Kaip atlikti minkštą pilvo meditaciją

Kai jaudinatės arpabrėžė, galite pajusti, kad skrandyje susidaro įtampos mazgai. Reguliarus kvėpavimas dažnai būna negilus ir sutelktas į krūtinę, nors šis kvėpavimo modelis imituoja jūsų kūno kvėpavimą, kai jaudinatės ar panikuojate. Minkšta pilvo meditacija nukreipia kvėpavimą giliai į pilvą, kad jaustumėtės ramiau, taikiau ir atsipalaidavę, tuo pačiu paleidžiant įtampą kūne.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Minkštos pilvo meditacijos atlikimas

1. vienas Įeiti į patogią, atsipalaidavusią padėtį. Prieš atliekant bet kokio tipo meditaciją, svarbu patekti į patogią padėtį. Jūsų raumenys turėtų būti atsipalaidavę, o jūs turėtumėte būti tokioje padėtyje, kuri palengvintų lengvą kvėpavimą.
   • Sėdima meditacija yra labai dažna, tačiau kai kurie žmonės mėgsta stovėti ar gulėti medituodami.
   • Jei sėdite ant kėdės, būtinai padėkite kojas ant grindų. Jei sėdite ant grindų, padėkite kojas taip, kaip jums patogu.
   • Jei gulite ant grindų, leiskite rankoms atsiremti į šonus.
   • Nėra nei tinkamos, nei neteisingos padėties. Jei esate patogus ir sugebate kvėpuoti pilvu, galite būti bet kurioje padėtyje.
2. 2 Užsimerk. Užmerkus akis gali padėti susitelkti į meditaciją ir sureguliuoti aplinkos trikdžius. Tačiau meditacijos metu ne visiems patogu užsimerkti, ypač jei jie yra nepažįstamoje ar potencialiai nesaugioje aplinkoje.
3. 3 Užsiimkite pilvo kvėpavimu. Dėl minkšto pilvo kvėpavimo reikia lėtai įkvėpti, visiškai užpildyti pilvo sritį tuo kvėpavimu ir lėtai iškvėpti. Įkvėpdami kiekvieną įkvėpimą, sutelkite dėmesį į pilvo išplėtimą ir bet kokios įtampos pašalinimą.
   • Stenkitės užpildyti plaučius nuo apačios iki viršaus, o ne užsiimkite negiliu krūtinės kvėpavimu.
   • Naudokite pilvo raumenis, kad priverstumėte seną kvėpavimą iš apatinės pilvo dalies, kol jūsų plaučiai bus visiškai tušti.
   • Pakartokite procesą tiek kartų, kiek norite.
4. 4 Susitelkite į kvėpavimą. Bet kokio tipo meditacijos metu svarbiausia yra sutelkti dėmesį į kūno kvėpavimo įpročius. Tai padės jums susitelkti į meditaciją ir įsitraukti į savo kūną. Susikoncentruokite ties fiziniais pojūčiais, susijusiais su kvėpavimu ir iškvėpimu, taip pat į kūno reakciją į kiekvieną kvėpavimą.
   • Atkreipkite dėmesį į oro jausmą, einantį pro jūsų šnerves, ir pajusite, kaip diafragma kyla ir krinta.
   • Kiekvienu įkvėpimu pabandykite surasti bet kokias įtampos vietas savo kūne ir atleiskite tą įtampą kiekvieno iškvėpimo metu.
5. 5 Užbaikite meditaciją, kai būsite pasirengę. Kuo ilgiau medituosite, tuo būsite ramesnė. Tačiau nėra nustatyta meditacijos trukmė. Net viena minutė laisvo laiko, praleisto atliekant minkštą pilvo kvėpavimą, gali padėti sumažinti stresą ir pagrįsti jūsų mintis.
   • Praleiskite tiek mažai ar tiek laiko, kiek norite, minkštai pilvo meditacijai.
   • Jei norite, galite nustatyti laikmatį sau, kad žinotumėte, kiek laiko jūs meditavote.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Mokymasis kvėpuoti pilvu

