Kaip laikytis dietos

Dietos planą sukurti yra pakankamai sunku, tačiau jo laikytis dar sunkiau. Jūs galbūt laikėtės dietos keletą mėnesių ar tik kelias savaites ir jums sunku išlaikyti dėmesį ir motyvaciją. Jei tikrai norite laikytis dietos, turite rasti būdąlikti kelyje, venkite pagundų ir kad jūsų mitybos planas būtų kuo įdomesnis. Jei norite sužinoti, kaip laikytis dietos, atlikite šiuos paprastus veiksmus.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Motyvacija ir išlikimas

1. vienas Sudarykite žaidimo planą ir jo laikykitės. Galite išlikti motyvuoti nustatydami tikslus ir juos laikydamiesi dietos metu. Jei jūsų tikslas yra tik „numesti svorį“, tada būsite ne tiek motyvuotas, kiek būtų, jei turėtumėte konkretų tikslą ir planą, kaip jį pasiekti. Štai ką daryti:
   • Pirmiausia išsiaiškinkite, kiek svorio norite numesti ir kaip greitai numesti. Būtinai nustatykite realius tikslus. Negalite numesti 50 svarų per mėnesį, tačiau laikydamiesi savo plano, galite numesti penkis svarus per mėnesį. Jūsų pabaigos data gali būti konkretus laikas, pvz., Vestuvės, draugo paplūdimio kepsninė ar naujų mokslo metų pradžia.
   • Supraskite, kur esate dabar. Koks yra jūsų atskaitos taškas? Galite apsilankyti pas fizinį trenerį, norėdami įvertinti savo fizinę būklę, arba išmatuoti juosmenį, klubus ir šlaunis, kad galėtumėte palyginti savo vėlesnę pažangą su tuo, kur esate dabar.
   • Kiekvienai savaitei nustatykite žaidimo planą. Kiek svorio norite numesti per savaitę? Pasirinkite vieną dieną, kad pasisvertumėte kiekvieną savaitę. Nesverkite savęs kiekvieną dieną, kitaip jūs būsite apsėstas savo svorio.
   • Kiekvienai savaitei nustatykite treniruočių tvarkaraštį. Nors negalite planuoti treniruočių tvarkaraščio mėnesiais iš anksto, kiekvienos savaitės pradžioje į savo tvarkaraštį įtraukite kelias treniruočių datas.
   • Galite laikytis savo plano, laikydami žurnalą apie tai, ką valgėte, kiek dirbote ir kiek svorio numetėte kiekvieną savaitę. Žurnalas gali būti naudingas, tačiau įsitikinkite, kad jis neprivers jūsų apsėsti kiekvienu valgomu dalyku.
   • Taip pat galite tvarkyti dienoraštį, kuriame pateikiamos mintys apie dietas ir analizuojama, kas pavyko, o kas ne. Tai padės susisiekti su savimi.
2. 2 Išlikite psichiškai stiprūs. Kai tik pradėsite slysti, turėtumėte sau priminti, kodėl laikotės dietos. Ar norite atgauti formą bikinio sezonui, ar jūsų svorio kritimas daro didelę įtaką jūsų sveikatai? Ar tiesiog norite numesti tuos nemalonius 20 svarų, kuriuos priaugote nuo kolegijos? Kad ir kokia būtų jūsų priežastis, vis sakykite sau, kad esate pasiryžęs laikytis savo plano, kad galėtumėte pasiekti savo tikslą. Štai keli būdai, kaip išlikti psichiškai stipriam, kai norisi pasiduoti:
   • Galvoje laikykite vaizdą apie tai, ką planuojate pakeisti, pavyzdžiui, prieš ir po nuotraukų. Kai kurie žmonės turi seną savo nuotrauką nuo tada, kai jie buvo norimas svoris. Norėdami motyvuoti jus, ant šaldytuvo užklijuokite šio tikslo nuotrauką ar atvaizdą. Jei kada manote, kad jūsų nevargina eiti į sporto salę, ar norite paplušėti ant kubelio ledų, tiesiog prisiminkite savo tikslo įvaizdį.
   • Laikykite motyvacines citatas savo kompiuteryje arba paskelbkite virš savo stalo. Tai padės nepamiršti susikaupti dėl dietos priežasčių.
   • Jei bandote sugrįžti į savo buvusį svorį, galite laikyti to laikotarpio nuotrauką ant savo stalo.
   • Laikykite indekso kortelę, kurioje būtų nurodytos dietos priežastys, piniginėje ar piniginėje, kad galėtumėte ją perskaityti bet kada, kai pamiršite, kodėl pirmiausia laikotės dietos.
