Išlenkti ar susivynioję pečiai gali atsirasti dėl ilgų dienų sėdėjimo prie kompiuterio, tačiau gera treniruotė gali padėti atverti krūtinę ir pečių priekį bei sustiprinti nugarą. Ištempimas gali išlaikyti jūsų pečius ir nugarą. Jėgos treniruotės gali skatinti gerą laikyseną, ypač jei dirbate viršutinę kūno dalį. Pagrindiniai pratimai taip pat yra svarbūs, nes jie pagerins jūsų bendrą laikyseną ir ištiesins stuburą.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Tempdamas nugarą
- vienas Sušilkite sukdami pečius. Prieš pradėdami tempti, pašildykite nugaros raumenis, sukdami pečius. Pradėkite nuo dešinės dešinės pečių ritinėlių dalies, po kurios eina dešimt pečių ritinėlių atgal.
- Taip pat galite atlikti rankų ratus. Ištieskite rankas į abi puses pečių aukštyje ir maždaug dešimt sekundžių padarykite mažus apskritimus. Apverskite apskritimo kryptį ir pakartokite dar dešimt sekundžių.
- 2 Atlikite kaklo ištempimus . Atsistokite arba sėdėkite tiesia nugara, o pečiai - kvadratu. Švelniai ištempkite kaklo raumenis atlikdami šiuos tempimus. Visi šie judesiai turėtų būti atliekami lėtai ir atsargiai, kad išvengtumėte raumenų pertempimo ar įtempimo:
- Pakreipkite galvą į priekį, kad smakras būtų prie krūtinės. Nebandykite prikelti smakro iki krūtinės, jei tai sukelia skausmą; tiesiog priartėk kuo arčiau.
- Palenkite galvą atgal, pakelkite smakrą link lubų.
- Žiūrėdami tiesiai į priekį, pakreipkite galvą link vieno, o paskui kito peties. Pabandykite prisiliesti prie kiekvieno peties ausimi.
- Pasukite galvą, kad pažvelgtumėte į dešinę, o paskui į kairę.
- Laikykite kiekvieną padėtį maždaug 20 sekundžių ir prieš atlikdami kitą ruožą grįžkite į pradinę padėtį.
- 3 Atlikite vartų viršuje. Šiam ruožui jums reikės šokinėjimo virvės, jogos dirželio, diržo ar kitos virvės. Atsistokite arba atsisėskite tiesiai ir laikykite po vieną diržo galą kiekvienoje rankoje. Atlikite tempimą taip:
- Ištieskite rankas priešais kūną, laikydami pečių aukštyje, delnus nukreipdami žemyn. Laikykite rankas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
- Įkvėpdami tiesiai alkūnėmis pakelkite rankas virš galvos, vis tiek laikydami diržą. Delnus laikykite nukreiptus į išorę ir rankas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
- Iškvėpdami nuleiskite alkūnes iki pečių aukščio ir nuleiskite diržą už galvos, delnus vis dar nukreipdami į išorę. Šiuo metu jūsų rankos turi būti „šono“ padėtyje (viršutinės rankos tiesiai į šonus, dilbiai sulenkti 90 ° kampu). Tai turėtų nustumti pečius atgal ir atverti krūtinę.
- Įkvėpkite ir vėl ištieskite rankas aukštyn.
- Iškvėpkite ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį tiesiai priešais save pečių aukštyje.
- Šią atkarpą galima pakartoti nuo trijų iki penkių kartų.
- 4 Atlikite T tempimą. Atsigulkite su putplasčio voleliu, paremtu išilgai stuburo; jūsų galva, pečiai ir viršutinė nugaros dalis turi liesti volą. Keliai turėtų būti sulenkti, o kojos būtų lygios ant žemės. Ištieskite rankas į šoną, kad padarytumėte „T“ formą. Jūsų rankos su pečiais turi sudaryti tiesią liniją. Laikykite šią pozą vieną minutę.
- 5 Sugniaužkite rankas už nugaros. Laikykite rankas už nugaros, laikydami rankas tiesiai. Rankomis traukite atgal ant pečių. Spustelėdami pečius, turėtumėte pajusti, kaip krūtinė atsidaro ir išsitempia.
- 6 Padarykite angelus ant grindų ar sienos. Atsigulkite ant grindų ir po stuburu atremkite susuktą rankšluostį ar putplasčio volelį. Padėkite rankas ant žemės virš rankos ir švelniai nušluokite žemyn link šono, tarsi ant grindų darytumėte sniego angelus. Darykite tai dvi ar tris minutes.
- Jei putplasčio volelis jums per sunku, galite jį nuimti, kad atliktumėte paprastesnį pratimą.
- Taip pat galite atlikti šį pratimą prie sienos. Atsistokite nugara plokščiai prie sienos. Laikykite rankas virš galvos, bet prispaustas prie sienos. Lėtai nuleiskite rankas į šoną ir vėl atsikelkite.
- 7 Atidarykite tarpdurį . Atsistokite tarpduryje, dilbiai atsiremdami į durų rėmą, atsidūrę ant šono (alkūnės sulenktos 90 ° kampu, dilbiai nukreipti tiesiai į viršų). Pastatykite kojas taip, kad viena būtų šiek tiek priešais jus, kita - už nugaros, kad būtų stumiama. Tada atlikite ruožą:
- Stovėdami pradinėje padėtyje įtempkite skrandžio raumenis ir ištiesinkite nugarą.
- Stumkite viršutinį liemenį į priekį, laikydami rankas ir kojas pradinėse padėtyse. Pabandykite laikyti šią pozą bent 30 sekundžių.
- Kelias sekundes atsipalaiduokite, tada perjunkite kojų padėtį ir pakartokite tempimą.
- Atlikite tris rinkinius.
Metodas 2 iš 3: Stiprinti viršutinę kūno dalį
- vienas Atsistokite žemyn nukreipta šuns poza. Pradėkite nuo atsistojimo ir pasilenkite į priekį, kol rankos bus ant žemės, o klubai - ore. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra tiesi linija nuo klubų iki rankų; tai padės pailginti stuburą. Laikykite šią pozą iki minutės.
- 2 Pakelkite hantelius Y pakėlime. Atsigulkite veidu į stabilumo kamuolį, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje. Kojos turi būti tiesios už nugaros, o kojos turi būti šiek tiek platesnės nei pečiai. Kai pradedate, rankos turi būti ištiestos žemiau pečių. Pakelkite hantelius iki pečių aukščio, laikydami rankas tiesias, prieš vėl nuleisdami žemyn.
- Atlikite du ar tris dešimties pakartojimų rinkinius.
- 3 Eilė su pasipriešinimo juosta. Ant durų ar tvirto baldo pastatykite atsparumo juostą. Laikydamiesi juostos galų, paspauskite keletą pėdų atgal. Kai kojos šiek tiek sulenktos ir stuburas tiesus, pradėkite „irkluoti“ su juosta, alkūnes traukdami atgal už juosmens. Suspauskite pečių ašmenis ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite du ar tris po 10-20 pakartojimų arba du ar tris rinkinius, trunkančius 30-60 sekundžių.
- Turėtumėte tęsti tol, kol pradėsite jausti deginimo pojūtį pečių ir rankų gale.
- Jei šis pratimas yra per sunkus, jį atlikdami galite pabandyti atsisėsti ant kėdės.
- Atsparumo juosta turėtų būti maždaug juosmens aukščio.
- 4 Atlikite latų nuėmimus. Sporto salėje susiraskite mašiną su plačia juosta. Laikykite juostą šiek tiek išpūtę krūtinę. Iškvėpdami traukite juostą žemyn, kol ji beveik liečia jūsų krūtinę. Palaikę pozą sekundę, lėtai pakelkite juostą atgal į pradinę padėtį, įkvėpdami, kai tai darote.
- Pradėkite daryti vieną ar du po 10-15 pakartojimų. Kai stiprinate jėgas ir patogiau naudotis mankšta, galite pradėti palaipsniui didinti serijų ir (arba) pakartojimų skaičių ir pridėti daugiau svorio.
- Prieš pradėdami šį pratimą, sureguliuokite sėdynę pagal savo ūgį ir įsitikinkite, kad pasirinktas teisingas svoris.
