Milijonai žmonių patiria miego apnėją, todėl nereikia jaustis lyg būtum vienas. Yra keletas miego apnėjos tipų, tačiau labiausiai paplitusi yra obstrukcinė miego apnėja. Tuomet jūsų kvėpavimo takai visą naktį periodiškai užsidaro, sukeldami knarkimą, kvėpavimo sutrikimus, nuolatinį pabudimą ir mieguistumą dieną. Tai gali būti tikra kasdienio gyvenimo kliūtis, todėl turėtumėte kuo greičiau tai gydyti. Miego apnėjos gydymas yra CPAP aparatas, kuris tiekia orą į plaučius ir palaiko kvėpavimo takus naktį. Tačiau net jei naudosite šią mašiną, jūsų gydytojas tikriausiai pasiūlys keletą gyvenimo būdo pakeitimų, kad būtų galima kovoti su jūsų miego apnėja. Tai gali padaryti didelį skirtumą, todėl išbandykite patys, kad palaikytumėte savo sveikatą.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Sveiko miego įpročiai
Jūsų miego įpročiai gali prisidėti prie jūsų miego apnėjos, todėl keli pakeitimai prieš miegą gali labai pakeisti. Kai kurie iš jų yra lengvesni nei kiti, nes jūs negalite kontroliuoti to, ką darote miegodami, bet darote viską, kad jų laikytumėtės. Pabandykite vadovautis šiais patarimais, kad miegotumėte lengviau ir išvengtumėte miego apnėjos epizodų nakties metu.
- vienas Miegokite ant šono, o ne ant nugaros. Miegojimo padėties keitimas gali būti sunkus, tačiau tai gali labai pasikeisti. Jei miegate ant nugaros, liežuviui lengviau slinkti atgal ir blokuoti kvėpavimo takus, o tai gali sukelti miego apnėją. Pabandykite priversti miegoti ant šono.
- Galite išbandyti keletą gudrybių, kad miegodami negalėtumėte apsiversti ant nugaros. Vienas iš jų yra padėti pagalvę išilgai jūsų nugaros. Kitas yra „teniso kamuoliukų triukas“, kai prie marškinių galo siuvate teniso kamuoliuką, kad negalėtumėte miegoti ant nugaros.
- 2 Remkitės galva miegant. Arba pakelkite lovos galvą 4–6 coliais (10–15 cm), arba padėkite putų pleištą po viršutine kūno dalimi, kad miegant pakeltumėte galvą. Tai gali užkirsti kelią liežuviui pasvirti atgal ir užblokuoti kvėpavimo takus, o tai yra dažnas miego apnėjos sukėlėjas.
- 3 Savo miegamajame naudokite drėkintuvą. Tai gali palengvinti kai kuriuos jūsų simptomus. Tai ypač naudinga, jei naudojate CPAP aparatą, nes šios mašinos paprastai sausina jūsų lūpas, burną ir nosį. Jei kvėpavimo takai bus drėgni, galite jaustis patogiau.
- Jei naudojate CPAP aparatą, naujesni modeliai dažniausiai būna su įmontuotu drėkintuvu.
- 4 Gargaliuokite sūriu vandeniu. Tai gali nuraminti ir sutraukti tonziles, todėl jūsų kvėpavimo takai bus didesni. Turint daugiau vietos, kvėpavimo takus sunkiau užblokuoti, o naktį galite lengviau kvėpuoti.
- 5 Laikykitės įprasto miego grafiko. Miego apnėja linkusi pagerėti, kai pakankamai miegate, o tam padeda laikytis nuoseklaus grafiko. Pabandykite atsikelti ir eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net ir savaitgaliais, kad išlaikytumėte reguliarų grafiką.
- 6 Venkite kofeino ir gausių patiekalų per 2 valandas prieš miegą. Tai gali pabloginti jūsų miego apnėją. Jei turite įprotį valgyti vėlai, pabandykite laikytis lengvesnių patiekalų ir užkandžių.
- 7 Nustokite vartoti alkoholį prieš miegą. Alkoholis atpalaiduoja gerklės raumenis, kurie gali užblokuoti kvėpavimo takus ir trukdyti kvėpuoti. Jei reguliariai geriate, nukirpkite ir sustokite keletą valandų prieš miegą.
- 8 Nenaudokite migdomųjų, kad užmigtumėte. Šie vaistai taip pat atpalaiduoja gerklės raumenis ir gali pabloginti miego apnėją.
- Jei turite problemų užmigti, paprašykite savo gydytojo sveikų pasiūlymų, kaip geriau miegoti.
Metodas 2 iš 3: Gyvenimo pokyčiai
Miego apnėjos kontrolė yra ne tik tai, ką darote prieš miegą. Taip pat galite atlikti keletą žingsnių kasdieniame gyvenime, kad palengvintumėte simptomus. Laikytis paprastai sveiko gyvenimo būdo gali būti didelė pagalba ir gali lengviau miegoti. Išbandykite keletą iš šių patarimų, kad sužinotumėte, ar jie jums tinka.
- vienas Lieknėk, jei to reikia. Tai gali būti didelis gyvenimo būdo pakeitimas, tačiau antsvoris yra viena iš pagrindinių miego apnėjos priežasčių. Jei turite antsvorio arba esate nutukęs, tada net šiek tiek numetus svorį gali būti didelis skirtumas. Pasitarkite su savo gydytoju apie jums idealią svorio metimo programą.
