Kaip pradėti treniruoti svorį: paklauskite asmeninio trenerio

Svorio treniruotės yra puikus būdas pakeisti įprastą kūno rengybos tvarką, tačiau tai gali būti šiek tiek gąsdinantis, jei dar niekada nepataikėte į svorio lentynas. Nesijaudinkite - Laila Ajani, sertifikuota trenerė ir korekcinių pratimų specialistė, yra čia, kad padėtų. Pažvelkite į šį vadovą, kur ji atsako į daugybę dažnai užduodamų klausimų apie svorio treniruočių pradėjimą pirmą kartą.

Žingsniai

Klausimas vienas iš 5: Kaip dažnai turėčiau planuoti treniruotis?

1. Laila Ajani: Kiekvieną savaitę skirkite 3 dienas svorio treniruotėms, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į pakartojimus. Stenkitės, kad treniruotė būtų apie 30 minučių ir atlikite 5–8 pakartojimus kiekvienam pratimui. Paskutiniame pakartojime šiek tiek sulėtinkite tempą. Tai tikrai geras būdas susikurti savo kasdienybę!
2. Papildomi tyrimai Treniruojant svorį, atsiranda nedideli raumenų plyšimai, kurie padeda raumenims sustiprėti, kai jie gyja. Palikite savo treniruotes 2 dienoms, kad neįkrautumėte ir nesužeistumėte raumenų, kol jie atsigauna. Be to, apsaugokite raumenis treniruotės pradžioje ir pabaigoje 5–10 minučių sušildydami ir atvėsdami.
   • Išėjimas pasivaikščioti yra puikus būdas sušildyti raumenis, o tempimas - puiki galimybė atvėsti.

Klausimas 2 iš 5: Kaip pradėti treniruoti svorį, jei esu pradedantysis?

1. Laila Ajani: Sporto salėje yra daugybė puikių išteklių, kuriais galite pasinaudoti. Norėčiau pradėti rekomenduoti pasiimti keletą hantelių ar štangų ar net samdyti asmeninį trenerį. Taip pat internete galite ieškoti asmeninių trenerių sukurtų vaizdo įrašų. Būdamas pradedančiuoju, per treniruotes sutelkite dėmesį į daugumos raumenų grupių pataikymą.
   • Beveik kiekvienoje sporto salėje yra hanteliai, tačiau štangas pasiekti yra šiek tiek sunkiau.
2. Papildomi tyrimai Svorio treniruotės yra puiki mankštos forma, tačiau, jei nesate atsargūs, tai gali sužeisti. Visada kilnokite tinkamos formos svorius, dėvėdami gerai sukibusius batus. Jei darote didelį kėlimą, pvz., Paspaudimą ant suoliuko, paprašykite draugo, trenerio ar treniruotės partnerio jus pastebėti, jei svoris yra per didelis. Nedelsdami nutraukite treniruotę, jei per svorio treniruotę patiriate daug skausmo.
   • Fitneso instruktorius yra geriausias ir saugiausias statymas, kai pirmą kartą pradedate treniruotis su svoriu. Jie gali parodyti jums geriausias kėlimo technikas ir padėti jums sukurti jums tinkantį treniruočių planą.
   • Keletas puikių pratimų, kuriuos reikia pradėti, yra krūtinės presai, sulenktos eilės, tricepso priauginimas, bicepso garbanos, kelio priauginimas, kojų presavimas ir šlaunikaulio garbanos.

Klausimas 3 iš 5: Koks yra geriausias būdas greitai auginti raumenis?

1. Laila Ajani: Atlikite mažesnį pakartojimų skaičių su didesniu svorio kiekiu. Jei naudojate štangas, taip pat galite išbandyti vadinamąją techniką mikrolaidimas , kur po truputį didinate svorį. Pavyzdžiui, vieną savaitę galite atlikti pratimą su nustatytu svorio kiekiu, pvz., 50 kg (23 kg). Kitą savaitę galite padidinti savo svorį iki 52 kg (24 kg). Mikrolygiuodami galite pamatyti didelę pažangą treniruodamiesi su svoriu.
   • Deja, mikrolaidimas nėra lengvas pasirinkimas su hanteliais, nes jie paprastai šokinėja didesniais svorio žingsniais.
2. Papildomi tyrimai Nepradėkite nuo tikrai sunkaus svorio. Pasak ekspertų, greičiausiai susižeisite, kai pakeisite treniruočių režimą arba pridėsite naują pratimą prie savo įprastos rutinos. Pradėkite nuo svorio, kurį galite patogiai pakelti, nesitempdami, tada palaipsniui kelkitės į viršų.
   • Prieš pradėdami naują treniruočių tvarką, pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali padėti išsiaiškinti saugų svorio treniravimą ar mikrokrovimo režimą, kuris nesukels įtampos ar traumų.

