Jūs tikriausiai girdėjote, kad 8–12 pakartojimų atlikimas yra geras jūsų treniruočių tikslas. Tačiau padidinus pakartojimus padidės raumenų jėga ir tonusas. Galbūt nesate tikri dėl geriausio būdo tai padaryti, bet tai yra lengviau, nei galite pagalvoti! Nesvarbu, ar darote garbanas, ar ne, tai pritūpimai, atsispaudimai ar kokie kiti pratimai, šie triukai padės jums pridėti daugiau treniruotės pakartojimų ir sustiprinti jėgas.
teniso kamuoliuko triukai
Žingsniai
Metodas vienas iš 10: Pradėkite didinti pakartojimų skaičių, kai jūsų įprastas skaičius jaučiasi lengvai.
- 38 39 10 NETRUKUS vienas Jūs gaunate mažiau naudos iš savo treniruotės, jei jūsų rinkiniai yra lengvi. Norite šiek tiek pavargti ir pajusti, kad turite dirbti, kad užbaigtumėte savo rinkinius. Kai kuri nors treniruotė pradeda jaustis lengviau, tai gerai! Tai reiškia, kad tu stiprėja. Dabar pats laikas jį sustiprinti su daugiau pakartojimų.
- Ši priemonė tinka kiekvienai treniruotei. Jei paprastai darote 20 atsispaudimų, bet neturite per daug su tuo susijusių problemų, tada laikas padidinti. Jei paprastai darote 10 pakartojimų, kai spaudžiate 68 kg 150 svarų (150 kg) ir tai jaučiasi lengvai, atlikite daugiau pakartojimų.
- Jei vis tiek kovojate per savo rinkinius, dar nėra gera idėja pridėti daugiau pakartojimų. Palaukite, kol sustiprėsite.
- Kitas variantas, kai jūsų rinkiniai jaučiasi lengvai, yra svorio didinimas, o ne daugiau pakartojimų.
Metodas 2 iš 10: Pridėkite po vieną atstovą, kad lėtai padidintumėte.
- 40 41 6 NETRUKUS vienas Nėra taisyklės, sakančios, kad reikia pridėti daug pakartojimų vienu metu. Pridėjus po vieną, tai puikus būdas laikui bėgant palaipsniui padidinti bendrą pakartojimų skaičių. Savo rinkinio pabaigoje galite būti pavargę, tačiau sustabdykite sekundę ir pabandykite išspausti dar vieną atstovą, kad išmokytumėte raumenis stumti savo nuovargio tašką.
- Pvz., Jei jūsų įprastas rinkinys yra 12 pakartojimų, tada atlikite 13. Laikui bėgant, jūs sustiprėsite ir galėsite atlikti 14, tada 15 ir t.t.
- Laikykitės šios technikos svorio, jei atliekate svorio treniruotę.
- Padarykite tą vieną papildymą savo nauju įprastu pakartojimų skaičiumi, kad laikui bėgant sustiprėtumėte ir galėtumėte pridėti daugiau.
- Pabandykite palaipsniui dirbti iki 20 pakartojimų, jei tikrai norite padidinti savo raumenų dydį.
Metodas 3 iš 10: Palengvinkite svorį, kad galėtumėte padidinti pakartojimų skaičių.
- 26 27 6 NETRUKUS vienas Pabandykite sumažinti iki maždaug 50% dabartinio fizinio krūvio svorio. Tada atlikite kuo daugiau pakartojimų su tuo nauju svoriu, kad rastumėte idealų nustatytą ilgį.
- Jei paprastai susiraitote 30 kg (14 kg), pereikite prie 6,8 kg ir bandykite dvigubai pakartoti.
- Įprasta sporto salės išmintis sako, kad daugiau pakartojimų atliekant mažesnį svorį yra naudinga ištvermei ir apibrėžimui, tačiau naujesni tyrimai rodo, kad tai taip pat puikus būdas stiprinti raumenų jėgą.
- Atlikti daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu puikiai tinka žmonėms, turintiems traumų ar sąnarių problemų.
- Tai gali būti neįmanoma atliekant pratimus, kuriems nenaudojate svorio, pvz., Atsispaudimai ar prisitraukimai.
Metodas 4 iš 10: Atlikite mažesnį pakartojimų skaičių kelis kartus per dieną.
- 28 29 4 NETRUKUS vienas Norėdami padidinti savo pakartojimus, nereikia atlikti visų savo rinkinių vienu metu. „Tepkite griovelį“ metodas yra kultūrizmo triukas, skirtas raumenų jėgai stiprinti, nepraleidžiant valandų mankštos. Iš esmės sumažinkite įprastą pakartojimų skaičių perpus. Tada atlikite treniruotę kas kelias valandas per dieną. Dienos pabaigoje atliksite daug daugiau pakartojimų nei įprasta treniruotė. Po 2-4 savaičių pabandykite atlikti daugiau pakartojimų viename rinkinyje.
- Jei bandote padaryti daugiau garbanų ir paprastai atlikite 12 rinkinių, atlikite 6 pakartojimus 4-5 kartus per dieną. Po 2–4 savaičių sužinokite, kiek dabar galite padaryti per vieną rinkinį.
- Tai yra puikus triukas, naudojamas treniruotėse, tokiose kaip atsispaudimai ar prisitraukimai, nes jas lengva atlikti greitai ir nereikia svorio.
- Yra keletas griovelio sutepimo versijų, todėl kai kurie treneriai gali duoti kitokias instrukcijas.
Metodas 5 iš 10: Perjunkite į lengvesnius svorius iškart po įprasto nustatymo.
- 44 Keturi, penki 4 NETRUKUS vienas Tai vadinama „drop-setting“, ir tai puikus būdas sustiprinti savo jėgas. Atlikite įprastą rinkinį su svoriu, kurį paprastai naudojate. Kai baigsite rinkinį, perjunkite į pusiau sunkesnius svorius ir atlikite kitą pilną rinkinį. Laikui bėgant, jūs sukursite jėgų ir galėsite pridėti daugiau pakartojimų prie įprasto rinkinio.
- Iš pradžių gali nepavykti atlikti viso rinkinio su mažesniu svoriu. Tai gerai, tiesiog atlikite kuo daugiau pakartojimų.
- Tai taip pat neveiks pratimams, kuriems nenaudojate svorio, pvz., Atsispaudimams.
Metodas 6 iš 10: Padarykite papildomą rinkinį, kad sukurtumėte bendrą jėgą.
- 25 26 3 NETRUKUS vienas Padaryti daugiau rinkinių iš viso yra geras būdas pridėti daugiau pakartojimų lėtai. Pridėkite dar 1 pratimų rinkinį prie savo įprastos treniruotės. Kai tai darote keletą savaičių, pabandykite pridėti daugiau pakartojimų prie kiekvieno rinkinio, nes būsite daug stipresnis. Tai gerai veikia, jei nenorite sumažinti naudojamo svorio arba atliekate pratimą, kuriame nenaudojami svoriai.
- Jei paprastai darote 2 rinkinius iš 15 atsispaudimų, atlikite 3. Tada po 2 savaičių pabandykite atlikti 2 rinkinius po 20, kad pamatytumėte, ar galite tai susitvarkyti.
Metodas 7 iš 10: Palaikykite gerą formą, kol darote daugiau pakartojimų.
- vienuolika 12 2 NETRUKUS vienas Niekada neaukokite formos dėl daugiau pakartojimų. Ypač bus sunku išlaikyti savo formą, kai darai daug pakartojimų, nes pradėsi pavargti. Atkreipkite ypatingą dėmesį ir įsitikinkite, kad išlaikote gerą kiekvieno repo formą.
- Jei negalite išlaikyti savo formos, sustabdykite rinkinį. Tai reiškia, kad jūs pakankamai sunkiai dirbote ir galite pakenkti sau, jei naudosite blogą formą.
Metodas 8 iš 10: Atlikite 2–3 užsiėmimus per savaitę, kad sukurtumėte jėgas.
- 37 38 2 NETRUKUS vienas Nuoseklumas yra raktas į jūsų pakartojimų didinimą. Stiprumo treniruotėms reguliarus 2-3 sesijų per savaitę tvarkaraštis padės treniruoti raumenis ir palaipsniui didinti pakartojimų skaičių.
- Palikite 24–48 valandas tarp jėgos treniruočių, kad raumenys spėtų pasveikti. Jūs nepadarysite daug gero, jei taip stumdysite raumenis, kad jie negalėtų išgydyti.
- Kitomis dienomis galite atlikti kardio ar tempimo pratimus.
Metodas 9 iš 10: Įtraukite kardio, kad padidintumėte raumenų ištvermę.
- 40 41 6 NETRUKUS vienas Atlikti daug pakartojimų yra ištvermės treniruotė, todėl padės daugiau širdies. Tomis dienomis, kai nedarote jėgos treniruotės, sutelkite dėmesį į tam tikrą ištvermės darbą, pavyzdžiui, bėgimą, plaukimą ar važiavimą dviračiu. Tai suteikia jums pakankamai raumenų ištvermės, kad galėtumėte išstumti daugiau pakartojimų.
- Bendra rekomendacija yra skirti bent 150 minučių kardio darbo kiekvieną savaitę arba maždaug 30 minučių per 5 dienas.
Metodas 10 iš 10: Kvėpuokite, kai dirbate, ir ilsitės.
- 13 14 5 NETRUKUS vienas Tinkamas kvėpavimas padės išvengti raumenų nuovargio ir sustiprins pakartojimus. Nesvarbu, kokį pratimą darote, visada kontroliuokite kvėpavimą ir vadovaukitės nuosekliu modeliu. Įkvėpkite pailsėję, laikykite jį ir iškvėpkite, kol dirbate.
- Jei darote garbanas, įkvėpkite, kai rankos nuleistos, ir iškvėpkite, kai susisuksite.
- Tai taip pat tinka ne svorio pratimams. Jei darote atsispaudimus, iškvėpkite, kai stumiate save, ir įkvėpkite, kai atsipalaiduojate atgal.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas, kiek pakartojimų turėčiau atlikti?Laila Ajani
Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniFitneso trenerio eksperto atsakymas Jėgos treniruotėms puikiai tinka nuo 3 iki 8 pakartojimų. Tačiau, jei norite padidinti savo raumenų dydį, tai geriausia spręsti esant dideliems pakartojimams, pvz., 12, 15 ar 20. Tačiau tai dar nereiškia, kad galėsite sukurti daugiau jėgos.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Padidinę atliktų pakartojimų skaičių, tikriausiai kitą dieną jausitės skaudūs. Tai yra gerai! Tai reiškia, kad gerai treniravotės.
- Kelių papildomų pakartojimų suspaudimas jūsų rinkiniuose taip pat puikiai tinka jūsų proto lavinimui. Pamatysite, kad galite motyvuoti save pervargti.
Skelbimas
Įspėjimai
- Nebandykite vienu metu per daug sustiprinti savo atstovų. Galite pakenkti sau.
