Kaip gauti plonesnes šlaunis

Jei svajojate apie plonas, apkirptas šlaunis, esate ne vieni! Nors numesti svorį nuo šlaunų nėra daug (nes negalima pastebėti riebalų deginimo), sveika mityba ir mankšta gali padėti sulieknėti. Atlikite kardio treniruotes, kad degintumėte kalorijas, ir išbandykite jėgos treniruotes, kad tonizuotumėte šlaunų raumenis, o tai gali padėti jiems atrodyti labiau apibrėžtiems. Svarbiausia naudoti mažą svorį ar pasipriešinimą ir atlikti daugybę pakartojimų, kad nepridėtumėte raumenų. Jūsų tikslai yra visiškai pasiekiami, ir jūs galite tai padaryti.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Atliekant kardio pratimus

1. vienas Atlikite HIIT treniruotę, jei norite aktyviai sportuoti. Jei trūksta laiko, eikite į didelio intensyvumo treniruotes (HIIT), kad per trumpesnę treniruotę galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų. Per HIIT treniruotę jūs pakaitomis sportuosite maksimaliomis pastangomis ir lėtėsite, kad atsigautumėte. HIIT galite atlikti su bet kokio tipo kardio, pavyzdžiui, bėgimu ar važiavimu dviračiu.
   • Jei norite lengvai pasirinkti, atlikite vaizdo treniruotę.
   • Jei norite pasirinkti savo širdies užsiėmimą, nusistatykite treniruotės laiką, pvz., 15–20 minučių. Po 5–10 minučių apšilimas , atlikite sunkių pratimų ir atsistatymo ciklus. Jei esate pradedantysis, galite bėgti ar važiuoti dviračiu maksimaliu greičiu 20 sekundžių, tada 2 minutes lėtai bėgioti ar vaikščioti, kad atsigautumėte. Tada pabandykite atlikti 10 sekundžių sunkaus kardio ir 20 sekundžių poilsio. Padarykite 20 sekundžių sudėtingą pratimą atlikdami 10 sekundžių poilsio laikotarpius.
2. 2 Kas savaitę atlikite bent 150 minučių vidutinio sunkumo arba 75 minutes intensyvaus širdies. Širdies mankšta gali padėti jums gauti ir išlaikyti norimą kūną, todėl laikykitės jo. Pasak Mayo klinikos, norint numesti svorio svarbiausia laikytis dietos, tačiau norint palaikyti sveiką svorį būtina sportuoti. Pasirinkite kardio treniruotę, kuri jums patinka, kad būtų lengviau laikytis savo tikslų.
   • Pavyzdžiui, galite atlikti 30 minučių treniruotę 5 dienas per savaitę. Jei aktyviai sportuojate, gali tekti 15 minučių treniruotes atlikti tik 5 dienas per savaitę.
   • Kiek kalorijų sudeginsite, priklauso nuo mankštos tipo ir jūsų dabartinio svorio. Pavyzdžiui, asmuo, sveriantis 160 svarų (73 kg), vieną valandą eidamas 5,6 km (5,6 km) per valandą sudegins 314 kalorijas, o valandą plaukdamas 423 kalorijas. Jei norite valgyti daugiau, pabandykite atlikti papildomą treniruotę, kad sudegintumėte kalorijas.
   • Galite naudoti šią skaičiuoklę, kad apskaičiuotumėte, kiek kalorijų sudeginote: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
   • Jūsų treniruotė laikoma vidutinio intensyvumo, jei sunkiai kvėpuojate, galite kalbėti, bet nedainuoti ir prakaituoti po 10 minučių. Mankšta yra energinga, jei kvėpuojate greitai, negalite pasakyti daugiau nei kelis žodžius vienu metu ir pradėsite prakaituoti per porą minučių nuo treniruotės pradžios.
3. 3 Eikite greitai pavaikščioti, kad galėtumėte lengvai atlikti kardio treniruotę. Įdėkite muzikos ar tinklalaidės ir mėgaukitės maloniu pasivaikščiojimu! Vaikščiojimas yra puikus pasirinkimas, nes jūsų sąnarius lengva naudoti, galite tai padaryti bet kur ir tai veikia kojas. Pasivaikščiokite lauke, jei mėgstate leisti laiką gamtoje, arba naudokite bėgimo takelį patogiam vaikščiojimui patalpose.
   • Gerai suskirstyti pasivaikščiojimus į mažesnius laiko blokus, kurie pridedami iki 30 minučių. Pavyzdžiui, galite padaryti 15 minučių pėsčiomis per pietus ir 15 minučių pėsčiomis po vakarienės.
   • Galite gauti žingsniamatį, kūno rengybos stebėjimo priemonę ar kūno rengybos programą, kad galėtumėte stebėti, kiek žingsnių atliekate kiekvieną dieną. Nustatykite žingsnio tikslą, kurį norite pasiekti, pvz., 10 000 žingsnių per dieną.
4. 4 Įtraukite laiptus į savo vaikščiojimo ar bėgimo treniruotę. Stipriau įsitraukite į treniruotę pakeldami laiptelius ir galite pamatyti geresnius rezultatus. Lipant laiptais iššūkis jūsų apatinės kūno dalies raumenims suteikia jums efektyvesnę treniruotę. Jei esate bėgikas, pabandykite bėgti laiptais aukštyn ir žemyn kaip treniruotės dalį. Jei norite vaikščioti, nustatykite tikslą, kiek laiptelių norite lipti, tada eikite aukštyn ir žemyn, kol pasieksite tikslą.
   • Treniruotės metu galite iššūkį sau 20 kartų vaikščioti ar bėgti laiptais aukštyn ir žemyn.
   • Jei jūsų namuose nėra laiptų, pažiūrėkite, ar jūsų vietinėje mokykloje yra atvira trasa. Greičiausiai galite naudoti baliklius. Kaip kitą variantą galite apsilankyti vietiniame prekybos centre ar lauko prekybos centre, kuriame yra laiptai, kuriais galite naudotis.
   • Jei nerimaujate, kad laipiojimas laiptais pakels šlaunis, atlikite įvairius pratimus, kad patenkintumėte savo širdies poreikius, o ne pasikliaukite laiptų treniruotėmis.
5. 5 Atlikite šokio treniruotę, nes ji pravers jūsų šlaunis. Šokiai yra ir įdomūs, ir degina daug kalorijų, tad kodėl neišbandžius? Daugelis šokio judesių apima jūsų kojų raumenis, todėl šokiai yra puikus kardio pasirinkimas, kai bandote sulieknėti šlaunis. Dalyvaukite pamokoje, stebėkite vaizdo šokių treniruotę arba įjunkite mėgstamas dainas ir leiskite muzikai jus pajudinti.
   • Sporto salėse dažniausiai vyksta šokių užsiėmimai, tačiau galite apsilankyti ir šokių studijoje.
   • Šokių treniruotes galite rasti internete tokiose svetainėse kaip „YouTube“, taip pat fitneso svetainėse.
   • Jei norite, kad viskas būtų paprasta, sudarykite nuotaikingą grojaraštį ir šokite savo namuose.
6. 6 Sportuokite laisvalaikio sportu, jei norite smagios treniruotės. Vėl pasijuskite vaiku, kartu įgyvendindami savo fitneso tikslus. Sportas yra puikus būdas deginti kalorijas ir pakelti savo kūno rengybos lygį. Ieškokite laisvalaikio sporto komandos savo vietos bendruomenės centre arba patikrinkite bendruomenės lentą jūsų vietiniame parke, ar nėra skrajutių. Taip pat galite pabandyti žaisti paėmimo žaidimą su savo draugais ar šeimos nariais.
   • Pavyzdžiui, galite prisijungti prie pramoginio futbolo lygos.
   • Jūs taip pat galite iššaukti draugą teniso varžybose.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Šlaunų stiprinimas

1. vienas Atlikite atvirkštinius plaučius, kad tonizuotumėte šlaunis. Plonesnės šlaunys gali tapti realybe plaučių dėka. Norėdami pasukti atgal, paspauskite 1 koja atgal, tada lėtai sulenkite abu kelius, kad nuleistumėte kūną link grindų. Sustokite, kai jūsų priekinis kelias yra 90 laipsnių kampu, o jūsų kelias neišeina pro pirštus. Lėtai pakilkite atgal, kad pradėtumėte 1 pakartojimą.
   • Atlikite 1 15–24 pakartojimų rinkinį ant kiekvienos kojos, naudodami tik savo kūno svorį. 2-3 kartus per savaitę atlikite „lunges“ kaip jėgos treniruotės dalį.
   • Šerdį ir viršutinę kūno dalį visada laikykite tiesiai.
2. 2 Padarykite pritūpimus, kad sustiprintumėte apatinę kūno dalį. Pritūpimai dirba keliose raumenų grupėse, kad padėtų jums pasiekti norimų rezultatų. Ištieskite kojas pečių plotyje pirštais į priekį. Užimkite šerdį, kad viršutinė kūno dalis būtų tiesi, tada atsisėskite ir lėtai sulenkite kelius, kad kūnas nuleistų grindų link. Sustokite, kai alkūnės bus tame pačiame lygyje, kaip jūsų keliai, ir palaikykite 2–3 sekundes. Lėtai pakilkite atgal į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
   • Atlikite 2 kiekvienos jėgos treniruotės 15–24 pakartojimų rinkinius naudodami tik savo kūno svorį, kad būtų atsparumas. Jėgos treniruotę atlikite 2–3 dienas per savaitę.
   • Laikykite savo svorį per kulnus.
   • Iš pradžių gali nepavykti nusileisti iki galo, ir tai yra gerai. Sustabdykite, jei pajusite skausmą.
3. 3 Pabandykite sienines sėdynes nukreipti į šlaunies raumenis. Sienines sėdynes padaryti yra gana lengva, tačiau jos tikrai iššaukia jūsų raumenis. Atsistokite atsukę nugarą į sieną, kojas pečių plotyje ir rankas už šonų. Įtraukite šerdies ir šlaunų raumenis, tada sulenkite kelius, kad kūnas lėtai nuleistų žemyn siena. Palaikykite iki 60 sekundžių, kol lėtai slinkite atgal į pradinę padėtį.
   • 2–3 kartus per savaitę iš viso atlikite 15 sieninių sėdynių kaip jėgos treniruotės dalį. Atsparumui naudokite tik savo kūno svorį.
   • Šio pratimo metu galite pastebėti šlaunų deginimo pojūtį. Tai visiškai normalu! Tačiau nustokite tai daryti, jei jaučiate skausmą.
4. 4 Atlikite vidinius šlaunų pakėlimus, kad dirbtumėte vidinius šlaunų raumenis. Jei nerimaujate dėl šlaunų vidinio šmaikštavimo, tai yra puikus pratimas jums! Atsigulkite ant šono ant mankštos kilimėlio. Sulenkite apatinę ranką ties alkūne ir atremkite viršutinę kūno dalį ant dilbio. Ištieskite apatinę koją išorine kojos puse žemyn. Sulenkite viršutinę koją ties keliu ir perkelkite į priekį per blauzdą. Lėtai pakeldami apatinę koją, įtraukite šerdį, sėdmenis ir šlaunis. Palaikykite 2-3 sekundes, tada nuleiskite ją atgal ant grindų, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
   • Per jėgos treniruotės treniruotę 2-3 kartus per savaitę atlikite 3 po 15 pakartojimų kiekvienoje kojoje. Nenaudokite jokio papildomo pasipriešinimo, nes nesistengiate kaupti raumenų.
   • Jei jums patogiau, galite atsigulti ant šono, o ne atremti save.
5. 5 Padarykite išorinius šlaunų pakėlimus, kad iššauktumėte išorinius šlaunų raumenis. Šiuo klasikiniu judesiu įtvirtinkite išorines šlaunis. Pradėkite atsigulę ant šono ant mankštos kilimėlio. Sulenkite apatinę ranką po savimi ir atremkite viršutinę kūno dalį ant dilbio. Ištieskite abi kojas ir sukraukite viršutinę koją ant apatinės kojos. Įtraukite šerdį, sėdmenis ir šlaunis, pakeldami viršutinę koją kuo aukščiau. Laikykite 1-2 sekundes, tada nuleiskite koją atgal, kad pradėtumėte 1 pakartojimą.
   • Atlikite 3 po 15 pakartojimų kiekvienoje kojoje kaip jėgos treniruotės dalį 2-3 dienas per savaitę. Nepridėkite jokio pasipriešinimo, pvz., Kulkšnies svorio ar pasipriešinimo juostos. Tai gali padidinti jūsų raumenis.
6. 6 Pabandykite žirklinius smūgius, kad vienu metu veiktų abi kojos. Žirkliniai smūgiai iš pradžių gali būti sunkūs, tačiau tai puikus pratimas jūsų šlaunų raumenims. Pradėkite gulėdami ant nugaros ant mankštos kilimėlio ištiestomis kojomis ir rankomis prie šonų, kad palaikytumėte. Pritraukite savo šerdį ir sėdmenis, kad pakeltumėte kojas maždaug nuo 2,5 cm nuo grindų. Tada pakelkite ir nuleiskite kojas pakaitomis, tačiau neleiskite jiems liesti grindų, kol jūsų rinkinys baigsis.
   • Savo jėgos treniruotės metu 2-3 dienas per savaitę atlikite 2–3 30 žirklinių smūgių (po 15 smūgių su kiekviena koja) rinkinius. Jums nereikia pridėti jokio papildomo pasipriešinimo, nes nesistengiate kaupti raumenų.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Svorio metimas laikantis dietos

1. vienas Pripažinkite, kad negalite numesti svorio vienoje kūno vietoje. Visiškai normalu, kad jūsų kūno sritys, kurias norite pakeisti, todėl norėtumėte, kad jūsų šlaunys būtų mažesnės, esate ne vieni. Deja, svorio metimui negalima nukreipti 1 kūno vietos. Tačiau turėtumėte pastebėti teigiamus kūno pokyčius, jei reguliariai sportuojate ir gerai valgote.
   • Nenuleiskite rankų vien todėl, kad norimų rezultatų nematote iškart. Jei laikysitės savo tikslų, ilgainiui pradėsite matyti rezultatus.
2. 2 Paimkite mažiau kalorijų, nei deginate, kad galėtumėte numesti svorio. Svorio metimas yra sunkus, tačiau tai visiškai įmanoma! Pasak Mayo klinikos, geriausias būdas numesti svorį yra suvalgyti mažiau kalorijų, nei deginate. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia kasdien, naudokite internetinę skaičiuoklę. Tada sekite, ką valgote, kad galėtumėte įsitikinti, ar suvartojate mažiau kalorijų.
   • Jei sportuojate, suskaičiuokite apskaičiuotas sudegintas kalorijas, kad pasiektumėte savo deficitą.
   • Išbandykite šią internetinę kalorijų skaičiuoklę: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
3. 3 Užpildykite liesų baltymų, daržovių, neskaldytų grūdų ir vaisių. Norėdami numesti svorio, nereikia badauti, todėl nesijaudinkite dėl alkio. Vietoj torinkitės sveiką maistąkurie turi mažai kalorijų ir yra maistingi. Liesa mėsa, daržovės ir neskaldyti grūdai padės jums pasisotinti ir padės patenkinti jūsų mitybos poreikius. Užkandžių metu ieškokite sveikų variantų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir riešutai.
   • Pavyzdžiui, pusryčiams galite valgyti avižinius dribsnius su supjaustytu bananu, pietums - salotas su ant grotelių kepta vištiena, užkandžiui - obuolį su žemės riešutų sviestu, o vakarienei - ant grotelių keptą lašišą su rudaisiais ryžiais ir garintais brokoliais.
   • Atsargos turėkite mažai kalorijų turinčius maisto produktus. Tai gali apimti tokius dalykus kaip salotos, tunas, sriuba sultinio pagrindu ir šviežios daržovės. Tokiu būdu galite lengvai planuoti savo mitybą tomis dienomis, kai esate užimtas.
4. 4 Apribokite perdirbtus maisto produktus ir saldumynus, nes juose yra tuščių kalorijų. Nėra nieko blogo, kai mėgaujatės retkarčiais patiekiamais skanėstais, tačiau per dažnai valgydami saldumynus ir užkandžius galite sulaikyti savo sveikus tikslus. Šie maisto produktai paprastai turi daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Išsaugokite juos ypatingai progai.
   • Neuždrauskite mėgstamų maisto produktų, nes tai nelaimės receptas. Tiesiog valgykite juos saikingai.
5. 5 Nebadaukite savęs, kad greitai išspręstumėte. Galima pagalvoti, kad nevalgius greitai sumažės svoris, tačiau tai labai kenkia jūsų sveikatai. Kai negaunate energijos iš maisto, jūsų kūnas pradeda skaidyti audinius, kad jos gautų, įskaitant raumenis. Jei norite realių rezultatų, laikykitės sveikos mitybos ir laikykitės treniruočių plano.
   • Laikykite sveikus užkandžius aplinkui, jei išalktumėte. Tokie dalykai kaip marinuoti agurkai, vynuogių pomidorai, morkos kūdikiams ir ryžių pyragai yra labai nedaug kaloringi, todėl, jei jums reikia kažko papildomo, galite juos lengvai pritaikyti savo kalorijų tikslams.
   Skelbimas

Dietos gudrybių ir pratimų pavyzdžiai, norint gauti plonesnes šlaunis

Pratimai suliekninti šlaunis Dietos gudrybės suliekninti šlaunis

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip plonesnės šlaunys?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
  Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTSertifikuotas asmeninio trenerio eksperto atsakymas Nors negalite pastebėti tam tikrų kūno sričių, geras kardio balansas, jėgos treniruotės ir mažiau kalorijų vartojimas padės numesti svorį.
• Klausimas Kaip sulieknėti raumeningas šlaunis?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Norint sulieknėti raumeningas šlaunis, rekomenduoju kiekvieną dieną pabandyti 30 minučių bėgioti.
• Klausimas Kaip jūs liekna per dieną?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas To neįmanoma pasiekti. Kūno formos pokyčiai reikalauja laiko ir atkaklumo kelias savaites ir mėnesius.
• Klausimas Kaip padaryti, kad mano kojos būtų liesesnės?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymas Sumažinkite riebalų kiekį vartodami sveiką, kalorijų neturinčią dietą ir reguliariai sportuokite, kad degintumėte riebalus. Atminkite, kad svarbiau būti sveikam, o ne liesam.
• Klausimas Kaip aš galiu gauti liesas šlaunis?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakykite, kiek lieknos jūsų šlaunys, kontroliuoja dieta, mankšta ir genetika. Jei jūsų kūno tipas yra morkos, jums gali būti lengva turėti liesas šlaunis, tačiau jei jūsų kūno tipas yra kriaušės ar obuolio, jūsų šlaunys niekada negali būti liesos. Sutelkite dėmesį į tai, kad esate sveikas ir stiprus, o ne liesas.
• Klausimas Kokios treniruotės mažina šlaunis?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Aukštos ištvermės pratimai, specialiai atliekami 30-60 minučių ar ilgiau, sudegins kalorijas, įskaitant riebalų kalorijas iš visų vietų, ir tonizuos liesą raumenų masę.
• Klausimas Ar yra koks nors būdas tai padaryti greičiau? Sportuokite kasdien, eikite pėsčiomis arba važiuokite dviračiu į mokyklą / darbą, užuot važiavę autobusu ar automobiliu. Valgykite sveiką kasdien ir pakartokite treniruotę bent kelis kartus per savaitę.
• Klausimas Aš esu 11 metų ir jaučiuosi tikrai storas. VISI kiti mano klasės žmonės yra kur kas liesesni už mane. Ką aš galiu padaryti? Pradedantiesiems tai, kad jaučiatės stora, dar nereiškia, kad esate. Ką sako jūsų gydytojas? Jei gydytojas pataria, kad turite antsvorio, geriausia pradėti stebėti, ką valgote, ir pradėti daugiau sportuoti. Nebūkite įkyrūs dėl to - jūsų tikslas yra būti sveikesniam, o ne konkuruoti su kitais savo klasės žmonėmis, kurie gali turėti ne tą patį jūsų kūno tipą.
• Klausimas Kiek laiko mano kojos lieknos, jei esu vaikas? Tai priklauso nuo kojos formos, to, ką valgote, ir kiek mankštinatės. Jei kasdien sportuojate ir valgote sveiką maistą, gerą rezultatą turėtumėte pasiekti per dvi savaites ar mažiau.
• Klausimas Jei nuspręsiu tapti vegetaru, ar tai padės numesti svorį? Jums nereikia eiti visiškai vegetariškai, tačiau padidėjęs daržovių, ypač žalių, kiekis jums tikrai padės. Jei pasirinksite vegetarišką maistą, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Tu gali tai padaryti!
• Laikykitės kūno svorio pratimų ir didesnių pakartojimų, jei norite tik tonizuotų raumenų. Pridėjus svorį, jūsų raumenys gali pastebimai padidėti.
• Nenaudokite elipsės formos aparatų kaip pagrindinės širdies formos, nes jie neveikia jūsų raumenų, kaip ir kitos treniruotės.
• Kardio mankštą visada papildykite jėgos treniruotėmis, tokiomis kaip svarmenų kilnojimas, atsispaudimai ar plaučiai. Be jėgos treniruočių pradėsite prarasti raumenis, o medžiagų apykaita sulėtės.

Skelbimas

Įspėjimai

• Jei atlikdami šiuos pratimus jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite.
• Prieš pradėdami naują mankštos procedūrą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu.

Skelbimas