Šuoliai pritūpimai yra didelio intensyvumo plyometriniai pratimai, kurie puikiai tinka sprogstamajai jėgai stiprinti, apatinės kūno dalies raumenims ir sąnariams kondicionuoti bei vertikalaus šuolio aukščiui padidinti. Dėl jų sunkumų šuoliai pritūpimai turėtų būti atliekami teisingai, kad išvengtumėte traumų ir kuo geriau išnaudotumėte pratimą. Prieš atlikdami šuolių pritūpimus, turėtumėte susipažinti su pagrindine kilimo ir tūpimo padėtimi, taisyklinga šuolio technika ir jėgos sukūrimo bei sugėrimo mechanika.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Atlieka „Šuolio pritūpimą“
- vienas Laikykitės tinkamos pozicijos. Eikite į įprastą stovėjimo padėtį, kūną nukreipdami į priekį ir kojas lygiagrečiai. Pėdos turi būti tiesiai po pečiais. Dabar pastumkite juos keletą centimetrų atstumu ir šiek tiek pasukite pirštus į išorę. Iš šios pozicijos turėsite tvirtą pagrindą, kurį galėsite pakilti ir nusileisti. Be to, pritūpusioje judesio dalyje jūsų keliai išliks natūraliai susilyginę su pirštais, o tai palengvins jūsų kelių spaudimą.
- Kadangi visi yra pastatyti skirtingai, optimali laikysena ir kūno padėtis šuolio pritūpimui atlikti taip pat bus skirtinga kiekvienam.
- Jei kuri nors judesio dalis jaučiasi nenatūrali arba sukelia nepatogumų, pritaikykite savo techniką, kad ji geriau atitiktų jūsų kūno tipą.
Patarimas: Jei planuojate atlikti labai gilų pritūpimą, įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai virš kulkšnies ar pėdos. Netinkamas kelio sulygiavimas gali sukelti daugybę sužalojimų, kai atliekate šį pratimą, pavyzdžiui, susisukusi kulkšnis ar plyšęs kelio raištis.
- 2 Nuleisk save į pritūpimą. Pradėkite pritūpimą, nuleisdami klubus atgal ir žemyn, lenkdami kelius. Laikykite krūtinę vertikalią, smakrą į viršų ir galvą į priekį. Patekite į kuo gilesnį pritūpimą išlaikydami teisingą techniką. Jūsų rankos gali būti nuleistos prie šonų arba ištiestos priešais jus, kad padėtų balansuoti žemiausiame pritūpimo taške. Leisdamiesi giliai įkvėpkite.
- Pritūpimo metu nuleiskite save sklandžiai, kontroliuojamai, tada sprogkite kuo stipriau į šuolį.
- Jūsų keliai niekada neturėtų viršyti pirštų. Tai pritūpimo įtampą perkelia į jūsų kelio sąnarius.
- Jei bijote prarasti pusiausvyrą, pratinkite pritūpimus priešais kėdę ar suolą. Nusileidę žemyn, stumkite klubus atgal į sėdynę.
- 3 Inicijuokite šuolį. Kai tik nusileisite kuo žemiau, pakeiskite judesį vienu greitu, sprogiu judesiu. Sunkiai važiuokite kojomis, kai išeinate iš pritūpimo. Pakelkite rankas iki krūtinės lygio ir liemenį bei galvą laikykite tiesiai ir tiesiai. Staigiai iškvėpkite, kai stumiate pritūpimą.
Patarimas: Apie šuolio pritūpimą turėtumėte galvoti kaip apie du skirtingus judesius: pritūpimą ir šuolį. Jūsų pritūpimas turėtų būti pakankamai sklandus, kad galėtumėte pereiti tiesiai į šuolį be jokių nepatogių ar neatsiejamų klaidų.
- 4 Peršokti kuo aukščiau. Viršutinėje pritūpimo pozicijoje nuolat stumkite, kad pasistumtumėte į šuolį. Kojų kamuoliukai turėtų būti paskutinė kūno dalis, liečianti žemę. Pasinaudokite blauzdos raumenų jėga, kad sukeltumėte papildomą jėgą eidami ore. Meskite rankas tiesiai virš galvos ir pasitelkite pagreitį, kad praplėštumėte kūną ir neštumėte aukščiau.
- Nepamirškite kvėpuoti! Įkvėpkite, kai nusileidžiate į pritūpimą, ir iškvėpkite, kai šokinėjate. Įtemptų, reikalaujančių pratimų, tokių kaip šuoliai su pritūpimais, metu instinktyviai lengva sulaikyti kvėpavimą, tačiau kvėpavimas nesuvargins daug greičiau.
- Laikykite kojas tiesiai aukščiausioje šuolio vietoje. Tai padės jiems saugiai nusileisti.
Dalis 2 iš 3: Tūpimas saugiai ir teisingai
- vienas Valdykite savo nusileidimą. Kai pasieksite šuolio viršūnę, turėsite pradėti ruoštis nusileidimui. Laikykite šerdį tvirtai, kad kūnas nepasisuktų ar nepasisuktų apie savo ašį ore. Nuleiskite akis nuo virš galvos, kad nukreiptumėte trajektoriją, nuleisdami akis, kad pastebėtumėte žemę po savimi. Kai atkuriate kontaktą su žeme, kojos turėtų būti visiškai ištiestos.
- Būkite tiesūs nusileisdami, kad nenukryptumėte iš pusiausvyros.
- 2 Palieskite kojų kamuoliukais. Nukreipkite pirštus ir pirmiausia palieskite kojų kamuoliukus. Veršeliai kontroliuoja pėdos prailginimą ir lenkimą ir bus pirmoji raumenų grupė, atsakinga už jūsų judėjimo žemyn sulėtėjimą. Jūsų kojos turėtų būti maždaug toje pačioje padėtyje, kurioje buvo kilimo metu, šiek tiek platesnės nei pečių plotis, o pirštai pasukti į išorę.
- Nusileidimas ant visos pėdos perneša šoką per kulnų, kulkšnių ir kelių kaulus, o tai ilgainiui gali sukelti lėtinį skausmą, tendinitą ir net streso lūžius.
Patarimas: Visada nepamirškite pakilti nuo kojų kamuoliukų ir nusileisti ant kojų kamuoliukų.
- 3 Sulenkite kelius, kad sugertum smūgį. Toliau mažinkite svorį, užmezgę kontaktą su kojų kamuoliukais. Sulenkite kelius ir panirkite save kojomis, kol skęsite, kad palaipsniui išsklaidytumėte nusileidimo jėgą. Stenkitės nusileisti kiek įmanoma švelniau ir sklandžiau. Ši nusileidimo dalis yra labai svarbi siekiant išvengti sužeidimų.
- Kojų kondicionavimas, kad sugertų smūgį, turi papildomą naudą - sustiprina raumenis ir sausgysles.
- 4 Padėkite save kitam šuolio pritūpimui. Jei atliekate vieną šuolio pritūpimą arba jei jis yra paskutinis jūsų rinkinys, atsistokite tiesiai, sugėrę tūpimo poveikį. Jei atliekate kelis tęstinius šuolių pritūpimus, naudokite kelio lenkimą kaip įvadą į kitą šuolio pritūpimą. Laikykite rankas judėdami, kad stabilizuotumėte save ir padidintumėte kiekvieno šuolio aukštį.
- Šokimo pritūpimai naudojami mokant maksimalią galingumą, o tai reiškia, kad jie gali būti labai apmokestinami. Geriausia neatlikti daugiau nei apie 10-15 šuolių pritūpimų per rinkinį.
- Kai pradedi pavargti, kenčia tavo technika, dėl kurios gali įvykti nelaimingi atsitikimai. Geriausiu atveju neleisite sau maksimaliai išnaudoti pratimo. Blogiausiu atveju galite pakenkti sau.
Dalis 3 iš 3: Judėjimo intensyvinimas
- vienas Atlikite greitesnius rinkinius. Paspartinkite savo rinkinių tempą, kad gautumėte daugiau metabolinio efekto. Tai labai apsunkins kiekvieną rinkinį, todėl būkite atsargūs ir nepersistenkite. Atlikite 10–15 šuolių pritūpimų, tada šiek tiek pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį. Arba pabandykite atlikti super nustatymą (atlikdami du skirtingus pratimus atgal ar atgal, mažai arba be poilsio) šuolių pritūpimus su kitais pratimais, tokiais kaip atsilenkimai, prisitraukimai, traškesiai ar plaučiai.
- Neapsileiskite ir neleiskite sugadinti savo technikos, kai padidinate šuolių pritūpimų greitį.
Patarimas: Sumažinkite laiką, kurį praleidžiate sąlytyje su žeme, greitai pereidami į kitą šuolį. Šio tipo mokymai padarys jus labiau sprogus ir reaktyvus.
- 2 Įkiškite kelius. Jei norite stipresnio standartinio šuolio pritūpimo varianto, atlikite šuolius. Užuot šokę tiesiai aukštyn ištiestomis kojomis, traukite kelius aukštyn ir įkiškite juos į krūtinę šuolio viršuje. Kiekvienam šuoliui reikalingas papildomas judesys juos labiau vargins, leis jums daugiau pasinaudoti pratimu.
- Stenkitės įsitempti pakankamai stipriai, kad šlaunų viršūnėmis prisiliestumėte prie krūtinės.
- Tucking pakeis judesio ritmą. Nepamirškite pakankamai laiko pasiruošti nusileidimui.
- 3 Pridėkite šiek tiek svorio. Kiekvienoje rankoje laikykite du mažus hantelius, kad padidintumėte pasipriešinimą. Pasirinkite hantelius, kurie yra pakankamai lengvi, kad galėtumėte saugiai nusileisti, kad išvengtumėte nereikalingo streso ant kelių. Svorio pridėjimas yra naudingas tiems, kurie nori stiprinti jėgas, tuo pačiu gerindami širdies ir kraujagyslių būklę.
- Atsparumas turėtų būti mažas. Naudojant per didelį svorį, gali būti sunku jūsų sąnariams ir padidėti traumų rizika.
- Atlikti svertinius pritūpimų šuolius su štanga reikalauja nepriekaištingos technikos ir pusiausvyros, o tai bandyti turėtų tik pažengę kėlėjai.
- 4 Peršok ant dėžutės. Paverskite savo šuolį į modifikuotą šuolį. Pastatykite atitinkamo aukščio dėžę ar pakeltą platformą (tai labai priklausys nuo jūsų individualaus jėgos ir fizinio pasirengimo lygio) ir pastatykite ją priešais pėdą. Apskaičiuokite šuolio pritūpimo dalį, kad nusileistumėte ant dėžutės viršaus, o ne paprasčiausiai palytėtumėte atgal. Nusileidę ant dėžutės būtinai sulenkite kelius ir nusileiskite ant kojų kamuoliukų.
Patarimas: Šuoliai su dėžute yra puikūs lavinant kūno ir erdvės suvokimą, nes jie verčia tiksliau pakilti, nusileisti ir trajektoriją.
- 5 Mobilizuokitės su varlių šuoliais. Užuot atlikę tūpimo pritūpimus vietoje, darykite juos keliaudami į priekį. Tai paprastai vadinama „varlių šuoliais“. Sutrumpinkite judesį, nenuleisdami į tupėjimą tiek žemai, tiek šokdami aukštį. Varlės šuoliai pagerins dinamišką pritūpimo jėgą, tuo pačiu sustiprindami keturgalvius, šlaunikaulinius ir sėdmenis. Kadangi jūs šokinėjate aplinkui, jie taip pat labiau jaučiasi kaip žaidimai, o ne darbai.
- Paimkite tuos pačius ženklus kaip ir įprastas šuolio pritūpimas, kai leidžiasi varlės šuoliai, laikydami kūną vertikaliai, prisiliesdami prie kojų kamuoliukų ir nuleisdami per kelius, kad sugertumėte smūgį.
- Pridėkite atsparumo šviesai arba duokite sau tam tikrą laiką ar atstumą, kad galėtumėte susitikti su daugiau iššūkių.
- 6 Padarykite pritūpę kėliklius ištvermei. Squat domkratai yra kondicionavimo pratimas, derinantis pritūpimų intensyvumą su klasikinio šokinėjimo lizdo koordinacija. Patekite į žemą pritūpimo padėtį kojomis vienas šalia kito. Padėkite abi rankas už galvos arba laikykite sukryžiuotas prieš savo kūną. Šokdami plačiai išskleiskite kojas, tada vėl sujunkite jas, kai nusileisite kitame šuolyje. Būkite giliai pritūpę viso judesio metu ir stenkitės neleisti sau kilti. Tai tikrai kojas sudegins!
- Treniruotės pabaigoje atlikite kuo daugiau pritūpusių kėliklių negailestingam, visaverčiam žaidėjui. Tokie judesiai turi nedidelį poveikį, o tai reiškia, kad juos galima saugiai atlikti iki nesėkmės.
- Nusileidę stenkitės, kad keliai neįlįstų į vidų. Tai gali padėti išlaikyti kojų pirštus.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip pataisyti formą, kai darau pritūpimus?Tiffany Stafford, CPT
„Life Coach“, asmeninis treneris ir holistinis mitybos specialistas Tiffany Stafford yra sertifikuotas asmeninis treneris, holistinis mitybos specialistas ir asmeninių treniruočių bei mažų grupių treniruočių studijos „LifeBODY Fitness“ savininkas, įsikūręs Hillsboro mieste, Oregone. Ji turi daugiau nei 15 metų asmeninių treniruočių ir koučingo patirtį. Ji specializuojasi sveikatingumo mokymuose, gyvenimo treniruotėse ir holistiniame mitybos mokyme. Ji įgijo asmeninės treniruotės pažymėjimą Nacionalinėje sporto medicinos akademijoje (NASM).Tiffany Stafford, CPTGyvenimo treneris, asmeninis treneris ir holistinio mitybos specialisto atsakymas Atsakykite, kad kojos visą laiką būtų nukreiptos į priekį. Kai pritūpiate, stumkite klubus tiesiai atgal, kad keliai nepraeitų pro kojas. Kai atsistosite, būtinai įsitraukite į sėdmenis. - Klausimas Kokie yra geriausi pratimai norint padidinti jūsų didžiausią bėgimo greitį? Padės sprogstamieji šuolių pritūpimai, nes jie apima aukšto lygio motorinį sėdmenų, pakinklių ir keturgalvių raumenų verbavimą. Taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į papildomų pratimų, tokių kaip kumpio kumpio pakėlimas ir bulgarų pritūpimai, atlikimą, taip pat treniruokite savo bėgimo techniką.
Skelbimas
Patarimai
- Tobulinkite pavienių pritūpimų techniką prieš bandydami juos atlikti nuosekliai.
- Pritūpkite kiek įmanoma giliau. Viso judesio diapazono naudojimas padės jums gauti kuo daugiau naudos iš kiekvieno pakartojimo.
- Įtraukite pritūpimų šuolius į savo įprastą jėgos treniruočių ir kondicionavimo tvarką.
- Naudokite keletą sprogstančių pritūpimų šuolių, kad sušildytumėte raumenis ir parengtumėte nervų sistemą sunkių pritūpimų krūviui.
Skelbimas
Įspėjimai
- Tie, kuriems yra kelio ar kulkšnies traumos, neturėtų bandyti pritūpimų.
- Netinkamos technikos atlikimas pritūpimų metu, blogas nusileidimas ar per didelis pasipriešinimas gali sužeisti.
