„Pallof“ presas yra puikus pratimas, norint įgauti formą ir padidinti pagrindinę jėgą. Pagrindinis „Pallof“ presas yra įdomus ir lengvas. Tiesiog patraukite pasipriešinimo juostą į savo kūno centrą. Ištieskite rankas priešais save, sekundę laikykite padėtį, tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Taip pat yra daugybė įdomių variantų - galite naudoti stipresnę pasipriešinimo juostą arba išbandyti klūpantį „Pallof“ presą.
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Pagrindinio štampavimo preso atlikimas
- vienas Pasirinkite sau tinkamą juostą. Pasipriešinimo juostos paprastai žymimos matuojant, kiek jos yra stiprios. Pavyzdžiui, atsparumo juosta, pažymėta „šviesa“, užtikrins mažesnį atsparumą nei viena, pažymėta „terpė“. Atitinkama juosta paliks jus pajutus po vieno ar trijų „Pallof“ presų rinkinių.
- Jei nesate tikri, kokia juosta jums tinka, pradėkite daryti „Pallof“ presus su lengviausia juosta. Įgydami jėgų ir ištvermės naudokite palaipsniui sunkesnes juostas.
- Atsparumo juostos paprastai parduodamos pakuotėse, kuriose yra skirtingo atsparumo juostos.
- 2 Padėkite juostą ant nejudančio treniruoklio ar vertikalios juostos. Lengviausias būdas pritvirtinti juostą yra apvynioti vieną kilpuotą galą aplink juostą (arba įrangos dalį), tada ištraukti ją per kitą kilpuotą galą. Juosta turi būti pririšta aukštyje, lygiagrečiame jūsų šonkaulių viduriui.
- 3 Atsistokite pečius nugara ir žemyn, užfiksuotus sėdmenis ir šonkaulių narvelius ant dubens. Atsistokite maždaug vieną metrą (vieną kiemą) nuo vietos, kur tvirtinama varžos juosta. Kojas pastatykite vienoje linijoje su klubų kaulais, tarp jų 30 cm atstumu.
- Atlikdami „Pallof“ presą, nepamirškite savo pečių. Atsispirkite pagundai pakelti savo pečius, kad gautumėte daugiau jėgų per „Pallof“ presą.
- Jei jūsų kojos yra per toli viena nuo kitos, galų gale naudosite kojas (o ne šerdį), kad subalansuotumėte save.
- 4 Paimkite pasipriešinimo juostą ir pasukite į šoną. Pritvirtinę atsparumo juostą prie nejudančio objekto, pasukite 90 laipsnių atstumu nuo jo ir patraukite kabantį juostos galą link kūno priekio ir centro. Pavyzdžiui, jei pritvirtinę pasipriešinimo juostą pasisuksite 90 laipsnių į kairę, dešine ranka turėsite patraukti juostą ir patempti ją iki taško, esančio tiesiai po krūtinkauliu.
- Kai juostos galas bus sutelktas tiesiai žemiau krūtinkaulio, abiem rankomis suimkite juostą. Galite arba uždėti vieną ranką ant kitos, arba užrakinti pirštus.
- 5 Išstumkite varžos juostą tiesiai priešais save. Pasipriešinkite judesiui, kad pasuktumėte link juostos pritvirtinimo taško. Ištiesę rankas kiek įmanoma, sekundę laikykite padėtį.
- 6 Lėtai sugrąžinkite rankas. Nustokite atnešti rankas atgal, kai alkūnės liečia jūsų šonus. Rankos ir dilbiai neturėtų liesti šonų. Jūsų rankos, vis dar įsikibusios į pasipriešinimo juostą, turėtų grįžti į pradinę padėtį.
- 7 Kairėje ir dešinėje pusėje pakaitomis. Atlikite 6-10 „Pallof“ presų, nukreiptų viena kryptimi, tada atleiskite varžos juostą. Pasukite į kitą pusę ir atlikite dar 6-10 „Pallof“ presų. Tai užbaigs vieną rinkinį.
- Atlikite dar vieną ar du „Pallof“ presų rinkinius, jei jūsų pirmojo rinkinio pabaiga nesuvynioja.
- Tikslus jūsų atliekamų „Pallof“ presų skaičius priklauso nuo jūsų.
Metodas 2 iš 2: Bandau variantus
- vienas Pridėkite rinkinių prie rutinos. Kai jūsų šerdis stiprės, jūsų ištvermė padidės. Pavyzdžiui, užuot atlikę nuo vieno iki trijų „Pallof“ presų rinkinius, galite atlikti nuo trijų iki keturių rinkinių. Įgiję dar daugiau ištvermės, galite atlikti nuo keturių iki penkių setų.
- Pridėkite daugiau rinkinių po to, kai galėsite pavargti nuo vieno iki trijų „Pallof“ presų rinkinių.
- 2 Padidinkite atsparumo lygį. Yra du būdai padidinti pasipriešinimą atliekant „Pallof“ presus. Galėtumėte naudoti stipresnę juostą. Arba galite žengti dar vieną žingsnį nuo taško, kuriame juosta yra apsaugota.
- Padidėjęs atsparumas padės jums sukurti pagrindinį stabilumą.
- 3 Naudokite kabelių mašiną. Jei turite prieigą prie kabelių aparato su reguliuojamo aukščio kabeliais, galite jį naudoti norėdami atlikti „Pallof“ paspaudimą. Paprasčiausiai sureguliuokite vieną kabelį į aukštį, lygiagrečią su šonkaulio viduriu, tada atlikite standartinį „Pallof“ presą taip, kaip tai darytumėte su įprasta varžos juosta.
- Kabelių įrenginio naudojimas suteikia papildomą patogumą, nes galima gana lengvai pakeisti pasipriešinimo lygį reguliuojant svorį.
- Nepridėkite tiek svorio, kad keliai imtų lankstytis arba rankos ir pečiai pasisukti link kabelių mašinos.
- Jei nesate tikri, kiek svorio turėtumėte naudoti, pradėkite nuo penkių svarų (2,27 kg) ir pridėkite svorį mažais žingsniais, kol rasite pasipriešinimo lygį, kurį jums patogu spausti.
- Pridėkite daugiau svorio, kai tapsite stipresnis. Jūs žinosite, kad stiprėjate, nes atlikę „Pallof“ presą jausitės mažiau pavargę.
- 4 Atlikite „Pallof“ spaustuką. Pritvirtinkite atsparumo juostą prie nejudančios įrangos pagrindo arba pastumkite reguliuojamo aukščio kabelių mašinos rankeną į žemiausią padėtį. Atsisukite į kabelių mašiną arba daiktą, prie kurio pritvirtinta varžos juosta. Patraukite juostos galą (arba kabelių mašinos rankeną) į padėtį, esančią tiesiai po smakru. Alkūnės turi būti nukreiptos žemyn ir paliesti pilvą.
- Ištiesdami rankas, rankas laikykite tame pačiame aukštyje, nuo kurio jie pradėjo. Ištiesdami rankas kiek įmanoma, pusę sekundės laikykite padėtį, tada rankas sugrąžinkite į pradinę padėtį.
- Šis variantas yra mažiau susijęs su stabilumo didinimu ir labiau su pilvo stiprinimu.
- 5 Pabandykite atsiklaupti Pallof presą, kad pridėtumėte virš galvos. Atsiklaupkite šalia objekto, prie kurio tvirtinate savo atsparumo juostą, ir pritvirtinkite juostą taške, lygiagrečiame šonkaulių viduriui. Tada, atsiklaupę rankomis, ant kelių padėkite minkštą treniruoklį, atlikite standartinį „Pallof“ presą. Pradėkite rankas judinti lanku, nukreipdami jas aukštyn 45 laipsnių kampu. Toliau judinkite rankas aukštyn ir atgal, kol jos bus tiesiai virš galvos.
- Tada nuleiskite rankas taip, kad jos vėl būtų ištiestos tiesiai priešais jus, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pusę sekundės pertraukite tarp kiekvieno judesio.
- Pallofo spaudimas iš kelio padėties pagerins jūsų pusiausvyrą, jėgą ir judrumą.
- Judėjimas virš galvos puikiai tinka pečių ir rankų darbui.
- 6 Išbandykite išskaidytą poziciją „Pallof press“. Skirtingos pozicijos „Pallof“ preso metu viena koja ištiesta už jūsų ir šiek tiek sulenkta ties keliu. Jūsų priekinė koja taip pat turėtų būti šiek tiek sulenkta. Priėmęs šią poziciją, atlikite standartinį „Pallof“ presą.
- Šis variantas padės pagerinti pusiausvyrą ir kojų jėgą.
- 7 Atlikite „Pallof“ paspaudimą aukštyn-žemyn. Atlikite standartinį „Pallof“ presą, bet priešais ištiesdami rankas iki galo, nuleiskite vieną koją, o kitą - ant kelių. Vis dar laikydami pasipriešinimo juostą priešais save, traukite vieną koją priešais save ir nustumkite nuo žemės, kad atsistotumėte. Grąžinkite rankas į krūtinės centrą.
- Šis „Pallof“ preso variantas padės ne tik pagerinti pusiausvyrą, bet ir koordinaciją, kojų ir pilvo raumenis.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