3. 3 Apdovanokite save už gerą elgesį. Laikytis dietos reikia daug protinių jėgų, todėl turėtumėte sau priminti, kad kartkartėmis darote puikų darbą. Jei apdovanosite save už gerą elgesį, būsite labiau motyvuoti toliau išlikti kietas ir mesti svorį. Štai kaip tai padaryti:
   • Apdovanokite save kas penkis ar dešimt svarų. Priklausomai nuo to, kiek svorio ketinate numesti, turėtumėte sukurti atlygio sistemą kiekvieną kartą, kai pasieksite naują tikslo svorį. Galite pasidaryti masažą ar pedikiūrą, nusipirkti mažesnes kelnes ar pažiūrėti filmą.
   • Jei per savaitę buvote tikrai sveikas, apdovanokite save savaitgaliais. Negalite valgyti tikrai sveikai kiekvieną savo gyvenimo dieną.
   • Nepamirškite pasakyti sau, kokia nuostabi esate kiekvieną kartą, kai numetate svarą. Jūsų atlygis už svorio metimą ne visada turi būti susijęs su maistu. Galite sau pasakyti, kad įsigysite naują porą batų, jei mėnesį laikysitės dietos.
4. 4 Negalima laikytis dietos vien. Būsite daug labiau motyvuoti, jei turite dietos bičiulį ar kitus žmones, su kuriais galėsite pasidalinti savo dietos bėdomis. Tai palengvins jūsų vyksmą, nes ten bus kas nors, kuris jus padrąsins. Štai kaip įsitikinti, kad dietos neturite vieni:
   • Raskite dietinį bičiulį. Jei bandote tobulinti savo kūną tuo pačiu metu, kaip ir kažkas kitas, kurį pažįstate, tuomet galite pasidalinti patarimais, kartu treniruotis ir motyvuoti vienas kitą. Sporto salės tvarkaraščio nustatymas su tuo asmeniu arba savaitinių sveikų patiekalų suplanavimas su tuo asmeniu gali padėti jums eiti teisingame kelyje.
   • Prisijunkite prie svorio metimo organizacijos, tokios kaip „Svorio stebėtojai“. Nesvarbu, ar eisite į „Svorio stebėtojų“ susitikimus, ar tiesiog naudositės internetiniais šaltiniais, jus motyvuos žinoti, kad yra tūkstančiai žmonių, kurie yra tame pačiame laive kaip jūs.
   • Aptarkite savo planus su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog bet kuri svorio metimo organizacija ar palaikymo grupė, prie kurios prisijungiate, yra tinkama jums ir jūsų ligos istorijai.
   • Jei nerandate dietos ar treniruotės bičiulio, raskite žmogų, kuriam galite pasitikėti, pavyzdžiui, draugą ar kitą svarbų asmenį. Tas žmogus gali padėti jums susikaupti ir gali išklausyti jus, jei jums sunku laikytis dietos.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Vengimas pagundų

1. vienas Būtinai valgykite tris kartus per dieną. Jei pradėsite atsisakyti patiekalų, tiesiog jausitės pavargę, vangūs ir alkani, o tai leis jums prarasti motyvaciją. Pusryčiams rinkitės tokius maisto produktus kaip avižiniai dribsniai, kurie ilgą laiką palaiko sotumą, užkertant kelią nesveikai užkandžiavimui prieš pietus. Vakarienę valgykite netrukus grįžę namo iš darbo ar mokyklos, kad įlipę nenukirstumėte.
   • Atminkite, kad pusryčiai iš tikrųjų yra svarbiausias dienos valgis. Jei praleisite, valgydami pietus ir vakarienę, būsite daug alkani ir valgysite daugiau.
   • Nepraleiskite valgio vien dėl to, kad jaučiatės kalti už tai, kad pasilepinote prieš naktį. Tai iš tikrųjų padaro jums daugiau kelio.
   • Jei turite įtemptą dienotvarkę, pabandykite planuoti, kada iš anksto valgysite tris kartus. Tai padės išvengti viliojančių maisto produktų, su kuriais galite susidurti praleidus valgį.
2. 2 Atsikratykite nesveiko maisto savo namuose. Nors neturėtumėte išmesti visų maisto produktų iš savo šaldytuvo ir sandėliuko, jei sumažinsite nesveiką maistą savo namuose, rečiau juos valgysite. Galite pereiti prie visų nesveikų maisto produktų savo namuose ir nuspręsti, ar norite juos išmesti, priversti šeimos narį juos valgyti, ar atsinešti į darbą ir atiduoti.
