, kaip jis jaučiasi ir atrodo, o paskui - į skonį ir jausmą burnoje. Sutelkite dėmesį tik į saldainius ir jo valgymo patirtį. Valgykite po truputį ar jo gabalėlį vienu metu ir labai mėgaukitės.
- Pasirinkite bet kurį kambario daiktą ir sutelkite į jį dėmesį. Pažvelkite į jį, tyrinėkite, palieskite, paimkite ir išnagrinėkite visą informaciją apie tai. Tada galite užrašyti viską, ką pastebėjote apie objektą, ir pasidalinti juo su kuo nors.
- 6 Praktikuokite įžeminimo pratimus. Įžeminimas gali būti ypač naudingas esant nervingumui, stresui ir nerimui. Įžeminimas padeda jums tapti centre, taip pat trumpam atitraukia jūsų emocijas ir nukreipia jūsų energiją į kažką konkretaus.
- Tai siejama su veikla, pavyzdžiui, visų skirtingų kambario objektų pavadinimu ir skirtingu jų naudojimu.
- Galėtumėte įvardyti visas būsenas ar spalvas, kurias galite sugalvoti.
Metodas 3 iš 4: Dėmesys jūsų sveikatai
- vienas Reguliariai sportuokite. Sportas yra vienas geriausių būdų sumažinti nervingumą ir nerimą. Raskite išeitį sportuoti, kuri padeda jūsų nervingumui. Padarykite tai, kas priverčia kraują tekėti, ir išmušite tą stresą iš savo kūno.
- Išbandykite įdomias veiklas, tokias kaip ėjimas, bėgimas, žygiai pėsčiomis, plaukimas, dviračių sportas, joga, tenisas ar šokiai.
- 2 Venkite alkoholio ar kitų medžiagų. Alkoholis ir kitos depresiją sukeliančios medžiagos gali padėti jaustis labiau atsipalaidavusios trumpuoju laikotarpiu, tačiau nepadeda ilgalaikio nervingumo. Iš tikrųjų medžiagos yra ramentas nervinėms situacijoms, kad jūs niekada neišmoksite sveiko ir prisitaikiusio nervų valdymo. Vietoj to, norėdami sumažinti nervingumą, galite tapti priklausomi nuo šios medžiagos. Priklausomybė nuo medžiagų gali labai pakenkti jūsų sveikatai ir visai savijautai.
- 3 Venkite gerti per daug kofeino. Kava, soda, energetiniai gėrimai - jie visi turi kofeino, kuris jus pagreitina, o ne nuramina.
- Užuot gėrę tai, kas didina nervingumą ir stresą, pabandykite gerti ramunėlių arbatą.
- Jei geriate kofeiną kasdien, nedelsdami jo visiškai nepašalinkite. Laikui bėgant galite lėtai sumažinti naudojimąsi.
Metodas 4 iš 4: Keisti mąstymą
- vienas Susitelkite į savo tikslą, o ne į rūpestį. Nervingumo jausmas kyla iš baimės. Mes nerimaujame dėl to, kas gali nutikti, užuot susitelkę ties tuo, kas vyksta dabar ir kuo norime įvykti. Kartais galime tiek nerimauti dėl to, kad nutiks kažkas blogo, kad mes iš tikrųjų priverčiame tą blogą dalyką įvykti. Pvz., Jei jūs tikrai nerimaujate ir daug galvojate apie savo žodžių suklupimą kalbos metu, tai iš tikrųjų galite tai padaryti. Tai vadinama savęs pilnaties pranašyste.
- Užuot apsvarstę tai, kas gali pasirodyti blogai, pagalvokite apie teigiamus dalykus, kuriuos norite įvykti (pavyzdžiui, kalbėkite aiškiai, glaustai ir užtikrintai)
- Vizualizuokite save sėkmingai užbaigdami tai, dėl ko jaudinatės. Pagalvokite apie tai, kaip jausis, kai tai pasieksi.
- 2 Priimkite savo jausmus. Kartais pajutę neigiamą emociją norime ją nedelsiant nustumti arba bandyti ją nuslėpti. Tačiau emocijos egzistuoja dėl priežasties - suteikti mums informacijos apie tai, kas tai vyksta, kad galėtume atitinkamai elgtis. Suformuluokite savo mintis, kad sutelktumėte dėmesį į mintį, jog visiškai gerai jaustis nervingam. Nervingumas yra natūrali reakcija ir mes visi kartkartėmis tai jaučiame. Būkite kantrūs sau.
