Terminas „pirmakursis 15“ reiškia pradinį svorio padidėjimą, kurį patiria daugelis kolegijos pirmakursių. Kartais tai yra šiek tiek mažiau nei 15 svarų arba daug daugiau nei 15 svarų. Svorio padidėjimas studijų metu gali būti dėl įvairių priežasčių, tačiau dažniausiai: padidėjęs užkandžiavimas, alkoholio vartojimas, sumažėjęs fizinis aktyvumas ir galimybė naudotis „neribotais“ valgymo planais. Nors koledžas yra laikas linksmintis, mokytis ir susirasti draugų visam gyvenimui, šie patys veiksniai gali paskatinti studentus apsivilkti „pirmakursį 15“. Svorio augimo galite išvengti arba sumažinti iki minimumo, koreguodami savo mąstyseną ir sudarydami žaidimo planą, kaip valgyti, būti aktyviems ir mėgautis socialine veikla. Keletas pakeitimų gali padėti numesti svorį ar išlaikyti sveiką svorį mėgaujantis savo metais kolegijoje.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Sveika mityba kolegijoje
- vienas Susitik su universiteto dietologu. Daugelyje kolegijų yra dietologas, slaugytojas ar kiti sveikatos priežiūros specialistai, kurie gali mokyti sveikos mitybos ir svorio. Pasivaikščiokite į savo sveikatos skyrių (arba peržiūrėkite jų svetainę), kad sužinotumėte, kokios paslaugos siūlomos studentams.
- Bendradarbiaukite su dietologu, kad rastumėte jums tinkantį maitinimo planą. Apsvarstykite pageidaujamą tvarkaraštį, maitinimo planus ir maitinimo galimybes. Jie galės pateikti valgio planus ir idėjas, kaip sveikai maitintis miestelyje.
- Daugelis sveikatos ir sveikatingumo skyriaus teikiamų paslaugų studentams yra nemokamos arba už labai pagrįstą kainą.
- 2 Valgykite reguliariai, nuosekliai. Svarbu nuolat valgyti visą dieną. Galite pasirinkti valgyti tris kartus per dieną arba nuo keturių iki penkių mažesnių patiekalų per dieną. Bet kokiu atveju jums reikės reguliaraus valgio, kuris padėtų jums kursuoti ilgų užsiėmimų ir studijų metu.
- Reguliarus ir nuoseklus valgymas padeda nuolat tiekti degalus jūsų kūnui ir smegenims. Valgio praleidimas arba per ilgas laiko tarpas tarp valgymų sumažins cukraus kiekį kraujyje, todėl galėsite jaustis pavargę, protiškai rūko ir blogai susikaupę.
- Kai kurios valgyklos siūlo griebtis ir eiti, kai jus spaudžia laikas.
- Kaip dažnai valgote ar kada valgote, greičiausiai nulems jūsų klasė ir užsiėmimų grafikas. Nustatykite, kokius valgius galite valgyti namuose, valgyklose ar kur turėsite supakuoti patiekalą ar užkandį.
- Jūs taip pat galite norėtiparašyti maitinimo planąkad padėtų jums laikytis tvarkaraščio visą savaitę. Tokiu būdu žinosite, į kurias klases turėsite atsinešti iš anksto supakuotą užkandį, arba kada galėsite greito maisto pavalgyti valgomajame.
- Stebėkite ilgas klases ar studijų sesijas. Būtinai pasiimkite mažą patiekalą ar užkandį, jei negalėsite padaryti pertraukos pirkdami maistą.
- 3 Pasirinkite gerai subalansuotus patiekalus. Daugelis kolegijų siūlo puikius vakarienių planus studentams. Jūs turėsite prieigą prie įvairių maisto produktų, kurie leis jums gerai subalansuotus patiekalus vartoti daugeliu dienų. Rinkdamiesi patiekalus, būtinai įtraukite:
- Neriebus baltymas. Baltymai padeda deginti jūsų kūną, išlaikyti jus patenkintą ir palaiko svorio metimą ar svorio palaikymą. Liesas baltyminis maistas apima: paukštieną, kiaušinius, liesą jautieną, neriebų pieno produktus, tofu, riešutus ir ankštinius. Pasirinkite daiktus, kurie nėra kepti ar virti daug sviesto ar aliejaus, kad sumažintumėte kalorijų kiekį.
- Vaisiai ir daržovės. Šiuose maisto produktuose yra labai mažai kalorijų, kurie yra būtina sveikos mitybos dalis. Jie suteikia daugumos vitaminų ir mineralų, reikalingų jūsų organizmui. Kiekvieną dieną rinkitės įvairius vaisius ir daržoves, taip pat įtraukite įvairių spalvų.
- Pilno grūdo. Rinkdamiesi grūdus, skirkite 100% grūdų. Jie turi daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, palyginti su rafinuotais grūdais, tokiais kaip balta duona ar paprasti makaronai. Pasirinkite tokius daiktus kaip: rudieji ryžiai, quinoa arba 100% visa duona ir makaronai.
- 4 Sandėliuokite savo bendrabučio kambarį sveiku maistu. Jei galite, apsirūpinkite savo bendrabučio kambariu sveiku maistu, kad galėtumėte greitai pavalgyti ir užkąsti. Net jei planuojate valgyti ar valgyti, sveikos maisto atsargos namuose gali padėti laikytis dietos.
- Jei jūsų kambaryje yra nedidelis šaldytuvas, po ranka laikykite tokius sveikus daiktus: neriebias sūrio lazdeles, neriebius jogurtus ar atskirus varškės puodelius, supjaustykite žalias daržoves, neriebias salotų užpilus, humusą ir mažai riebalų delikatesų mėsa.
- Bendrabutyje taip pat galite įsigyti sausų prekių ir lengvai laikomų daiktų, tokių kaip: atskiros avižinių dribsnių pakuotės, daug skaidulų / baltymų turintys grūdai, pilno kviečio duona / pakuotės, riešutų sviestai, daug baltymų turintys batonėliai, konservuotos mažai riebalų turinčios / mažai natrio turinčios sriubos ir riešutai.
- 5 Su savimi turėkite vandens buteliuką. Siekite suvartoti mažiausiai 64 oz. Arba apie 2 l vandens. Daugkartinio vandens butelio nešiojimas gali padėti išlaikyti vandenį patogų ir pasiekti tikslą kiekvieną dieną.
- Kiti skysčiai, kurie gali padėti palaikyti tinkamą drėkinimą, yra: be cukraus skonio vandenys, be cukraus skonio milteliai, kava be arbatos be kavos ir arbatos bei be kalorijų sportiniai gėrimai.
- 6 Pasirinkite išmintingai, kai kalbama apie daug riebalų ir kalorijų turinčius maisto produktus. Kolegijoje gali būti sunku nuolat rinktis sveiką maistą. Valgomojo salėse, vakarėliuose ir studijų grupėse yra daug viliojančių maisto produktų. Protingai renkantis vartojant šiuos didesnio riebumo, kaloringesnius maisto produktus, galima sumažinti svorio padidėjimą.
- Kai galite, pasakykite apie tai, kas užsakyta, arba pasiimkite sveiką pasirinkimą „Potluck“ stiliaus vakarėliuose. Pavyzdžiui, į vakarėlį atsineškite vaisių salotų ar daržovių dėklo.
- Kiti būdai, kaip padaryti šlamštą šiek tiek sveikesnį, yra šie: užsisakyti plonos plutos picos, 1/2 sūrio ir papildomų daržovių; užsisakyti maistą vaikams greito maisto restorane, o ne suaugusiųjų; pasilepinti didesnio kaloringumo patiekalais kaip mėsainis, tačiau paprašykite salotų, o ne bulvytės; arba užsisakykite užkandį ar pusės dydžio porciją.
- 7 Apribokite alkoholio vartojimą. Alkoholis yra įprastas papildomų kalorijų šaltinis kolegijų studentams. Be to, šios papildomos kalorijos yra „tuščios kalorijos“, kurios jūsų organizmui neteikia jokios mitybos.
- Jei jums 21 metai, rinkitės mažesnio kaloringumo alkoholinius gėrimus, tokius kaip: mažai kaloringas ar mažai angliavandenių turintis alus, vynas ar mišri gėrimai, pagaminti iš 1 uncijos alkoholio ir be sulčių ar kitų saldintų gėrimų. Šie elementai turi apie 100 kalorijų vienai porcijai.
- Gėrimai, kurių reikia laikytis atokiau, apima: kaloringesnį alų, vyno purkštuvus ir mišrius gėrimus.
- Jei esate tinkamo amžiaus gerti, moterys turėtų vartoti ne daugiau kaip vieną alkoholinį gėrimą per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip du alkoholinius gėrimus per dieną.
- Be to, alkoholis slopina jūsų pojūčius ir gebėjimą priimti gerus sprendimus. Tai gali paskatinti valgyti labai riebų šlamštą.
- 8 Apribokite valgymą vėlai vakare. Daugelis studentų vėlai vakare studijuoja ar grįžta iš socialinės veiklos. Kadangi nuo paskutinio jūsų valgio galėjo praeiti šiek tiek laiko, prieš miegą gali būti pagunda vėl užkąsti ar pavalgyti.
- Šis papildomas maistas ar užkandis gali pridėti daug kalorijų jūsų dienai ir sukelti svorio padidėjimą ar lėtą svorio kritimą.
- Pabandykite visai praleisti šį vėlyvo vakaro užkandį ar valgį. Jei negalite, pasiimkite nedidelę maisto porciją arba pasirinkite sveiką variantą. Pavyzdžiui, jei visi užsisako picą, suvalgykite tik vieną skiltelę arba pasirinkite sveiką variantą, kurį turite savo bendrabučio kambaryje (pavyzdžiui, sūrio lazdelę ir obuolį).
- Sveikus užkandžius laikykite kuprinėje ar rankinėje, pavyzdžiui, granolos batonėlį, sūrį ir krekerius bei kt.
- Suvalgykite pakankamai, kol išvyksite nakčiai. Gali būti viliojanti taupyti vakarienę, tačiau vėliau galite užkąsti, jei išeisite tuščiu skrandžiu.
Dalis 2 iš 3: Fiziškai aktyvus koledže
- vienas Imkitės kūno kultūros klasės. Daugelis kolegijų siūlo kūno kultūros pamokas kaip kursus, į kuriuos galite užsiregistruoti. Daug kartų šiose kūno kultūros pamokose mokoma apie fizinį aktyvumą, įvairius užsiėmimus ir kaip juos saugiai atlikti.
- Sporto užsiėmimai paprastai apims kardio, jėgos treniruotes ir tempimą. Jie yra gerai suplanuoti ir gera vieta pradedantiesiems ar tiems, kurie nori sužinoti daugiau apie fizinį aktyvumą.
- Koledžuose siūlomos bendros kūno kultūros pamokos: svorio kilnojimas, šokiai, kovos menai, vandens pratimai, joga ir pagrindinės ar įvadinės pamokos.
- 2 Paspauskite sporto salę. Pasinaudokite savo mokyklos sporto sale. Tikėtina, kad jūsų mokykloje yra plati ir nemokama sporto salė, kuria galėsite naudotis. Peržiūrėkite bėgimo takelius, elipses, baseinus ar kitas savo mokyklos sporto salės funkcijas.
- Per savaitę atlikite ir kardio, ir jėgos treniruotes. Kiekvieną savaitę turėtumėte siekti 150 minučių kardio ir dviejų dienų jėgos treniruočių.
- Jei jūsų kolegijoje nėra sporto salės ar siūlomos aerobikos pamokos, daugelis vietinių sporto salių suteikia nuolaidas studentams, turintiems galiojantį studento pažymėjimą.
- 3 Prisijunkite prie sporto komandos. Daugelis mokyklų siūlo papildomų būdų būti aktyviems ir bendrauti. Prisijungimas prie klubo ar vidinės sporto komandos gali būti įdomesnis ir malonesnis būdas būti aktyviam.
- Norėdami sužinoti daugiau informacijos apie įvairias siūlomas sporto komandas, apsilankykite mokinių veiklos puslapyje arba klubų sąrašuose. Kiekvienoje sporto šakoje gali būti daugiau nei vienas, kad atitiktų įvairius įgūdžių lygius.
- Siūlomi tipiški sporto klubai: futbolas, beisbolas, krepšinis, tenisas ir net slidinėjimas.
- 4 Nueikite ilgą kelią į klasę. Vienas paprastas būdas užsiimti papildoma fizine veikla yra ėjimas į pamokas ir iš jų. Jei galite ir tai yra saugu, eikite ilgesniais keliais į klasę arba praleiskite vairavimą ar važiuodami autobusu į klasę.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti žingsniamatį, kad pamatytumėte, kiek žingsnių atliekate per dieną. Pasinaudokite šia proga planuodami papildomus veiksmus.
- 5 Treniruokitės savo bendrabučio kambaryje. Jei negalite patekti į sporto salę ar nueiti ilgesnį kelią į pamokas, pabandykite treniruotis savo bendrabučio kambaryje. Yra įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti mažoje erdvėje, turėdami ribotą papildomą įrangą arba be jos.
- Gaukite atsparumo juostų ar lengvų nebylių varpų rinkinį (jų galima įsigyti gana nebrangiai). Naudodami šią įrangą galite atlikti įvairius pratimus, kurie padės prakaituoti ir sukurti liesą raumenų masę. Pratimai, kuriuos reikia išbandyti: plaučiai, atsispaudimai, sėdimieji sėdmenys, bicepso garbanos, pečių pakėlimas ar tricepso kritimas.
- Širdies užsiėmimai gali apimti: šokinėjimą, šokinėjimą, kelio pakėlimą ar bėgimą vietoje.
- Taip pat galite rasti įvairių nemokamų internetinių kardio vaizdo įrašų, kuriems nereikia daug įrangos ar vietos.
- Pabandykite pakaitomis treniruotis su kardio treniruotėmis ir jėgos treniruotėmis.
Dalis 3 iš 3: Laikykitės savo dietos kolegijoje
- vienas Susitik su universiteto studentų elgesio terapeutu. Kolegijoje gali būti sunku išlaikyti sveiką mitybą ar svorio metimo planą. Tai ypač aktualu, jei draugai nesilaiko sveikos mitybos ar gyvenimo būdo. Kalbėjimasis su universiteto terapeutu gali suteikti jums papildomos paramos ir pasitikėjimo, kad išlaikytumėte sveikos mitybos planą.
- Daugelis kolegijų savo studentams siūlo nemokamą arba labai priimtiną kainą. Kreipkitės į savo miestelio sveikatos skyrių, kad sužinotumėte, kokio tipo paslaugos siūlomos ir kokia jų kaina.
- Pasikalbėkite su elgesio terapeutu apie savo sveikos mitybos planą, visas kliūtis ir sunkumus. Jie galės jus treniruoti, vesti ir palaikyti.
- 2 Miegokite septynias – devynias valandas kiekvieną naktį. Miegas yra labai svarbus sveikam svoriui ir padeda palaikyti svorio metimą. Pabandykite eiti miegoti pakankamai anksti, kad galėtumėte gerai išsimiegoti septynias – devynias valandas prieš pabudę į savo pirmąją klasę.
- Pakankamas miegas taip pat padeda atminčiai, sugebėjimui išsaugoti ir prisiminti naują informaciją ir gali padėti pagerinti jūsų studijų įpročius ir pažymius.
- 3 Valdykite ir spręskite stresą. Nesvarbu, ar tai egzaminai, arti gyvenimai su kambario draugais, ar sunkios klasės, dėl didelio streso lygio kolegijoje yra įvairių priežasčių. Svarbu suvaldyti ir pašalinti savo stresą, nes dėl didelio streso gali padidėti užkandžiai ar riebaus maisto vartojimas.
- Jei pastebite padidėjusį stresą, pabandykite atsipalaiduoti ir nusiraminti atlikdami atkuriamąją veiklą, pvz .: jogą, meditaciją, mankštą, pokalbį su draugu ar terapeutu ar muzikos klausymą.
- Jei pastebite, kad streso metu siekiate maisto, pabandykite užkąsti sveikesnių užkandžių. Išbandykite: žalias morkas ir humusą, obuolį su žemės riešutų sviestu arba nedidelį graikišką jogurtą.
- 4 Raskite palaikymo grupę. Koledžas yra puiki vieta susirasti įvairių draugų, kurie turi su jumis bendrų interesų. Be to, daugelis kitų studentų gali kovoti su tuo pačiu „pirmakursiu 15“ ir norės įgyvendinti sveikos mitybos planą.
- Tyrimai parodė, kad tiems, kurie turi tvirtą palaikymo grupę, lengviau mesti svorį ir išlaikyti ilgalaikį svorio netekimą. Jie suteikia jums paskatinimo ir motyvacijos išlikti kelyje.
- Paklauskite draugų ar sugyventinių, ar jie norėtų sveikai maitintis kartu ir būti aktyvesni. Darbas grupėje gali būti įdomesnis ir malonesnis.
- Taip pat patikrinkite savo miestelio klubus ar grupių sąrašą, kad sužinotumėte, ar yra kokių nors klubų, kurie orientuojasi į sveiką mitybą, mitybą ar fizinį aktyvumą.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- Įsigykite sveikų užkandžių, kad išvengtumėte vėlyvų naktinių kelionių į automatą. Nors tai gali atrodyti kaip retas atlaidumas, jis gali prisidėti.
- Pasinaudokite kuo daugiau nemokamų ar nebrangių paslaugų, kurias teikia jūsų kolegija. Jie gali pasiūlyti įvairias sveikatos ir dietos programas studentams.
- Gerai kartais rinktis mažiau sveiką maistą. Nesijauskite kaltas už tai, kad retkarčiais praleisite vėlyvą picos ar ledų vakarėlį. Tiesiog įsitikinkite, kad dažniausiai renkatės sveiką maistą.
Skelbimas
