Kaip naudoti diržus, kad būtų išvesta

Avarijayra kūno formavimo pratimas, kurio metu nuo grindų iki šlaunies vidurio pakeliate štangą. Riešo dirželiai yra audinio gabalas, kurio viena pusė apsivynioja aplink riešą, o kita pusė apgaubia štangą, kurią keliate. Riešo dirželiai gali padėti numesti didelius svorius, sustiprindami rankas ir nuimdami dalį svorio nuo rankų. Naudodamiesi diržais, jūs lėčiau pavargsite savo sukibimo jėgą ir galėsite išlaikyti gerą laikyseną, kad rinkinys būtų aukštesnis.

Dalis vienas iš 3: Riešo diržų uždėjimas

vienas Padarykite kilpą, perbraukdami vieną riešo diržo galą per kitą. Riešo dirželis bus apie 61 cm ilgio. Viename iš galų bus 2 colių (5,1 cm) skylė, o kitame nebus. Laikykite galą su skylute ir perkiškite galą, kuris nėra kilpinis. Per mažą kilpą tiekite apie 10 cm (25 cm) diržo.
- Tai atlikę riešo diržas pasisuks į didelę kilpą, esančią apie 13 cm.
2 Slinkite ranka per kilpą. Užmerkite ranką ir pastumkite ją per kilpą, kurią sukūrėte riešo dirže. Apsukite diržą aplink rankos pagrindą. Kabantis dirželis turi būti pakabintas ant delno ir kaboti už pirštų galiukų. Jei kryžius yra jūsų rankos gale, apverskite diržą maždaug 180 laipsnių kampu.
- Galite pradėti nuo to, kuri ranka jums labiau patinka. Jei tai lengviau, pradėkite nuo savo nedominuojančios rankos, kad galėtumėte naudoti dominuojančią ranką, kad uždėtumėte diržą.
3 Užveržkite kilpą aplink rankos pagrindą. Patraukite pakabintą riešo diržo galą, kol kilpa bus prigludusi prie jūsų rankos. Dirželis turi būti pakankamai tvirtas, kad liktų vietoje, bet ne toks įtemptas, kad apribotų jūsų apytaką. Diržą dėvėkite gana žemai ant rankos, tarp nykščio pagrindo ir riešo kaulo.
- Neužveržkite dirželio aplink riešą. Jei diržas yra per aukštas, jis gali sužeisti riešą, kol keliate.
4 Užtepkite antrą diržą ant kitos rankos. Pakartokite tuos pačius veiksmus, kad ant kitos rankos pritvirtintumėte antrą riešo diržą. Suformuokite diržą į didelę kilpą ir perbraukite ranką. Kabantį laisvą dirželio galą laikykite pakabintą žemyn priešais ranką (o ne už jos). Priveržkite diržą pirštais.
- Kaip ir pirmojo dirželio atveju, neužveržkite diržo aplink riešą. Laikykite žemai ant rankos pagrindo.
Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Diržų tvirtinimas aplink juostą

vienas Dešinę ranką uždėkite ant štangos. Norėdami susieti diržą aplink štangą, pradėkite nuo štangos, atsiremiančios į žemę. Dešinę ranką uždėkite ant juostos taip, kad diržas pakibtų žemiau. Tarp juostos ir dešiniojo riešo turėtų būti tik apie 5 cm (5 cm) vietos.
- Jei planuojate nugalėti, svoriai, kuriuos naudosite, jau turėtų būti ant štangos galų.
2 2–3 kartus apvyniokite kabantį diržo galą aplink juostą. Dešinę ranką laikykite už kelių colių nuo juostos ir pakabinkite diržą nuo juostos. Norėdami tai padaryti, naudokite bet kurią ranką, kairiuoju ranka pakeldami diržą aukštyn ir aplink juostą, arba dešiniuoju nykščiu ir pirštu apjuoskite juostą aplink juostą. Kilpos turėtų sutapti viena su kita maždaug ^vienas⁄₄ colio (0,64 cm).
- Apvyniodamas diržą aplink juostą, tvirtai laikykitės kilpų, kad diržas būtų tvirtai apvyniotas aplink juostą. Negalima pakabinti laisvos medžiagos.
3 Užveržkite kilpas sukdami rankeną ant štangos. Kiekvieną kartą, kai pridedate dar vieną kilpą, sukite rankeną ant štangos, kad jūsų kumšteliai judėtų atgal link kūno. Šis susiaurėjimas užveržia juostą aplink štangą.
- Jei tai padės, pagalvokite apie štangą kaip apie motociklo sukibimą. Priverždami diržus, naudokite tą patį judesį, kaip ir norėdami atnaujinti motociklo variklį.
4 Pritvirtinkite kairės rankos riešo diržą prie štangos. Kadangi jūsų dešinė ranka jau bus pritvirtinta prie štangos, negalėsite jos naudoti antram diržui priveržti. Kairiosios rankos nykščiu ir pirštais 2-3 kartus pakiškite kabantį diržą po ir virš štangos. Užrišę diržą, tvirtai suimkite juostą ir sukite rankeną atgal į savo kūną. Tai sugriežtins juostą aplink juostą.
- Norėdami nuimti diržus, kai baigsite pakelti, paprasčiausiai atleiskite rankomis, o juostos turėtų atsiskleisti nuo juostos.
Skelbimas

Dalis 3 iš 3: „Deadlift“ atlikimas

vienas Judinkite kojas taip, kad jos būtų pečių plotyje. Iš šios padėties visada pradėkite aklavietę. Ši laikysena leis jums visiškai pritraukti kojų raumenis ir sėdmenis, kai keliate.
- Daugumai žmonių jūsų kojos turi būti maždaug 3 pėdos (0,91 m) atstumu.
2 Priveržkite rankas už diržų. Jei jūsų diržai jau pritvirtinti prie juostos, laikykite juostą kiek įmanoma tvirtiau. Sunkiems svarsčiams užmušti reikia nemažai tvirtos sukibimo jėgos, nors dalį svorio jums atneš riešo dirželiai.
- Rankena, kurią naudojate su diržais, vadinama perviršiu. Kultūristai, nenorintys naudoti diržų, kartais naudoja atgalinę rankeną, kai viena ranka laikosi per ranka, o kita - ranka.
3 Stumkite kojas ir varykite klubus į priekį, kad pakeltumėte juostą. Stumdami klubus į priekį, užrišite sėdmenis ir palengvinsite juostos pakėlimą. Jūsų rankos, palyginti su griebimu už juostos, gana nedaug trunka. Toliau stumkite kojomis, kol atsistosite stačiai, o štanga bus šlaunies vidurio lygyje.
- Tai taip pat gali padėti per akis pakelti akis prieš save. Nežiūrėkite į barą ar į rankas, kol keliate.
4 Laikykite svorį 2-3 sekundes vietoje. Stumkite krūtinę į priekį, kad stuburas būtų tiesus ir kad neskaudėtų nugaros raumenys. Taip pat atitraukite pečius, kai štanga yra jūsų šlaunų viduryje, taigi pečiai ir viršutinė krūtinės dalis palaiko dalį svorio. Greitai pradėsite jausti sėdmenų ir kojų raumenų nudegimą.
- Laikydami galvą štangą palaikykite aukštyn galvą ir nukreipę akis į save.
5 Atsipalaiduokite ir nuleiskite svorį ant žemės. Judinkite pečius į priekį, sulenkite kelius ir leiskite gravitacijai traukti štangą žemėn, žemindami svorį, laikykite nugarą tiesią.
- Svorio sumažinimas yra svarbi „deadlift“ pratimo dalis. Niekada nenumeskite svorio iš stovimos padėties.
Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

Kai kurie kultūrizmo ekspertai pataria nenaudoti riešo diržų, kad būtų išvengta mirties. Nors tiesa, kad diržai sulėtina sukibimo jėgos greitį, sukibimo stiprumas nėra vienas iš pagrindinių „deadlift“ privalumų. Taigi, nedvejodami naudokite riešo diržus, kai išmušate.
Nugrimzdimas diržais taip pat gali padėti išvengti rimtų sužalojimų. Negyvenimas gali suplėšyti jūsų rankų ir dilbių raiščius, o diržų naudojimas dirbant su dideliu svoriu sumažina traumų tikimybę.

Skelbimas