- Kiekvieną kartą, kai pastebi, neigiamai pagalvoji apie savo jausmą, pavyzdžiui: „Ugh, aš jaučiuosi toks nervingas. Tai siaubinga.' Verčiau pasakykite sau: „Aš jaučiuosi nervinga ir tai yra gerai. Tai natūralus jausmas, kurį galiu išgyventi “.
- 3 Sutelkite dėmesį į vieną dalyką vienu metu. Užuot nervinęsi ir apimta didžiulės padėties, galvokite tik apie nedidelę problemos dalį ir dirbkite tuo. Pradėkite nuo paprasto. Prieš bandydami visa tai padaryti, tiesiog padarykite tai šiek tiek. Tada dar šiek tiek, tada dar šiek tiek.
- 4 Pakeiskite savo neigiamas mintis. Galvodami apie tam tikrą situaciją ar įvykį, žmonės dažnai turi neigiamų minčių, kurios priverčia juos jaudintis ar jaudintis. Tokio tipo mintys apima: katastrofiškas (galvojimas, kad nutiks blogiausias dalykas), minčių skaitymas (galvojimas, kad žinai, ką galvoja kiti žmonės), ir likimas (tikėjimas, kad žinai, kas nutiks). Atkreipkite dėmesį, kai turite tokio tipo minčių, ir nedelsdami jas pataisykite.
- Pavyzdžiui, jei pastebite katastrofiškumą, paprasčiausiai paklauskite savęs: „Ar tikrai pasaulis baigsis, jei nutiks šis blogas dalykas? Kaip bus blogai iš tikrųjų? Gali būti, kad tai pasirodys ne taip blogai? “
- Pagalvokite apie laiką, kai jautėtės labai pasitikintys savimi. Susitelkite į teigiamas mintis, tokias kaip geri draugai, laikai, juokas ir panašiai.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip greitai sumažinti nerimą?Alexandra Janelli
Sertifikuota hipnoterapeutė, nerimo ir streso valdymo trenerė Alexandra Janelli yra sertifikuota hipnoterapeutė, nerimo ir streso valdymo trenerė, holistinės sveikatos ir sveikatingumo įstaigos „Modrn Sanctuary“ savininkė ir įkūrėja Niujorke, Niujorke. Turėdama daugiau nei 10 metų patirtį, Alexandra specializuojasi padėti savo klientams pasiekti kliūtis, kad jie galėtų pasiekti savo tikslus, naudodamiesi hipnoterapiniu metodu. Alexandra turi Majamio universiteto gamtos apsaugos ir kraštovaizdžio ekologijos bakalaurą. Hipnozės motyvacijos institute ji baigė hipnoterapijos ir rašysenos analizės aukštojo mokslo diplomą. Alexandra taip pat yra sertifikuota gyvenimo trenerė iš „iPEC Coach Training“ programos. Ji dirbo su „Oskaro“ nominuotaisiais aktoriais, visame pasaulyje žinomais fotografais, dainininkais, aukščiausio lygio vadovais ir profesionalais daugelyje verslo sektorių. Alexandra buvo rodoma MTV, „Elle Magazine“, „Oprah Magazine“, „Men's Fitness“, „Swell City Guide“, „Dossier Journal“, „The New Yorker“ ir „Time Out Chicago“.Alexandra JanelliSertifikuotas hipnoterapeutas, nerimo ir streso valdymo trenerio atsakymas Pabandykite užmerkti akis ir giliai įkvėpti. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kad niekas nesiblaškytų. - Klausimas Ką aš bandau įveikti? Paklauskite savęs: „Kas gali nutikti blogiausio?“ Paprastai atsakoma, kad sugėdinsite save - dėl to dauguma žmonių jaudinasi, bet tai dar ne pasaulio pabaiga. Didžioji dauguma žmonių yra per daug susirūpinę dėl to, kaip jie atrodo ir ką daro, kad pastebėtų, ką darai ir kaip atrodai. Stenkitės būti patogioje būsenoje, prieš pradėdami sunkią užduotį. Būdami atsipalaidavę, galėsite susikaupti ties tuo, dėl ko jaudinatės. Svarbiausia, darykite mažus dalykus, kad tai įveiktumėte. Neužgožk savęs tuo, kad turi padaryti kažką didelio. Kartais pasirodymas yra geriausias, ką galite padaryti.
- Klausimas Kaip nustoti būti pasyviu žmogumi? Praktikuokite kiekvieną dieną atsistoti už save ir išsakyti savo nuomonę. Siekite, kad bent kartą per dieną būtumėte mažiau pasyvūs, ir galiausiai sustiprinsite pasitikėjimą savimi ir įprasite.
- Klausimas Kaip aš galiu užkariauti peilių baimę? Pradėkite naudodami sviesto peilius su maisto pjaustymu. Jei vis dar jaudinatės, nesijaudinkite - kol esate atsargūs, nėra ko jaudintis.
- Klausimas Kaip nustoti jaudintis dėl solo? Pirmiausia atlikite solo prieš mažą auditoriją. Dažnai praktikuokite solo prieš pasirodymą, nes pasitikėjimas kyla, kai tiksliai žinote, ką darote. Vizualizuok save, kaip tau gerai sekasi, ir eik ten ir prikalk. Jums puikiai seksis.
- Klausimas, kai jaunystėje gyvenau persekiotame name, o dabar būdamas vienas nervinuosi. Kaip aš galiu jį užkariauti? Ar turite ką nors, kas gali padėti jus įžeminti? Jūsų telefone esančios programos dažnai gali sukelti aplinkos triukšmą ir palengvinti nervus. Taip pat galite atitraukti dėmesį nuo nervinimosi sakydami sau, kad tai nėra namas, kuriame gyvenote, ir viskas jums nepakenks ir negąsdins. Pasakojimas kitiems apie jūsų savijautą gali padėti sukurti palaikymo tinklą, kuris patenkintų jūsų poreikius. Nuraminkite save, kad galite būti vienas ir viskas bus gerai, ir toks jausmas tokiu būdu yra normalus. Niekada nebijokite kreiptis pagalbos į specialistą, jei taip pasieksite.
- Klausimas Kaip išvengti nervinimosi prieš pristatant projektą visai savo klasei? Tiesiog pavaizduokite, kad esate kambaryje vienas ir giliai įkvėpkite. Taip pat stenkitės vengti akių kontakto, kad nesiblaškytumėte.
- Klausimas Ką daryti, jei per testą jaučiuosi nervingas? Taip nutinka ir man. Apsimesk, kad tai nėra išbandymas. Pasakykite sau, kad tai tik įprastas darbalapis. Daugiausia tiesiog bandykite kuo geriau. Nesvarbu, koks jūsų rezultatas, jūs tikriausiai kažką išmokote.
- Klausimas Kaip išvengti nervinimosi po vandeniu? Tiesiog kvėpuok. Giliai įkvėpkite prieš eidami. Pirmiausia nueikite po vandeniu sekliame vandenyje ir, jei susinervinsite, tiesiog grįžkite virš paviršiaus.
- Klausimas Kaip aš galiu nustoti nervintis dainuodamas žmonių akivaizdoje? Aš taip pat jaučiu. Įsivaizduokite, kad esate kambaryje su visais savo draugais, jie atsikėlė, dainavo ir sakė, kad iš jūsų nejuokins. Apsimesk, kad esi kambaryje su ta pačia lytimi, kokia esi, ir jie taip pat nervinasi.
- Ką daryti, kad rankos taip nustotų drebėti? Atsakymas
- Kaip man nesinervinti, kai žmonės mane labai galvoja? Atsakymas
Skelbimas
Patarimai
- Žinokite, kad negalite kontroliuoti kiekvienos situacijos. Pasistenkite būti pasirengę elgtis su visais įmanomais rezultatais ir išmokite priimti nežinomybę.
Skelbimas
Įspėjimai
- Bandydami tai, kas verčia jus jaudintis, būkite saugūs. Jei jūsų tikslas yra potencialiai pavojinga veikla (pvz., Nardymas, nardymas danguje ar vairavimas lenktyniniu automobiliu), įsitikinkite, kad esate gerai pasirengęs, laikydamiesi saugos priemonių ir apmokydami specialistus. Nebandykite kažko, kas kelia pavojų jūsų sveikatai ar kurių nesate tinkamai apmokyti.