   • Kai kurie jūsų manymu nesveiki maisto produktai yra nesveiki. Pavyzdžiui, jei suvalgysite puodelį žemės riešutų sviesto, svoris nepadės, tačiau jei nuspręsite vienu metu suvalgyti tik šaukštą žemės riešutų sviesto su salierais, galite pasilikti maisto.
   • Savo namuose taip pat galite atsikratyti nesveiko maisto, sudarydami pirkinių sąrašą, kuriame yra tik tie sveiki maisto produktai, kuriuos norite valgyti. Eidami apsipirkti galite būti pasiryžę pirkti tik sąraše nurodytus maisto produktus, kad negrįžtumėte namo su naujais nesveiku maistu.
   • Savo nesveiką maistą pakeiskite sveiku. Atsikratykite ledų ir pakeiskite juos jogurtu ar vaisių paplotėliais. Savo namuose vis tiek turėtumėte laikyti keletą užkandžių variantų.
3. 3 Tvarkykite savo valgymą, kai esate lauke. Apgaulė yra negalvoti: „O, aš išeisiu šį vakarą, taigi aš visiškai sulaužysiu savo dietą ir rytoj vėl ją pasiimsiu“. Nors jūs laukiate daugiau pagundų, jei esate vakarėlyje ar einate vakarieniauti su draugais, jums nereikia visiškai atsisakyti dietos nakčiai. Štai kaip likti kelyje, kol esate išvykęs:
   • Valgykite prieš išeidami į vakarėlį. Jei einate į vakarėlį, kuriame žinote, kad pamatysite daug skanių užkandžių, prieš tai suvalgykite kietą patiekalą, kad mažiau išalktumėte ir pasiglemžtumėte užkandį. Padarykite šį valgį sveiku, daržovių pagrindu pagamintu patiekalu, pavyzdžiui, salotomis. Skaidulos leis jaustis sočiai, kad nevalgytumėte tiek vakarėlių maisto.
   • Atsineškite užkandžių, kad ir kur eitumėte. Jei esate vietoje, kurioje yra nedaug sveikų galimybių, pavyzdžiui, kino teatre, pasiimkite migdolų, vynuogių ar takų maišą, kad išvengtumėte užkandžių sviestiniu spragėsiu.
   • Pasirinkite sveikesnius variantus to, ką matote vakarienės metu. Jei einate vakarieniauti, vietoj pačių riebiausių ar riebiausių patiekalų meniu rinkitės sveikesnius patiekalus, tokius kaip ant grotelių kepta vištiena, rudieji ryžiai ar salotos. Valgydami lauke vis tiek galite būti sveiki.
   • Rinkitės sveikus užkandžius, o ne nesveikus. Jei esate vakarėlyje, kur yra daugybė užkandžių, užkąskite daržovių dėkle esančiais maisto produktais arba pitos traškučiais, o ne ant pyragaičių ar nachų lėkštės.
4. 4 Valgykite namuose tiek, kiek galite. Valgymas namuose yra lengviausias būdas įsitikinti, kad išvengsite pagundų. Jei gaminate maistą namuose, galite valdyti viską, kas patenka į jūsų meniu. Nors valgote ne namuose, nors galite rinktis sveikesnius variantus, negalėsite tiek kontroliuoti, ką valgote. Štai kaip išnaudoti valgymą namuose:
   • Tapk meistru virėju. Jei išsiugdysite pomėgį gaminti maistą, būsite labiau motyvuoti gaminti maistą ir būsite sujaudinti ieškodami naujų sveikų receptų.
   • Pakvieskite draugus valgyti, užuot išėję. Kai išsiugdysite maisto gaminimo įgūdžius, jei draugas paprašys jūsų vakarieniauti, galite pasiūlyti apsistoti ir gaminti maistą. Tai ne tik pigiau, bet ir sveikai maitintis galėsite jaukesnėje atmosferoje.
