Kaip padaryti spaudos palaikymą

Spaudos palaikymas, dar vadinamas spaudos palaikymu, yra viršutinio preso variacija ir puikiai tinka tam, kad jūsų ilgalaikis, jėgos treniruočių režimas būtų įvairus. Palaikymo pratimus paprastai atlieka pažengę jėgos auklėtiniai, tačiau teisingai atlikę juos gali atlikti pradedantieji. Paramos pratybos buvo populiaresnės 1900-ųjų pradžioje ir prieš mašinų antplūdį.

Žingsniai

vienas Žinokite, kas yra spaudos atramos, ir pasirinkite spaudos variantą, kad galėtumėte atlikti atramas. Parama spaudai yra statinis pratimas, atliekamas tam tikrą laiką. Jūs paprasčiausiai laiko save laikydami svorį spaudos pradinėje ar baigiamojoje padėtyje. Spaudos pradinė padėtis yra ties pečiais, o galinė padėtis yra ta, kur jūsų ranka (-os) yra visiškai ištiesta (-os) virš galvos. Šis straipsnis yra ant vieno hantelio paspaudimo palaikymo nuo peties.
2 Pasirinkite spaudos palaikymo būdą.
- Naudokite tą patį svorį ir laikui bėgant padidinkite laiką, kurį laikote ant peties. Palaipsniui ilginkite laiką ir naudokite laikrodį sekunde vertindami laiką. Kiekvienoje treniruotėje, kuri yra pakankamai išdėstyta, laikas padidinamas 5 sekundėmis. Kai per kelias savaites padidinsite intensyvumą, jums bus sunku sutelkti dėmesį į bet ką, išskyrus tai, ką darote, o laiko stebėjimas bus problema. Pradėkite laiką, paspauskite palaikymą, kai antra ranka yra „12“, arba paprašykite pagalbininko sekti savo laiką.
- Naudokite tą patį laiką ir laikui bėgant padidinkite hantelio svorį. Padidinkite hantelio svorį mažiausiu žingsniu ir pakankamai ilsėkitės tarp treniruočių.
- Jei turite didelį kiemą, pamatuokite spaudos palaikymą eidami. Jėgai naudokite trumpą distanciją, o fitnesui - ilgesnį atstumą.
3 Ar atramos teisingai
- Pasirinkite savo paskutinio rinkinio laiką, kurį galėsite lengvai atlikti ir kelis mėnesius padidinti kiekvieną kartą. Ciklo pradžioje geras pradžios laikas turėtų būti bent 15 - 20 sekundžių.
- Pasirinkite svorį, kurį ciklo pradžioje lengvai atliksite kelis kartus. Nors spaudos atramas lengviau atlikti nei viso diapazono presus tam pačiam svoriui, atsispirkite norui padaryti per daug per anksti. Atsipalaiduokite ciklo pradžioje, po daugybės treniruočių ir kiekvieną kartą padidindami laiką, turėsite keletą iššūkių turinčių treniruočių, o kvėpavimas bus palaipsniui sunkus.
- Ar paspauskite atramas teisinga forma. Nuleiskite hantelį į tobulą formą: pakelkite hantelį taip, lyg jis būtų sunkus. Atlikdami atramą, laikykite hantelį pradinėje spaudos padėtyje ir, jei to padaryti nesugebate, sumažinkite hantelio svorį. Nuleiskite hantelį į vietą dviem rankomis arba viena valymo ranka - ištirkite olimpinių sunkiaatlečių formą. Nekopijuokite kėlimo formos iš diagramų darbovietėse, nebent keliate nedidelius svarmenis, pavyzdžiui, ant pečių nenusileiskite (arba nenuleiskite) svarmens su savo svoriu. Negalima lankuoti, suapvalinti ir nesukti stuburo, nesvarbu, ar pečius ar valote hantelį. Nesvarbu, ar pečiuojate, ar valote hantelį, pasirinkite vieną metodą ir išlaikykite jį nuoseklų viso ciklo metu. Nuleisdami hantelį, viena ranka darykite tai šiek tiek greitai ir kontroliuodami. Stebint, kaip kiti numeta sunkų svorį bet kokiu keltuvu, atrodo, kad jie tai daro tik greitai - ne taip. Nuleiskite ir pakelkite svorį kontroliuodami, kad nesusižeistumėte alkūnės, pečių ir nugaros sąnarių bei raumenų.
4 Sušilkite bent dviem apšilimo atramų rinkiniais. Pavyzdžiui, jei jūsų pagrindinis rinkinys yra laikyti 70 # hantelį minutę, atlikite: nustatykite 1 30 # 15 sekundžių ir 2 50 # dar 15 sekundžių.
5 Sustabdykite savo ciklą, kai nebegalite progresuoti ar norite progresuoti. Naudojant ankstesnį pavyzdį ir naudojant fiksuotą 70 # svorį viršutiniam rinkiniui, paskutinė treniruotė gali padėti 70 # hanteliui 2 minutes ir 15 sekundžių, po 15 treniruočių kiekvieną kartą pridėjus 5 sekundes. Jei šis ciklas užtruko 6 mėnesius, jūs gavote gražią pertrauką darydami viso diapazono viršutinius presus.
6 Įtempkite latissimus raumenis, kad palaikytumėte žastą. Prieš suimdami hantelį, įsitempkite ranką, kad sušvelnintumėte delną ir išvengtumėte nepatogumo palaikydami sunkųjį hantelį.
7 Negalima per daug sulenkti bicepso, nes tai paskatins alkūnes atsiskirti. Išlaikykite alkūnės kampo ir peties pradinę padėtį. Jei hantelis nugrimzta per žemai, iš pradinės spaudos padėties ir negalite jo laikyti pradinėje padėtyje: 1) sustabdykite ciklą: trūksta jėgų ir galite sužeisti petį, 2) pakartokite treniruotę kitą kartą nepridėdami laikas ar svoris, arba 3) pradėkite mažą ciklą ir grįžkite į pasipriešinimą, dėl kurio pablogėjo jūsų forma.
8 Naudokite atramas kaip:
- Jūsų ilgalaikio spaudimo mokymo variacija. Treniruočių metu visada turėkite spaudą, tačiau laikui bėgant keiskite savo tvarkaraštį. Pvz .: darykite spaudos atramas 6 mėnesius, dar 6 mėnesius pradėkite, 8 mėnesius atlikite štangos spaudimą, 3 mėnesius atlikite aukšto pasikartojimo presus ir pan.
- Viso jūsų presavimo priedas. Toliau spauskite visą diapazoną mažesniu svoriu, pavyzdžiui, 65-70% maksimalaus. Pvz., Jei norite sumušti savo asmeninį hantelių paspaudimo 70 #, esant 6 pakartojimams, rekordą, sumažinkite visą spaudimo schemą iki 50 # 7 pakartojimų metu. Palaikydami spaudą, palaipsniui didinkite intensyvumą ir ugdykite didelę ištvermę. Pasibaigus palaikymo spaudai ciklui, atlikite visą reprezentacinį spaudos ciklą per du ar kelis svarus (arba porą svarų) per savo asmeninį įrašą.
9 Pritaikykite kitus pratimus pagal reikalavimus, susijusius su spaudos palaikymu. Ar tuo metu, kai artėjate prie spaudos palaikymo ciklo pabaigos ir kiekvienos treniruotės, jūs ūžiate, pūstate ir apmokestinate juosmens, nugaros ir pečių raumenis, sumažinkite kitų savo peties, apatinės nugaros, įstrižų ir pilvo pratimų pastangas. Pvz., Jei darote traškesius pilvui, sumažinkite atliekamų traumų skaičių iki minimumo.
10 Pridėkite įvairovės kitiems pratimams atlikdami jų palaikymo versijas. Atlikite pratimus, kuriuose nėra svorio, pagal palaikymo stilių. Pavyzdžiui, aukščiausioje padėtyje laikomi traškesiai ir smakro pakėlimai yra atraminiai, atliekami pagal atramos stilių.
vienuolika Kontroliuokite svorį, būkite atsargūs, kad jo nenumestumėte ant grindų ar kojos. Naudokite kreidą ir ypač, jei labai prakaituojate atlikę bendrą apšilimą ir specifinius apšilimo rinkinius. Darykite saugesnę versiją naudodami štangą ir maitinimo lentyną. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

Darydami suoliuką ar stumdami rankas ištiestoje padėtyje (atramos stiliaus), laikykite rankeną šiek tiek arčiau vienas kito. Tobulinkite idealų rankų (ir pėdų) atstumą atlikdami dalinius pratimus. Atlikdami stovo presus maitinimo lentynoje starto, vidutinio nuotolio ir blokavimo vietoje, turite pakeisti savo techniką kiekvienam iš 3 diapazonų, kad būtų efektyvus.
Spaudos palaikymas nėra toks sudėtingas kaip didelis kėlimas, apimantis daugiau sąnarių ir daugiau judesių, tačiau naudodamiesi dviračiu pasieksite daug. Lokalizuotas raumenų poreikis galų gale bus didelis: nutraukite savo ciklą, kol dar nėra stiprus mėšlungis. Būkite pasirengę susidoroti su netikėtais mėšlungiais, turėdami šiltą striukę ar antklodę. Jei įmanoma, iškart po treniruotės nusiprauskite po karštu dušu. Jei turite nugriūti ant grindų: 1) jei mėšlungis yra jūsų nugaroje - gulėkite veidu į viršų, 2) jei mėšlungis yra pilvo srityje - gulėkite veidu žemyn, 3) jei jūsų įstrižose yra mėšlungis, gulėkite ant grindys, šiek tiek į šoną, toje pusėje, kurioje yra mėšlungis. ir 4) būkite pasiruošę, ant diržo ar kišenių neturėkite nieko, kas sukeltų mažiausią raumenų įtampą, kai griūsite ant grindų ir labai padidinsite mėšlungio sunkumą. Vėlgi, ciklo pabaigoje gerokai sumažinkite kitus savo pratimus iki minimumo.
Venkite pernelyg sukti stuburą, o apsukite kūną aplink stuburą ir laikykite stuburą santykinai fiksuotą. Kai matote golfo žaidėjus, kurie labai sukasi savo kūną, kai jie išvažiuoja, jie nelabai susuka stuburo. Keldami ir nuleisdami hantelį, venkite per daug sukti, lankstyti ar ištiesti stuburą. Jūsų kūnas bus lankstus nuo didelio svorio, tačiau jūs turite ir toliau išlaikyti tinkamą formą. Kai nujaučiate, kad kūnas lankstosi nuo didelio svorio, apsvarstykite galimybę nustoti pridėti svorį prie juostos būsimose treniruotėse ir vietoj to padidinti laiką ar pakartojimus.

Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!