Kaip ištempti savo PEC

Vairavimo ir kompiuterio stalo darbai gali apriboti ir sugriežtinti krūtinę, sutrumpinti krūtinės raumenis ir slopinti pečių ir krūtinės lankstumą ir judesių amplitudę. Tvirti krūtinės raumenys gali suteikti jums suapvalintus pečius, o tai savo ruožtu gali įtempti jūsų nugarą. Be ištempimų, kurie atveria krūtinę ir ypač nukreipti į pekus, taip pat gali padėti aktyvus darbas, siekiant pagerinti laikyseną.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Izoliuokite krūtinės raumenis

1. vienas Padėkite ranką prie sienos, kad ištemptumėte po vieną. Atsistokite tarpduryje arba sienos gale suskirstytoje pozicijoje, viena koja priešais kitą. Jūsų priekinė pėda turėtų būti toliausiai nuo sienos. Padėkite ranką ir dilbį prie sienos alkūne stačiu kampu, kad dilbis būtų statmenas jūsų kūnui. Spauskite krūtinę per atvirą erdvę, kol pajusite tempimą. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių, giliai kvėpuodami, tada perjunkite į kitą pusę.
   • Ranką pajudinus aukščiau ar žemiau ant sienos, galite ištiesti skirtingas krūtinės dalis.

   Variacija: Jei rasite pakankamai siaurą tarpdurį, galite ištiesti abi puses tuo pačiu metu. Kojas laikykite klubų plotyje, o ne naudokite suskaidytą poziciją.

2. 2 Ištieskite abi puses gulint krūtinės srityje. Atsigulkite ant nugaros pirštais persipynę už galvos ir alkūnes į viršų. Norėdami atidaryti pečius, lėtai nuleiskite abi alkūnes atgal. Nuleiskite žemyn, kol pajusite tempimą, tada palaikykite 15–30 sekundžių, giliai kvėpuodami. Kelias dienas per savaitę atlikite 2–3 šios atkarpos pakartojimus.
   • Pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį galite pakartoti 3 ruožo atkarpas.
   • Laikykitės judėjimo lėtai ir švelniai - nuleiskite alkūnes tiesiog ant grindų. Turėkite kantrybės ir nesikreipkite toliau, nei galite be skausmo.
3. 3 Patrauk rankšluostį už nugaros. Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje, pečiai atsipalaidavę atgal. Laikykite rankšluostį už nugaros, sugriebdami vieną rankos galą, alkūnės tiesios. Traukite atgal rankomis, kol pečiai bus atviri ir ištiesti, ir pajusite krūtinės tempimą. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Kelis kartus per savaitę atlikite 2–3 pakartojimus.
   • Pvz., Galite atlikti 3 šios atkarpos pakartojimus pirmadieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais.
   • Kvėpuokite tolygiai ir giliai, laikydami tempimą, įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną.
   • Taip pat galite atlikti šį tempimą suglaudę rankas už nugaros, jei turite tam daug judėjimo galimybių.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Atidarydamas krūtinę

1. vienas Norėdami greitai išsitiesti, laikykite alkūnes už nugaros. Iš sėdimos ar stovimos padėties pakabinkite rankas už šonų, spausdami pečius žemyn ir atgal, kad pečių ašmenys būtų įstrigę išilgai abiejų stuburo pusių. Suspauskite pečių ašmenis, kai pasiekiate rankas už nugaros, suimdami priešingas alkūnes. Alkūnės turi būti stačiu kampu. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių.
   • Jei sėdite, naudokite tinkamame aukštyje esančią kėdę, kad galėtumėte atsisėsti ant krašto, pėdas priglaudę prie grindų, o kelius - 90 laipsnių kampu. Jei stovite, pasodinkite kojas maždaug klubų plotyje.
   • Šį greitą tempimą galite atlikti bet kada, kai jaučiate krūtinės veržimą. Tai gera priešprieša, jei darėte tai, kas reikalavo jums nusileisti.
2. 2 Pasiekite virš galvos, kad ištiestumėte krūtinę ir pečius. Suveskite pirštus už galvos sulenkus alkūnes. Lėtai pakelkite rankas virš galvos, laikydami pirštus suvarstytus. Švelniai suspauskite pečių ašmenis ir pasukite alkūnes bei rankas atgal. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių.
   • Tai galite padaryti iš sėdimos ar stovimos padėties. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra stabilus ir turite tinkamą laikyseną.
   • Pakėlus rankas į įvairius aukštis, ištiesiamos skirtingos pečių ir krūtinės dalys. Norėdami eksperimentuoti, išbandykite įvairias aukštis, kurios yra jūsų judesio diapazone.
3. 3 Pakelkite krūtinę rankomis už nugaros. Atsistokite atsikėlę kojas į klubo plotį ir susikiškite pirštus už nugaros. Laikykite pečius žemyn ir atgal, o krūtinė pakelta. Ištiesinkite rankas ir patraukite žemyn už savęs, pakeldami krūtinę link lubų. Palaikykite 15-30 sekundžių, tada švelniai atleiskite.
   • Ištempdami giliai įkvėpkite pro nosį ir iš burnos. Netempkite toliau, jei negalite kvėpuoti per jį arba jei tai darote, jaučiate krūtinės skausmą.
4. 4 Išbandykite kupranugario pozą, kad pagerintumėte judesio amplitudę. Atsiklaupkite ant grindų rankomis ties juosmeniu ir keliais maždaug klubų pločio atstumu. Rankomis siekite kulnų atgal, tada atleisdami galvą atgal stumkite klubus į priekį. Laikykite mažiausiai 15 sekundžių, tada lėtai atleiskite. Dirbkite iki 30 sekundžių sulaikymo. Pakartokite 2–3 kartus per du kartus per savaitę atliekamą tempimo procedūrą.
   • Judėkite per šią pozą tik tiek, kiek galite be skausmo. jei sunku kvėpuoti atlošus galvą, galite laikyti smakrą į krūtinę.
   • Kojų viršūnes galite pastatyti plokščias prie grindų arba pakišti kojų pirštus. Apkabinus kojų pirštus, poza šiek tiek palengvėja, nes kulnai yra arčiau jūsų.

   Modifikacija: Jei negalite pasiekti iki kulnų, galite remtis rankomis ant apatinės nugaros dalies. Sutelkite dėmesį į krūtinės atidarymą, o ne į įtempimą, kad pasiektumėte atgal kiek įmanoma.

   
   
   
5. 5 Lanko poza atidarykite visą kūno priekį. Atsigulkite veidu ant grindų rankomis šalia krūtinės ir kojomis maždaug klubų plotyje. Įtraukite savo pagrindinius raumenis ir atsukite pečius atgal, kad pečių ašmenys būtų paslėpti iš abiejų stuburo pusių. Sulenkite kelius ir siekite atgal, kad rankomis suimtumėte kojų viršūnes. Kojas pakelkite atgal į delnus, pakeldami krūtinę. Laikykite tempimą ir įtempimą tarp rankų ir kūno 15 sekundžių, tada lėtai atleiskite ant grindų. Keliaukite iki 30 sekundžių ir pakartokite 2–3 kartus du kartus per savaitę.
   • Tai yra tarpinė jogos poza, todėl gali prireikti šiek tiek laiko dirbti. Nebandykite to daryti, jei negalite giliai kvėpuoti ruože. Paprasčiausiai pasiekus nugarą ir laikant kojas, laikant šlaunis ant grindų, taip pat bus lengviau atverti krūtinę ir ištempti peiliukus.
6. 6 Atidarykite krūtinę vaiko poza. Atsiklaupkite ant kelių, kojų viršūnės atsiremkite į grindis ir palieskite pirštus. Pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant kilimėlio priešais save. Pasilenkite link grindų, ištiesdami rankas priešais save. Palaikykite skrandį prie šlaunų ir kaktą ant grindų. Laikykite pozą 15 sekundžių, dirbdami iki 30 sekundžių. Pakartokite šį ruožą 2–3 kartus du kartus per savaitę.
   • Yra dvi galimybės, kaip pozuoti rankas šio tempimo metu. Dažniausias būdas yra ištiesti rankas priešais save, delnus nuleisti ant grindų. Kaip kitą variantą padėkite rankas prie šonų delnais į viršų.
   • Jei kaktą remti ant grindų jums nepatogu arba norite ją pakeisti, pasukite galvą į šoną ir padėkite skruostą ant grindų. Tiesiog įsitikinkite, kad išjungėte skruostą ant grindų.
7. 7 Pabandykite peties atsispaudimus, kad sustiprintumėte krūtinę ir pečių stabilizatorius. Pradėkite nuo atsilenkimo ar lentos padėties, rankomis arčiau vienas kito, kad jie maždaug atitiktų pečių ašmenis, o ne pečių išorę. Suglauskite pečių ašmenis, nesulenkdami rankų, tada atleiskite. Norėdami pradėti, atlikite 1 rinkinį iš 10 pakartojimų, palaipsniui didindami, kol galėsite atlikti 2–3 rinkinius.
   • Šis pratimas puikiai tinka tempiant ir stiprinant krūtinės raumenis ir pečių stabilizatorius. Be to, šis pratimas gali priversti jūsų mentę nugarą, jei tai darote reguliariai.
   • Stipresni mentės raumenys padės išlaikyti pečius atgal ir sumažins polinkį linktis ar suapvalinti pečius.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Pagerinti savo laikyseną

1. vienas Patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal. Išlenkti arba suapvalinti pečiai gali atsirasti dėl įtemptų krūtinės raumenų. Kuo daugiau nusispjaut, tuo griežtesni bus jūsų pekai. Norėdami pagerinti laikyseną, praktikuokite pečių ašmenų ridenimą žemyn ir atgal taip, kad pečių ašmenys sutaptų išilgai abiejų stuburo pusių.
   • Norint pagerinti laikyseną, reikia laiko ir pastangų, ypač jei yra įsišaknijęs įprotis susikūprinti. Turėkite kantrybės sau.

   Patarimas: Nustatykite priminimus kompiuteryje ar išmaniajame telefone, kad patikrintumėte savo laikyseną kelis kartus per dieną. Žinokite, kaip sėdite, ir pečių padėtį.

2. 2 Praktikuokite lentas, kad sustiprintumėte savo pagrindą. Atsigulkite ant pilvo dilbiais ant grindų ir alkūnėmis tiesiai po pečiais. Pakelkite ant pirštų taip, kad kūnas būtų tiesi linija nuo pečių iki kulnų. Pabandykite palaikyti 30 sekundžių, tada atleiskite ant grindų.
   • Lentos gali būti sunkios, jei dar niekada jų nedarėte. Galite pradėti nuo lenkimo keliais, o ne užlipimo ant pirštų.
   • Pabandykite palaipsniui padidinti laiką, kurį galite laikyti lentoje, bet eikite tik tiek laiko, kiek vis dar galite giliai kvėpuoti. Nesilaikykite kvėpavimo, kai esate lentoje.
3. 3 Norėdami atstatyti pečius, naudokitės šonine atrama. Įsigykite rankšluostį, diržą ar šokinėjimo virvę ir laikykite ją abiejose rankose, kiekviena ranka abiejuose galuose, kad rankos būtų šiek tiek daugiau nei pečių pločio, o delnai būtų nukreipti žemyn priešais jus. Įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos. Iškvėpdami nuleiskite alkūnes, kol jos bus stačiu kampu, o viršutinės rankos bus statmenos kūnui. Įkvėpdami pasiekite rankas virš galvos, tada vėl nuleiskite. Atlikite 3–5 pakartojimus.
   • Judėkite kvėpavimu ir leiskitės tik tiek, kiek galite be skausmo. Laikykite pečius atsipalaidavę, pečių ašmenis įkišę išilgai abiejų stuburo pusių.
   • Šį pratimą galima atlikti sėdint arba stovint.
4. 4 Suspauskite pečių ašmenis kartu. Atsisėskite ant kėdės ar suolo krašto, o kojos plokščios ant grindų, o keliai stačiu kampu tiesiai virš kulkšnių. Nuleiskite pečius atgal ir suspauskite pečių ašmenis. Apsimesk, kad tarp jų laikai įsivaizduojamą pieštuką. Laikykite suspaudimą 10 sekundžių, giliai kvėpuodami, tada atleiskite. Atlikite 10 pakartojimų.
   • Šį pratimą galite pakartoti 3 ar 4 kartus per dieną, ypač jei turite darbą, dėl kurio reikia daug sėdėti prie kompiuterio. Suspaudimas padeda atstatyti pečius, kad pakoreguotų laikyseną.
5. 5 Padarykite sieninius angelus, kad pagerintumėte pečių judesio amplitudę. Atsistokite nugara prie sienos, kojos maždaug klubų plotyje. Pakelkite rankas iki pečių aukščio, tada sulenkite alkūnes, sukdami rankas taip, kad jūsų rankos nugara būtų prie sienos. Lėtai pakelkite rankas virš galvos, o tada vėl žemyn, naudodami tą patį judesį, kurį darytumėte, jei sniege darytumėte sniego angelus. Atlikite 10 pakartojimų, giliai kvėpuodami.
   • Rankas be skausmo judinkite tik kuo aukščiau ar žemiau. Sutelkite dėmesį į nuolatinio kontakto su siena palaikymą, atlošus pečius.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Klausyk savo kūno! Nespauskite savęs, kad per ilgai laikytumėtės ruožuose, arba atlikite per daug pakartojimų. Pradėkite nuo mažo ir eikite savo greičiu.
• Visada sušilkite prieš pasitempdami. Jei tempiate šaltus raumenis, galite patirti traumų.

Skelbimas

Įspėjimai

• Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują mankštą, ypač jei atsigaunate po neseniai patirtos traumos.
• Būkite ypač atsargūs tempdami pekus, jei krūtinė buvo chirurgiškai padidinta.

Skelbimas