1. vienas Lėtai kvėpuokite pro nosį. Kai būsite patogioje padėtyje, turėsite sutelkti dėmesį į lėtą ir gilų įkvėpimą. Daugelis ekspertų rekomenduoja įkvėpti per nosį, tačiau galite įkvėpti per burną, jei jums taip patogiau kvėpuoti.
   • Tegul pilvas prisipildo oro. Įkvėpus, jis turėtų pakilti ir išsiplėsti kaip pripūstas balionas.
   • Įsitikinkite, kad oras patenka giliai į pilvą ir galiausiai užpildo viršutinę krūtinės sritį, tačiau nekoncentruokite kvėpavimo į krūtinę. Tai sukels negilų krūtinės kvėpavimą, o tai nėra šios meditacijos tikslas.
2. 2 Uždėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Gilaus kvėpavimo ir ypač minkštos pilvo meditacijos tikslas yra kvėpuoti diafragma. Tai reiškia, kad krūtinė turi išlikti santykinai lygi, o pilvas išpučiamas ir išpučiamas.
   • Rankų uždėjimas ant kūno gali padėti įvertinti, ar tinkamai kvėpuojate.
   • Ranka ant krūtinės turi likti nejudanti. Ranka ant pilvo turi pakilti ir kristi kiekvieną kvėpavimą.
3. 3 Lėtai iškvėpkite per burną. Iškvėpdami turėtumėte pajusti, kad pilvas pradeda kristi. Pabandykite naudoti diafragmos raumenis orui išstumti iš savo kūno, o ne tik naudokite plaučius.
   • Jei jums patogiau kvėpuoti per nosį, galite tai padaryti. Tačiau paprastai rekomenduojama iškvėpti per burną, kad būtų sukurtas kvėpavimo ciklas, kuris eina vienu keliu ir kitu.
   • Įsitikinkite, kad iškvėpiate lėtai ir sąmoningai. Kiekviename meditacijos etape likite sutelktas į kvėpavimą.
4. 4 Laikykitės reguliaraus pilvo kvėpavimo grafiko. Geriausias būdas patogiau naudotis šiuo ar bet kuriuo kitu nauju įpročiu yra padaryti tai įprasto grafiko dalimi. Kiekvienos dienos praktika padės jums patogiau kvėpuoti pilvu ir medituoti apskritai. Tai taip pat padės jums sumažinti stresą ir jaustis labiau orientuotam į savo kasdienį gyvenimą.
   • Jei įmanoma (ir jei jums patinka tai daryti), pabandykite skirti bent 10–20 minučių, kad galėtumėte kasdien treniruotis. Jei to per daug, kiekvieną dieną galite skirti 5–10 minučių praktikos laiko.
   • Kai jums bus patogiau, pasistenkite padidinti praktikos kartų skaičių kiekvieną dieną.
   • Siekite trijų ar keturių meditacijos sesijų kiekvieną dieną, arba kiek laiko galite patogiai skirti.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Didesnis dėmesingumas medituojant

1. vienas Nustatykite ir suraskite įtampą ar nemalonius jausmus. Kai jums patogu atlikti pilvo kvėpavimą, galbūt norėsite sutelkti pastangas, kad pašalintumėte įtampą ir diskomfortą kūne. Praktikuodami meditacijos metu galėsite atpalaiduoti raumenis, jausdamiesi mažiau įsitempę ir atsipalaidavę kiekvienu kvėpavimu.
   • Bet kokių įtampos šaltinių nustatymas prieš medituojant gali padėti susikoncentruoti ties ta sritimi, kai medituojate.
   • Kiekvienu kvėpavimu atkreipkite savo sąmoningumą į tą įtemptą vietą. Pabandykite atlaisvinti tuos raumenis vien per kvėpavimą arba sugriežtindami ir atlaisvindami susijusius raumenis.
2. 2 Pabandykite sąmoningai atlaisvinti pilvo raumenis. Minkštos pilvo meditacijos tikslas - geriau atsikratyti įtampos, sutelktos į pilvą. Šie raumenys paprastai įsitempia, kai jaučiate stresą ar nerimą, o paviršutiniškas krūtinės kvėpavimas labai mažai padeda sumažinti įtampą.
   • Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi pilvo raumenys prieš kiekvieną kvėpavimą, jo metu ir po kiekvieno kvėpavimo.
   • Kiekvienu įkvėpimu pabandykite sušvelninti pilvą. Tai reiškia, kad reikia atsisakyti bet kokios įtampos ar įtampos pilve, kai kvėpuojate ritmingai.
   • Jei kyla problemų atleidžiant įtampą kvėpuojant, pabandykite sąmoningai sugriežtinti ir atlaisvinti raumenis, kol kvėpuojate. Ši technika dažnai vadinama progresuojančiu raumenų atsipalaidavimu ir gali būti atliekama su kiekvienu jūsų kūno raumenų rinkiniu.
3. 3 Pasirinkite mantrą, kad sutelktumėte savo mintis. Meditacijos metu mantras naudoja daugybė žmonių. Mantra yra tiesiog žodis ar frazė, leidžianti susitelkti ties meditacija ir padedanti sugrąžinti mintis, kai mintys ima klaidžioti.
   • Galite pasirinkti bet kurį norimą žodį ar frazę.
   • Jei kyla problemų sugalvojant savo mantrą, pabandykite naudoti frazę „minkštas pilvas“. Lėtai įkvėpdami sakykite „minkštas“, tada lėtai iškvėpdami - „pilvas“.
   • Pakartokite mantrą bet kuriuo metu, kai jūsų protas pradeda klaidžioti arba jūsų dėmesį atitraukia jūsų aplinkoje esantys dalykai.
   • Kartodami mantrą, sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Prieš pradėdami pabandykite pritemdyti šviesą arba uždaryti atspalvius. Šviesos užstojimas gali padėti atsipalaiduoti ir nuraminti mintis, tačiau galite medituoti bet kurioje jums patogiausioje aplinkoje.

Skelbimas