Kaip palaikyti fizinę būklę, kai sužeistas

Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar kas nors, kuris tiesiog mėgsta išlikti tinkamas ir aktyvus, susižalojimas gali būti nepaprastai varginanti nesėkmė. Laimei, vis dar yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išlaikytumėte formą ir gautumėte fizinę veiklą, kurios reikia, kol gydotės! Pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu apie mankštos tvarkos koregavimą, kad galėtumėte kuo greičiau grįžti į savo vėžes. Nepamirškite pasirūpinti bendra sveikata, kad paskatintumėte greitesnį gijimą.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Rankos ir peties traumos

1. vienas Susitelkite į apatinės kūno dalies mankštą, kol jūsų ranka gyja. Jei sužeista ranka ar petys, gali tekti kurį laiką pailsėti viršutinei kūno daliai. Tačiau vis tiek galite atlikti pratimus, nukreiptus į jūsų šerdį ir kojas. Keli geri variantai:
   • Švelnus kardio, sutelkiantis dėmesį į apatinę kūno dalį, pvz., Vaikščiojimas ar gulimojo stacionaraus dviračio naudojimas.
   • Apatinės kūno jėgos treniruotės naudojant svorio mašinas. Mašinos naudojimas sutaupys jūsų rankas, kad nereikėtų kovoti su laisvais svoriais - tereikia perkelti kaištį, kad sureguliuotumėte savo svorio lygį.
   • Kūno svorio pratimai, nukreipti į apatinę kūno dalį, pavyzdžiui, pritūpimai ir plaučiai.
   • Pagrindiniai pratimai, kurie nepriklauso nuo jūsų rankų, pvz., Sėdėjimas sėdynėse ir tiesios kojos.
2. 2 Išsaugokite jėgas nesužeistoje pusėje atlikdami vienašalius rankų pratimus. Net jei negalite išlavinti vienos rankos ar peties, jei įmanoma, pratinkite kitą. Tai padės išvengti raumenų disbalanso su apatine kūno dalimi. Tikrai gera žinia ta, kad atlikdami vienašalius pratimus vienoje pusėje, taip pat švelniai stimuliuosite tą patį raumenį kitoje pusėje, taigi jūs vienu metu stiprinsite ir palaikysite jėgas iš abiejų pusių!
   • Pavyzdžiui, jei susižeidėte dešinę ranką, treniruokite kairę vienos rankos hantelių presais, šoniniais pakėlimais, eilėmis, tricepso pratęsimais ar bicepso garbanomis.
3. 3 Padarykite švelnius rankų ir pečių tempimus, kad pagerintumėte lankstumą. Gydant ranką ar pečių, darykite tempimus, kad padidintumėte judesio amplitudę ir išvengtumėte traumų ateityje. Paprašykite savo gydytojo, kineziterapeuto ar patyrusio asmeninio trenerio, kad jis padėtų jums ruožus, kurie yra saugūs jūsų sužalojimo tipui. Pavyzdžiui:
   • Jei turite alkūnės traumą, galite pradėti nuo švelnaus riešo pratęsimo ir lenkimo tempimo.
   • Jei turite peties traumą, jūsų kineziterapeutas gali rekomenduoti statinių, dinaminių ir judesių pratimų derinį. Tai gali būti švytuoklės pratimai (leidžiantys sužeistai rankai švelniai kaboti ir siūbuoti, kol pasilenkiate), statiniai pečių pagrobimo ir pridėjimo tempimai bei dinamiški šoniniai kelio atsikėlimai putplasčio voleliu.
4. 4 Sukurkite stiprinimo pratimus, kad ateityje išvengtumėte traumų. Kai gydytojas ar kineziterapeutas suteiks jums viską, galite pradėti daryti švelnius viršutinės kūno dalies pratimus naudodami sužeistą ranką ar petį. Palaipsniui dirbkite intensyvesnius pratimus, kad nepakenktumėte sau.
   • Pavyzdžiui, jei jums pakenkė petys, pradėkite nuo lengvų laisvo svorio pratimų, tokių kaip šoniniai pakėlimai, sulenktos per vienos rankos eilutes ir bicepso garbanos. Gydytojas arba PT gali rekomenduoti pradėti naudoti ne didesnius kaip 5–10 svarų (2,3–4,5 kg) svorius.
   • Jei turite sužeistą alkūnę, išbandykite švelnius riešo lenkimo ir pratęsimo pratimus naudodami 1 svaro (0,45 kg) svorį. Pradėję palaikykite sulenktą alkūnę ant lygaus paviršiaus. Galų gale galite pereiti prie pratimo atlikdami alkūnę ištiestą ir nepalaikomą.
5. 5 Venkite judesių, kurie viršija sužeistą vietą. Nors svarbu kuo greičiau vėl pradėti naudoti sužeistą ranką ar petį, nedarykite nieko, kad paaštrintumėte traumą. Atlikdami pratimus ar atlikdami judesius, kurie per ilgina ar apkrauna vietovę, gali užtrukti gijimas ir pablogėti sužalojimas. Pavyzdžiui:
   • Jei turite alkūnės traumą, venkite žaisti tenisą ar beisbolą, kol turėsite progą visiškai pasveikti.
   • Dėl pečių traumų venkite tokios veiklos, kurios reikalauja virš galvos, pavyzdžiui, plaukimo ar metimo per plauką.
   • Jei turite riešo traumą, jums gali tekti sumažinti tokias veiklas kaip spausdinimas mašinoje ar sunkių svorių kilnojimas, kol pradėsite jaustis geriau.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Kaklo ir nugaros traumos

1. vienas Išbandykite vandens aerobiką, kad sumažintumėte stuburo stresą. Širdies užsiėmimas yra gyvybiškai svarbi formos palaikymo dalis, tačiau daugybė kardio mankštos rūšių gali pakenkti kaklui ir nugarai. Eikite maudytis arba užsiregistruokite į vandens aerobikos užsiėmimą, kad jūsų širdis būtų pumpuota, taip pat suteikiant papildomą atramą stuburui.
   • Kiti bandymai, atliekami atliekant nedidelį poveikį, yra lengvas vaikščiojimas, stacionarus ar gulimas dviračiu ir elipsės formos aparatas.
2. 2 Darykite švelnius tempimus, sutelkdami dėmesį į pečius, klubus, kelius ir kulkšnis. Kai sužeisite nugarą ar kaklą, jūsų judrumas gali būti ribotas - dėl to rizikuojate vystytis standžiais sąnariais. Išlaikykite savo lankstumą bent kartą per dieną, daugumą savaitės dienų. Ištieskite pečius, klubus, kelius ir kulkšnis ir siekite ištempti kiekvieną sritį mažiausiai 30 sekundžių. Pavyzdžiui:
   • Norėdami ištiesti pečius, atsistokite arba sėdėkite tiesiai nugara. Kairę ranką uždėkite ant dešiniojo peties, tada dešine ranka laikykite kairę alkūnę. Patraukite pečius žemyn ir atgal, o kairę alkūnę švelniai patraukite dešinės krūtinės pusės link. Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite puses.
   • Atpalaiduokite klubus švelniai ištempdami drugelius. Atsisėskite ant kilimėlio sulenktais keliais ir suspaustais kojų padais, laikydami tiesią nugarą ir įtempdami pilvą. Atpalaiduok kelius link grindų ir 30 sekundžių laikyk juos.
   • Ištieskite kelio priekį, viena ranka prisitvirtindami ant kėdės atlošo, kita ranka traukdami kulną link užpakalio. Laikykite jį 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
   • Norėdami ištiesti kelių nugarą, atsisėskite ant kilimėlio tiesia nugara, o kojos - tiesiai priešais save. Padėkite delnus ant grindų šalia šlaunų ir lėtai slinkite į priekį link kulkšnių, laikydami tiesią nugarą, kai lenkiate klubus. Pajutę kojų tempimą, sustokite ir 30 sekundžių palaikykite padėtį.
