Tavo nugara dažnai būna paskutinis dalykas, kurį žmonės mato, tačiau tai nereiškia, kad tai nėra svarbu. Kadangi žiūrėdami į veidrodį nematote nugaros (taip, kaip matote pekus ar bicepsus), tai dažnai nepaisoma, tačiau svarbu subalansuoti priekinio ir galinio raumenų vystymąsi. Stipri nugara yra ne tik graži, bet ir padeda išlaikyti jūsų kūną, kovojant su nugaros skausmais, gerinant laikyseną ir gerinant kasdienius bei sportinius pasirodymus. Gal norite turėti gražią, plačią nugarą, kuri siaurėja į V formą, kuri taip pat dažnai matoma iš priekio. Pastatydami nugaros raumenis su svoriais ir padidindami raumenų augimą pasirinkdami mitybą, galite gauti platesnę nugarą.
Kaip žiūrėti vmas be laido
Žingsniai
Dalis vienas iš 4: Statyti savo latus
- vienas Sukurkite kėlimo programą. Pakankamai lengva nueiti į sporto salę ir tiesiog pradėti daužyti svarmenis. Kadangi turite konkretų tikslą - padaryti savo nugarą platesnę - patartina sugalvoti kėlimo programą, kuri padėtų jums geriausiai išvystyti tuos raumenis. Savo programą galite sukurti patys arba susitikti su sertifikuotu asmeniniu treneriu, kuris gali pasiūlyti jums kitokių ir efektyvesnių pratimų.
- Apsvarstykite, kaip dažnai norite pakelti. Kiekvieną raumenų grupę turėtumėte treniruoti bent du kartus per savaitę, kad gautumėte kuo daugiau raumenų. Pridėkite trečią treniruotę, kad padidintumėte pelną. Atminkite, kad svarbu tarp kėlimo seansų pailsėti, o tai leidžia kūnui atsigauti ir auginti raumenis.
- Įtraukite pratimus, nukreiptus į jūsų didesnius ir mažesnius nugaros raumenis, kad gautumėte kuo daugiau pločio ir apibrėžties. Tai apima viso judesio diapazono naudojimą atliekant įvairius pratimus. Pasirinkite septynis – aštuonis pratimus, nukreiptus į nugaros raumenis. Atlikite du rinkinius ir keiskite pakartojimų skaičių kas kelias savaites, kad gautumėte geriausią jėgos, dydžio, jėgos ir ištvermės laimėjimą. Taip pat galite apsvarstyti galimybę atlikti vienkartines pratimų versijas, kad padidintumėte jėgą. Tarp rinkinių įsitikinkite, kad pailsėjote 45–60 sekundžių.
- 2 Pasirinkite nugaros pratimų derinį. Kai kas nors galvoja apie „plačią nugarą“, asmuo paprastai reiškia, kad turi platų latissimus dorsi arba latą. Jūsų latas yra plačiausi nugaros raumenys, suteikiantys jai „V“ formą. Pasirinkite trijų ar keturių iš šių pratimų derinį, kurio tikslas ir lavinamas jūsų latų stiprumas.
- Patrauk save. Kūno svorio padidinimas yra vienas efektyviausių ir sunkiausių būdų, kaip susikurti savo latą. Norėdami sustiprinti savo latų jėgą, galite atlikti įvairius prispaudimus ir prisitraukimų variantus.
- Uždėkite rankas ant juostos siauru ar plačiu griebimu. Kai saugiai pakabinsite, užfiksuokite pilvo ertmę ir pakelkite visą kūną, kol smakras bus virš juostos.
- Darykite lengvesnes alternatyvas, jei neturite jėgų. Pavyzdžiui, galite turėti dėžę po kojomis ir pašokti aukštyn, kol smakras bus virš juostos. Tada leiskite sau grįžti į pradinę padėtį. Atlikite alternatyvų šokinėjimą aukštyn, kol turėsite jėgų reguliariai prisitraukti.
- 3 Atlikite perlenktą eilę su ilga juosta. Eilė yra sunkiosios atletikos pratimas, kurio nereikėtų painioti su irklavimu mašinoje, kaip ergas. Vietoj to, jūs pakelsite ilgą juostą, kai būsite sulenktas.
- Raskite ilgą barą - tokį, kokį galite pamatyti kultūristus, kuris sveria 30–45 svarus. Uždėkite papildomą svorį viename gale, jei sugebate arba padidinate savo jėgas 5 kg. tuo metu. Pradėkite nuo juostos rankose, delnais nukreipkite į save.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite į priekį ties klubais, laikydami tiesią nugarą. Leiskite rankoms pakabinti tiesiai žemyn, bet neužfiksuokite alkūnių. Tai yra pradinė padėtis.
- Iškvėpkite ir dilbiais pakelkite ilgąją juostą į save. Laikykite alkūnes ir liemenį stabilų. Pristabdykite ir sutraukite nugaros raumenis.
- Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį ir toliau traukite svertinę juostą, kol baigsite paskirtus pakartojimus.
- Būtinai laikykite pečius žemyn nugara, kad taikytumėtės į savo latą. Kai kuriais atvejais išankstinis lato sudarymas gali padėti efektyviau įsitraukti į šią raumenų grupę ir ją nukreipti.
- 4 Prisėskite kabelių eilučių. Kitas eilių tipas, kurį galite padaryti, kad nukreiptumėte savo latus, yra sėdima kabelio eilė. Jei ilgoji juosta jums yra per sunki arba jūs tiesiog norite kitokio tipo irklavimo pratimų, išbandykite lynų eilutes.
- Sporto salėje raskite kabelių aparatą. Sėdintoms kabelių eilėms galite naudoti įvairius strypus ir rankenas, įskaitant siauras „y“ formos rankenas, tiesias rankenas, virvių rankenas, „W“ formos strypus ir tiesias juostas. Pridėkite svorį, kurį galėsite patogiai pakelti, bet vis tiek iššūkį.
- Atsisėskite ant sėdynės švelniai sulenkę kojas ir rankas. Laikykite nugarą tiesią ir įsitraukusią. Dabar traukite svertinį kabelį link savęs, kol sulenktos alkūnės bus šalia šonkaulių. Venkite kabelio per greitai traukti į save, nes kitaip efektyviausiai nepasieksite savo lato. Lėtai atleiskite rankeną atgal į pradinę padėtį, o tai tikrai padės auginti raumenis. Tęskite pakartojimus, kol baigsite.
- 5 Nuleiskite svorį rankomis. Kaip ir prisitraukimai, taip pat traukimasis gali būti efektyvus būdas nukreipti savo latus. Skirtingai nuo prisitraukimų, kabelių mašinoje naudojate svertinę juostą.
- Pasirinkite pritvirtintus sėdynes arba stovimus žemyn. Kabelių mašinoje galite atlikti abu veiksmus, tačiau gali reikėti naudoti kitą svorio kiekį.
- Atsisėskite toje pačioje kabelių eilučių padėtyje. Įsitikinkite, kad juosta yra virš galvos, ir rankomis suimkite delnais, nukreiptais nuo savęs. Užverkite pečius ir užfiksuokite raumenis tarp pečių, kad išvengtumėte sužalojimų. Sutarkite savo latą ir nuleiskite barą, nukreipdami juostos centrą į krūtinkaulį. Jei negalite traukti juostos taip žemai, nesijaudinkite - numeskite dalį svorio ir laikui bėgant padidinkite judesio amplitudę. Atleiskite svorį į pradinę padėtį ir tęskite, kol baigsite pakartojimus.
- Atsistokite atsukę kabelių mašiną, o strypas nustatomas tiesiai žemiau pečių aukščio. Padėkite rankas ant juostos rankenos ir įtraukite pečių ašmenis. Atlikdami šį pratimą, sunaudosite kur kas mažiau svorio. Nuspauskite juostą, laikydami rankas visiškai ištiestas į priekį, tik šiek tiek sulenkdami alkūnę, kol juosta švelniai palies jūsų šlaunis. Lėtai kontroliuokite svorio paleidimą, kai grįšite į pradinę padėtį ir baigsite pakartojimus.
- Labai svarbu, kad prieš pratimą ir jo metu trauktumėte pečius atgal ir žemyn. Tai leidžia jums prieiti prie lato.
Dalis 2 iš 4: Deltoidų vystymasis
- vienas Paspauskite savo deltinius. Plėtoti savo pečių raumenis arba deltinius raumenis taip pat labai svarbu norint gauti platesnę nugarą. Jūs norite įsitikinti, kad raumenys yra išilgai trijų deltinių galvų - priekinės, vidurinės ir užpakalinės - kartu su rotatoriaus manžete. Dirbdami ant peties galite maksimaliai padidinti jėgą ir atrodyti plačiau. Kaip ir su savo latais, įtraukite tris ar keturis iš šių pratimų, kad sukurtumėte deltinius kaulus.
- 2 Atlikite viršutinį pečių paspaudimą. Viršutinis pečių presas yra vienas iš efektyviausių būdų susikurti pečius. Norite pakelti juostą ar hantelių rinkinį tiesiai virš galvos.
- Gaukite svertinę juostą arba hantelių rinkinį. Įsitikinkite, kad svoris yra patogus, bet vis tiek jums sunkus. Suimkite juostą arba hantelius, kad jie būtų šiek tiek platesni už pečius. Pritraukite pilvo skausmą ir atsistokite tiesiai, kai spausite svorį tiesiai į viršų, kol rankos bus tiesios. Grąžinkite svorį į pradinę padėtį ir užbaikite likusius pakartojimus.
- Pradėkite nuo lengvo, lengvo svorio. Kai kaupiate jėgą, padidinkite svorį, kad 10 pakartojimų atlikti būtų sudėtinga.
- 3 Šonus pakelkite hantelius ar virdulius. Šoniniai pakėlimai, dėl kurių reikia kelti svorį į viršų delnais į grindis, yra puikus būdas smogti visoms trims deltinio raumens galvoms. Galite pasirinkti pakelti hantelius ar virdulius pagal savo pageidavimus. Galite įsitikinti, kad stiprėjant katilėlius lengviau suvokti nei hantelius.
- Laikykite hantelį ar virdulį natūralioje padėtyje delnais į vidų. Naudodamiesi pečių raumenimis, pakelkite svorį į viršų iki peties aukščio. Keliant, delnai turi būti nukreipti į grindis. Apsvarstykite, ar reikia pakaitomis rankas pailsėti tarp pakartojimų.
- 4 Skriskite šiek tiek svorio iš atbulinės padėties. Daugelis žmonių dažnai pamiršta užpakalinę deltoido galvą, kuri jungiasi prie nugaros raumens. Atlikdami atvirkštinius skrydžius galite efektyviau apibrėžti jūsų platesnę nugarą ir ryšį tarp latų ir deltų.
- Atsisėskite ir sulenkite pilvą arba naudokite nuožulnų suolą. Tada Supermeno judesiu pakelkite rankas į išorę. Pakelkite svarmenį, kol rankos bus tame pačiame aukštyje kaip ir nugara, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Žinokite, kad ši jūsų pečių dalis gali būti ne tokia stipri kaip kitų. Nenustebkite, jei atlikdami atvirkštinius skrydžius pakelsite daug mažiau svorio nei atlikdami kitus pratimus.
Dalis 3 iš 4: Likusių nugaros raumenų vystymas
- vienas Užpildykite likusią nugaros dalį. Plotis gali būti jūsų pagrindinis tikslas, tačiau taip pat svarbu treniruoti likusius nugaros raumenis, kad gautumėte pavydėtiną V formą ir užtikrintumėte, jog raumenys yra tinkamai subalansuoti, kad nesusižeistumėte. Turėkite omenyje, kad daugelis lat ir deltoidų pratimų taip pat patirs apatinius ir vidurinius nugaros raumenis kaip antrinis poveikis, tačiau turėtumėte atlikti nuo vieno iki dviejų pratimų, kurie taip pat skirti šioms grupėms. Norėdami užpildyti nugaros raumenis, pasirinkite bet kurį iš šių pratimų:
- Nugaros prailginimai
- Švytuoklės pratimai
- „Deadlifts“
- Kabelio veidas traukia [
- 2 Pridėkite šiek tiek raumenų auginimo širdies. Didesnė nugaros demonstravimo dalis taip pat yra riebalų deginimas ir lieknumas. Raumenų auginimas padės efektyviai deginti riebalus, tačiau pridėjus šiek tiek kardio treniruotėse, galite tapti dar lieknesni. Pasirinkite daryti kardio, kuris padeda auginti raumenis, be to, degina riebalus ir kalorijas.
- Laikykitės nuo dviejų iki keturių trumpų kardio treniruočių, trunkančių 20 - 30 minučių kiekvieną savaitę. Nors šiek tiek širdies yra gera, per didelis kiekis gali trukdyti jūsų svorio kėlimui. Atlikite kardio pratimus, kurie taip pat gali padėti išplėsti jūsų nugarą. Keletas to pavyzdžių: plaukimas, irklavimas, elipsės formos naudojimas, baidarės ar irklentės, lygumų slidinėjimas ir burlenčių sportas.
- Sukurkite didelio intensyvumo intervalus, kad maksimaliai išnaudotumėte kardio treniruotes. Pavyzdžiui, atlikite vieną minutę sunkiu tempu, o paskui - lengvesniu.
Dalis 4 iš 4: Raumenų augimo nugaroje stiprinimas per gyvenimo būdą
- vienas Gerkite papildomą kokteilį. Fiziniai pratimai padidina jūsų raumenų kraujotaką, o suplakti su aminorūgštimis ir angliavandeniais gali padėti auginti raumenis. Gerkite išrūgų baltymų kokteilį 30 - 60 minučių prieš treniruotę, kad pagerintumėte svorio kėlimo sesijų rezultatus.
- Pirkite savo kokteilių mišinį sveiko maisto ir mitybos parduotuvėse. Perskaitykite produktų etiketes, norėdami rasti purtomą mišinį, kuriame yra sveikas amino rūgščių ir angliavandenių mišinys. Galite gauti, pavyzdžiui, 6 gramų baltymų ir 35 gramų angliavandenių santykį.
- Valgykite kalakutienos sumuštinį su amerikietiško sūrio riekele ant rupios duonos, jei negalite suplakti. Ši alternatyva gali turėti tą patį poveikį.
- 2 Kasdien suvalgykite nuo penkių iki šešių nedidelių sveikų patiekalų. Kasdien valgant nuo penkių iki šešių nedidelių patiekalų, pripildytų maistingų maisto produktų, galite išsaugoti savo sveikatą. Tai taip pat gali padėti auginti raumenis, ypač jei po treniruotės valgote sveiką užkandį, pavyzdžiui, puodelį varškės. Įtraukite skirtingus pasirinkimus iš kiekvienos iš penkių maisto produktų grupių - vaisių, daržovių, neskaldytų kviečių, baltymų ir pieno produktų - kad užtikrintumėte tinkamą mitybą, kuri skatintų jūsų treniruotes ir augintų raumenis. Apsvarstykite galimybę pridėti šių maisto produktų priedų, kurie padės jums sukurti raumenų masę ir priaugti sveiko svorio:
- Burokėliai
- rudieji ryžiai
- Apelsinai
- Kantalupa
- Varškė
- Kvinoja
- Špinatai
- Obuoliai
- Išdygo viso grūdo duona
- Kviečio grūdo gemalas
- Avinžirniai
- Lęšiai
- Pupelės
- Linų sėmenys
- 3 Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį. Baltymai padeda auginti raumenis. Gaunant pakankamai baltymų iš sveikų, liesų maisto šaltinių, padidėja raumenų masė. Norėdami gauti daugiau baltymų, rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną, ir pieno produktus, pavyzdžiui, graikišką jogurtą. Kai kurie kiti geri baltymų šaltiniai, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo mitybą, yra šie:
- Ekologiškas pienas
- Kiaušiniai
- Varškė
- Žole šeriama liesa jautiena
- Riešutai ir riešutų sviestai
- Rotisserie vištiena
- Stumbras
- Jūros gėrybės, tokios kaip šukutės
- Žuvys, tokios kaip tunas, lašiša ir sardinės
- 4 Drėkinkite savo kūną. Kaip sveika mityba yra svarbi, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti ir augti raumenys, taip ir geriama pakankamai vandens. Tai taip pat pagerina jūsų treniruotę. Siekite gauti 2–4 litrus vandens per dieną, atsižvelgdami į tai, koks esate aktyvus.
- Atminkite, kad valgant daug maistingų vaisių ir daržovių, taip pat padidės dienos vandens suvartojimas.
- Prieš treniruotę įsitikinkite, kad esate tinkamai hidratuotas, kad optimizuotumėte savo našumą. Treniruočių metu laikykite vandens buteliuką po ranka, kad pakeistumėte prarastus skysčius.
- 5 Pakankamai ilsėkis. Kiekvienam žmogui reikia pakankamai poilsio, kad jis galėtų atsigauti po dienos užsiėmimų. Tai ypač aktualu, jei sunkiai treniruojatės. Kiekvienos nakties miegas padeda raumenims atsigauti ir augti. Tiesą sakant, nepakankamas poilsis gali sabotuoti visas jūsų treniruotes ir mitybos pastangas, kad galėtumėte plačiau grįžti.
- Kiekvieną naktį miegokite septynias – devynias valandas. Jei esate pavargęs ar jaučiatės pavargęs, leiskite sau 30 minučių miegoti, kad atsipalaiduotumėte ir atsigaivintumėte.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip gauti didesnius klubus?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas. Atsakymas į apatinės nugaros dalies pratimus, pvz., Nugaros pratęsimą, bus nukreiptas į jūsų sėdmenų viršūnes. Jei norite atlikti kitus pratimus, kaip pastatyti raumenis aplink klubus, žr. . - Klausimas Kas yra dideli spąstai?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Trapeciniai raumenys tęsiasi nuo galvos apačios ir viršutinės stuburo dalies iki pečių ašmenų. Jei šie raumenys per daug išsivystę ar per dideli, dėl to galva atrodo kaip kamuolys ant piramidės, o pečiai atrodo suapvalinti, o ne kvadratiniai. - Klausimas Ar tuščiosios eigos sprendžia jūsų latą?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Latas dalyvauja stabilizuojant liemenį per atmetimą, tačiau pagrindinis užmigdytojas yra sėdmenys. - Klausimas Kokie pratimai veikia jūsų latą?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Latas dirba latais, prisitraukimais ir smakrais, kabeliais ir tam tikru mastu atsispaudimais. - Klausimas Kokius pratimus turėčiau atlikti savo nugarai?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuoti kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymų eilutės, latų traukimas žemyn, smakro pakėlimas ar prisitraukimas ir supermenas yra pagrindiniai nugaros raumenų auginimo ir stiprinimo pratimai. Sėdmenų raumenys gali būti lavinami atliekant negyvus pakėlimus ar spardant asilus. - Klausimas Kaip galėčiau plačiai grįžti namo? Vienas iš geriausių pratimų, norint gauti platesnę nugarą, yra prisitraukimai. Galite nusipirkti namų pakabos sistemą, skirtą montuoti į durų rėmą ir atlikti prisitraukimus su skirtingomis rankenomis.
Skelbimas
Įspėjimai
- Prieš pradėdami bet kokią sunkiosios atletikos programą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas tokio tipo mankštai.
- Apsvarstykite galimybę samdyti sertifikuotą asmeninį trenerį, kad išmokytumėte taisyklingos sunkiosios atletikos formos ir būdų.
