Kaip išvengti Achilo sausgyslės pažeidimo

Achilo sausgyslė yra sausgyslė, pritvirtinanti blauzdos raumenį prie kulno kaulo. Sausgyslės padėtis kūne ją labai apkrauna, ypač fizinio krūvio metu. Dėl šios įtampos Achilo sausgyslė turi tendenciją lengvai susižeisti, ypač tiems, kurie jau turi problemų su pėdomis, arba tiems, kurie reguliariai intensyviai sportuoja. Kad išvengtumėte Achilo sausgyslės sužalojimų, būtinai reguliariai ištieskite kojas, avėkite tam užsiėmimui tinkamus batus, pakaitomis atlikite didelio ir mažo poveikio pratimus ir anksti kreipkitės į gydytoją.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Traumų mažinimas kasdieniame gyvenime

1. vienas Išlaikykite sveiką svorį. Papildomas svoris padidina Achilo sausgyslių stresą ir gali sukelti rimtų sužalojimų. Tinkama mityba ir mankšta gali padėti išvengti nepageidaujamo svorio ir leisti mažiau streso bei daugiau lankstumo sportuojant ir atliekant kasdienę veiklą.
   • Pasistenkite bent 30 minučių vidutiniškai paveikti širdies ir kraujagyslių veiklą bent penkias dienas per savaitę, kad padėtumėte išlaikyti sveiką kūną. Veikla gali apimti bėgimą, ėjimą, plaukimą, mokomuosius fitneso kursus ar bet ką, kas padidina jūsų širdies ritmą.
   • Praktikuokite porcijų kontrolę ir valgykite subalansuotą mitybą, daugiausia dėmesio skiriant daržovėms ir vaisiams, antrinį dėmesį skiriant baltymams, tokiems kaip mėsa ar augaliniai baltymai. Stenkitės kuo mažiau paprastų angliavandenių ir rafinuoto cukraus, kad išlaikytumėte sveiką svorį.
2. 2 Pratinkite kasdien tempimą. Jei turite griežtus veršelius, labiau tikėtina, kad sužeisite kaip Achilo sausgyslė. Štai kodėl svarbu įsitikinti, ar reguliariai ištiesiate ir blauzdą, ir raumenis. Net tomis dienomis, kai nusprendžiate nesportuoti, skirkite keletą minučių šioms vietoms ištiesti.
   • Kasdieninė jogos praktika, daugiausia dėmesio skiriant kojoms, gali padėti išlaikyti šias vietas net ir kelias minutes per dieną.
   • Pabandykite atsistoti viena koja prieš sieną su kulnu ant grindų. Tada palenkite klubus į priekį į sieną, kad ištiestumėte blauzdas.
   • Jūs taip pat galite ištiesti blauzdą, pakaitomis ištiesdami kojas, laikydamiesi įklimpimo panašios pozicijos, arba tiesdami tiesiai į priekį žemyn koja ir link pirštų sėdėdami.
   • Ištempkite savo aduktorius arba vidines šlaunis, pastatydami abi kojas į išorę ir judėdami toli viena nuo kitos. Sulenkite klubus į priekį ir stumkite rankas žemyn kojomis, kiek jums patogu. Prieš atleisdami, keletą kartų giliai įkvėpkite.
3. 3 Apsaugokite kojas. Jei pastebite, kad esate labiau linkęs į Achilo sausgyslės įtampą ar pasipriešinimą, išbandykite apsauginį kulno pagalvėlę arba ortozinį įdėklą, specialiai sukurtą Achilo sausgyslės stresui malšinti. Paprastai jų galima rasti specializuotose avalynės parduotuvėse, sporto prekių parduotuvėse ir kai kuriose vaistinėse ar vaistinėse.
   • Šias ortotikas galima dėvėti kasdien arba tik mankštinantis, atsižvelgiant į jūsų asmeninius poreikius.
   • Pilni batai taip pat yra skirti palaikyti Achilo sritį, jei norite kasdienio palaikymo ir patvarumo.
   • Tiems, kuriems jau yra arkos ir kulno problemų, Achilo sausgyslės problemos yra labiau tikėtinos, todėl ortotikai gali būti naudinga prevencinė priemonė kasdieniame gyvenime.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Traumų prevencija mankštos metu