   • Ištieskite kulkšnis, stumdami kojų kamuoliukais atsuktą rankšluostį ar pasipriešinimo juostą, o kojas laikykite tiesiai priešais save.
3. 3 Stabilizuokite stuburą pratimais, stiprinančiais šerdį. Tvirtas šerdis gali padėti palaikyti kaklą ir stuburą, sumažinti skausmą ir rečiau susižeisti. Paprašykite savo gydytojo ar kineziterapeuto, kad jis atliktų pratimus, kuriuos galite naudoti, kad saugiai sustiprintumėte nugarą, krūtinę, klubus ir pilvo raumenis.
   • Švelnūs pratimai, tokie kaip kėdžių stendai, sėdimos kojos pakėlimas, kulno pakėlimas ir priekinės lentos, atliekamos prie sienos ar stalo, gali pagerinti jūsų laikyseną ir užkirsti kelią kaklo ir viršutinės nugaros dalims.
   • Stabilizuokite savo šerdį ir nugarą atlikdami keturkojų pratimus, kurie išlaiko stuburą tiesiai, pavyzdžiui, lentomis ir paukščių šunimis.
4. 4 Atlikdami bet kokį pratimą, atidžiai stebėkite laikyseną ir formą. Tinkamos formos naudojimas fizinio krūvio metu yra gyvybiškai svarbus siekiant išvengti naujų traumų ir išlaikyti dabartinių traumų pablogėjimą. Jei nesate tikri, kaip atlikti pratimą, pasitarkite su kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu. Jie gali parodyti, kaip tai padaryti saugiai ir efektyviai. Paprastai galite sumažinti stuburo skausmą ir įtampą:
   • Fizinio krūvio metu laikykite nugarą tiesią ir ilgą. Būkite atsargūs, kad nesikūprintumėte ir nesulenktumėte nugaros, nebent tai būtina atliekant pratimą.
   • Leisdamas savo pečiams atsipalaiduoti. Stenkitės suvokti įtampą, sandarumą ar susikaupimą pečiuose.
   • Naudodamiesi klubais, o ne apatine nugaros dalimi, galite sulenkti ir judėti atliekant viso ar apatinio kūno pratimus.
5. 5 Venkite pratimų, kurie susuka ar sulenkia stuburą. Jei jūsų gydytojas ar kineziterapeutas sako, kad tai gerai, venkite pagrindinių pratimų, susijusių su stuburo pasukimu, lanku ar lankstymu. Tokie judesiai gali sustiprinti jūsų sužalojimą arba sukelti naujų sužalojimų, ypač jei jūsų širdyje dar nėra daug jėgų ar stabilumo.
   • Saugokitės tokių pratimų kaip „Supermenas“, posūkiai, pasisėdimai sėdint ir dubens pakrypimas.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Kojų traumos

1. vienas Susitelkite į viršutinės kūno dalies mankštą, kol koja gyja. Jei įskaudinote koją, daugeliui apatinės kūno dalies pratimų kurį laiką gali būti net ir abejonių - ypač svorio nešančių. Kol sveikstate, laikykitės pratimų, kurie darbina nugarą, šerdį, pečius ir rankas, kad koja spėtų pasveikti.
   • Pavyzdžiui, jei įprastai eitumėte bėgti ar važinėtis dviračiu dėl kardio, išbandykite alternatyvą, pvz., Irklavimą, kuris privers kraują pumpuoti neapkraunant kojų.
   • Kadangi sunkių svorių kilnojimas gali daryti spaudimą apatinei kūno daliai, pabandykite sustiprinti viršutinę kūno dalį naudodami pasipriešinimo juostos pratimus.
2. 2 Atlikite sėdimus ar gulimus pratimus, kad sumažintumėte kojų apkrovą. Stovėti mankštai gali būti sunku ar net neįmanoma, kai susižeidžiate koją. Laimei, yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti sėdėdami, gulėdami ar ant visų keturių - tiek savo kojoms, tiek viršutinei kūno daliai. Pavyzdžiui, išbandykite tokius pratimus:
   • Sėdėjimas sunkiojoje atletikoje, naudojant laisvus svorius arba mašiną. Tai gerai sustiprina viršutinę kūno dalį, nespausdami kojų.
   • Kojų pratimai sėdimoje ar gulimoje vietoje, pvz., Šoniniai klubo sąnario priedai, stabilaus rutulio pakinklio garbanos ar sėdimos kojų pakėlimo priemonės. Šie pratimai gali sustiprinti kojas nepriversdami priaugti svorio, pavyzdžiui, ant sužeistos kulkšnies ar kelio.
3. 3 Išbandykite vandens aerobiką, kad pasirinktumėte mažai įtakos turintį kardio sportą. Plaukimas, vandens aerobika ir kitos vandens mankštos yra puikios galimybės, jei kovojate su kojų skausmu ar traumomis. Jei viską sužinosite iš savo gydytojo ar kineziterapeuto, įeikite į baseiną ir atlikite keletą švelnių pratimų, pavyzdžiui, vaikščiokite pirmyn ir atgal, lengvai plaukite ar nustumkite nuo baseino dugno stovėdami giliai krūtinėje. .
   • Kiti pratimai kojoms, kuriuos galite atlikti vandenyje, yra kojų sūpynės (laikant save prie baseino sienos), sėdimi kelio pakėlimai ir kulkšnies pasukimai.
4. 4 Sustiprinkite kojas sąnariams palankiais izometriniais pratimais. Izometriniai pratimai skirti konkretiems raumenims, nepasikliaujant judesiais, kurie gali sustiprinti traumą. Kaip papildoma premija, tokie pratimai gali sumažinti širdies ritmą ramybėje ir kraujospūdį! Išbandykite statinius kojų stiprinimo pratimus, tokius kaip:
   • Pakinkliukai susisuka kulnais, atsiremdami į dėžę ar suolą. Kelius laikykite 90 ° kampu ir šiek tiek pakelkite uodegos kaulą nuo grindų, kol pajusite įtampą šlaunų galuose. Laikykite padėtį 30-60 sekundžių.
   • Izometriniai sėdmenų tiltai su adukcija. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų, tarp šlaunų turėdami jogos kaladėlę. Šlaunimis suspauskite bloką ir sugniaužkite užpakalį, pakeldami klubus nuo grindų, užtikrindami, kad nugara, klubai ir šlaunys būtų tiesūs. Laikykite padėtį 30-60 sekundžių. Tokie dubens ir sėdmens pratimai taip pat gali padėti išvengti būsimų pakinklio traumų.
   • Kelio sąnariai ant nugaros. Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite per galvą Y pavidalo. Pakelkite abi kojas nuo grindų ir traukite kelius į krūtinę. Susirenkite uodegikaulį, bet nugarą laikykite plokščią ant grindų. Laikykite šią pozą 30-60 sekundžių.
5. 5 Išbandykite vienašalius pratimus, kad nepažeistumėte kojos. Net jei viena koja nebeveikia, jūs vis tiek galite treniruotis kitą. Išbandykite dinamiškus tempimus ir stiprinimo pratimus, kuriuos galite atlikti tik su viena koja, kad išlaikytumėte jėgą ir išvengtumėte viršutinės / apatinės kūno dalies raumenų disbalanso. Jūs taip pat pasyviai dirbsite priešingos pusės raumenis!
   • Kai kurie vienašališki kojų pratimai, kuriuos reikia išbandyti, apima vienos kojos atbulinius smūgius, vienos kojos negyvus pakėlimus, Bulgarijos padalintus pritūpimus ir vienos kojos atsispaudimus.
   • Kai kurie vienos kojos pratimai gali priversti apkrauti kitą koją arba paspausti kitą koją, todėl pasitarkite su savo gydytoju, kineziterapeutu ar kūno rengybos treneriu, ką galite padaryti saugiai.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Bendrieji patarimai

1. vienas Prieš grįždami mankštintis po traumos, pasitarkite su gydytoju. Jei susižeidėte, svarbu kreiptis į gydytoją, ką galite padaryti saugiai. Paprašykite gydytojo įvertinti jūsų sužalojimą ir paprašyti, kada galėsite saugiai grįžti prie mankštos.
   • Gydytojas gali rekomenduoti jums grįžti sportuoti palaipsniui. Pavyzdžiui, jie gali patarti kelias savaites pradėti nuo lengvų pratimų, pvz., Vaikščiojimo ar švelnių tempimų. Iš ten galite pereiti prie intensyvesnio fizinio krūvio, pavyzdžiui, bėgiojimo ar didelio intensyvumo aerobikos.
   • Gydytojas taip pat gali jus nukreipti pas kineziterapeutą, kuris gali padėti nustatyti realius tikslus palaikyti fizinę formą. PT taip pat dirbs su jumis reabilituodamas sužeistą vietą.
2. 2 Perjunkite į mažiau sudėtingus sužeistų vietų pratimus. Sportuoti sužeistą kūno dalį yra svarbi reabilitacijos dalis. Tačiau padarius per daug, per anksti sužalojimas gali pablogėti. Jei jūsų gydytojas ar kineziterapeutas davė jums žalią šviesą, kad galėtumėte ištaisyti sužeistą vietą, paprašykite jų patarimo, kaip palaipsniui palengvinti sudėtingesnius pratimus.
   • Pavyzdžiui, jei turite kelio traumą, bėgimas vis tiek negali būti svarstomas. Tačiau, jei jūsų gydytojas ar kineziterapeutas sako, kad tai gerai, galbūt galėsite dirbti kojomis naudodamiesi labiau draugišku sąnariu, pavyzdžiui, dviračiu.
   • Jei pakenkėte nugarai ir negalite treniruotis ant kietų grindų, darykite sau papildomą paramąvandens aerobika.
3. 3 Sumaišykite savo kasdienybę su kryžminėmis treniruotėmis. Kryžminės treniruotės apima skirtingų pratimų rūšių kaitaliojimą visos savaitės metu. Tai puikus būdas palaikyti bendrą fizinę būklę, net jei dėl traumos esate ribotas norimo mankštos tipo. Pabandykite pakeisti treniruotę ir kiekvieną dieną užsiimti kažkuo kitu. Pavyzdžiui:
   • Savo savaitinę aerobinę veiklą galite suskirstyti tarp dviračių, bėgiojimo, plaukimo ir šokių. Jei susižeisite kulkšnį ir kuriam laikui turėsite atsisakyti bėgiojimo ir šokių, vis tiek galėsite važinėti dviračiais ir plaukioti.
   • Taip pat keiskite jėgos treniruočių tvarką. Pavyzdžiui, jei šiuo metu turite kojos traumą, vieną dieną galite atlikti savo kūno pratimus, pavyzdžiui, lentas ir tiltus. Kitą dieną pastatykite rankų ir pečių raumenis laisvu svoriu.
4. 4 Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą. Skausmas yra įspėjamasis kūno signalas, ir labai svarbu jo klausytis, kai atsigaunate po traumos. Jei sportuojate ar tempiatės ir jaučiate skausmą, nutraukite tai, ką darote. Jums gali tekti kurį laiką koreguoti savo techniką arba pereiti prie kito pratimo.
   • Negalima tik pabandyti patirti traumos - paprašykite medicinos specialisto jus apžiūrėti ir įsitikinti, kad tai nėra kažkas rimto. Net jei skausmas numalšins ir simptomai išnyks, vis tiek galite palikti judesių modelį, kuris kelia didesnę riziką, kai judate tokiu būdu, todėl galite vėl jį sužaloti.
   • Venkite vartoti vaistus nuo skausmo prieš pat treniruotę, nes jie gali užmaskuoti svarbius jūsų kūno signalus ir palengvinti jūsų sužalojimą.
5. 5 Siekite bent 7–9 valandų miego per naktį, kol gydotės. Miegas yra svarbi natūralaus jūsų kūno atsinaujinimo ir gijimo proceso dalis. Jei esate sužeistas, pailsėkite kiek įmanoma, kad padėtumėte atitaisyti žalą. Planuokite eiti miegoti pakankamai anksti, kad galėtumėte gauti visas reikalingas valandas.
   • Jei esate suaugęs, siekite miegoti 7–9 valandas per naktį. Jums gali prireikti 9–10 valandų, jei esate jaunas suaugęs ar paauglys.
   • Nėra nieko geriau, kad atsigautumėte, nei kiekvieną vakarą miegant mažiausiai 8 valandas.
6. 6 Gydydamiesi būkite hidratuoti ir valgykite subalansuotą mitybą. Gerai maitindamiesi ir gerdami, jūsų kūnas gaus energijos, reikalingos išgydyti ir išlikti stipriam. Atkūrimo metu gurkšnokite vandenį taip, kaip įprastai, net jei nesportuojate tiek daug. Norėdami padidinti savo energiją ir skatinti gijimą, valgykite maistingų medžiagų turinčią dietą su daug vaisių ir daržovių, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų.
   • Venkite tabako, kuris gali sukelti stresą jūsų kūnui ir sulėtinti gijimo procesą.
   • Pernelyg didelis alkoholio vartojimas taip pat gali atidėti gijimą ir priversti jūsų raumenis greičiau susitraukti, todėl laikykitės lengvo gėrimo arba venkite jo visiškai, kol pasveiksite.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar galiu toliau treniruotis, jei turiu nugaros traumą?Scottas Andersonas, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Sporto medicinos ir traumų prevencijos specialistas Scottas Andersonas yra vyriausiasis klinikinis pareigūnas „SyncThink“, apdovanojimų pelniusiame startuolyje, įkurtame iš Stanfordo universiteto. Anksčiau Scott dirbo Stanfordo universiteto sporto medicinos / sporto treniruočių direktoriumi daugiau nei dešimt metų nuo 2007 m. Iki 2017 m. Scottas turi daugiau nei 18 metų klinikinės ir vadybos patirties ir yra pripažintas tarptautinis pranešėjas klinikinės specializacijos temomis, įskaitant vystymąsi. kineziologija, neuromokslas / smegenų sukrėtimas ir judesių disfunkcija. Jis yra atestuotas dinaminės nervų ir raumenų stabilizacijos specialistas (DNSP), sporto saugos specialistas ir yra atestuotas atlikti atrankinius funkcinių judesių vertinimus (SFMA) ir funkcinių judesių patikrinimus (FMS). 2000 m. Vašingtono valstijos universitete jis įgijo lengvosios atletikos bakalauro laipsnį, o 2002 m. - Šv. Marijos koledžo sporto administravimo magistro laipsnį.Scottas Andersonas, MA, ATC, SFMA, DNSPSporto medicinos ir traumų prevencijos specialisto atsakymas Atsakymas į nugaros traumą paprastai nėra tas, kurį norite pabandyti paspartinti, ypač jei anksčiau yra buvę lėtinių ūmių raumenų spazmų. Paprastai tai gali sukelti tokius dalykus kaip disko sužalojimas. Jums tikrai reikia kreiptis į judėjimo specialistą, kuris išmokys jus judėti, kad nesužalotumėte šios zonos.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas