Kaip atlikti krūtinės tempimus

Nesvarbu, ar daug esate sporto salėje, ar visą dieną sėdite susikūprinęs virš stalo, skaudanti krūtinę gali būti skausminga ir erzinanti. Laimei, yra būdų, kuriais galite sumažinti skausmą ir įtempimą atlikdami keletą paprastų krūtinės tempimų. Galite pasitempti atsistoję, atsisėdę, tarpduryje ar kambario kampe. Išbandykite įvairius ruožus ir nustatykite, kuris jums tinkamiausias.

Žingsniai

Metodas 1 iš 4: Atliekamas kampinis krūtinės tempimas

1. 1 Atsistokite kampe su savo dominuojančia koja priešais save. Raskite kampą savo namuose ir atsistokite palaipsniui, šiek tiek sulenkę kojas. Atsistokite 1 koja (0,30 m) atstumu nuo kampo. Jūsų dominuojanti pėda turėtų būti arčiau kampo nei visas kitas jūsų kūnas. Nugara turi būti tiesi, o pečiai - kvadratu.
   • Jūsų dominuojanti pėda yra toje pačioje pusėje kaip ir ranka, kuria rašote.
   • Šis ruožas yra geras, jei skauda krūtinę dėl per didelio krūvio ar per visą dieną.
2. du Padėkite rankas ant kiekvienos sienos. Kairįjį delną padėkite ant kairiosios sienos, o dešinįjį - prie dešinės. Šiuo metu jūsų nugara vis tiek turėtų būti tiesi. Jūsų ranka turi būti maždaug 2–3 pėdos (0,61–0,91 m) atstumu viena nuo kitos.
3. 3 Sulenkite priekinį kelį ir pasilenkite į kampą. Nugara turi būti tiesi, bet nugara turi būti 30 ° kampu, kai pasvirsi į sieną. Įkiškite galvą kuo arčiau sienos, bet kaklą laikykite tiesiai.
4. 4 Laikykite padėtį 30 sekundžių. Laikydamiesi padėties, suspauskite pečių ašmenis. Turėtumėte pajusti tempimą palei krūtinės priekį. Laikydami ruožą, toliau giliai kvėpuokite pro nosį ir iš burnos.
5. 5 Pakartokite procesą tris kartus. Lėtai slinkite atgal į pradinę padėtį. Vėl pasilenkite į kampą ir tris kartus pakartokite procesą, kad visiškai ištemptumėte krūtinę. Skelbimas

Metodas du iš 4: Stovi, kol pasitempsi

1. 1 Atsistokite tiesiai kojomis iki klubo pločio. Jūsų pečiai turėtų būti kvadratu, bet atsipalaidavę. Įtempkite pagrindinius raumenis ir ištiesinkite nugarą.
2. du Užfiksuokite pirštus už savęs. Užfiksuokite pirštus šalia užpakalio. Nugara vis tiek turėtų būti tiesi.
3. 3 Stumkite rankas aukštyn, kartu traukdami pečių ašmenis. Lėtai stumkite užrakintus pirštus į viršų, link lubų. Įkvėpkite, kai rankos kyla aukštyn, iškvėpkite ir laikykite padėtį, kai rankos negali eiti toliau.
4. 4 Laikykite padėtį 15-30 sekundžių. Kvėpuokite giliai per nosį ir iš burnos. Toliau laikykite padėtį ištiestomis rankomis kiek įmanoma. Lauk toliau ir nelenk kaklo.
5. 5 Atlikite dar vieną pakartojimą. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ir giliai įkvėpkite. Tada dar kartą išskėskite rankas ir vėl palaikykite padėtį 15-30 sekundžių. Šį tempimą galite atlikti pabudę ir prieš miegą. Taip pat gerai ištiesti krūtinę po to, kai ilgai praleidote sėdėdami. Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Krūtinės tempimas virš galvos

1. 1 Atsisėskite arba atsistokite kojas laikydami klubo plotyje. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi. Jei kyla problemų laikant tiesią nugarą kėdėje, atsistokite. Abu pečiai turi būti kvadratu su jūsų kūnu.
2. du Užfiksuokite pirštus už galvos. Alkūnės turi būti nukreiptos į išorę. Nugara vis tiek turi būti tiesi, o kaklas neturi būti sulenktas.
3. 3 Judinkite alkūnes atgal. Judindami alkūnes atgal, suspauskite pečių ašmenis. Turėtumėte jausti, kaip krūtinės raumenys tempiasi.
4. 4 Laikykite tempimą 15-30 sekundžių. Laikydami ruožą giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Nepamirškite laikyti kaklo tiesiai. Gali atrodyti natūralu lenkti kaklą atgal, bet neturėtumėte.
5. 5 Atlikite dar du ar tris pakartojimus. Papildomi pakartojimai visiškai ištiesia jūsų krūtinę. Šis ruožas yra puikus, jei ilgą laiką buvote pritūpęs virš savo stalo. Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Atliekamas durų krūtinės tempimas

1. 1 Atsistokite tarpduryje viena koja priešais kitą. Jei tempiate kairįjį krūtinės raumenį, dešinė koja turi būti priešais jus ir šiek tiek sulenkta. Ištiesdami dešinį krūtinės raumenį, kairę koją padėkite priešais save.
   • Jei visą dieną sportuojate ar turite sėdėti ant stalo, šį pratimą galite panaudoti skausmingiems ar sustingusiems raumenims ištempti.
2. du Stabilizuokite petį prie durų rėmo. Sulenkite vieną ranką 90 ° kampu ir uždėkite delną ant durų rėmo. Pastumkite pečių į tą patį durų rėmą.
3. 3 Švelniai stumkite krūtinę į priekį. Atsargiai palenkite į priekį šone, kurią tempiate. Turėtumėte pajusti, kaip krūtinė atsidaro ir išsitiesia. Pasukite galvą priešinga ruožo kryptimi, kad ji sustiprėtų.
4. 4 Laikykite tempimą 30 sekundžių. Likite priekyje ir toliau ištieskite krūtinės raumenį. Jei jaučiasi skausminga, atsiloškite atgal, kol jums nebebus nejauku ar skaudės.
5. 5 Pakartokite tempimą kitoje kūno pusėje. Paimkite kitą ranką ir padėkite ją priešingoje durų rėmo pusėje. Įsitikinkite, kad perstatėte kojas taip, kad priešinga koja būtų šiek tiek sulenkta į priekį. Pakartokite tempimą ir 30 sekundžių palaikykite kitą pusę. Galite pakartoti tempimą dar vieną ar du kartus kiekvienoje kūno pusėje, kad visiškai ištemptumėte krūtinę. Skelbimas

Krūtinės tempimo pavyzdys

Krūtinė tempiasi išbandyti

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kas sukelia įtemptus krūtinės raumenis?Danny Gordon
  Sertifikuotas asmeninis treneris Danny Gordonas yra Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) atestuotas asmeninis treneris ir San Francisko įlankos rajone įsikūrusios fitneso studijos „Body Studio for Fitness“ savininkas. Turėdamas daugiau nei 20 metų fizinio rengimo ir mokymo patirtį, jis sutelkė savo studiją pusiau privačioms asmeninėms treniruotėms. Danny asmeninio trenerio pažymėjimą gavo Kalifornijos valstijos universitete, Rytų įlankoje ir Amerikos sporto medicinos koledže (ACSM).Danny GordonSertifikuotas asmeninio trenerio ekspertas atsako į krūtinės raumenų įtempimą gali lemti nesubalansuota treniruotė. Įsitikinkite, kad dirbate nugarą ir krūtinę. Kai atliekate daug krūtinės mankštos, šie raumenys pradės stiprėti, ypač jei nedirbate priešingų raumenų nugaroje. Galų gale tai sukels traumą.
• Klausimas Kaip atlaisvinti įtemptus krūtinės raumenis?Danny Gordon
  Sertifikuotas asmeninis treneris Danny Gordonas yra Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) atestuotas asmeninis treneris ir San Francisko įlankos rajone įsikūrusios fitneso studijos „Body Studio for Fitness“ savininkas. Turėdamas daugiau nei 20 metų fizinio rengimo ir mokymo patirtį, jis sutelkė savo studiją pusiau privačioms asmeninėms treniruotėms. Danny asmeninio trenerio pažymėjimą gavo Kalifornijos valstijos universitete, Rytų įlankoje ir Amerikos sporto medicinos koledže (ACSM).Danny GordonSertifikuotas asmeninio trenerio eksperto atsakymas Ištieskite nugarą ir pečius, kad atidarytumėte krūtinę. Pečių ir nugaros tempimas padės įveikti krūtinės raumenų įtempimą. Mentės atitraukimas padės ištiesti nugarą. Tai ruožas, kai pečių ašmenis sujungiate už nugaros, tada laikykite. Norėdami sustiprinti viršutinę nugaros dalį, atlikite latų nulenkimus. Sėdimos eilės, prisitraukimai ir pasmakrės taip pat puikiai tinka jūsų viršutinei nugaros daliai dirbti.
• Klausimas Ar saugu lankytis gimnastikos varžybose su skaudančiais krūtinės raumenimis? Tai priklauso nuo to, kaip jums skauda. Jei jums tik šiek tiek skauda, ​​tada varžybose tiesiog pajusite lengvą / vidutinį skausmą. Jei labai skauda (iki tokio lygio, kad net judėti yra sunku), atsakydamas į skausmą, galite refleksiškai sugriežtinti varžybų metu ir pakenkti sau sugadindami arba pakenkti raumenims ir reikalauti fizinės terapijos. Pasinaudokite savo sprendimu; nuspręskite, ar tiesiog ištempkite tiek, kiek galite, ir iš anksto imkitės skausmo malšintuvo (Advil, Motrin ir kt.), ar jums reikia pailsėti ir likti namuose nuo varžybų, kad apsisaugotumėte.
• Klausimas Ar tai padės mano pečiams? Taip, ypač jei jūsų laikysena bloga.
• Klausimas Kaip padidinti peties lankstumą? Pabandykite paliesti delnus iki nugaros vidurio.
• Klausimas Ar yra šių ruožų nuotraukų? Aš nelabai suprantu kai kurias instrukcijas! Internete galite ieškoti vaizdo įrašų ar krūtinės tempimo nuotraukų.
• Klausimas Ar galiu naudoti šį pratimą krūtims sugriežtinti? Taip tu gali.
• Klausimas, kurį jaučiu krūtinėje, ir tai yra todėl, kad per pastaruosius 2 mėnesius nieko nedariau fiziškai. Kokius fizinius dalykus galiu padaryti, kurie padėtų jį atlaisvinti? Atsispaudimai ir panirimai (pagalbiniai, jei reikia iš pradžių) yra puikūs būdai greitai sustiprinti šiuos raumenis.
• Klausimas Jei turiu mėlynę krūtinkaulį, ar turėčiau daryti šiuos ruožus? Saugiau to nedaryti. Jei turite mėlynę krūtinkaulį, galite labiau susižeisti, o tai gali sukelti didesnę žalą.
• Klausimas Ar šie pratimai yra saugūs moterims, laukiančioms rekonstrukcinės krūtų operacijos su ekspanderiu? Šie ruožai neturėtų turėti jokios įtakos jūsų krūties audiniui; krūties audiniai yra daugiausia riebalai, o krūtinės raumenys yra skirtingi dariniai po riebaliniu sluoksniu.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.