1. vienas Įvertinkite, kokie pratimai gali sužeisti. Bet koks pratimas, įtraukiantis kojas ir kojas, gali sužeisti Achilo sausgyslę, netgi vaikščioti; tačiau pratimai, kurie atliekami per daug arba kurie kelia didelę įtampą jūsų kulkšnies srityje, gali labiau pakenkti.
   • Bėgikai ypač linkę į Achilo sausgyslių traumas. Norėdami išvengti sužeidimų bėgdami, įsitikinkite, kad turite tinkamus batus ir visą savo įprastą laiką keiskite ilgus, intensyvius bėgimus ir kuklesnius bėgiojimus.
   • Žmonės, kurie praktikuoja kryžminį derinimą, taip pat yra labai linkę į Achilo sausgyslių traumas. Apribojus kasdien derinamų kryžminių treniruočių skaičių iki maždaug trijų ir pakaitomis atliekant nedidelio poveikio pratimus ne kryžminimo dienomis, galima išvengti tam tikros srities traumos.
   • Viskas, kas susiję su dideliu šokinėjimu, pavyzdžiui, batutų treniruotės ar krepšinis, taip pat gali sužeisti Achilo sausgyslę. Būtina pasirinkti tinkamus batus šiai veiklai, taip pat pakaitomis peršokti sunkius pratimus ir nedidelio poveikio pratimus.
2. 2 Dėvėkite tinkamus batus. Dėvėti tinkamus batus mankštai svarbu ne tik norint užtikrinti, kad jūs maksimaliai išnaudotumėte savo mankštą, bet ir tam, kad išvengtumėte savęs sužalojimo. Kažkas panašaus į bėgimo batą nesuteikia jokio šoninio stabilumo treniruotėms kryžminant pratimus, o kryžminimo treniruokliai gali neturėti tinkamo bėgimo batelio priekinio paminkštinimo.
   • Gali būti naudinga, jei maistą ir eiseną apžiūri sporto gydytojas ar kineziterapeutas. Jie gali padėti išsirinkti avalynę, kuri suteiks jums tinkamą atramą jūsų kojai ir užsiėmimo, kuriame planuojate dalyvauti, rūšį.
   • Netinkamai pritaikyti batai, nesvarbu, per dideli ar per maži, gali greitai sužeisti. Norėdami įsitikinti, kad jūsų batai gerai tinka, dienos pabaigoje juos išbandykite. Kadangi jūsų kojos yra labiau patinusios, tai padės užtikrinti, kad batai būtų patogūs visą dieną.
   • Pabandykite aprengti porą sportinių batelių porų, kurios atitiktų skirtingų pratimų poreikius. Pavyzdžiui, jei jums patinka ir bėgimas, ir svorio treniruotės, pabandykite rasti patvarų bėgimo batų rinkinį, taip pat porą treniruočių batų, gerai laikančių padą.
3. 3 Sušilkite tempdami. Padėkite išlaikyti raumenis laisvi pratimo metu, pasitempdami prieš pradėdami. Praleiskite maždaug penkias minutes blauzdas ir šlaunis tempdami arba eikite greitu tempu, kad įtrauktumėte raumenis prieš mankštą.
   • Pabandykite stovėti, pavyzdžiui, siekdami pirštus ar gilius plaučius, kad prieš pratimus ištiestumėte kojas. Atsistokite tiesiai, sulenkite nuo šerdies ir ištieskite pirštus kuo arčiau žemės. Kvėpuokite giliai ir laikykite šią padėtį penkias – dešimt sekundžių vienu metu.
   • Arba, jei tempimas yra draudžiamas, prieš pratimą vaikščiokite sparčiu žingsniu nuo penkių iki dešimties minučių. Tai padeda ištiesti ir pritraukti raumenis mažo poveikio būdu.
4. 4 Kaitaliokite savo kasdienybę. Keičiant didelio poveikio pratimus, tokius kaip bėgimas ar šokinėjimas, atliekant mažesnio poveikio pratimus, tokius kaip ėjimas ar plaukimas, galima sumažinti Achilo sausgyslės srities stresą. Sukurkite įvairią mankštos rutiną, kuri visą savaitę pakaitomis tarp didelio ir mažo poveikio užsiėmimų.
   • Paprastai tariant, stenkitės neplanuoti daugiau kaip vienos ar dviejų dienų iš eilės didelio poveikio veiklos. Jei norite, kad treniruotė būtų didesnio poveikio, išbandykite tvarkaraštį, pvz., Bėgiokite tris dienas per savaitę ir eikite du kartus per savaitę tarp bėgimo dienų.
   • Taip pat atminkite, kad svarbu leisti savo kūnui laiko pailsėti ir atsigauti po intensyvios fizinės veiklos. Sukurkite atkūrimo dienas, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai atsigauti ir apsisaugotumėte nuo traumų.
5. 5 Klausyk savo kūno. Nutraukite savo veiklą, jei pastebite skausmą Achilo sausgyslėse ir aplinkinėje srityje. Pailsėkite kojas ir, jei reikia, sumažinkite savo įprotį, arba rinkitės mažesnio poveikio pratimus, tokius kaip vandens aerobika ir atkuriamoji joga.
   • Jei jums dažnai skauda dėl tam tikros veiklos, pasitarkite su asmeniniu treneriu ar medicinos specialistu apie tai, ką galite padaryti, kad numalšintumėte skausmą, arba kokius pratimus galite pakeisti, kad pakeistumėte skausmingą pratimą.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Ieško profesionalios pagalbos

