Joga yra veiksmingas, natūralus metodas, palengvinantis mėnesinių skausmų sukeliamą skausmą. Tam tikra kūno poza per jogą gali padėti sušvelninti diskomfortą, kurį patiriate menstruacijų metu. Išmokę ir praktikuodami tam tikras pozas, galite šiek tiek pakelti menstruacijas.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Jogos pozų naudojimas sėdint
- vienas Išbandykite galvos ir kelio lenkimą į priekį (Janu Sirsasana). Ši poza ištiesia stuburą, šlaunų galą ir kirkšnį. Tai stiprina dubens raumenis ir padeda esant mėnesinių spazmams.
- Atsisėskite ant grindų kojas tiesiai priešais save. Dešinį kelį sulenkite į išorę maždaug iki 90 laipsnių kampo, kad dešinės kojos padas paliestų vidinę kairę šlaunį.
- Įjunkite savo šerdį, kad stuburas būtų tiesus ir pradėtumėte sulenkti kairę koją. Jei manote, kad nugara gali suapvalėti, sustokite ir laikykitės pozicijos, kurioje esate. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, nes tai gali parodyti, kada turėtumėte sustoti.
- Kvėpuokite lėtai ir giliai 1-2 minutes. Tada lėtai atsisėskite ir minutę pailsėję pakartokite pozą dešinei kojai.
- 2 Patekite į gulintį didžiojo piršto pozą (Supta Padangusthasana). Ši poza skirta ištempti kirkšnis, klubus, šlaunų galą ir kojas. Nugaros skausmų, išialgijos ir menstruacijų spazmų malšinimas yra pagrindinė jo terapinė paskirtis.
- Atsigulkite tiesiai ant nugaros, galvą ant grindų. Dešinę koją pakelkite iš dalies sulenkdami kelį.
- Dešiniais pirštais užspauskite dešinius pirštus. Kairę ranką paspauskite kairę šlaunį, kad spontaniškai nepakeltumėte kairės kojos.
- Dabar lėtai iškvėpkite ir pradėkite kiek įmanoma tiesinti dešinę koją, nepersitempdami. Gali atrodyti sunku visiškai ištiesinti dešinę koją, nes jūsų apatinės galūnės yra ilgesnės nei viršutinės. Jei reikia, laikykite pozą sulenkta koja.
- Galite apvynioti diržą ar rankšluostį aplink savo dešinę koją ir dešine ranka laikyti tą diržą / rankšluostį tinkamo ilgio. Tiesiog įsitikinkite, kad abu pečiai yra atsipalaidavę ir ant grindų. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, kad galėtumėte nustatyti, kada per daug dirbate.
- Kvėpuokite švelniai ir laikykite šią pozą 1-3 minutes. Dešinę koją sugrąžinkite ant grindų ir pakartokite kairės kojos pozą.
- 3 Padarykite deimanto pozą (Vajrasana). Ši poza suteikia treniruotę dubens dugnui, o tai gali palengvinti diskomfortą dėl menstruacijų spazmų.
- Atsisėskite ant grindų tiesiai nugara. Išskleiskite kojas ir sujunkite padus. Leiskite keliams atsiverti į šonus ir suformuoti deimanto formą.
- Lengvai pasilenkite į priekį, kol įkvepiate. Iškvėpkite pasvirusioje padėtyje ir vėl grįžkite tiesiai, tiesindami nugarą.
- Pakartokite tai 2-3 minutes arba tol, kol jaučiatės patogiai.
- 4 Pabandykite ugnies rąsto pozą (Agnistambhasana). Ši poza tempia klubus ir kirkšnį, taip pat stiprina dubens organus. Tai taip pat gali sumažinti menstruacijų spazmų diskomfortą, nuovargį ir nerimą.
- Atsisėskite ant grindų tiesiai nugara ir sulenktais keliais. Kairę koją perkelkite po dešine šlaunimi, kad kairysis blauzdikaulis būtų lygiagretus kilimėlio priekiui, o kairė kulkšnis patogiai sėdėtų žemiau dešiniojo kelio.
- Dabar sukraukite dešinę koją ant kairės, o dešinę kulkšnį remkite į kairio kelio vidų. Dešinį blauzdą laikykite lygiagrečią kilimėlio priekiui. Dešinis kelias gali pakilti, jei klubai nėra laisvi.
- Padėkite delnus ant grindų priešais savo blauzdas. Dabar iškvėpkite ir palenkite į priekį, lenkdamiesi ties klubais. Nepamirškite, kad liemuo yra tiesus, o ne lenktas pilve.
- Kvėpuokite giliai ir lėtai 1 minutę. Šiuo metu sutelkite dėmesį į priekinę kūno dalį, kad nuo jūsų gaktos būtų ilgis iki krūtinkaulio.
- Laikykite šią pozą 1 minutę ir vėl atsistokite tiesiai ir nekryžiuokite kojas. Pakartokite pozą kairę koją dešinės viršuje.
- 5 Praktikuokitės lotoso poza (Padmasana). Tai yra labai populiari poza visame pasaulyje dėl daugybės privalumų. Net maži vaikai žino ir mėgaujasi šia poza. Manoma, kad lotoso poza gerina koncentraciją, taip pat malšina nerimą, depresiją ir nuovargį. Jis taip pat ištiesia dubenį, stuburą ir pilvą, padeda išialgijai, juosmens skausmui ir mėnesinių skausmams.
- Atsisėskite ant grindų tiesiai ištiesę kojas į priekį. Sulenkite dešinį kelį ir laikykite dešinę koją, naudodamiesi abiem rankomis kaip lopšiu. Išorinis dešinės kojos kraštas atsirems į kairės alkūnės lenkimą ir dešinįjį kelį ant dešinės alkūnės lenkimo, o abi rankos lieka suglaustos. Kelis kartus pakreipkite koją į dešinę ir kairę, kad ištirtumėte visą dešiniojo klubo judesio amplitudę.
- Sklandžiai judėdami uždėkite dešinę koją per kairę šlaunį taip, kad išorinis dešinės kojos kraštas būtų užfiksuotas kairiajame kirkšnyje. Dešinį kulną įspauskite į kairę pilvo apačią.
- Laikydami nugarą tiesią, laikykite kairę koją ties kulkšniu ir blauzdykite abiem rankomis ir padėkite ją per dešinę šlaunį. Lygiavimas bus panašus į dešinės kojos, ty kairės kojos išorinis kraštas bus užfiksuotas dešinėje kirkšnyje, o kairysis kulnas paspaus dešinę apatinę pilvo dalį.
- Jei reikia, leiskite kojai atsiremti į grindis po priešingu keliu, kad būtumėte pusiau lotoso. Neverskite kojos ant šlaunies.
- Atidarykite klubų galą, spausdami kelius žemyn ir vienas į kitą. Rankas laikykite per atitinkamus kelius delnais į viršų, o nykščiai palieskite mažuosius pirštus.
- Pirmus porą kartų, kai bandote, laikykite šią pozą vos kelias sekundes, tada palaipsniui padidinkite trukmę iki 1 minutės. Darykite šią pozą 3-4 kartus per dieną.
Dalis 2 iš 3: Jogos pozų, kurios neįtraukia į sėdėjimą, naudojimas
- vienas Ar lankas poza (Dhanurasana). Ši poza taip pavadinta todėl, kad praktikuodamasis atrodai kaip lankas, o bagažinė / liemuo primena lanko kūną, o rankos - virvelę. Pradėkite nuo gulėjimo ant pilvo, laikydami rankas prie kūno šono ir delnus į viršų.
- Dabar sulenkite kelius, kad pėdos priglustų prie sėdmenų. Šlaunis laikykite lygiagrečiai viena kitai. Pakelkite rankas ir suimkite kulkšnis.
- Giliai įkvėpdami pakelkite krūtinę spardydami kojas atgal. Įspauskite kelius vidurinės linijos link, kad jie būtų ne toliau nei klubo plotis. Jūsų kūnas gali supti, kai prisitaiko prie padėties. Kelis kartus giliai kvėpuokite, kad rastumėte pusiausvyrą šioje pozoje.
- Tęskite kojų kilnojimą ir spardykite kojas link kilimėlio galo, tvirtai prispausdami pečių ašmenis prie nugaros. Tai atvers jūsų krūtinės ląstą ir krūtinė atrodys platesnė.
- Kvėpuokite lėtai ir giliai apie pusę minutės. Tada lėtai iškvėpdami atleiskite pozą. Kitą pusę minutės likite gulėti ant pilvo. Jei norite, pakartokite pozą 2–3 kartus.
- 2 Išbandykite „Bridge Pose“ („Setu Bandha Sarvangasana“). Ši poza ištiesia stuburą, kaklą ir krūtinę. Toks tempimas stimuliuoja pilvo organus ir plaučius; stiprina kojas; sumažina menstruacijų spazmus; ir padeda nuo nerimo, nuovargio ir nugaros skausmų.
- Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, laikydami sulankstytą antklodę po pečiais, kad pritvirtintumėte kaklą. Sulenkite kelius, laikydami pėdos plokštumą ant grindų ir kulnus arti sėdmens.
- Laikykite užimtą šerdį ir pakelkite klubus spausdami žemyn per kojas. Šioje padėtyje jūsų sėdmenys sugriežtės. Palaikykite kūną laikydami visą rankų ilgį ant grindų (delnai taip pat nukreipti žemyn).
- Tęskite klubų kilnojimą, kol šlaunys taps lygiagrečios žemei, o blauzdos - stačios. Suimkite rankas ir apverskite pečius po kūnu, kad gautumėte palaikymą. Norėdami sukurti ilgį per visą kūno priekį, siekite kilimėlio galo ir laikykite kelius iki klubų.
- Galvą ir kaklą laikykite tiesiai ir ant grindų. Tvirtindami pečių ašmenis prie nugaros, pakelkite krūtinę taip, kad krūtinė priartėtų prie smakro.
- Pabūkite tokioje padėtyje iki vienos minutės. Tada lėtai iškvėpdami liemenį švelniai nuleiskite ant grindų. Minutę patogiai pagulėkite.
- 3 Eksperimentuokite su kilpos poza („Pasasana“). Ši poza ištiesia šlaunis, kirkšnis ir stuburą. Patobulinti pilvo organų tonai, padedantys virškinti ir tuštintis. Tai taip pat malšina nugaros skausmus ir mėnesinių diskomfortą.
- Užimkite pritūpimo padėtį kartu pėdomis ir palaikykite šlaunų bei kojų sąlytį. Pasukite abu kelius į kairę, o liemenį - į dešinę. Kairę ranką uždėkite ant dešinės šlaunies tiesiai virš kelio. Dabar pasukite kairę ranką ir dilbį priešais kojas ir toliau į kairę koją. Taigi iš tikrųjų abi sulankstytas kojas apvyniosite kaire viršutine galūne.
- Jei jums atrodo sunku suvynioti abi kojas, darykite tai tik dėl kairės kojos. Tai yra, laikykite kairę ranką tarp šlaunų ir pasukite kairįjį dilbį, kad apvyniotumėte kairę koją.
- Giliai įkvėpkite judindami dešinę ranką už apatinės nugaros dalies, kad dešinioji ranka pasiektų kairę ranką ir ją suglaustų.
- Pasukite galvą į dešinę, tiesdami krūtinę, ir lėtai kvėpuokite maždaug minutę. Dabar lėtai iškvėpdami atleiskite pozą.
- Padarykite vienos minutės pertrauką ir pakartokite pozą priešingai pusei (keliai į dešinę, o liemuo į kairę).
- 4 Patek į kupranugarių pozą (Ustrasana). Ši poza ištiesia viso kūno priekinę dalį ir pagerina šios srities raumenų tonusą. Tai skatina gaivinančią nuotaiką ir malšina nuovargį bei nerimą. Tempimas taip pat gali padėti palengvinti mėnesinių skausmus.
- Pradėkite atsiklaupę ant grindų, laikydami kelius klubų plotyje, o kojos - visiškai ištiestos ties kulkšnimis. Taigi, kojų blauzdos ir nugara (viršutinis pėdų paviršius) palies grindis.
- Įtraukite šerdį ir spauskite klubus į priekį, laikydami rankas ant kryžkaulio. Giliai įkvėpdami, pakelkite per krūtinkaulį, kad švelniai išlenktumėte kūną. Iškvėpdami stumkite klubus į priekį. Šis judesys pailgins ir ištemps kūno priekį.
- Vieną ranką pasiekite už kulno, tada pasiekite kitą ranką už kito kulno. Pakiškite pirštus, kad būtų lengviau pasiekti kulnus.
- Laikydami galvą ir kaklą lygiagrečiai žemei žiūrėkite į viršų. Laikydamiesi šios padėties, lėtai kvėpuokite 30–60 sekundžių. Tada atleisk pozą priešinga tvarka, kokia į ją patekai, kad galva būtų paskutinė tavo kūno dalis, kurią pakelsi. Perkelkite į priekį, tada pakartokite pozą keletą kartų su 1 minutės intervalais.
- 5 Naudokite žemyn nukreiptą šunį (Adho Mukha Svanasana). Ši poza labai skiriasi nuo anksčiau minėtų pozų. Ši poza prailgina ir atpalaiduoja jūsų stuburo įtampą. Tai stiprina kūno galus ir apatines galūnes, rankas, pečius ir raumenis. Tai taip pat padeda sušvelninti menopauzės simptomus ir menstruacijų diskomfortą.
- Atsikelkite ant grindų ant rankų ir kelių. Delnai palies žemę ir liks išsibarstę. Šlaunis laikykite stačias ir rankas šiek tiek į priekį.
- Pradėkite kelti kelius nuo žemės ilgai kvėpuodami. Negalima kelių iš karto ištiesti. Be to, patogumui laikykite pakeltus nuo kulnų kulnus.
- Dabar iškvėpkite ir pailkite uodegos kaulą nuo dubens galo ir švelniai paspauskite link gaktos. Naudodami šį pasipriešinimą pakelkite sėdinčius kaulus. Jūsų kojos ir šlaunys gali sudaryti tiesias linijas arba keliai gali likti sulenkti. Stumkite šlaunis atgal, kad kulnai būtų ant žemės. Apverskite viršutines šlaunų puses į vidų, kad pakinkliai atsilaisvintų. Paspauskite kulnus link grindų ir pailginkite stuburą, pakeldami per klubus.
- Laikykite rodyklės pirštų pagrindais lengvą grindų slėgį. Išplėskite pečių ašmenis ir judinkite juos žemyn (link uodegikaulio). Galvą ir kaklą laikykite vienoje rankoje.
- Pabūkite tokioje pozoje 1-2 minutes, švelniai kvėpuodami. Tada grįžkite ant grindų pailsėti dar kelioms minutėms.
Dalis 3 iš 3: Suprasti jogos pranašumus
- vienas Žinokite, kad joga gali padėti atpalaiduoti kūną ir protą. Joga padės atpalaiduoti kūną ir protą. Tai matoma naudojant įvairias kvėpavimo technikas, kurios naudojamos užsiimant joga. Jogoje naudojami judesiai nesukelia jokio streso kūnui, tačiau jie padeda atsipalaiduoti.
- 2 Žinokite, kad joga padės jums tapti lankstesniems. Joga padeda kūnui pasiekti lankstumą. Dalyvaujant jogoje, raumenys, kurie anksčiau buvo įsitempę, yra atsipalaidavę ir ištempti. Tai padeda sumažinti raumenų mėšlungį ir palengvinti bendrą kūno skausmą.
- 3 Supraskite, kad joga mažina įtampą ir skatina ramybę. Jogoje naudojami metodai padeda atpalaiduoti daugybę skirtingų kūno raumenų. Tai padeda sumažinti įtampą ir stresą organizme.
- Tai pasiekiama naudojant skirtingas metodus, kurie naudojami įkvėpti ir iškvėpti, leidžiant atsipalaiduoti.
- Tai leidžia išlaisvinti visą įtampą, kuri buvo kūne, ir leidžia pasiekti ramybę.
- 4 Supraskite, kad joga gali padėti kontroliuoti hormonų išsiskyrimą. Jogos metodai padeda skatinti endokrininės sistemos funkciją, kuri kontroliuoja hormonų išsiskyrimą organizme.
- Hormonai, išsiskiriantys mėnesinių ciklo metu, yra viena iš pagrindinių menstruacijų spazmų priežasčių. Todėl kai hormonai yra subalansuoti per jogą, mėšlungis yra kontroliuojamas.
- 5 Žinokite, kad joga padės išlaikyti formą. Jogos pozos padės tonizuoti įvairius kūno raumenis. Tai padeda išlaikyti puikią formą ir išvengti antsvorio. Tai taip pat padeda išvengti riebalų kaupimosi, ypač aplink pilvą, nes pilvo raumenis tonizuoja joga. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip vėl ima skaudėti, kai nustoju daryti pozas? Taip yra dėl to, kad kurį laiką neištempėte, jis turėtų jaustis ilgiau, tuo daugiau darysite jogos. Be to, šios pozos yra tik laikinas palengvėjimas ir nesuteiks nuolatinio sprendimo.
- Klausimas Kodėl negaliu padaryti Janu Sirsasana pozos? Heather Stanley Ši poza reikalauja didelio lankstumo, todėl daugelis žmonių to nepajėgia. Norėdami išbandyti pozą, galite pabandyti atlikti tempimo tempimus.
Skelbimas
Patarimai
- Kiekvienos pozos modifikacijas galima rasti internete.
Skelbimas
Įspėjimai
- Nors diskomfortas yra priimtinas, skausmas nėra. Išeikite arba pakoreguokite pozą, jei reikia, jei jaučiate skausmą.