Metodas 3 iš 3: Stabilizuoti savo šerdį
- vienas Laikykite lentų pozą. Nusileisk ant rankų ir kelių; delnai turi būti tiesiai po pečiais. Ištieskite abi kojas už savęs. Tai turėtų būti panašu į atsispaudimo pradžią, tačiau užuot nuleidę save, šią poziciją laikysite mažiausiai 30 sekundžių.
- Palaikykite pilvo raumenis, kad padėtumėte stabilumui.
- Šis pratimas sustiprins jėgas visame kūne, įskaitant pečius ir nugarą.
- Jei šis žingsnis jums yra per lengvas, pabandykite tai padaryti, atsiremdami į dilbius.
- 2 Pakelkite nugarą. Atsisėskite ištiestomis kojomis tiesiai priešais save ir kojas kartu. Užkiškite rankas už nugaros, pirštai nukreipti į priekį. Pakelkite kūną aukštyn, ištiesdami nugarą ir stuburą. Tai darykite, kad pečiai būtų kvadratiniai. Neleiskite jiems traukti į priekį ar aukštyn link jūsų ausų. Jūsų kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją, vedančią žemyn tarp galvos ir pirštų.
- Laikykite šią pozą iki dešimties sekundžių, prieš lėtai grįždami į pradinę padėtį.
- Keliant kūną, kojos turėtų būti nukreiptos.
- 3 Atlikite mankštos kamuoliukus. Pradėkite nuo nugaros prieš žemę. Laikykite mankštos kamuolį tarp kelių ir alkūnių. Ištieskite dešinę koją ir kairę ranką, o kairė ir dešinė rankos laikosi mankštos rutulyje. Ranką ir koją grąžinkite atgal, kad jie laikytų mankštos rutulį, ir ištieskite kitą koją ir ranką.
- Atlikite nuo aštuonių iki dešimties pakartojimų ant kiekvienos kojos.
- 4 Atlikite krūtinės ląstos stuburo masažą. Atsigulkite putų voleliu po pečiais. Volelis turi būti pastatytas statmenai stuburui, t. Y. Pločio link nuo peties iki peties. Sulenkite kojas abejomis kojomis ant žemės. Rankomis už galvos traukite alkūnes vienas į kitą ir atloškite galvą atgal į grindis. Stumkite per kojas, kad pajudintumėte nugarą, todėl putplasčio volelis riedės aukštyn arba žemyn jūsų stuburu. Putas sukite aukštyn arba žemyn, kol pasieksite jautrią, įtemptą ar skaudamą vietą. Prieš grįždami į pradinę padėtį, dešimt kartų lėtai pakelkite galvą.
- Kai atliksite vieną rinkinį, supilkite putplastis į naują padėtį ir kartokite, kol apdirbsite visą stuburą.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kokie yra geriausi pratimai, jei noriu praplėsti pečius?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuoto asmeninio trenerio eksperto atsakymas Norėdami išplėsti pečius, daugiausia dėmesio turėtumėte skirti nugarai, nes dėl platesnės nugaros jūsų pečiai atrodys didesni. Tai reiškia, kad geriausia strategija yra sutelkti dėmesį į savo latus. Lat traukimas žemyn, traukimas aukštyn, hantelių eilės ir štangos eilės yra puikios galimybės. Tada, jei norite išsidirbinėti iš peties, hantelių pakėlimai, atvirkštinės skraidyklės ir veido tempimas yra tikrai gera mankšta.
Skelbimas
Patarimai
- Sėdėdami įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus, o pečiai nugara. Tai padės išlaikyti gerą laikyseną.
- Viso kūno mankšta gali padėti išvengti blogos laikysenos. Sportuodami neapleiskite rankų, kojų ar kitų kūno dalių.
- Dirbant nereikia tempti. Juos galite padaryti pabudę ryte arba grįžę namo iš darbo.
Skelbimas
Įspėjimai
- Svarbu išlaikyti gerą laikyseną, ypač jei keliate svarmenis.
- Nepamirškite kvėpuoti mankštindamiesi, kad nesusižeistumėte.