1. vienas Nelaukite, kol apsilankysite pas gydytoją. Jei pastebite skausmą ar spaudimą kulne, paskirkite susitikimą su savo gydytoju. Praneškite jiems, kokius simptomus patyrėte, ir kad norite išvengti bet kokio Achilo sausgyslės sužalojimo.
   • Stenkitės kuo labiau pailsinti koją ir pėdą, kai pastebite simptomus ir kai galite kreiptis į savo gydytoją.
   • Gydymas susideda iš veiklos modifikavimo, santykinio poilsio, ledo, tempimo ir stiprinimo. Tempimą ir stiprinimą geriausiai gali atlikti kineziterapeutas.
2. 2 Susitik su asmeniniu treneriu. Sertifikuotas asmeninis treneris gali padėti sukurti mankštos tvarką, kuri atitiktų jūsų fitneso tikslus ir vis tiek apsvarstytų, kokį poveikį jūsų kūnas gali atlaikyti. Susitikite su asmeniniu treneriu, kad sukurtumėte treniruočių tvarkaraštį, kuris padėtų maksimaliai padidinti rezultatus ir sumažinti traumų riziką.
   • Praneškite treneriui, kad norite skirti ypatingą dėmesį, kad išvengtumėte Achilo sausgyslės traumų. Paklauskite jų: „Ar turite rekomendacijų dėl tempimo ar pratimų, kurie padėtų man apsaugoti Achilo sausgyslę?“
3. 3 Išbandykite kineziterapiją. Jei manote, kad jau galite patirti stresą ar pažeisti Achilo sausgyslės sritį, apsvarstykite fizinę terapiją, kuri padėtų pasveikti. Fizinė terapija gali apimti mankštą, masažą ir kitas fizines procedūras, kurios padės jums sustiprinti ir atgauti sausgyslių kontrolę.
   • Prieš pradėdami pas kineziterapeutą, visada pasitarkite su gydytoju. Daugeliu atvejų kineziterapeutams gali prireikti gydytojo rekomendacijos, kad būtų galima pradėti procesą.
   • Pasitarkite su savo draudimu, ar kineziterapija padengta gydytojo siuntimu, ar gali tekti mokėti pačiam.
4. 4 Kreipkitės į gydytoją dėl jau sužeistos sausgyslės. Jei manote, kad jau sužeidėte Achilo sausgyslę, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Tikriausiai naudingiausias bus podiatras, tačiau norint jį pamatyti gali prireikti bendrosios praktikos gydytojo siuntimo.
   • Priklausomai nuo traumos sunkumo, gydytojas gali rekomenduoti tokius gydymo būdus kaip pratimų režimo pakeitimas, kineziterapija ar operacija.
   • Atidžiai laikykitės gydytojo rekomendacijų dėl sužalojimo ir paklauskite jų: „Ką turėčiau daryti, kad ateityje nesužeisčiau srities?“
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ką aš galiu padaryti, jei man pasireiškia Achilo sausgyslė?Miguel Cunha, DPM
  Sertifikuotas valdybos gydytojas podiatras dr. Miguel Cunha yra „Gotham Footcare“ įkūrėjas ir podiatras, įsikūręs Manhetene, Niujorke. Dr. Cunha yra pėdų ir kulkšnių chirurgas, turintis patirties gydant įvairias pėdos ir kulkšnies ligas nuo nedidelių problemų iki kompleksinės rekonstrukcinės pėdos ir kulkšnies operacijos. Dr. Cunha gavo DPM iš Šventyklos universiteto Podiatrinės medicinos mokyklos ir baigė vyriausiąjį rezidentą Vašingtono ligoninės centre ir Džordžtauno universitete, kur specializavosi apatinių galūnių traumų, diabetinių galūnių gelbėjimo, pėdos ir kulkšnies rekonstrukcinės chirurgijos srityse. . Dr. Cunha yra Amerikos Podiatrinės medicinos asociacijos, Niujorko Podiatrinės medicinos asociacijos, Amerikos pėdų ir kulkšnių chirurgų koledžo narys ir yra podiatrinės medicinos sertifikuotas valdyba.Miguel Cunha, DPMPatvirtintas valdybos podologų ekspertų atsakymas Venkite didelio poveikio ir įgyvendinkite RICE protokolą, kuris reiškia poilsį, ledą, suspaudimą ir aukštį. Be to, paklauskite savo gydytojo, ar jie rekomenduoja kulkšnies petnešą ar pneumatinę kumštelinę avalynę, kuri padėtų apriboti kulkšnies lenkimąsi, o tai gali suteikti jūsų sausgyslei laiko išgydyti.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Paklauskite savo sporto trenerio ar gydytojo apie jums tinkančių ruožų tipą.

Skelbimas

Įspėjimai

• Nedelsdami pasitarkite su savo gydytoju, jei jaučiate, kad sausgyslėse atsiranda sprogimas ar rimtas skausmas.

Skelbimas