Kaip ištempti po ilgo skrydžio

Valandų valandas sėdėdamas ankštoje, nepatogioje lėktuvo sėdynėje gali jaustis kietas ir skaudus. Ilgi skrydžiai taip pat gali paaštrinti visas jūsų nugaros ar kraujotakos problemas, kurios gali sukelti sunkias sąlygas, pavyzdžiui, giliųjų venų trombozę. Jei skrydžio metu atliekate mažus tempimus ir judesius, taip pat atliksite daugiau įtrauktų atkarpų po ilgo skrydžio, galite išlaikyti skausmą ir standumą.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Atleidžianti įtampą

1. vienas Skrydžio metu atlikite kaklo ritinius. Kaklo ritinėliai yra paprastas pratimas, kurį galite atlikti periodiškai viso skrydžio metu, sėdėdami savo vietoje. Šis pratimas ištiesins jūsų kaklą ir neleis jam sustingti.
   • Lėtai judinkite galvą aukštyn, žemyn ir šonu į šoną, atlikdami „taip“ judesį, po kurio eina „ne“.
   • Po kelių lėtų judesių palenkite galvą į šoną, bandydami prisiliesti prie ausies prie peties. Nespauskite ir nenaudokite rankos, kad priverstumėte tempimą. Tiesiog atsipalaiduokite keletą sekundžių, tada pakelkite galvą į vidurį ir atlikite kitą pusę.
   • Prikiškite smakrą prie krūtinės ir lėtai sukite iš vienos pusės į kitą, kad ištiestumėte kaklo galą.
2. 2 Atlikite pečių ritinius ir tempimus. Tempimas ir pečių slinkimas yra tai, ką galite periodiškai atlikti ilgų skrydžių metu, kad sumažintumėte įtampą kakle ir nugaroje. Šis pratimas taip pat padeda pagerinti kraujotaką, kad būtų išvengta standumo.
   • Norėdami atlikti pečių ritinius, tiesiog pakelkite pečius ir judinkite juos į priekį, žemyn ir atgal, tarsi pieštumėte apskritimą pečiais. Laikykite judesius lėtus ir sklandžius ir įsitikinkite, kad nugara yra neutrali, o kojos lygios ant grindų.
   • Norėdami ištiesti pečius, pasiekite kairę ranką priešais save ir dešinę ranką apsukite aplink kairę alkūnę. Lėtai traukite kairę ranką į dešinę, per krūtinę. Laikykite tempimą maždaug 15 sekundžių, tada lėtai atleiskite. Pakartokite su kita ranka. Kadangi šiam ruožui reikia šiek tiek vietos, palaukite, kol tai padarysite.
3. 3 Po skrydžio ištieskite keturgalvį ir klubo lenkimo organus. Ilgą laiką sėdėdami savo vietoje, klubai ir šlaunys gali sustangrėti ir sustingti. Šį ruožą galite atlikti oro uoste po skrydžio arba orlaivio praėjime - tiesiog įsitikinkite, kad nieko nespardėte.
   • Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, uždėkite vieną ranką ant sienos arba sėdynės atlošo. Kita ranka atsitieskite ir sugriebkite kulkšnį toje pačioje kūno pusėje, traukdami koją į savo kūno pusę. Kelis turi būti nukreiptas žemyn link grindų.
   • Įsitikinkite, kad stovite tiesiai, laikysena gera, o pečiai nugara. Įtraukite savo šerdį ir kvėpuokite iš pilvo, praplečiant krūtinę, įkvėpus ir sugriovus, išstumiant orą.
   • Laikykite tempimą kelias sekundes, giliai kvėpuodami. Tada atleiskite koją ir lėtai nuleiskite ją ant žemės, prieš pakartodami ruožą priešinga koja.
4. 4 Po skrydžio atsipalaiduokite naudodamiesi vaiko poza. Vaiko poza yra įprasta jogos poza, naudojama protiškai ir fiziškai nuraminti ir nuraminti save. Tai taip pat gerai ištiesia klubus, nugarą, pečius ir krūtinę.
   • Galbūt norėsite persikelti į vietovę, kurioje turite privatumo. Jei nesate viešbučio kambaryje, pabandykite rasti nuošalų kampą oro uoste, kur nėra daug pėsčiųjų eismo, ir jums nereikės jaudintis dėl to, kad kas nors ant jūsų užliptų ar užkluptų.
