Kaip ištempti savo IT juostą

Jūsų IT juostos yra sausgyslių apvalkalai, kurie sujungia jūsų klubus su keliais. Nuolatinę trintį IT juostoje dažniausiai sukelia ilgas pratimas, pavyzdžiui, ilgų distancijų bėgimas. Ši trintis gali sukelti skausmą. Ištempę raumenis, kurie supa jūsų IT juostą, galima numalšinti skausmą ir išvengti būsimo paūmėjimo.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: „Basic IT Band Stretch“ atlikimas

1. vienas Viena ranka atremkite save į sieną. Jei negalite prieiti prie sienos, naudokite kėdę ar stalviršį. Tiesiog įsitikinkite, kad laikotės kažko tvirto, kad tempdami nenukristumėte ir nenuverstumėte savo atramos.
2. 2 Dešinę koją sukryžiuokite per kairę koją ties kulkšniu. Dešinė koja turi būti priekyje, o tik dešinės kojos kraštas turėtų liesti grindis. Svoris pirmiausia turėtų būti ant kairės kojos ir sienos, prie kurios save remiate. Kojas laikykite tiesiai, bet neužfiksuokite kelių.
   • Kairę ranką turėtumėte laikyti stabiliai prie sienos.
3. 3 Pakelkite dešinę ranką virš galvos ir pasiekite kairę pusę. Šiuo metu turėtumėte pajusti IT juostos ištempimą dešinėje pusėje. Tai darykite toliau į priekį. Dešinė ranka turėtų formuoti arką virš galvos. Nugarą laikykite tiesiai, kol sulenkite juosmenį.
   • Pasiekite toliau, jei nejaučiate savo tinkamos IT juostos tempimo.
4. 4 Išlaikykite tempimą 30 sekundžių. Nepamirškite įkvėpti ir iškvėpti laikydami ruožą. Jei norite, kad laikytumėtės tempimo, stumkite save toliau, galite pabandyti palaipsniui pasiekti visą kūną.
5. 5 Perjunkite puses ir pakartokite, kad ištemptumėte abi IT juostas. Jei reikia išplėsti ir kitą IT juostą, tiesiog atlikite tuos pačius veiksmus atvirkščiai. Tačiau jei jums reikia ištiesti tik vieną pusę, neturėtumėte daryti abiejų. Paklauskite savo gydytojo ar kineziterapeuto, ar turite ištempti abi IT juostas, jei atsigaunate po traumos.
   • Jei keičiate šonus, pasukite kūną taip, kad dešine ranka galėtumėte atsiremti į sieną.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Putų volelio naudojimas

1. vienas Apsiribokite tik IT juostą supančiais raumenimis. Putų valcavimas - dar vadinamas rolfingu - dažniausiai naudojamas IT juostos sandarumui gydyti. Tačiau turėtumėte sukti tik raumenis, supančius savo IT juostą, nes pats juostos sukimas gali pabloginti nervą ir dar labiau uždegti sausgyslę.
2. 2 Putų volelį padėkite horizontaliai ant grindų. Jei jūsų IT grupė vis dar jaučiasi įtempta, pabandykite palengvinti savo sėdmenis, pakinklius ir keturgalvius klubus. Jei norite patogiau naudotis putplasčio voleliu, padėkite jį ant jogos kilimėlio.
3. 3 Atsigulkite ant šono su putplasčio voleliu po šlaunies viršumi. Putų volelis turi atsitrenkti į kojos priekį tiesiai po klubu. Laikykite save į priekį, kad įsitikintumėte, jog volelis yra prieš šlaunies priekį. Liemuo gali būti lygiagretus grindims arba pakeltas nuo jų kampu.
   • Taip pat rekomenduojama susisukti sėdmenis ir pakinklius. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant volelio ir pasukite save pirmyn ir atgal, kad apatinė ir viršutinė šlaunų dalys judėtų pirmyn ir atgal per ritinį. Tiesiog nepamirškite, kad raumenys, o ne kaulai ar sausgyslės, rieda.
4. 4 Palaikykite save priešinga koja ir tos pačios pusės ranka. Tačiau tuo pačiu metu stenkitės kuo labiau numesti svorį ant putplasčio volo. Kuo daugiau jūs galėsite leisti šlauniai nugrimzti į volelį, tuo efektyviau ji išties jūsų keturkojus.
   • Ranka, esanti toje pačioje pusėje kaip ir koja, kurią riedate, taip pat jus palaikys. Stabilizuodamiesi galite padėti dilbį arba ranką prie žemės.
   • Uždėkite priešingą ranką ant klubo, jei jaučiatės pakankamai stabiliai viena ranka jus palaikydama.
   • Padėkite priešingą ranką ant žemės, jei manote, kad jums reikia papildomos paramos, kad išliktumėte stabilūs.
5. 5 Lėtai slinkite tarp kelio ir klubo. Nepraeikite pro kelį, nes tai greičiausiai bus skausminga. Riedėkite lėtai, švelniai, judėdami pirmyn ir atgal tarp kelio ir klubo. Jūs palaikysite save priešinga koja ir viena arba abiem rankomis.
   • Jei jaučiate, kad tiesiog kenkiate sau, pabandykite ant putplasčio volelio uždėti mažiau svorio.
6. 6 Tęskite 30 sekundžių. Galite tęsti riedėjimą ilgiau, jei vis tiek jaučiatės įtempti. Pabandykite laiką skirti savo telefonu ar chronometru, kad galėtumėte stebėti savo laiką.
7. 7 Jei reikia, sutelkite dėmesį į ypač siauras sritis. Kai kuriose vietose putplasčio volelis gali būti ypač standus ar mazguotas. Trumpi judesiai aukštyn ir žemyn sukite šias sritis prie volo. Darykite tai kelias sekundes arba tol, kol sandarumas išnyks. Vėliau grįžkite prie ilgesnio riedėjimo tarp kelio ir klubo.
8. 8 Nustokite riedėti, jei tai sukelia rimtą skausmą. Putplasčio voleliu būdingas tam tikras diskomfortas, tačiau rimtas skausmas gali būti ženklas, kad kenkiate sau.
9. 9 Jei reikia, apverskite kitas šlaunis ir sėdmenis. Pasukite abi puses, jei tiesiog bandote pagerinti savo lankstumą. Jei atsigaunate po traumos, paklauskite savo gydytojo ar kineziterapeuto, jei turėtumėte naudoti putų volą ant abiejų IT juostų. Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Tempimasis prieš kėdę

