Kaip pakelti priekinį hantelį

Priekiniai hantelių pakėlimai yra vienas iš geriausių būdų, kaip izoliuoti priekinę pečių dalį ir išsiaiškinti deltinius kaulus. Jei stebite, kaip kažkas pakelia priekį, tai atrodo tikrai paprasta ir paprasta. Tiesiog pakelkite hantelius priešais save, tiesa? Na, yra šiek tiek daugiau nei tai, bet kai sumažinsite pagrindinę formą, jūs greitai pastatysite tuos pečius. Pradėkite rinktis lengvesnius hantelius. Ši jūsų peties dalis gali būti tarsi subtili, todėl žaisdami saugiai žaiskite prieš didindami didesnius svorius.

Žingsniai

Metodas vienas iš 2: Pagrindinė forma

1. vienas Paimkite 2 vienodą svorį hantelius ir pradėkite šviesą. Svorio dydis, kurį naudojate priekiniam pakėlimui, priklauso nuo to, ar reguliariai sportuojate, ar ne, tačiau paprastai norite žaisti saugiai su priekiniais pakėlimais, nes jie visiškai priklauso nuo jūsų deltinių raumenų priekio. Jei dar tik pradedate, laikykitės 5–10 svarų (2,3–4,5 kg) svorio.
   • Pagal nykščio taisyklę, jei hantelis yra toks sunkus, kad turite atsilošti, kad pakeltumėte jį priešais save, jis yra per sunkus. Turėtumėte sugebėti visiškai tiesiai atsistoti visą tą laiką.
   • Priekinis kėlimas yra puikus pratimas norint pradėti sunkumų kilnojimo rutiną, nes jis sušildys jūsų pečių nugarą ir šonus, neišvarginant jų prieš jums einant į stendo presus ar trosines.
2. 2 Atsistokite tiesiai, kojas tiesiai po pečiais. Raskite patogią sporto salės ar grindų dalį ir atsistokite tiesiai. Laikykite hantelius žemyn prie šonų. Laikykite stuburą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Prieš pradėdami savo pirmąjį atstovą, giliai įkvėpkite.
   • Tai padeda tai padaryti priešais veidrodį, kad pamatytumėte, ar apskritai judinate bagažinę. Norint kuo mažiau kūno judėti atliekant priekinį pakėlimą.
3. 3 Įjunkite savo šerdį ir pakelkite abu hantelius priešais save. Lėtai pakelkite hantelius į viršų, laikydami rankas tiesias, kol rankos tiesiai ištiesiamos priešais jus, o hanteliai yra maždaug akių lygyje. Darykite viską, kad galva ir nugara būtų tiesios.
   • Kol keliate rankas, laikykite rankas vienodu atstumu vienas nuo kito.
   • Tai yra kontroliuojamas, lėtas kėlimas. Jūs nenorite trūkčioti svorio priešais save arba naudoti impulsą, kad jį pakeltumėte. Jei svoris yra toks sunkus, kad jį reikia trūkčioti į priekį arba pakelti aukštyn, pereikite prie mažesnio svorio.
4. 4 Laikykite hantelius vietoje 1 sekundę. Pakėlę svorius iki maždaug akių lygio, sekundę laikykite ten hantelius. Rankas laikykite beveik visiškai tiesias, šiek tiek sulenkite alkūnes. Laikykite tą nugarą tiesią, o kojas - po pečiais!
   • Didžiausia pakėlėjų padaryta klaida atliekant priekinius pakėlimus yra ta, kad jie leidžia hantelio impulsui išmušti pusiausvyrą, arba svoris verčia sukti rankas pirmyn ir atgal. Būkite visiškai vertikalūs ir eikite lėtai, kad jūsų stuburas nejudėtų.
5. 5 Lėtai nuleiskite svorius atgal į šonus. Rankos raumenis laikykite sulenktus ir lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį. Laikykite riešus tiesiai ir lėtai iškvėpkite. Perkelkite svorius iki galo šalia klubų ir suskaičiuokite 1 pakartojimą.
   • Jūs neturėtumėte leisti, kad rankų raumenų įtampa atslūgtų, kai leidžiate svoriams atgal. Nuleisti svarmenis turėtų būti taip pat sunku, kaip juos pakelti!
6. 6 Pakartokite šį kontroliuojamą judesį ir tęskite pakartojimus. Giliai įkvėpkite ir lėtai pakelkite hantelius į viršų taip pat, kaip tai darėte pirmą kartą. Jei pradėsite drebėti arba negalėsite išlaikyti svorių tiesiu keliu, sustokite. Jei jaučiate aktyvų peties skausmą, sustokite. Pečių sąnarys yra ypač subtilus, ir jei negalite kontroliuoti svorio ir laikyti juos tiesiu keliu, galite sugadinti petį.
   • Dauguma kėlėjų šio pratimo nedaro iki visiškos nesėkmės. Norėdami pradėti, pabandykite atlikti 1-2 4-5 pakartojimų rinkinius kėlimo rutinos pradžioje, kol įsisavinsite formą.
   • Kai nuleisite formą, pasirinkite šiek tiek didesnį svorį ir atlikite 4-8 pakartojimus kiekvienam rinkiniui, jei bandote kaupti.
   • Jei bandote būti lieknesnis, nukirpkite pečius, naudokite mažą svorį ir atlikite 15-20 pakartojimų per rinkinį, kai tik įvaldysite mechaniką.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Variacijos

1. vienas Pabandykite pakaitomis pakelti priekį, kad kiekvienas petys būtų ilgesnis. Užuot pakėlę abu hantelius aukštyn, pakelkite po vieną ranką. Pakelkite vieną hantelį iki galo, nuleiskite jį atgal į šoną, tada pakartokite procesą kita ranka, kad suskaičiuotumėte 1 pakartojimą. Tai pakaitinis priekinis pakėlimas. Tai puikus būdas atlikti priekinį pakėlimą, jei norite kiekvienai rankai suteikti 3-4 sekundžių pertrauką, kol pakeliate kitą ranką į viršų.
   • Kai kurie žmonės mano, kad šiek tiek lengviau „apgauti“, kai keičiate pakartojimus, nes galite pakelti hantelį į šoną arba pasikliauti raumenimis, esančiais už peties. Vis dėlto, kai baigiate priekinį kėlimo judesį, jūs tik taikote tik vieną raumenį petyje, todėl tikriausiai nebus didelio skirtumo, jei jūsų forma gera.
2. 2 Kad būtų lengviau, naudokite atsparumo juostą, o ne svorius. Gaukite ilgą pasipriešinimo juostą ir atsistokite ant jos vidurio, kad prisegtumėte ją prie žemės. Suimkite kiekvieną juostos galą rankose ir atsistokite tiesiai rankomis prie šonų. Tada lėtai pakelkite rankas priešais save, kaip įprasta hantelio priekinė pakėlimas. Sustokite pasiekę šiek tiek pečių aukštį ir lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte 1 pakartojimą.
   • Tai yra įprasta reabilitacijos mankšta, jei atsimušate po peties traumos. Jei jums atrodo, kad hanteliai yra per daug nepatogūs arba pirmą kartą tik keliate svarmenis, tai yra gera vieta pradėti!
3. 3 Padarykite priekinę kabelio mašinos pakėlimą, kad įtampa būtų pastovi. Jei jaučiatės šiek tiek nevaldomas, kai bandote pakelti hantelius aukštyn, pabandykite pakelti kabelių mašiną. Eikite prie kabelių įrenginio ir skriemulio rankeną paslinkite kuo žemiau. Atsistokite su skriemuliu šalia klubo ir pakelkite rankeną į viršų taip, kaip tai yra hantelis. Naudokite lėtą ir kontroliuojamą judesį, kad jį nuleistumėte atgal, kad suskaičiuotumėte 1 pakartojimą.
   • Kabelių mašina išlaikys tokį patį įtempimą žemyn per visą judesį. Tai gali palengvinti jūsų darbą, jei kyla sunkumų išlikti stabiliam per visą hantelių pakėlimą.
4. 4 Įtraukite šoninius pakėlimus, kad dirbtumėte ir pečių šonuose. Norėdami atlikti šoninį pakėlimą, pradėkite toje pačioje padėtyje kaip ir priekinis kėlimas. Užuot kilnoję svarmenis priešais save, lėtai pakelkite juos nuo savęs prie šonų. Pakelkite svarmenis iki pečių aukščio, pristabdykite ir tada lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.
   • Šoninis pakėlimas yra šiek tiek populiaresnis nei priekinis pakėlimas, nes jis veikia jūsų šoninius deltoidus, kurie yra didesni nei priekiniai deltoidai. Šoniniai pakėlimai suteiks jums tuos didelius, stambius pečius, tačiau abu pratimai yra naudingi raumenims lavinti.
   • Jei norite, galite atlikti abu pratimus vienu metu! Norėdami pakelti iš šono į priekį, pakelkite hantelius į šonus, laikykite juos ir tada horizontaliai judinkite priešais save. Nuleiskite juos atgal, kad suskaičiuotumėte 1 pakartojimą, ir pakartokite judesį.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Jei pakeliate hantelius pastebite, kad svyruojate klubus į priekį ir nugarą atgal, pabandykite pakelti šerdį ir užpakalį. Tai padės išlaikyti svorio centrą, kol kilnojate svarmenis.

Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!

Įspėjimai

• Darydami hantelių priekinius pakėlimus neturėtumėte patirti aktyvių skausmų. Petys yra gana subtilus sąnarys, todėl nepersistenkite su dideliais svoriais, kai tik pradedate.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums reikės

• Hanteliai
• Atsparumo juosta (pasirinktinai)
• Kabelinė mašina (pasirinktinai)