   • Atsiklaupkite ant grindų keliais priešais save ir šiek tiek išskleiskite. Įkvėpdami lėtai išsitieskite į priekį, įsikibę į klubus ir siekdami per kelius. Jei galite patogiai atsiremti kaktą ant grindų, darykite tai - kitaip lenkitės į priekį tik tiek, kiek patogu.
   • Galbūt norėsite paguldyti galvą ant pagalvės ar suvynioto švarko ar megztinio, jei negalite iki galo pailsėti ant žemės.
   • Būkite vaiko pozoje tol, kol norite, giliai kvėpuodami ir jaučiant nugaros tempimą. Kai būsite pasirengę, įkvėpkite ir pakelkite atgal į sėdimą padėtį, tada lėtai atsistokite.
5. 5 Išbandykite 4 paveikslo pozą, kad ištiestumėte įtemptus klubus. 4 paveikslo pozas galite padaryti stovėdami arba gulėdami ant nugaros šalia sienos. Stovint padėtis leidžia išlavinti pusiausvyrą ir susikaupimą, tačiau po ilgo skrydžio gulima padėtis gali būti stabilesnė.
   • Norėdami padaryti stovinčią 4 paveikslo pozą, pradėkite stovėti kojas tiesiog liesdami ir nuleiskite klubus į kėdės pozą. Turėtumėte atrodyti taip, lyg sėdėtumėte nematomoje kėdėje, o blauzdos būtų statmenos grindims.
   • Raskite tašką, į kurį sutelksite dėmesį, tada pakelkite savo svorį į dešinę koją, pakeldami kairę koją priešais save.
   • Kryžiuokite kairę kulkšnį per dešinę šlaunį, tiesiai virš kelio. Suberkite delnus priešais save. Laikykite pozą keletą įkvėpimų, tada atleiskite kairę koją ant grindų ir atlikite tai kita puse.
   • Tą pačią pozą galite padaryti gulėdami ant nugaros, ir jums nereikia jaudintis dėl pusiausvyros. Dešinę koją uždėkite ant sienos ir sulenkite kelį 90 laipsnių kampu, tada kairę kulkšnį sukryžiuokite per dešinę šlaunį. Palaikykite keletą įkvėpimų, tada atleiskite ir atlikite kitą pusę.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Nugaros skausmo prevencija

1. vienas Skrydžio metu periodiškai keltis. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti savo nugarai ir kojoms, yra keltis ir vaikščioti maždaug kas valandą, kai esate ilgame skrydyje. Tai pagerins jūsų kraujotaką ir neleis sustingti sėdint toje pačioje padėtyje.
   • Net ir laikantis geriausios laikysenos, ilgai sėdint stuburui tenka daug streso. Pažvelkite į saloną ir pažiūrėkite, ar yra vietos, kur galėtumėte reguliariai žengti ar greitai tempti. Priešingu atveju galite tiesiog eiti aukštyn ir žemyn koridoriumi.
   • Jei jums kyla didesnė giliųjų venų trombozės rizika, norite keltis ir vaikščioti po saloną kas 15 ar 20 minučių skrydžiais, trunkančiais tris ar daugiau valandų. Žmonėms, kurie praeityje turėjo DVT, kyla dar didesnė rizika vėl ją gauti.
2. 2 Įsitikinkite, kad jūsų nugara ir kaklas yra tinkamai atremti. Ypač ilgų skrydžių metu lėktuvo sėdynės gali sukelti didelį stresą jūsų nugarai ir kaklui, jei sėdite neteisingai. Pasiimkite kelionines pagalves, kad palaikytumėte nugarą ir kaklą, ypač jei planuojate dalį skrydžio praleisti miegodami.
   • Prieš išvykdami galite nusipirkti nebrangią kelioninę pagalvę daugumoje nuolaidų ar universalinių parduotuvių. Jei palauksi, kol pasieksi oro uostą, už jį mokėsi žymiai daugiau.
   • Sėdėdami savo vietoje, keliai turi būti stačiu kampu, kai kojos yra lygios ant grindų. Tai palengvina tam tikrą spaudimą jūsų stuburui. Jei jūsų nėra, pažiūrėkite, ar galite gauti pagalvę ar antklodę, kurią padėsite po keliais, kad ištaisytumėte kampą.