   • Pabandykite valgyti pietus namuose arba supakuokite savo pietus tiek, kiek galite. Greitą maistą lengva padažyti, ypač jei esate įtemptos darbo dienos viduryje, tačiau jei ryte su savimi supakuosite paprastą sumuštinį ar salotas, rečiau norėsite valgyti ką nors nesveiko.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Nebaudžia savęs

1. vienas Mėgsti tai, ką valgai. Nėra prasmės pradėti laikytis dietos ketinant valgyti maistą, kuris jums nepatinka vien todėl, kad jis jus liesą. Išbandykite skirtingus receptus ir atlikite mažai dalykų, kad pakeistumėte riebalų kiekį. Dietos laikymasis nereiškia, kad turėtumėte valgyti maistą, kurio paprastai nekenčiate, bet tai, kad turėtumėte atrasti naujus ir sveikesnius maisto produktus, kurie gali padėti atsikratyti kilogramų. Štai ką daryti:
   • Eikite į savo vietinio ūkininko turgų arba savo maisto prekių parduotuvės skyrių. Užsibrėžk tikslą - per savaitę pasiimti vieną naują vaisių ir vieną naują daržovę ir išmokti juos įtraukti į skanų receptą.
   • Venkite nekenčiamų maisto produktų. Jei tiesiog negalite pakęsti tofu skonio arba tiesiog nekenčiate rudųjų ryžių, nekankinkite savęs, verčiant juos valgyti.
   • Raskite būdą sveikai pasukti mėgstamą valgį. Jei mėgstate spagečius ir mėsos kukulius, vietoj to išbandykite neskaldytų kviečių makaronus su daržovių kukuliais. Pabandykite į padažą įdėti ir papildomų daržovių.
2. 2 Raskite jums patinkančią treniruotę. Išbandykite šokių klasę ar įvairias sporto rūšis, pvz., Tenisą ar plaukimą. Jei radote ką nors, kas jums patinka, tada daug dažniau tai darote. Jei mėgstate bėgioti, tai gali būti būdas gauti saulės ir mėgautis nuostabiu vaizdu. Štai kaip tai padaryti:
   • Nedarykite nieko, kas atrodo kaip kankinimas. Jei visuomet nekenčiate bėgimo, neprivalote to daryti. Pabandykite užsibrėžti tikslą vaikščioti dvidešimt minučių per dieną, jei jums tai patinka.
   • Išbandykite naujas treniruotes, kurių dar niekada nedarėte. Dalyvaukite šokių, jogos ar pilateso klasėje ir sužinokite, ar radote naują aistrą.
   • Sumaišykite. Jei neprieštaraujate bėgimui, bet nenorite to daryti tris kartus per savaitę, vieną dieną galite bėgioti, kitą dieną užsiimti joga, o trečią dieną plaukti. Tai išlaikys jūsų kūną ir protą aktyvų ir neprivers jaustis nuobodžiaujant treniruotėms.
   • Nepersistenkite. Norint gauti puikią treniruotę, nereikia mankštintis kiekvieną dieną ar net penkis ar šešis kartus per savaitę. Leiskite kūnui pailsėti, jei esate pavargęs ir dar labiau mėgausitės „dienomis“.
3. 3 Nebadaukite. Negalėsite laikytis dietos, jei būsite toks alkanas, kad bet koks maistas skamba patraukliai. Jei esate alkanas, tada daug rečiau priimsite racionalius sprendimus, ką valgyti toliau. Išalkęs taip pat jausitės linksmas, silpnas, pavargęs ir apskritai neigiamas. Štai kaip išvengti alkio:
   • Kas kelias valandas nepamirškite valgyti ar lengvai užkąsti. Negalima praleisti penkias ar šešias valandas be maisto.
   • Visada laikykite sveikus užkandžius su savimi, kad ir kur eitumėte.
   • Jei žinote, kad vėlai pietausite ar vakarieniausite, įtraukite savo dieną į užkandį, priešingu atveju, kai atvyksite, būsite pernelyg alkanas.
   • Nebadaukite savęs. Paprastai tariant, badas moterims reiškia suvalgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrams - mažiau nei 1500 kalorijų per dieną. Tai ne tik leis jaustis silpnai ir lengvabūdiškai, bet ir pavojinga ir sunku išlaikyti ilgalaikį pagrindą.
4. 4 Kartą pasilepinkite. Be to, kad atsilygintumėte už kiekvieną kartą gerai atliktą darbą, turėtumėte padaryti mažas dietos pertraukėles ir leisti sau kiekvieną kartą, kad nesijaustumėte taip įstrigę savo naujoje rutinoje. Tol, kol pasilepinimas nesiųs tavęs žemyn besisukančia spirale, tai tik leis tau pasijusti geriau kiekvieną kartą.
   • Jei visi jūsų draugai ruošiasi valgyti, kuris, jūsų manymu, nebus sveikas, nepraleiskite progos vien dėl to, kad žinote, kad tai nepadės jūsų mitybai. Jei tikrai norite pamatyti savo draugus, tiesiog pabandykite rasti sveikesnį variantą arba mėgaukitės nesveiku maistu ir tiesiog eikite į sporto salę vėliau.
   • Kartą pasilepinkite savo potraukiu. Jei tikrai trokštate šokoladinio sausainio, daug geriau tiesiog suvalgyti vieną, nei suvalgyti viską, kas yra jūsų spintelėje, o ne šokoladinį sausainį.
   • Valgykite „ne valgį“ vieną kartą. Pasakykite sau, kad po kiekvieno penkių ar dešimties sveikų patiekalų galėsite valgyti viską, ko norite. Tai leis jums sutelkti dėmesį į tai, kad didžioji dalis išliktų sveiki.
   Skelbimas

Dietos tikslai, sveika ir nesveika dieta bei maisto dienoraščio šablonai

Ekspertų klausimai ir atsakymai

• Klausimas Ką daryti, jei esate antsvorio turintis vaikas, kuris nori sulieknėti, bet jam sunku, nes turite spręsti mokyklą ir kitus dalykus?Courtney Fose, RD, VN
  Arkanzaso universiteto medicinos mokslų magistro laipsnis, klinikinė mityba Courtney Fose yra registruotas dietologas ir sertifikuotas mitybos palaikymo klinikų gydytojas Arkanzaso universiteto medicinos mokslų srityje. Nuo 2009 m. Ji dirbo dietologe, o 2016 m. Arkanso universitete įgijo klinikinės mitybos MS.Courtney Fose, RD, VNArkanzaso universiteto medicinos mokslų magistro laipsnis, klinikinė mityba Ekspertų atsakymas Paauglystėje svarbu sveikai maitintis. „WikiHow“ turi straipsnį, kuris gali jums padėti čia: https://www.wikihow.com/Have-a-Healthy-Diet-As-a-Teenager
• Klausimas man 12 metų, o aš ką tik sveriu 90 svarų. Ar tai blogai?Courtney Fose, RD, VN
  Arkanzaso universiteto medicinos mokslų magistro laipsnis, klinikinė mityba Courtney Fose yra registruotas dietologas ir sertifikuotas mitybos palaikymo klinikų gydytojas Arkanzaso universiteto medicinos mokslų srityje. Nuo 2009 m. Ji dirbo dietologe, o 2016 m. Arkanso universitete įgijo klinikinės mitybos MS.Courtney Fose, RD, VNArkanzaso universiteto medicinos mokslų magistro kvalifikacinis laipsnis, klinikinė mityba. Ekspertų atsakymas. Pasitarkite su savo pediatru arba šeimos gydytoju. Jie gali padėti apskaičiuoti savo ūgį ir svorį augimo diagramoje. Gydytojas galės aptarti, ar augate tinkamu greičiu.
• Klausimas Ar gali žmonės, turintys mažai trombocitų kiekio dietą?Courtney Fose, RD, VN
  Arkanzaso universiteto medicinos mokslų magistro laipsnis, klinikinė mityba Courtney Fose yra registruotas dietologas ir sertifikuotas mitybos palaikymo klinikų gydytojas Arkanzaso universiteto medicinos mokslų srityje. Nuo 2009 m. Ji dirbo dietologe, o 2016 m. Arkanso universitete įgijo klinikinės mitybos MS.Courtney Fose, RD, VNArkanzaso universiteto medicinos mokslų magistro laipsnis, klinikinė mityba, medicinos mokslų ekspertas Atsakymas Jūsų gydytojas yra geriausias asmuo, kurio reikia paklausti. Jie gali pasikalbėti su jumis apie trombocitų skaičių ir tinkamas dietos galimybes pagal jūsų ligos istoriją.
• Klausimas Kaip sužinoti, ar turiu antsvorio?Courtney Fose, RD, VN
  Arkanzaso universiteto medicinos mokslų magistro laipsnis, klinikinė mityba Courtney Fose yra registruotas dietologas ir sertifikuotas mitybos palaikymo klinikų gydytojas Arkanzaso universiteto medicinos mokslų srityje. Nuo 2009 m. Ji dirbo dietologe, o 2016 m. Arkanso universitete įgijo klinikinės mitybos MS.Courtney Fose, RD, VNArkanzaso universiteto medicinos mokslų magistro laipsnis, klinikinė mityba. Medicinos mokslų ekspertų atsakymas Galite apskaičiuoti savo kūno masės indeksą [KMI]. „WikiHow“ turi puikų straipsnį apie tai čia: https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Mass-Index