Hipertempimai, dar vadinami nugaros išplėtimais, iš esmės yra atvirkštinė sėdėjimo dalis. Tai panašus judesys, bet jūs lenkiatės atgal, o ne į priekį. Paprastai norint tinkamai atlikti pratimą, jums reikia specialaus suolelio, tačiau jei esate kaip ir dauguma žmonių, neturite šios įrangos tiesiog gulėdami namuose. Nesijaudinkite, jums nepasisekė! Vis tiek galite naudoti plokščią mankštos suolą ar pripučiamą mankštos kamuoliuką, kad atliktumėte šią puikią treniruotę patogiai savo namuose.
Žingsniai
Metodas 1 iš 2: Ant plokščio suolelio
- 1 Atsigulkite žemyn ant plokščio treniruoklių suolo. Plokščias mankštos suolelis paprastai naudojamas tokiems pratimams kaip hantelių paspaudimai, tačiau galite jį pritaikyti hipertempimams. Paguldykite krūtinę ant suoliuko, atsisukę į grindis. Pakabinkite rankas ant abiejų suolo pusių, kad subalansuotumėte save.
- Įsitikinkite, kad suolelis yra stabilus ir tinkamai pastatytas, kad treniruotės metu jis nesugriūtų.
- Jei neturite plokščio mankštos suolelio, juos lengva rasti sporto prekių parduotuvėse ar internete. Tikriausiai ją galite gauti už mažiau nei 100 USD.
- du Stumkite aukštyn, kol viršutinė kūno dalis bus nuo priekinio krašto. Hyperextension nustatymas yra šiek tiek sudėtingas. Susitvarkykite viršutine kūno dalimi nuo suolo, padėdami klubus, ką tik praėjusius suolelio kraštą. Kojas pastatykite tiesiai atgal, atsiremkite į suolo viršų. Laikykite nugarą ir šerdį tvirtai, kad liktumėte subalansuotas.
- Jei nuverčiate suolelio priekį, tikriausiai esate per toli. Pabandykite šiek tiek paslysti atgal.
- Jei kyla problemų likti ant suoliuko, padėkite kojas ant abiejų suolo pusių ir jas išspauskite, kad tvirtai laikytumėtės.
- 3 Nusilenkite, kol galva bus tiesiai virš grindų. Kai esate patogioje padėtyje, atpalaiduokite nugarą ir šerdį, kad nuleistumėte viršutinę kūno dalį. Norėdami pradėti, laikykite galvą kiek įmanoma arčiau grindų, neliesdami jos.
- Norėdami pastatyti rankas, sukryžiuokite rankas priešais save arba palieskite rankas prie ausų, lyg darytumėte sėdėjimą.
- Nelieskite rankų prie grindų. Tokiu būdu jūs negausite geros treniruotės.
- 4 Sulenkite nugarą, kad liemenį pakeltumėte kuo aukščiau. Įtempkite apatinę nugaros dalį, kad pakeltumėte save. Įsivaizduokite, kad jūsų klubai yra vyriai, ant kurių lenkiasi kūnas. Kvėpuokite pakeldami save ir sustokite, kai pakilsite tiek, kiek jums patogu.
- Neverskite savęs eiti aukščiau, nei jums patogu. Per stipriai stumdami nugarą galėtumėte patraukti raumenį.
- 5 Lėtai nuleiskite save atgal į pradinę padėtį. Atleiskite apatinius nugaros raumenis, kad nuleistumėte liemenį. Įkvėpkite, kai žeminate save. Lėtai nuleiskite save link grindų, kol grįšite į pradinę pradinę padėtį ir atliksite vieną pakartojimą.
- Nesvarbu, ar rankos yra priešais krūtinę, ar už galvos, visą judesį laikykite jas nejudančios. Jei naudosite juos pagalbai, treniruotė nebus tokia gera.
- 6 Kartokite šį pratimą 15-20 kartų rinkiniui. Tęskite kilnojimą ir nuleidimą sklandžiu judesiu, nepamirškite iškvėpti, kai keliate, ir įkvepiate, kai krisite. Už visą rinkinį iki 15-20 pakartojimų.
- Nesijaudinkite, jei pradžioje galite atlikti tik keletą pakartojimų. Jums tiesiog reikia praktikuoti ir sukurti daugiau jėgų.
- Norėdami atlikti pilną treniruotę, atlikite 2-3 rinkinius.
Metodas du iš 2: Su mankštos kamuoliu
- 1 Atsiklaupkite prie sienos su pripučiamu mankštos kamuoliu. Taip pat galite pritaikyti mankštos rutulį dėl padidėjusio pratęsimo. Atneškite kamuolį šalia vienos iš savo sienų, kad pratimo metu galėtumėte atsiremti į jo stabilumą. Atsiklaupk kojomis link sienos ir kamuoliu priešais save.
- Mankštos kamuolius yra pigu ir lengva rasti internete ar sporto prekių parduotuvėse.
- Tai yra daug pigesnis pasirinkimas nei naudoti suoliuką, todėl gerai, jei turite biudžetą.
- du Paguldykite veidu į viršų ant kamuolio. Išdėstykite kamuolį taip, kad jis atsiremtų ties jūsų klubais. Lėtai nuleiskite save ir laikykite tvirtą šerdį, kad nenuslystumėte nuo kamuolio. Laikykite kojas ant žemės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir laikykitės stabiliai.
- Paprastai kuo toliau kamuolys yra nuo jūsų krūtinės, tuo sunkesnis bus pratimas. Jei esate pradedantysis, kamuolio nustatymas po krūtine gali būti tinkama vieta pradėti.
- 3 Norėdami stabilumo, prispauskite kojas prie sienos. Tvirtai pasodinkite kojų padus, kad per treniruotę neslystumėte atgal, o pirštai būtų paliesti prie žemės. Kojas laikykite užrakintas, kad netyčia nenustumtumėte nuo sienos.
- Paprastai kuo platesnės kojos, tuo lengviau naudotis. Pradėkite nuo jų maždaug pečių plotyje, tada suartinkite, jei norite daugiau iššūkio.
- 4 Padėkite rankas už galvos. Lengvai atsiremkite rankomis į ausis. Laikykite juos neutralius viso pratimo metu, kad gerai treniruotumėte.
- Tiesiog remkitės rankomis ant galvos, nespauskite. Tokiu būdu galite pakenkti kaklui.
- 5 Kelkite liemenį aukštyn, kol stuburas bus tiesus. Įtempkite apatinę nugaros dalį, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį. Iškvėpkite keldami. Tęskite tol, kol jūsų klubai, nugara ir kaklas bus vienoje linijoje.
- Visą judesį laikykite rankas ir kojas neutralias. Jei naudosite juos pagalbai, treniruotė nebus tokia gera.
- 6 Nuleiskite liemenį atgal, kad atliktumėte pakartojimą. Atleiskite nugaros raumenis, kad lėtai nuleistumėte viršutinę kūno dalį. Įkvėpkite grįždami žemyn ir išlaikykite sklandų, lėtą judesį. Sustokite, kai pasieksite pradinę poziciją, kad užbaigtumėte pakartojimą.
- 7 Kartokite šį pratimą 15-20 kartų rinkiniui. Tęskite kilnojimą ir nuleidimą sklandžiu judesiu, nepamirškite iškvėpti, kai keliate, ir įkvepiate, kai krisite. Už visą rinkinį iki 15-20 pakartojimų.
- Per šią treniruotę laikykite tvirtą šerdį, kad liktumėte subalansuotas rutulyje.
- Nesijaudinkite, jei pradžioje galite atlikti tik keletą pakartojimų. Jums tiesiog reikia praktikuoti ir sukurti daugiau jėgų.
- Norėdami atlikti pilną treniruotę, atlikite 2-3 rinkinius.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- antžmogio mankštayra paprastas hiperekstenzijos variantas. Tai galite padaryti ant grindų be jokios įrangos.
Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ labai stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų palaikymas padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimu prekės ženklo mokomuoju turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
Kaip žiūrėti vmas be laido