- Jei turėtumėte numesti svorio, jei turite, avarija ar ekstremali dieta yra pavojinga. Šios dietos yra sunkios jūsų širdžiai ir yra didelė rizika atgauti svorį. Laikykitės lėtos, pastovios svorio metimo programos.
- 2 Sportuokite daugeliu savaitės dienų. Nors mankšta padeda numesti svorį, reguliarus užsiėmimas gali palengvinti miego apnėją net ir nesumažėjus svorio. Sportas taip pat padeda pagerinti jūsų miego trukmę ir kokybę. Būkite aktyvus ir stenkitės 30 minučių mankštintis daugeliu savaitės dienų.
- Jums nereikia pradėti intensyvios mankštos programos. Puikiai tiks tik kasdienis pasivaikščiojimas.
- Jėgos treniruotės ir joga gali pagerinti jūsų kvėpavimą ir sustiprinti kaklo raumenis, o tai taip pat gali padėti miego apnėjos atveju.
- 3 Laikykitės sveikos mitybos. Tai gali padėti palaikyti jūsų svorio metimo tikslus ir išlaikyti sveiką širdį. Dėl miego apnėjos gali padidėti kraujospūdis ir padidėti širdies priepuolio rizika, todėl labai svarbu palaikyti savo širdį sveika mityba. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, sukurkite dietą, kurioje gausu šviežių produktų ir liesų baltymų, bet mažai riebalų.
- Viduržemio jūros dieta, kurioje yra daug žuvies, vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų, yra ypač sveika ir yra geras vadovas jums.
- Taip pat gali padėti iškirpti gleives gaminantys maisto produktai.
- 4 Atidarykite nosies kanalus skalaudami sinusus. Pabandykite naudoti nosies purškalą ar „neti“ puodą. Tai pašalina gleives iš nosies kanalų, o tai gali palengvinti kvėpavimą naktį.
- Jūs taip pat galite naudoti nosies juostas, kad atidarytumėte kvėpavimo takus, kol miegate.
- 5 Mesti rūkyti. Rūkymas apsunkina kvėpavimą ir padidina miego apnėjos riziką. Geriausia mesti kuo greičiau, kad būtų išvengta sveikatos problemų.
- Antriniai dūmai taip pat gali sukelti sveikatos problemų, todėl neleiskite rūkyti ir jūsų namuose.
Metodas 3 iš 3: Kvėpavimo takų stiprinimas
Silpni kvėpavimo takai yra viena iš pagrindinių miego apnėjos priežasčių. Minkšti audiniai aplink gerklę naktį gali atsilaisvinti ir užsidaryti. Imdamiesi kelių žingsnių sustiprindami kvėpavimo takus, to galite išvengti ir lengviau atsikvėpti.
- vienas Prieš miegą įtempkite burnos ir gerklės raumenis. Tai gali padėti išlaikyti kvėpavimo takus atidarytus naktį. Pabandykite 10 minučių prieš miegą kramtyti gumą ar laikyti švirkštimo priemonę tarp dantų 10 minučių, kad pamatytumėte, ar tai padeda.
- 2 Prispauskite liežuvį prie burnos stogo. Šis lengvas pratimas sustiprina kaklo ir gerklės raumenis. Prispauskite liežuvį prie burnos stogo ir laikykite jį ten 3 minutes kiekvieną dieną. Jei tai jums tampa lengva, pabandykite šiek tiek paspausti, kad treniruotė būtų geresnė.
- Gali prireikti kelių savaičių nuoseklių burnos ir gerklės pratimų, kad būtų didelis skirtumas, todėl laikykitės to.
- 3 Patraukite pirštą skruostu. Tai taip pat sustiprina viršutinius gerklės raumenis. Įkiškite pirštą į burną ir švelniai patraukite skruostus į šoną. Tada sulenkite skruosto raumenį, kad atitrauktumėte pirštą. Pakartokite tai 10 kartų, tada perjunkite puses.
- Gerai treniruotei galite pakartoti šį pratimą 3 kartus iš eilės.
- Prieš įsidėdami ir į burną, būtinai nusiplaukite rankas.
- 4 Norėdami sustiprinti kvėpavimo takus, susprogdinkite balioną. Tai gali skambėti keistai, tačiau oro baliono susprogdinimas yra lengvas ir įdomus būdas pratinti kvėpavimo takų raumenis. Pridėkite lūpas prie baliono, įkvėpkite pro nosį ir susprogdinkite balioną neatitraukdami nuo lūpų.
- Tai yra paprastas pratimas, kurį galite pakartoti kelis kartus per dieną.
- 5 Dainuok ar vaidink didžeridą. Abi šios veiklos gali sustiprinti gerklę ir minkštus audinius kvėpavimo takuose. Tai gali būti įdomi veikla, padedanti lengviau kvėpuoti naktį. Skelbimas
Medicininiai išsinešimai
Su miego apnėja gali būti sunku kovoti, tačiau, laimei, yra gydymo būdų, kurie gali trukdyti jai trukdyti jūsų gyvenimui. Jei vis dėlto turite miego apnėją, jums tikriausiai reikės CPAP aparato, kad tikrai pagerintumėte simptomus. Tačiau jūsų gydytojas tikriausiai vis tiek rekomenduos keletą gyvenimo būdo pakeitimų, kurie gali padėti jums jaustis geriau. Tai gali būti didelė pagalba, tačiau nepamirškite, kad tai nėra profesionalaus gydymo pakaitalas, todėl, jei nepastebite jokio pagerėjimo, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju. Jie gali pasiūlyti tolesnių gydymo būdų, kurie padėtų jaustis daug geriau.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