3. 3 Sukite savo vietoje. Paprastas sėdimas pasukimas gali atpalaiduoti stuburą ilgų skrydžių metu, padėdamas išvengti nugaros skausmo ir standumo. Ypač gausiuose skrydžiuose galite neturėti vietos tai padaryti, nebent pasinaudosite akimirka, kai kažkas iš jūsų eilės atsikels.
   • Norėdami atlikti sėdimą pasukimą, tiesiog abiem rankomis suimkite sėdynės porankį ir švelniai pasukite liemenį į šoną link rankų.
   • Sukdamiesi laikykite klubus ir apatinę kūno dalį į priekį, sukdami tik nugarą. Nugara turi būti plokščia ir neutrali.
   • Laikykite pasukimą, giliai kvėpuodami, tada lėtai atleiskite ir pakartokite judesį kitoje pusėje. Nesukite daugiau, nei patogu, ir nebandykite priversti savo kūno pasisukti giliau, nei yra natūralu.
4. 4 Palengvinkite apatinės nugaros dalies skausmą malasanos poza. Malasanos poza yra dar viena jogos poza, kuri gerai ištiesia klubus ir kojas, taip pat palengvina apatinės nugaros įtampą po ilgo skrydžio. Tai taip pat yra gera pagrindas, jei po kelionės nerimo reikia nusiraminti.
   • Šią pozą galite padaryti bet kur, tik įsitikinkite, kad esate ne taip, kaip žmonės jūsų nepaleis.
   • Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje, pirštai šiek tiek pasisuko. Nuleisk klubus į pritūpimą, tada eik toliau, sulenkdamas kojas taip, kad keliai būtų nukreipti į lubas, o blauzdos liestų šlaunų nugarą.
   • Galite pritvirtinti viršutines rankas ant kelių vidų ir sujungti delnus priešais krūtinę, likdami tiesiai, ir giliai kvėpuoti.
   • Jūs taip pat galite pasinaudoti šia poza, pasilenkdami iki galo plokščia nugara. Atsiremkite rankas į kojas ir kvėpuokite giliai, jausdami klubų ir nugaros tempimą.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Venkite giliųjų venų trombozės

1. vienas Ištempkite ir susukite kulkšnis. Sėdėdami skrydžio metu turėtumėte dažnai judinti kojas ir kulkšnis, kad pagerintumėte kojų ir kojų apytaką. Tai taip pat palengvins pėdų ir kulkšnių patinimą, kuris būdingas ilgiems skrydžiams.
   • Norėdami ištiesti kulkšnis, atsisėskite tiesiai į savo sėdynę, abi kojas padarykite plokščias ant grindų. Sulenkite kulkšnis ir pakelkite pirštus link blauzdikaulių, tada vėl juos nuleiskite. Tada pakelkite kulnus, laikydami pirštus ant grindų. Skrydžio metu turėtumėte tai padaryti kelis kartus. Šį pratimą taip pat galite atlikti oro uoste ilsėdamiesi tarp skrydžių.
   • Kulkšnių apskritimai yra dar vienas būdas, kad kraujas tekėtų ant kojų. Šiek tiek pakelkite koją nuo grindų, tada apverskite koją, tarsi pirštais pieštumėte apskritimą. Atlikite tai porą kartų, tada perjunkite kryptis ir dar kelis kartus. Pakartokite tą patį judesį kita koja.
2. 2 Ištieskite kojas į praėjimą. Jei jums pasiseka turėti praėjimą sėdynėje, turite galimybę ištiesti standias kojas skrydžio viduryje, kad pagerintumėte kojų ir kojų apytaką. Iš kitos sėdynės galbūt galėsite persikelti į praėjimą ar lėktuvo galą ir atlikti panašų pratimą.
   • Norėdami pratęsti kojas, tereikia pakelti koją aukštyn ir tiesiai ištiesti koją. Sėdėdami išlaikykite gerą laikyseną ir šiek tiek pakelkite, kad šlaunies galinė dalis neliestų sėdynės.
   • Jei tai darote stovėdami praėjime ar lėktuvo gale, įsitikinkite, kad turite ką laikyti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir kad turite pakankamai vietos ištiesti koją niekam nesukeldami ir nespardydami.
3. 3 Ar veršelių auginimas. Šis pratimas ištempia jūsų blauzdas ir priverčia kraują tekėti į blauzdas ir žemyn iki kojų. Kadangi jūs turite stovėti, kad atliktumėte šį pratimą, gali būti geriausia palaukti, kol lėktuvas nusileis ir būsite oro uoste.
   • Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje. Įkvėpkite ir pakilkite į pirštus, išlaikydami gerą laikyseną.
   • Palaikykite šią padėtį kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn iki plokščių pėdų. Įsitikinkite, kad nusileidote kontroliuojamu judesiu - tiesiog nenuleiskite kulnų.
   • Norėdami atlikti papildomą ruožą, galite atlikti šį pratimą nuo laiptų krašto. Padėkite kojų kamuoliukus ant laiptų, o kulnus - nuo krašto. Nuleiskite kulnus žemiau laiptų lygio, tada pakelkite juos aukštyn. Įsitikinkite, kad turite už ko išlaikyti pusiausvyrą.
4. 4 Paremkite kojas į sieną. Po ilgo skrydžio galite pastebėti, kad jūsų kojos, kulkšnys ir blauzdos yra patinę. Dėl šios apverstos jogos pozos kraujas vėl teka apatinėse kojose, taip pat švelniai ištiesia kojas ir apatinę nugaros dalį. Tai labai svarbu padaryti po ilgo skrydžio.
   • Paguldykite ant nugaros ant grindų, klubus prigludę prie sienos. Prispauskite kojas ant sienos ir lėtai eikite jomis aukštyn, kol kojos tiesės tiesiai, o blauzdos atsirems į sieną.
   • Jums gali tekti sureguliuoti kūną taip, kad būtų patogu, arba pakišti pagalvę ar susuktą antklodę po klubais, kad juos sušvelnintumėte. Jūs nenorite, kad jūsų sėdmenys būtų prispausti prie sienos.
   • Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį ir leiskite rankoms iškristi į šonus. Šioje pozoje galite likti tiek laiko, kiek norite, giliai kvėpuodami.
   • Kai būsite pasiruošę vėl atsikelti, sulenkite kelius ir, prieš išeidami iš pozos, atspauskite kvėpavimo takus prie sienos.
5. 5 Periodiškai pakelkite kelius ir kojas. Kelionių ir kojų kilnojimas kas kelias minutes ilgo skrydžio metu yra pagrindinis dalykas, kad kojose tekėtų kraujas ir būtų išvengta giliųjų venų trombozės, taip pat patinusių kulkšnių ir blauzdų.
   • Norėdami pakelti kelius, atsisėskite tiesiai į savo sėdynę, plokščiomis kojomis ant grindų priešais save. Įtempkite šlaunų keturgalvio raumens raumenis, kad pakeltumėte kojas coliu ar dviem nuo sėdynės. Laikykitės tos padėties kelias sekundes, giliai kvėpuodami, tada lėtai atleiskite.
   • Taip pat padarykite kojas ant grindų priešais save, atlikite pakaitinius kojų ir kulno pakėlimus. Tai ne tik padeda sumažinti įtampą ir stresą, bet ir priverčia kraują tekėti iki kojų ir neleisti jam kauptis kojose.
6. 6 Išbandykite kelio iki krūtinės tempimą. Kelio ir krūtinės tempimą rekomenduoja aviakompanijos įgula, kad kraujas geriausiai patektų į jūsų kojas ir padėtų išvengti giliųjų venų trombozės. Tai yra paprastas pratimas, kurį galite atlikti savo vietoje visą skrydį.
   • Atsisėskite tiesiai į savo sėdynę, o abi kojos ant grindų. Šiek tiek pasilenkite į priekį, laikydamiesi klubų, ir sulenkite rankas už kairiojo kelio.
   • Kairįjį kelį patraukite iki krūtinės, kiek jis patogiai eis, ir laikykite jį 15 sekundžių, tada lėtai atleiskite. Būkite atsargūs ir neverskite savo kelio toliau - šis tempimas neturėtų pakenkti. Per šią atkarpą nešokinėkite ir nepulsuokite.
   • Kai atleisite kairįjį kelį, grįžkite į centrą ir susikabinkite rankomis už dešiniojo kelio, kad pakartotumėte tą patį judesį.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Jei turite specifinių giliųjų venų trombozės rizikos veiksnių, tokių kaip varikozė ar neseniai atlikta operacija, prieš planuodami kelionę pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveiki skristi.
• Jei turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių reikia konkrečių apgyvendinimo vietų, kreipkitės į gydytoją, kad jis parašytų laišką oro linijų darbuotojams. Prieš skrydį susisiekite su aviakompanija ir paaiškinkite, kur jums reikės skristi saugiai.

Skelbimas