1. vienas Atsisukite į kėdės atlošą ir paimkite jį, kad gautumėte palaikymą. Nugarą laikykite tiesią ir akis į priekį. Įsitikinkite, kad kėdė yra pakankamai aukšta, kad nereikėtų nusilenkti, kad laikytumėtės prie jos.
2. 2 Dešinę koją perkelkite už savęs. Tai darant, jūsų svoris daugiausiai judės į kairę koją. Nesijaudinkite perkeldami kojos taip toli atgal, nes perkelsite ją į kitą pusę.
3. 3 Dešine koja pastumkite kuo toliau už kairės kojos. Liemenį laikykite vertikaliai. Dabar jūsų svoris daugiausia bus ant sulenktos kairės kojos ir prie kėdės, o dešinė - tiesi. Tik dešinės kojos šonas turėtų liesti grindis. Jei kyla problemų balansuojant, šiek tiek pajudinkite dešinę koją į dešinę, kol pasijusite stabilus.
4. 4 Nuleiskite klubus, kol pajusite tempimą dešinės šlaunies išorėje. Sulenkite ties kairiu keliu. Nesilenkite ties juosmeniu. Jei nejaučiate tempimo, nuleiskite klubus toliau lenkdami kairįjį kelį arba dešinę koją perkelkite toliau į kairę.
5. 5 Laikykite šią atkarpą 30 sekundžių. Pabandykite nuleisti klubus įpusėjus laikui, jei jums reikia iššūkio. Visą laiką žiūrėkite tiesiai į priekį ir atgal, o kai reikia, pritvirtinkite laikyseną.
6. 6 Jei reikia, pakartokite tempimą kairėje pusėje. Paprasčiausiai apverskite šonus, kad ištemptumėte kairę IT juostą. Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Kryžminio kūno tempimas

1. vienas Įsigykite mankštos diržą ar diržą ir padarykite jame kilpą. Kilpa turės būti pakankamai didelė, kad tilptų koja. Parduodamų mankštos dirželių galite rasti internete arba sporto prekių parduotuvėse. Jei lankotės trenerio ar kineziterapeuto, paklauskite, ar jie turi rekomendacijų jūsų poreikiams.
2. 2 Atsigulkite ant nugaros ant jogos ar mankštos kilimėlio. Įsitikinkite, kad jūsų nugara jaučiasi pakankamai patogiai, kad kelias minutes gulėtų ten, kur esate. Jei neturite kilimėlio, pabandykite gulėti ant storo kilimo.
3. 3 Įkiškite vieną pėdą į diržo ar diržo kilpą. Kai pėda bus kilpoje, atsigulkite lygiai prie kilimėlio. Įsitikinkite, kad esate atsipalaidavęs ir nelaikote jokios įtampos.
4. 4 Pakelkite koją ir laikykite tiesų kelį. Stenkitės, kad koja būtų stabili. Norisi, kad tempdamas jis kuo mažiau judėtų aukštyn ir žemyn. Jei koja jaučiasi labai nepatogiai, šiek tiek nuleiskite ją atgal į žemę.
5. 5 Perkelkite koją į priešingą pusę ir skersai kūno centro. Turėtumėte jausti kojos IT juostos ištempimą, kurį keliate. Jei nejaučiate tempimo, perkelkite koją toliau per kūną.
6. 6 Ištieskite 30 sekundžių. Stenkitės, kad koja būtų kuo stabilesnė, laikant tempimą, sumažindami bet kokį judėjimą aukštyn ir žemyn. Taip pat įsitikinkite, kad nugara ir klubai laikomi kuo plokščiau prie grindų. Jų pakėlimas gali sumažinti ruožo efektyvumą ir sukelti nepatogumų. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas, turiu „bėgiko lazdą“. Ar tai galima naudoti vietoje putplasčio volelio? Stewartas Bibby Taip. Jie skirti tam pačiam tikslui pasiekti - pieno rūgšties išpurškimui ir raumenų atsipalaidavimui. Putplasčio volelis naudoja jūsų kūno svorį raumenims išlavinti, tačiau bėgiko lazda yra rankinė, todėl jūs turite ją sukti. Tikrai verta naudoti abu. Man patinka naudoti lazdą keturračiams, tačiau putų volelis mano nugarai, sėdmenims ir pakinkliams.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas