Kaip pagerinti laikyseną miegant

Bloga laikysena gali paveikti jūsų fizinę ir emocinę savijautą, taip pat gali sutrikdyti jūsų miegą. Be padidėjusios įtampos, prastos kraujotakos ir kaklo skausmo, jūs taip pat galite patirti emocinę įtampą, susijusią su lėtiniu skausmu. Laimei, skirti laiko apsvarstyti, ar jūsų miego padėtis gali jus neigiamai paveikti, yra svarbus žingsnis, kurį reikia atlikti norint palengvinti šias problemas. Galbūt galėsite sumažinti nugaros, kaklo ir pečių stresą koreguodami miego padėtį.

Dalis vienas iš 3: Pagerinti laikyseną miegant

vienas Įvertinkite savo dabartinę miego pozą. Svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti norint pagerinti miego laikyseną, yra pasirinkti pozicijas, padedančias išlaikyti stuburą. Jei turite lėtinių problemų dėl galvos skausmo, nugaros skausmų, rėmens, miego apnėjos ir (arba) nuovargio, jūsų miego padėtis gali dar labiau sustiprinti šias problemas. Todėl gerai miegoti ant nugaros arba ant šono.
- Jei esate linkęs miegoti ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių, kad klubai būtų išlyginti ir kad nesuktų, kad galėtumėte padėti kelį ant čiužinio.
- Jei esate linkęs miegoti ant nugaros, taip pat galite uždėti pagalvę po keliais, kad įsitikintumėte, jog nugara yra optimalioje padėtyje. Tačiau atminkite, kad jei knarkiate ar turite miego apnėją, ši padėtis tik sustiprins šias problemas.
- Jei esate mieguistas skrandyje, greičiausiai jums reikia daugiausiai dirbti, kad pagerintumėte miego laikyseną, nes tai paprastai laikoma blogiausia miego poza. Miegojimas ant pilvo verčia pasukti galvą į kairę arba į dešinę, taip spaudžiant stuburą. Jei naudosite pagalvę, ji taip pat stumia galvą aukščiau už likusį stuburą. Tai gali sukelti skausmą, tirpimą ir dilgčiojimą.
  - Jei miegate skrandyje ar pastebite, kad pabundate ant pilvo, galite pastatyti ploną pagalvę po dubeniu ir skrandžiu, kad pabandytumėte nuslopinti kaklą.
2 Pakeiskite miego padėtį. Iš pradžių tikriausiai bus sunku miegoti tokioje padėtyje, prie kurios esate įpratęs. Tačiau laikui bėgant jums bus patogiau.
3 Naudokite daug pagalvių. Jei norite pradėti miegoti ant nugaros, po kiekviena ranka padėkite papildomų pagalvių, po keliais ir galbūt net ant kiekvienos liemens pusės. Jei norite miegoti ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių ir vieną ar dvi pagalves už nugaros, kad išvengtumėte ant nugaros. Naudodamiesi pagalvėmis, jūs padėsite savo kūnui išlaikyti naują miego pozą.
4 Būk kantrus. Kadangi užmigus sunku kontroliuoti kūno padėtį, bandymas pakeisti miego laikyseną gali būti sudėtingas. Tačiau laikui bėgant jūsų nauja laikysena pagerins jūsų miego kokybę ir ilgainiui jausis dar patogiau nei sena laikysena.
5 Pagerinkite savo laikyseną dienos metu. Norėdami pagerinti savo laikyseną naktį, taip pat turėtumėte stengtis pagerinti savo laikyseną dieną, nes tai taip pat prisideda prie skausmų, kurie gali priversti mus laikytis tam tikros laikysenos. Galite ne iš karto žinoti, kokia turėtų būti taisyklinga laikysena, todėl pradėdami nugaros ir pečių stiprinimo rutiną, keletą kartų per dieną turėtumėte patikrinti savo laikyseną prie sienos.
- Atsistokite prie sienos. Daugumai blogos laikysenos žmonių pečių ašmenys neliečia sienos. Patraukite pečių ašmenis žemyn ir į vidų taip, kad jie susijungtų su siena. Tada pailginkite kaklą taip, tarsi kas pakeltų jūsų pakaušį į viršų. Perkelkite jį atgal, kol galva palies sieną. Judinkite smakrą, kol jis bus lygiagretus žemei.
- Įsitikinkite, kad abiejose kojose stovite vienodo svorio. Pereikite prie veidrodžio ir imituokite pozą, kad užtikrintumėte, jog kaklas ir pečiai yra tiesūs. Patraukite pečius žemyn kiek įmanoma. Įtempkite pilvo raumenis.
- Apsvarstykite galimybę kreiptis į kineziterapeutą. Jei kyla sunkumų išlaikant taisyklingą laikyseną, gali tekti kreiptis į kineziterapeutą, kuris gali parodyti tempimo pratimus, kurie padės sustiprinti jūsų šerdį.
Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Pagerinti jūsų miego būseną

vienas Įvertinkite savo dabartinį čiužinį. Čiužiniai paprastai turėtų būti keičiami maždaug kas 10 metų ir dažniau, jei galite tai sau leisti. Tačiau jei jūsų čiužinys tampa suglebęs ar gumbuotas, jei pabundate su skausmais arba pastebite, kad miegate geriau būdami toli nuo namų nei savo lovoje, gali būti laikas pradėti ieškoti naujo. čiužinys.
2 Sužinokite, kaip pasirinkti tinkamą čiužinį. Yra daugybė dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti įsigyjant jums tinkamiausią čiužinį. Todėl turėtumėte skirti šiek tiek laiko, kad sužinotumėte, kaip pasirinkti čiužinį.
- Verta rinktis tvirtesnį čiužinį, nes tvirtas čiužinys geriau palaiko jūsų griaučius.
- Jei negalite sau leisti pakeisti čiužinio, galite pabandyti apversti savo dabartinį čiužinį ir po juo įdėti faneros gabalėlį, kad suteiktumėte šiek tiek daugiau atramos.
3 Įvertinkite savo dabartinę pagalvę. Yra daugybė veiksnių, kurie turi įtakos jūsų pagalvės keitimo dažnumui, įskaitant pagalvės užpildymo kokybę ir tipą. Tačiau, kaip ir jūsų čiužinys, jei atsibundate skaudantį kaklą ar galvos skausmą, tikriausiai tinkamas laikas ieškoti naujo.
- Norėdami padėti nustatyti, ar jūsų pagalvė susidėvėjo, galite atlikti „sulankstymo testą“. Sulenkite pagalvę per pusę trisdešimt sekundžių ir tada ją atleiskite. Jei ji palyginti greitai neatgauna savo pradinės formos, greičiausiai atėjo laikas naujai.
- Galiausiai, jei pastebėsite, kad jūsų pagalvė yra labai gumbuota arba kad yra didelis įdubimas, į kurį paprastai eina galva, greičiausiai atėjo laikas naujai.
4 Sužinokite, kaip pasirinkti tinkamą pagalvę. Kaip ir renkantis čiužinį, renkantis pagalvę reikia atsižvelgti į daugelį dalykų. Skirkite laiko išmokti išsirinkti sau tinkančią pagalvę.
- Kadangi greičiausiai išmoksite miegoti ant šono ar ant nugaros, geriausiai seksitės vidutinio storio arba storio pagalve, kuri gerai palaiko kaklą.
- Įsitikinkite, kad bet kokia įsigyta pagalvė laikys jūsų kaklą tiesiai su stuburu. Nenorite, kad pagalvė priverstų kaklą pakilti aukščiau ar žemiau už likusį stuburą.
5 Patikrinkite savo kambario temperatūrą. Įsitikinkite, kad jūsų kambaryje temperatūra yra vėsi, bet ne šalta. Daugelis žmonių geriausiai miega maždaug 72 ° F arba 22 ° C temperatūroje
6 Pašalinkite triukšmą. Tai gali būti visiškai nevaldoma, tačiau darykite viską, kad miegamasis būtų kuo tylesnis. Investuokite į ausų kištukus arba naudokite ką nors, pavyzdžiui, ventiliatorių, kad užmaskuotumėte bet kokį išorinį triukšmą. Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Geresnis miegas

vienas Venkite sunkių, riebių patiekalų prieš miegą. Ypač jei norite miegoti ant nugaros, prieš miegą turėtumėte vengti didelio valgio. Duokite sau mažiausiai dvi valandas, kad suvirškintumėte valgį. Jei vartojate didelį, riebų patiekalą, miegant didesnė tikimybė jaustis nepatogiai.
- Stenkitės vengti sunkaus valgio maždaug po 18 val.
2 Kelias minutes pasivaikščiokite prieš miegą. Jei ką tik pakilote iš sėdimos padėties, tikėtina, kad jūsų dubuo įstumtas į priekį, o jūsų laikysena bloga. Atlikite sienos testą ir vaikščiokite aplink savo namus, kad atsipalaiduotumėte raumenys.
3 Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku, kiekvieną rytą pabuskite tuo pačiu laiku. Norint kuo geriau išsimiegoti, svarbu sukurti miego režimą, prie kurio galėtumėte laikytis kiekvienos savaitės dienos, įskaitant savaitgalius. Eidamas miegoti ir atsikeldamas kiekvieną dieną tuo pačiu metu, savo kūnui padedi žinoti, kada turi būti pasiruošęs miegui.
- Jei vieną naktį galų gale einate miegoti vėliau nei įprasta, vis tiek turėtumėte padaryti viską, kad atsikeltumėte tuo pačiu metu. Tokiu būdu jūs nesutrikdote savo kasdienybės.
- Jei jaučiatės labai pavargęs, pabandykite trumpai nusnūsti dienos viduryje, kad jums būtų lengviau, nei miegoti vėliau ar eiti miegoti anksčiau. Tik nepamirškite, kad miegas būtų trumpesnis nei 45 min.
4 Turėkite lovos laiko ritualą. Kiekvieną vakarą, prieš eidami miegoti, atlikite ritualą, kurį darote ta pačia tvarka, kad kūnui parodytumėte, jog laikas miegoti. Pavyzdžiui, galite išsivalyti dantis, nusiprausti veidą ir persirengti į pižamą. Tada galite užsiimti labai švelniu tempimu ar joga. Galiausiai, jūs tikrai galite pereiti į poilsio režimą skaitydami keletą minučių prieš užgesindami šviesą.
- Geriausia neleisti, kad elektronika, pvz., Išmanieji telefonai, televizoriai ar nešiojamieji kompiuteriai, būtų jūsų miego laiko dalis. Nors ir linksmas, šių prietaisų apšvietimas gali būti stimuliuojantis ir netgi slopinti melatonino gamybą.
5 Judėkite, kai pabusite. Pasivaikščiokite, sūpuokitės pečiais jų lizduose ir atlikite labai lengvus tempimus. Tai gali palengvinti skausmą ir sustingimą, pagerinti laikyseną dienos metu. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

Klausimas Ar miegas be pagalvės pagerins laikyseną?Alexas Dimitriu, gyd
Miego specialistas Alexas Dimitriu, medicinos mokslų daktaras, yra Menlo parko psichiatrijos ir miego medicinos, klinikos, esančios San Francisko įlankos rajone, savininkas, turintis psichiatrijos, miego ir transformacinės terapijos patirties. Alexas įgijo medicinos daktaro laipsnį Stony Brooko universitete 2005 m. Ir 2010 m. Baigė Stanfordo universiteto medicinos mokyklos Miego medicinos rezidentūros programą. Profesionaliai Alexas turi dvigubą psichiatrijos ir miego medicinos sertifikatą.Alexas Dimitriu, gydMiego specialisto ekspertas atsako tikriausiai ne, bet jei jums patogu, nieko blogo. Tikslas miegant - būti patogiam ir nepabusti vidury nakties. Kol tau neskauda ir miegant neatsikeli, viskas gerai.
Klausimas Ar man gerai snausti?Alexas Dimitriu, gyd
Miego specialistas Alexas Dimitriu, medicinos mokslų daktaras, yra Menlo parko psichiatrijos ir miego medicinos, klinikos, esančios San Francisko įlankos rajone, savininkas, turintis psichiatrijos, miego ir transformacinės terapijos patirties. Alexas įgijo medicinos daktaro laipsnį Stony Brooko universitete 2005 m. Ir 2010 m. Baigė Stanfordo universiteto medicinos mokyklos Miego medicinos rezidentūros programą. Profesionaliai Alexas turi dvigubą psichiatrijos ir miego medicinos sertifikatą.Alexas Dimitriu, gydMiego specialisto eksperto atsakymas Taip, pabandykite trumpai, dienos viduryje, miegoti, kad padėtumėte jus atnaujinti. Tik nepamirškite, kad miegas būtų trumpesnis nei 45 min.
Klausimas Kodėl pabudusi jaučiuosi pavargusi pakankamai išsimiegojusi?Alexas Dimitriu, gyd
Miego specialistas Alexas Dimitriu, medicinos mokslų daktaras, yra Menlo parko psichiatrijos ir miego medicinos, klinikos, esančios San Francisko įlankos rajone, savininkas, turintis psichiatrijos, miego ir transformacinės terapijos patirties. Alexas įgijo medicinos daktaro laipsnį Stony Brooko universitete 2005 m. Ir 2010 m. Baigė Stanfordo universiteto medicinos mokyklos Miego medicinos rezidentūros programą. Profesionaliai Alexas turi dvigubą psichiatrijos ir miego medicinos sertifikatą.Alexas Dimitriu, gydMiego specialisto eksperto atsakymas Jei jums nepatogu, galite pabusti vidurnaktį arba pajusti, kad miegate nepakankamai. Užmigti patogioje padėtyje yra nepaprastai svarbu, kai reikia pabusti atsigaivinus.
Klausimas Kodėl negaliu miegoti naktį?Alexas Dimitriu, gyd
Miego specialistas Alexas Dimitriu, medicinos mokslų daktaras, yra Menlo parko psichiatrijos ir miego medicinos, klinikos, esančios San Francisko įlankos rajone, savininkas, turintis psichiatrijos, miego ir transformacinės terapijos patirties. Alexas įgijo medicinos daktaro laipsnį Stony Brooko universitete 2005 m. Ir 2010 m. Baigė Stanfordo universiteto medicinos mokyklos Miego medicinos rezidentūros programą. Profesionaliai Alexas turi dvigubą psichiatrijos ir miego medicinos sertifikatą.Alexas Dimitriu, gydMiego specialisto eksperto atsakymas Yra daugybė dalykų, kurie gali sukelti jūsų miego problemas, bet aš pirmiausia norėčiau pabandyti eiti miegoti kiekvieną naktį tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą pabusti tuo pačiu metu.
Klausimas Mano pagalvė yra gana stora, o aš miegu tik ant jos. Tai kartais sukelia skausmą mano kaklo apačioje. Kaip pakeisti savo miego pozą? Ar tai paveiks visą mano laikyseną?Jurdy Dugdale, RN
Medicinos peržiūros taryba Jurdy Dugdale yra registruota slaugytoja Floridoje. Slaugos licenciją ji gavo iš Floridos slaugos tarybos 1989 m.Jurdy Dugdale, RNMedicinos apžvalgos tarybos ekspertų atsakymas Jums reikia miegoti su plonesne pagalve po kaklu. Turėdamas sunkią pagalvę kaklas pasisuka iš vienos pusės į kitą, o tai savo ruožtu sukelia spaudimą apatinei nugaros daliai.
Klausimas Ar mažos pagalvės uždėjimas po nugara padės geriau laikytis? Taip, taip jis sulygins stuburą su galva, kad išvengtų kaklo ir pečių skausmo.
Klausimas Aš einu miegoti laiku, kodėl aš negaliu pabusti laiku? Jums gali kilti augimo šuolis ar hormoniniai pokyčiai, dėl kurių jūsų kūnas reikalauja daugiau miego. Pabandykite kurį laiką eiti miegoti anksčiau ir sužinokite, ar tai padeda.
Klausimas Kaip turėčiau miegoti, jei atsibundu nuo peties skausmų? Pabandykite miegoti ant nugaros arba pakišti dvi pagalves po pečiais. Jei vis dar skauda, įsigykite naują čiužinį. Jei tai neišsprendžia problemos, galbūt norėsite kreiptis į gydytoją apie savo skausmą.
Klausimas Kaip turėčiau miegoti su stora pagalve, bet galva neturi būti kitokio nei stuburo? Tikrai vienintelis būdas tai padaryti yra nenaudoti jokios pagalvės? Kuris patarimas teisingas? Geriau miegoti be jokios pagalvės nei miegoti su kieta pagalve.
Klausimas Turiu pakišti pagalvę po savo čiužiniu, kad nesusirgtų rūgštiniu refliuksu, dėl to skauda kaklą ir pečius. Ką aš galiu padaryti? Teohanas Ekşi Turėjau tą pačią problemą. Pirmiausia, prieš eidami miegoti, išsivalykite dantis, tada išgerkite vandens; seka yra kiek svarbi. Norėdami pagerinti miego kokybę ir taip pat neturėti rūgšties refliukso, įsigykite dar dvi pagalves ir sutvarkykite tris gautas pagalves palaipsniui mažėjančia tvarka, kad galėtumėte tuo pačiu metu turėti gražų nuolydį, palaikantį galvą ir nugarą.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

Patikrinkite, ar nėra rezultatų, ar jūsų nauja laikysena veikia. Kaip jautiesi pabudęs? Ar skauda mažiau ir ar jaučiatės žvalesnis?
Miegodami ant šono, pridėkite pagalvę tarp kojų ir mažą tarp čiužinio ir kaklo. Įrodyta, kad tai padeda šalutiniams miegantiems, kurie dažnai būna neramūs.

Skelbimas

Įspėjimai

Atminkite, kad čiužiniai ir pagalvės gerai sulaiko alergenus ir dulkių erkutes. Jei sergate astma arba kenčiate nuo alergijos, būtinai imkitės priemonių, kad pagalvė ir čiužinys būtų švarūs, naudokite čiužinio užvalkalą ir dažnai keiskite ar skalbkite. Tas pats pasakytina ir apie pagalves. Dauguma pagalvių pasakys, ar jos yra antialergiškos, ar ne.