Svoriniai atsilenkimai padidina jūsų nugaros ir pečių svorį, todėl šis pratimas tampa dar sudėtingesnis ir naudingesnis, jei norite priaugti raumenų. Svarbiausia atliekant svertinį Atsispaudimai pats yra saugumas. Nors jūs negalite sukrauti kelių svarmenų ant savo nugaros be žymeklio, tai nereiškia, kad vis tiek negalite patekti į gerą treniruotę!
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Svertinio varianto pasirinkimas
- vienas Pritvirtinkite liemenę, kad padidintumėte treniruočių intensyvumą. Svertinė liemenė yra puiki investicija, kurią galima panaudoti atliekant daugybę skirtingų pratimų, tačiau ji ypač praverčia pavieniais svertiniais atsispaudimais. Jei dar nesinaudojote svertiniais atsispaudimais, įsigykite liemenę, kuri sveria nuo 4 iki 10 svarų (1,8–4,5 kg); jei esate labiau patyręs ir žinote, kokį svorį galite atlaikyti, galite nusipirkti liemenę iki 150 svarų (68 kg).
- Kai kurios liemenės yra su papildomais svoriais, kuriuos galite pridėti tvirtėdami. Apsvarstykite galimybę investuoti į vieną iš šių, jei planuojate laikui bėgant padidinti svorį.
- Svorinės liemenės papildomai apkrauna pečius ir viršutinę kūno dalį, o tai reiškia, kad apatinė nugaros dalis turėtų būti saugi, kol jūs dirbate.
- Jei neturite geros formos ir nesuvokėte nesvorio pakėlimo, palaukite, kol naudosite svertinę liemenę. Tai gali sužeisti jūsų kūną, jei dar nesate profesionalas reguliariai atsispaudžiant.
- Svarbi liemenė ne tik naudinga jūsų „push-up“ praktikai, bet ir širdies sveikatai. Pabandykite jį dėvėti ir leistis į žygį, kad patektumėte į agresyvų prakaito užsiėmimą.
- 2 Naudokitės juostomis, norėdami mesti iššūkį sau ir suteikti pasipriešinimą atsispaudimų metu. Ilgas, plonas atsparumo juostas lengva patekti į vietą ir nėra pavojaus pakenkti nugarai ar pečiams dėl slystančio svorio. Apvyniokite juostą tarp pirmojo piršto ir nykščio ant kiekvienos rankos, kad ji būtų užkibusi ant delnų. Padėkite juostą per pečius taip, kad ji būtų vienoda alkūnėmis, ir tada užimkite atsistojimo padėtį.
- Įsitikinkite, kad juosta yra pakankamai lanksti, kad galėtumėte ištiesti rankas, kol juosta yra per pečius.
- Kai sustiprėsite, perjunkite į tauterines juostas, kad gautumėte dar didesnį pasipriešinimą.
- Jei keliaujate, grupės yra puiki galimybė atsinešti. Jie yra lengvi, tačiau gali padaryti daug, kad padėtų jums puikiai treniruotis.
- 3 Dėvėkite kuprinę, pripildytą vandens ąsočių, kad laikinai pasvertumėte. Naudokite kuprinę su krūtinės ir pečių juostomis, kad galėtumėte saugiai ją pritvirtinti prie kūno. Užpildykite kuprinę tiek svorio, kiek norite, tada į tuščią vietą pridėkite rankšluosčių, kad ąsotėliai neslystų aplinkui. Įsitikinkite, kad kuprinė sandariai supakuota rankšluosčiais, kad ąsočiai liktų subalansuoti.
- Šis metodas yra fantastiškas, jei esate namuose be jokios specialios treniruočių įrangos.
- Vandens ąsočiai ar buteliai leidžia lengvai reguliuoti, kiek svorio keliate. Pagrindiniam svorio šaltiniui naudokite ąsotį ir, jei norite, pridėkite papildomų svarų su vandens buteliais.
- Įsitikinkite, kad kuprinė yra ant pečių, kad ji neapkrautų apatinės nugaros dalies.
- 4 Apverskite svarmenį ant nugaros, subalansuokite jį ir laikykitės atsistojimo pozicijos. Šiam metodui naudokite apvalų, plokščią štangos svorį, o ne hantelius ar rankos svarmenis. Jei negalite pakelti svorio rankomis, pasirinkite kitą metodą. Atsiklaupkite ant žemės ir atsargiai suimkite svorį už nugaros. Subalansuokite jį per pečius, kai pasilenkiate, atleiskite vieną ranką žemyn iki grindų ir atsargiai įsitaisykite. Padarykite atsilenkimus, kol svoris subalansuotas ant pečių.
- Kai baigsite atsispaudimus, padėkite kelius atgal į žemę, viena ranka pasiekite ranką, kad subalansuotumėte svorį, tada atsargiai pakelkite krūtinę ir suimkite kitą svorio pusę, prieš perkeldami ją ant žemės.
- Ši parinktis yra rizikingesnė, nes pats dirbate su dideliu svoriu.
- Paprastai šią parinktį galite atlikti tik patys, kai naudojate vieną svorį. Būtų sunku ir potencialiai pavojinga patys pakrauti 2 ar daugiau svarmenų ant nugaros.
Metodas 2 iš 2: Saugaus svertinio „Push Up“ atlikimas
- vienas Nusileisk ant kelių ant mankštos kilimėlio. Priklausomai nuo to, kurį metodą naudojate atlikdami svertinį atsispaudimas , nustatykite svertinę liemenę, juostą, kuprinę ar štangos svorį. Įsitikinkite, kad turite viską, ko jums reikia norint pradėti sportuoti.
- Sporto kilimėlis suteikia šiek tiek amortizacijos jūsų keliams ir gali būti naudojamas atliekant daugelį kitų pratimų.
- Jei neturite mankštos kilimėlio, naudokite kelių pagalvėles ar net pagalvę.
- 2 Nusileisk ant žemės ir padėk rankas pečių plotyje. Rankas pastatykite taip, kad jos būtų palmės žemyn šalia jūsų pečių. Įsitikinkite, kad jūsų svertinis pasirinkimas yra ant pečių ir neapkrauna apatinės nugaros dalies.
- Jei nusprendėte, kad svoris yra per didelis, prieš pradėdami atsispaudimus, jį sumažinkite.
- 3 Nustatykite kojas maždaug pečių plotyje ir padėkite pirštus ant žemės. Padėkite kojas taip, kad kulnų nugara būtų nukreipta į lubas. Kojas nustatykite ne daugiau kaip 30 cm atstumu. Kuo arčiau vienas kito įdėsite kojas, tuo sunkesnis bus jūsų postūmis.
- Plankas yra puikus pratimas, padedantis paruošti kūną atsilenkimams.
- 4 Stumkite kūną nuo žemės, laikydami tiesią nugarą. Nuo pečių iki kulnų laikykite kūną tiesia linija. Ištiesk rankas, tarsi stumtum žemę nuo savo kūno.
- Susitelkite į pagrindinių raumenų ir šlaunų naudojimą, kad padėtumėte stabilizuoti kūną. Jūs turite papildomą svorį ant savo pečių, todėl turėsite dar labiau suaktyvinti tuos raumenis, kad jūsų kūnas būtų tiesus.
- Neleiskite klubams nusileisti arba pakilti per aukštai. Jūsų kūnas turi suformuoti tiesią liniją nuo pečių iki pirštų.
- Jei jaučiate apatinės nugaros dalies, alkūnės ar riešo skausmus ar stipriai kratote rankas, galite naudoti per daug svorio. Jūs turėtumėte sugebėti atlikti 8–10 pakartojimų nepatirdami skausmo, nors tikrai turėtumėte pajusti raumenų nudegimą.
- 5 Nuleiskite kūną atgal į žemę, išlaikydami tiesią liniją. Arba laikykite alkūnes pritvirtinę šalia šono, kad dirbtumėte tricepsą, arba sulenkite juos nuo kūno, kad dirbtumėte krūtinės raumenis. Jei norite, prieš dar kartą stumdami kūną, grąžinkite jį į žemę. Arba, prieš atnaujindami rinkinį, galite nusileisti taip, kad jūsų veidas būtų maždaug lygus alkūnėms.
- Pabandykite paliesti ką nors prie grindų, pavyzdžiui, nosį, krūtinę ar kaktą.
- Jei manote, kad jūsų forma netrukus sulūš, eikite į priekį ir švelniai nuleiskite save ant žemės ir pailsėkite keletą smūgių. Geriau eiti lėtai ir būti atsargiems, nei rizikuoti susižaloti.
- Jei galite, pabandykite sustabdyti 2–3 sekundes, prieš stumdami save atgal. Šis prailgintas laikymasis veikia jūsų pagrindą ir gali daug padidinti jūsų raumenų augimą.
- Jei kyla sunkumų pakeliant atsargines kopijas, raskite ką nors aukščiau, kur galite uždėti rankas, pavyzdžiui, žurnalinį staliuką ar suolą.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kokių klaidų reikėtų vengti, kai darau „push-up“?Laila Ajani
Sporto trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo distancijoje ir olimpinio kėlimo patirties. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniFitneso trenerio eksperto atsakymas Viena didžiausių klaidų būtų tai, kad atliekant atsispaudimą jūsų klubai būtų per aukšti ar per žemi. Jūsų kūnas turėtų sudaryti vieną tiesią liniją, o jūs turėtumėte pakelti visą daiktą aukštyn ir žemyn. Kita klaida nėra pakankamai gilus. Jei galite, nusileiskite iki galo ir palieskite ką nors ant grindų, pavyzdžiui, nosį, krūtinę ar kaktą.
Skelbimas
Patarimai
- Jei atsispaudimai pakenkia riešams, pabandykite spaustukus ar net hantelius, kad sumažintumėte sąnarių spaudimą.
- Atlikdami svertinius atsispaudimus, visada sutelkite dėmesį į savo formą, o ne į greitį.
Skelbimas
Įspėjimai
- Jei esate naujokas atsispaudimų srityje, nešokinėkite tiesiai į svertinius! Prieš šokdami į treniruotę, galite susižeisti ir turėti daug laiko.
- Venkite atlikti svertinius atsispaudimus kiekvieną dieną. Jūsų raumenims reikia šiek tiek laiko pailsėti ir atsigauti tarp treniruočių, apie 48 valandas, jei įmanoma.