Klausimas 4 iš 5: Kokie yra geriausi šlaunų stiprinimo pratimai?

1. Laila Ajani: Nugaros pritūpimai yra puikus pasirinkimas. Tiems, jūs uždėkite štangą ant nugaros ir padarykite keletą pritūpimų. Taip pat galite atlikti priekinius pritūpimus, kai štangą perkeliate į priekinę pečių dalį. Paprastai visi pritūpimų variantai neabejotinai ištaisys jūsų šlaunis ir sustiprins jas, pvz., Plaukai, pakilimai, pritūpimai pistoletu ir kojų presai. Bulgarijos padalinti pritūpimai yra dar vienas puikus kojų pratimas jūsų šlaunims.
   • Jei esate sporto salėje, kelio priauginimo mašina arba skandalo pritūpimo mašina taip pat gali padėti sustiprinti šlaunis.
2. Papildomi tyrimai Norėdami atlikti pritūpimą nugaroje, štangą arba hantelį padėkite horizontaliai palei viršutinę nugaros dalį, tiesiai po pakaušiu. Laikykite abi svorio puses rankomis, rankomis nukreipdami į priekį. Nulenkdami kelius ir pritūpę, laikykite nugarą tiesiai, krūtinę pakelkite žemyn. Sustokite, kai šlaunys bus beveik lygiagrečios žemei, tada pakelkite save į stovinčią padėtį, tuo pačiu metu judindami klubus ir kelius.
   • Visada pritūpdami laikykite kulniukus liesdami grindis, kad liktumėte įtvirtinti vietoje.
   • Nenukreipkite kelių per pirštus, nes kitaip galite įsitempti ar susižeisti.

Klausimas 5 iš 5: Kokie yra geriausi klubų ir užpakalio stiprinimo būdai?

1. Laila Ajani: Štangos nuleidimas yra fantastiškas būdas užauginti sėdmenis. Hantelių nuleidimai yra nuleidimo variacija, tačiau sunkioji štanga juos užaugins daug greičiau. Glute tiltai yra dar vienas puikus variantas, kartu su pritūpimais nugaroje ir Bulgarijos padalintais pritūpimais. Tai yra tikrai veiksmingi pratimai - jie vienu metu treniruoja kelias kūno dalis, todėl jūs gaunate daug sprogimo laiko atžvilgiu. Vis dėlto didžiausi nugalėtojai neabejotinai yra štangos nuleidimas ir glute tiltai.
   • Jei galite, treniruokitės su fitneso instruktoriumi dirbdami sėdmenis ir klubus. Kai kurie iš šių pratimų gali sužeisti, jei esate ne teisingoje padėtyje, todėl padeda profesionalui parodyti virves.
2. Papildomi tyrimai Norėdami atlikti štangos nuleidimą, atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Laikykite štangą priešais save rankomis, kai svoris išdėstytas per vidurinę kojų dalį. Pritūpę laikykite tiesią nugarą, o nusileisdami sulygiuokite pečius virš štangos. Norėdami pakelti save atgal, stumkite kojomis žemyn ir tuo pačiu metu pakelkite klubus ir kelius. Kelkite save atgal, kol vėl būsite visiškai vertikalus.
   • Keldami iš pritūpimo nekelkite klubų per greitai - verčiau kelkite klubus keliais.
   • Nugarą laikykite tiesią, ne suapvalintą. Suapvalinta nugara gali daug apkrauti!

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Treniruočių metu laikykitės kvėpavimo įpročių. Sutelkite dėmesį į iškvėpimą, kol pakeliate, o tada atsikvėpkite, kai atleidžiate.
• Gera forma yra daug svarbesnė už jūsų keliamą sumą. Jei kilnojate svorį su bloga forma, galite susidurti su įtampa ar traumomis.

Įspėjimai

• Jei treniruodamiesi su svoriu jaučiate skausmą, po 20 minučių po 3-4 minutes kiekvieną dieną pailsėkite rankšluosčiais apvyniotą ledo paketą per skaudamą vietą.

Wendy williams filmas internete nemokamai