Panardinimas suolo yra vidutinio intensyvumo pratimas, kurio metu jūsų paties kūno svoris stiprinamas jūsų tricepsui. Stendas yra gana paprastas išmokti ir gali būti atliekamas beveik bet kur, todėl tai puikus pratimas namų treniruočių mėgėjams. Turėkite omenyje, kad panardinimas ant stendo ar bet koks tricepso kritimas gali būti ypač sunkus ant pečių, todėl prieš bandydami panardinti ant stendo, ypač jei anksčiau susižeidėte pečius, pasitarkite su savo gydytoju. Pridėkite treniruočių stendo, jei ieškote naujų būdų sustiprinti ir tonizuoti rankas.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Patekimas į pradinę padėtį
- vienas Raskite suolą, kurį naudosite panardindami. Pageidautina naudoti įprastą mankštos suolą, tačiau, jei neturite prieigos prie mankštos suolelio, taip pat galite naudoti plačią kėdę ar savo sofą. Įsitikinkite, kad viskas, ką naudojate suoliukui, yra bent jau tokio pločio, koks yra jūsų pečiai ir yra visiškai stabilus.
- Visose sporto salėse yra mankštos suolai, jų taip pat galima įsigyti internetu arba daugumoje kūno rengybos parduotuvių ar didelių dėžinių parduotuvių.
- Visą savo svorį padėsite ant vienos suolelio pusės, todėl įsitikinkite, kad viskas, ko naudojate, neapsivers.
- 2 Rankomis suimkite suolelio kraštą. Uždėkite rankas ant suolo krašto, viena ranka ant abiejų klubų pusių. Delnai turi būti žemyn, pirštų galiukai nukreipti į priekį ir link grindų, o nykščiai - šalia klubų.
- 3 Pakelkite užpakalį nuo suolo. Rankomis stumkite užpakalį aukštyn ir nuo suolelio. Tvirtai suimkite suolelio kraštą, kai tiesiate rankas ir ištiesiate kojas į priekį, kad keliai nebebūtų sulenkti. Šiek tiek išeikite kojas, kad jūsų užpakalis būtų priešais suolą. Tai bus jūsų pradinė pozicija.
- 4 Išbandykite sunkesnę panardinimo versiją. Norėdami padidinti sunkumą, atlikite šį pratimą kojomis atremdami į kitą mankštos suolą ar kėdę, o ne grindis. Tai suteiks daugiau svorio jūsų tricepsui pakelti, todėl bus intensyvesnė treniruotė. Įsitikinkite, kad kitas suolas ar kėdė, ant kurio remiate kojas, yra tvirtas, kitaip jis gali apvirsti. Skelbimas
Dalis 2 iš 3: Pratimo atlikimas
- vienas Lėtai nuleiskite kūną, sulenkdami alkūnes. Įkvėpkite, kai nuleidžiate kūną link grindų, ir sustokite, kai viršutinės rankos bus lygiagrečios grindims. Tarp viršutinių rankų ir dilbių turite būti stačiu kampu, o užpakalis turėtų būti keli centimetrai nuo žemės.
- Per visą judesį alkūnes laikykite nukreiptas atgal, o ne į šoną. Jūsų dilbiai visada turi būti statmeni grindims.
- Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo to, kiek sumažinsite save. Tai leis jūsų pečių jungiamiesiems audiniams (sausgyslėms ir raiščiams) taip pat sustiprinti jėgą, todėl jie laiku ir praktiškai gali palaikyti visą judesių amplitudę iki 90 laipsnių lenkimo.
- 2 Įstumkite save atgal į pradinę padėtį. Ištiesdami rankas lėtai pakelkite liemenį atgal į pradinę padėtį. Jūsų kojos turėtų likti nejudančios. Pasiekę pradinę padėtį, jūs atliksite vieną pakartojimą suoliuko panardinimu.
- Būtinai laikykitės pečių atgal ir kvadratu. Pečiai norės riedėti į priekį, tačiau tai kelia pavojų susižeisti. Įjunkite romboidus prieš pradėdami, kartu suimdami pečių ašmenis gale. Tai padės išlaikyti petį saugioje padėtyje.
- 3 Pakartokite pratimą. Turėtumėte pabandyti atlikti 10–15 šio pratimo pakartojimų viename rinkinyje. Pradėkite atlikdami du treniruočių stendų rinkinius. Kai pajusite, kad galite tai lengvai užbaigti, pereikite prie trijų 10–15 pakartojimų ir tada prie keturių rinkinių.
- Tai turėtų būti sudėtinga, bet ne neįmanoma. Jei tai per lengva, turėtumėte padidinti pakartojimų ar rinkinių skaičių.
Dalis 3 iš 3: Rezultatų matymas
- vienas Ar panardinkite dvi ar tris dienas per savaitę. Norėdami pradėti matyti tricepso rezultatus, stenkitės į treniruotes įtraukti dvi ar tris dienas per savaitę. Laikykitės šio treniruočių režimo mažiausiai nuo šešių iki aštuonių savaičių.
- Norėdami pasiekti greitesnių rezultatų, padidinkite rinkinių skaičių ir (arba) kartų per savaitę, kai atliekate šį pratimą.
- Panardinimas ant suolelio yra puikus bet kokios treniruotės papildymas, todėl nenustokite jų daryti po šešių – aštuonių savaičių. Jei nenorite, kad jūsų tricepsas susikauptų, po šešių – aštuonių savaičių pradėkite panirti žemiau.
- 2 Duokite sau pertrauką. Svorio kėlimas iš tikrųjų kenkia jūsų raumenų skaiduloms, o tai sukelia skausmingą jausmą po treniruočių. Štai kodėl prieš grįždami prie jų svarbu 48 valandas pailsinti raumenis. Tos poilsio dienos yra tada, kai jūsų raumenys atstatomi - ir kai jie sustiprėja.
- Norėdami tai padaryti, pasukite treniruotes. Pavyzdžiui, pirmadienį atlikite rankų ir krūtinės, antradienį - kojų ir sėdmenų, trečiadienį - šerdies ir nugaros, ketvirtadienį - nugaros prie rankų ir krūtinės, penktadienį - nugaros prie kojų ir sėdmenų.
- 3 Stebėkite savo pažangą. Kartais darbas gali būti atgrasus, jei jaučiate, kad nematote rezultatų. Kadangi žiūrite į veidrodį kiekvieną dieną, nematysite savo pažangos taip, kaip matys kiti žmonės. Apsvarstykite galimybę dokumentuoti savo pažangą su nuotraukomis.
- Padarykite nuotrauką „prieš“ savo kelionių suolo pradžioje. Įsitikinkite, kad nuotrauka padaryta kampu, rodančiu kūno dalį (šiuo atveju - užpakalinę jūsų rankos dalį), su kuria dirbate.
- Fotografuokite kiekvieną savaitę tuo pačiu kampu.
- Peržiūrėkite savo nuotraukų kolekciją, kai jaučiatės nedrąsiai ir galėsite pamatyti daromą pažangą.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ką dar galėčiau padaryti, kad augčiau tricepso raumenis?Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPTAtestuoto asmeninio trenerio eksperto atsakymas Svarbus dalykas, į kurį reikia atsižvelgti bandant pastatyti savo tricepsą, yra tai, kad jis susideda iš trijų galvų, o tai reiškia, kad optimaliam vystymuisi turite juos treniruoti iš kelių padėčių ir kampų. Vieni geriausių tricepso pratimų yra viršugalvio troso prailginimas, tricepso virvės nuspaudimas žemyn ir artimo sukibimo suoliuko paspaudimas. - Klausimas Ar stendo panirimai veikia sėdmenis ir šlaunis?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Stabilizuojant apatinę kūno dalį, ypač padedant kojas ant stabilumo kamuolio, reikia šiek tiek sėdmenų, ab ir šlaunų darbo. tačiau norint gerai treniruoti sėdmenis ir pakinklius, jūsų užpakalis turi būti aukščiau, stumti aukštyn, kad klubai būtų lygūs krūtinei. Jei tai padarytumėte panardinus tricepą, rankos ir pečiai būtų priversti hiper pratęsti, o ne saugioje padėtyje. Išbandykite tiltą, kurio kūno padėtis panaši į panirimą, kad gautumėte tą sėdmenų ir pakinklio darbą. - Klausimas turiu liesą kūną. Man reikalinga viso kūno treniruotė (be specializuotos įrangos), kad būtų galima pasiekti bendrą fizinį pajėgumą ir šiek tiek raumenų jėgos. Ką aš galiu padaryti? „Tricep“ suoliukas yra ypač paprastas pratimas, turintis daugybę įvairaus stiprumo variantų. Visų šių variantų vaizdo įrašus galima lengvai rasti internete, atlikus nedidelę paiešką.
- Klausimas Ar neteisinga, jei aš perkeliu viršutinę ranką atgal ir dubenį prieš petį? Turėtumėte stengtis, kad liemuo būtų kuo tiesesnis žemės atžvilgiu, todėl laikykite tą dubenį atgal.
- Klausimas Mano rankos yra suglebusios ir noriu jas sulieknėti. Ar tricepo kritimas padės man gauti plonesnes rankas? Jei taip, tai kiek pakartojimų ir rinkinių turiu atlikti? Ar turiu tai daryti kasdien? Mzm555 Geriausias atsakytojas priklauso nuo to, kaip jūsų kūnas augina raumenis ir netenka riebalų, tačiau paprastai svorio treniruotės ir rankų raumenų (bicepsas, tricepsas, dilbiai, deltiniai) raumenys padeda sumažinti riebalų kiekį rankose. Bicepo garbanos, tricepso kritimas, suoliuko paspaudimas ir šoninis pakėlimas - visa tai tinka tonizuoti ir auginti rankų raumenis. Siekite 6 - 7 pakartojimų su patogiu, bet sunkiu svoriu, maždaug 2-3 rinkiniams. Kiekvieną savaitę praleiskite apie vieną dieną kitai raumenų grupei - 1 dieną deltoidams, 1 dieną krūtinei, vieną dieną bicepsams ir tricepsams, 1 dieną kojoms ir kt.
- Klausimas Kiek turėčiau pradėti daryti? Du dešimties rinkiniai? Pasipriešinimo mokymuose pakartojimų nėra. Padarykite (MMF) trumpalaikį raumenų nepakankamumą, atsigaukite ir pakartokite.
Skelbimas
Patarimai
- Šių pratimų nauda yra padidėjusi jūsų tricepso jėga ir lankstumas.
- Kadangi panardinimas reikalauja daug energijos, geriausia, jei tai darote treniruotės pradžioje. Tai leis jums maksimaliai išnaudoti savo treniruotę, nepervargdami savęs.
- Kad šis pratimas būtų mažiau sudėtingas, nenusileiskite iki 90 yourself. Verčiau sustokite maždaug pusiaukelėje.
- Vėlgi, viso pratimo metu laikykite pečius kvadratu. Daugelis žmonių paniro, kai pečiai leidžiasi į priekį. Priminkite, kad pečių ašmenys būtų šiek tiek atitraukti, tarp pečių prikimšdami rombinius raumenis.
- Jei mankštinatės namuose, panardinimas tikrai tinka rankoms padėjus ant vonios šono!
Skelbimas
Įspėjimai
- Nepamirškite pasitarti su savo gydytoju, jei anksčiau susižeidėte pečius, nes stendo panirimas (ar bet koks tricepso kritimas) jums gali netikti. Pradėkite atsargiai, sumažindami judesio amplitudę. Lėtai per kelias savaites palaipsniui didinkite judesio amplitudę, kad lenktumėte iki 90 laipsnių alkūnės. Gerai, jei niekada nepasieksi 90 laipsnių.
Jums reikalingi daiktai
- Pratimų suolas (arba du, jei norite, kad pratimas būtų sunkesnis)
- Rankšluostis (neprivaloma)
- Vanduo
