Atsitraukimai yra standartiniai daugelio „CrossFit“ treniruočių metu, nes jie leidžia atlikti daugiau prisitraukimų per trumpesnį laiką. Nors turėtumėte pradėti nuo griežtų prisitraukimų, kai galėsite atlikti 3 ar 4 griežtus prisitraukimus iš eilės, būsite pasirengę pereiti prie atsispaudimų. Raktas, leidžiantis traukti, yra vištiena - valdomos sūpynės, leidžiančios jūsų kūnui sukurti pagreitį. Šis impulsas suteikia jums daugiau prisitraukimų per daug trumpesnį laiką nei prireiktų griežtų prisitraukimų. Kai spėsite atsikelti žemyn ir galėsite padaryti mažiausiai 15 iš eilės, pakelkite jį į priekį su drugelių prisitraukimais, kurie yra dar greitesni.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Standartiniai „Kipping Pull-ups“
- vienas Suimkite juostą tiesiai už pečių pločio. Suimkite juostą rankomis, delnais nukreipdami į priekį. Vidiniai rankų kraštai turėtų būti šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Norėdami išlaikyti sukibimą, apvyniokite nykščius aplink juostą.
- Nykštis veikia, kad užrakintų jus ant juostos, taigi, jei jūsų pirštai paslysta, jūs nenuskrisite nuo juostos.
- 2 Įstumkite juosmenį, kad susidarytumėte tuščiavidurį kūną. Tuščiavidurėje jūsų kojos ir rankos yra visiškai ištiestos kartu. Užverkite savo latą ir raumenis išilgai šerdies šonų, kad uždarytumėte tarpą tarp pečių. Sulenkite keturkampius ir nukreipkite pirštus, kad sukurtumėte kūną visiškai įtempdami. Pėdos yra priešais kūną, tačiau tai nereiškia, kad kojos kyšo tiesiai - jūsų kūnas yra išlenktas, panašus į atgalinę „C“ formą.
- Jei nežinote šios padėties ir jums sunku patekti į barą, treniruokitės laikydami PVC vamzdį ir gulėdami ant grindų. Jei priversite ką nors traukti ant PVC vamzdžio, kai jį laikote pakeliamoje padėtyje, galite priprasti jausti įtampą šonuose ir suprasti, kaip turėtų dirbti jūsų raumenys.
- 3 Išstumkite krūtinę lankuodamiesi atgal. Išstumkite krūtinę, atsukdami pečius atgal ir tolyn. Laikydami kojas tiesias ir pirštus nukreiptus, išlenkite nugarą taip, kad kojos būtų už kūno. Iš šono jūsų kūnas daro kažką panašaus į „C“ formą, nors ir ne taip išlenktas.
- Pasirūpinkite, kad nesulenktumėte kelių. Daugelis žmonių nori naudoti savo kojas, kad pagreitėtų, tačiau jūsų sūpynės turėtų kilti ne iš kelių, o iš krūtinės ir pečių.
- 4 Sukdami kūną atgal uždarykite kūną tuščiavidurėje padėtyje. Leiskite kūnui vėl kreivėti į tą pačią tuščiavidurę formą, kuria pradėjote. Atsispirk norui spardyti kojas į priekį ar lydekomis - laikykis tų pačių tiesių kojų ir smailių pirštų.
- Tuščiavidurė padėtis iš esmės sukuria tą pačią formą kaip arkos padėtis, tik atvirkščiai. Pagreitį sukate pirmyn ir atgal tarp šių 2 padėčių.
- 5 Pratinkite sūpynes prieš pridėdami prisitraukimą. Sukite pirmyn ir atgal tarp tuščiavidurių ir arkinių padėčių, kol galėsite gerai judėti tarp jų. Gali prireikti šiek tiek praktikos, kad priprastumėte prie padėčių ir išlaikytumėte reikiamą raumenų įtampą.
- Galite pritvirtinti pasipriešinimo juostą po traukimo juosta ir naudoti ją, kad galėtumėte atsimušti prieš treniruodamiesi. Tai padės jums sustiprėti, taip pat pagerins judėjimo mechaniką.
- 6 Patraukite sūpynių viršuje iš tuščiavidurės padėties. Linguodami į priekį ir perkeldami kūną į tuščiavidurę padėtį, sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte galvą į viršų ir virš juostos. Rankomis stumkite juostą žemyn, kai pakilsite už jos.
- Laikykite kaklą neutralų - nesiekite smakro, kad patrauktumėte už juostos.
- Kojų lenkimas prie klubo taip pat padeda sukurti šiek tiek pagreitį, ypač pirmosioms poroms smūgių iš eilės.
- 7 Atstumkite nuo juostos, esančios prisitraukimo viršuje. Kai pakeliate smakrą virš juostos, nedelsdami stumkite atgal ir atitraukite nuo juostos, beveik taip, tarsi po stendo paspaudę stumtumėte svorio juostą. Nedelsdami grįžkite į tuščiavidurę padėtį, įtempdami visus raumenis.
- Jei pateksite į aklavietę, turėsite iš naujo nustatyti sūpynes ir prarasite visą anksčiau turėtą galią ir impulsą.
- Atstumti nuo juostos prisitraukimo viršuje yra svarbu, jei norite sujungti kelis išstumiamus prisitraukimus, kaip tai turėtumėte padaryti atlikdami „CrossFit“ treniruotę.
- 8 Praleiskite krūtinę iki arkos, kad galėtumėte pradėti kitą prisitraukimą. Leiskite savo kūno impulsui stumti jus pirmyn, vedant krūtinę arkos padėtyje. Pirmojo sūpynės viršuje vėl įkiškite į tuščiavidurę padėtį ir pereikite prie kito prisitraukimo.
- Idealiu atveju neturėsite pertraukų tarp prisitraukimų. Tačiau kai tik pradedate, galite pastebėti, kad jums reikia dvigubai užfiksuoti tarp prisitraukimų, kad sukurtumėte pakankamai energijos. Tame nėra nieko blogo, jis tiesiog nėra toks greitas, kaip nuolatinis traukimas.
Metodas 2 iš 3: Drugelių prisitraukimai
- vienas Pakabinkite nuo traukiamosios juostos rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečiai. Panašus į standartinį traukiantį traukimą, šokinėkite aukštyn, kad už rankos suimtų už juostos. Patraukite kumščius taip, kad jie būtų kuo pirmyn ant juostos, ir apvyniokite nykštį aplink juostą, kad užsifiksuotumėte savo vietoje.
- Dirbkite pagal rankų plotį, kol rasite tą saldžią vietą. Jei jie yra per toli vienas nuo kito arba per arti vienas kito, galų gale atliksite daug daugiau darbų, nei jums reikia.
- 2 Pradėkite šokinėti nuo arkos padėties. Nedelsdami paspauskite krūtinę į priekį ir išlenkite nugarą, laikydami kojas tiesias ir pirštus nukreiptus. Nusukite pečius atgal, kad pečių ašmenys būtų suspausti kartu su stuburu.
- Tai gali būti sunku pritaikyti, jei esate įpratęs išstumti prisitraukimus, kai pradėjote iš tuščiavidurės padėties ir perėjote į arkos padėtį.
- Laikydami peteliškes peteliškes, būkite aktyvūs ir įsitraukę, lygiai taip pat, kaip tai darytumėte standartinių prisitraukimų metu.
- 3 Pakelkite kojas po savimi, kai traukiate save. Iš arkos padėties nedelsdami pradėkite traukti kūną į viršų. Tuo pačiu metu kojas iš arkos įkiškite į tuščiavidurę padėtį, laikydami kojas tiesias ir pirštus nukreiptus.
- Tai gali padėti galvoti apie šį judesį kaip bandymą traukti juostą žemyn (dėl to kyla jūsų pečiai), o ne bandyti tempti kūną aukštyn.
- 4 Norėdami užbaigti kiekvieną prisitraukimą, traukite per juostą, o ne į juostą. Vietoj to, kad stumtumėtės atgal, kaip tai darytumėt su smūgiuojančiu prisitraukimu, už drugelio traukimą stumkite pirmyn link juostos. Sujungus kelis drugelių prisitraukimus iš eilės, sukuriamas beveik apskritas jūsų kūno judesys.
- Kadangi atsikėlęs atsilošei už baro, galva bus už juostos. Paprasčiausiai nuleiskite galvą, kai pasieksite virš juostos, kad apskritimą užbaigtumėte tame pačiame aukštyje kaip ir juosta (bet vis tiek už jos). Iš esmės, kai jūsų smakras yra aukščiausioje vietoje, jis taip pat bus toliausiai nuo juostos.
- 5 Traukdami pakaitomis tarp tuščiavidurės ir arkos padėties. Su peteliškės pritraukimu smakras nebūtinai kiekvieną kartą išvalo juostą. Vietoj to, jūs turite vieną integruotą judesį, kuris pakaitomis tarp tuščiavidurės ir arkos padėties, tuo pačiu metu traukdamas aukštyn.
- Kai tik susižingsite, jei turėsite jėgų, galėsite palyginti greitai atlikti daugybę prisitraukimų.
Metodas 3 iš 3: Griežti prisitraukimai
- vienas Suimkite juostą rankomis tiesiai už pečių. Norėsite eksperimentuoti, kol rasite geriausią plotį sau ir savo kūnui. Daugumai žmonių saldi vieta yra tiesiog platesnė nei pečių plotis. Naudokite rankeną ant rankų, kad jūsų kumšteliai būtų virš juostos viršaus.
- Norėdami užtikrinti didžiausią stabilumą, galite apvynioti nykštį taip pat ant juostos arba virš smiliaus ir vidurinio piršto viršaus, kad užfiksuotumėte rankeną.
- 2 Pradėkite traukimą tuščiavidurėje kūno padėtyje. Sulenkite kūną į priekį tiesiomis kojomis, o pirštai nukreipti taip, kad kūnas primintų atgal „C“ formą. Norėdami sukurti kreivę, pečius laikykite neutralius ir pritvirtinkite juosmenyje.
- Nesulenkite kelių ir neslėpk kojų iš klubų. Norite, kad stiprybės suteiktų viršutinė kūno dalis ir pečiai.
- 3 Sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte kūną į viršų. Nesvyruodami ir nesvyruodami kūno, rankomis nuspauskite juostą, kad kūnas pakeltų virš juostos aukščio. Kojas laikykite tiesias, o kūnas stabilus. Užbaikite traukdami galvą pro juostą.
- Būkite atsargūs, nesulenkite kaklo ir nepasiekite smakru, kad išvalytumėte juostą. Pažvelkite tiesiai į priekį ir laikykite kaklą tiesiai, kai keliate save virš juostos.
- 4 Nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį valdydami. Apverskite tą patį judesį, kad nuleistumėte kūną atgal į pradinę padėtį. Nusileisk tiek laiko, kiek pakėlai - tiesiog nenusileisk žemyn.
- Neigiamo judesio kontrolė padeda subalansuoti raumenis. Tai taip pat saugiau, nei leisti sau numesti, o tai gali sukelti perteklinį jūsų pečių krūvį.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- Palaukite, kol pabandysite išstumti prisitraukimus, kol būsite pakankamai stiprūs, kad atliktumėte 3-4 griežtus prisitraukimus iš eilės.
- Nebandykite prisitraukti drugelių, kol iš eilės negalėsite atlikti bent 15 atsispaudimų.
- Norint atlikti prisitraukimus, reikia daug viršutinės kūno dalies ir pagrindinės jėgos. Toliau darykite pratimus ir pasipriešinimo treniruotes, kad sukurtumėte jėgas ir jums pasiseks.
Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!
Įspėjimai
- Pasitarkite su savo gydytoju, prieš įtraukdami į savo kasdienį tempimą, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas, kad atliktumėte šį pratimą.
- Prieš atlikdami bet kokį prisitraukimą, visada pašildykite pečius ir rankas.
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
