Kaip gydyti užsidegusią IT grupę

Jei turite nelyginį skausmą kelio ar klubo išorėje, galite turėti uždegusią IT juostą. Bet koks IT juostos skausmas ar dirginimas laikomas IT grupės sindromu, tačiau nesijaudinkite. Ši diagnozė yra tikrai klaidinanti, nes šis „sindromas“ nėra lėtinis ir dažnai gydomas namuose, šiek tiek pasitempus ir pailsėjus. Medicinos bendruomenėje yra daug prieštaringų nuomonių, kaip geriausiai gydyti tokio tipo sužalojimus, taigi, jei vienas tempimas ar pratimas neveikia, leiskite jam pabandyti ką nors kita. Turėkite omenyje, kad ši trauma paprastai paveikia bėgikus ir dviratininkus, todėl turėtumėte atleisti įprastą mankštą, kol gydote sudirgusią IT juostą.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Tempiasi

1. vienas Nukreipkite tiesiai į IT juostą šoninės sienos ruožu. Atsistokite maždaug 6–8 colių (15–20 cm) atstumu nuo sienos. Sužeistą koją į vidų, klubu remkitės šonu į sieną. Sukryžiuokite sveiką koją prieš sužeistą koją taip, kad ji būtų maždaug 2–3 colių (5,1–7,6 cm) atstumu nuo sienos. Laikykite šį tempimą 15-30 sekundžių ir pakartokite 2-4 kartus, kad ištemptumėte IT juostą.
   • Po traumos turėtumėte pradėti tempti kasdien. Tačiau jei tempimas sustiprina skausmą arba fiziškai negalite užbaigti tempimo, geriausia kreiptis į gydytoją.
   • Medicinos bendruomenėje daug diskutuojama, kurie tempimai ar pratimai padeda suirzusiai IT grupei. Jei kurį nors iš šių tempimų ar pratimų skauda arba atrodo, kad tai dar labiau pablogina jūsų problemą, tiesiog praleiskite.
2. 2 Atsistokite ant nugaros ir ištieskite pažeistą koją per kelį. Atsigulkite ant jogos kilimėlio ar kilimo. Nugarą laikykite plokščią prie grindų ir lėtai pakelkite sužeistą koją ant sveiko kelio, kol pajusite, kaip ištiesta iškeltos kojos pusė. Šiek tiek sulenkite sužeistos kojos kelį ir švelniai patraukite link savęs, kad švelniai padidintumėte tempimo intensyvumą. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių ir padarykite pertrauką, prieš pakartodami ją 2-4 kartus.
   • Jei tam nesate pakankamai lankstus, atsigulkite ant nugaros ir sulenkite abu kelius aukštyn 45 laipsnių kampu, kojomis remdamiesi į grindis. Tada pakelkite sužeistą koją į viršų ir padėkite kulkšnį ant kito kelio. Darykite tai 30 sekundžių ir pakartokite du kartus, kad ištemptumėte tuos pačius raumenis.
3. 3 Pakelkite koją į sieną, kad ištiestumėte pakinklį. Atidarykite duris ir atsigulkite ant nugaros tarpduryje klubais virš slenksčio. Lėtai pakelkite pažeistą koją tiesiai į viršų. Paremkite jį prie sienos šalia durų ir nugarą bei laisvą koją laikykite lygiai prie grindų. Nesulenkite nė vieno savo kelio ir laikykite šį tempimą 1 minutę. Padarykite pertrauką ir pakartokite ją 2–4 kartus.
   • Kai tai darote, jūsų pakelta koja turėtų sėdėti 60–70 laipsnių kampu nuo grindų.
4. 4 Naudokite kėdę, kad atliktumėte stovinčius lankstinius ir ištemptumėte klubų priekį. Atsistokite ir atsitieskite sužeistą blauzdą ant kėdės sėdynės. Naudokite kitą koją, kad subalansuotumėte save ir įtemptumėte sėdmenis. Pasilenkite klubais į priekį, kol pajusite, kaip tempiasi dubens raumenys. Palaikykite šią poziciją 30 sekundžių ir padarykite pertrauką, prieš tai darydami.
   • Gali būti šiek tiek lengviau tai padaryti su riedančia kėdute, nes galite paslysti kėdę atgal, o ne pasilenkti į priekį labai toli.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Pratimai

1. vienas Padarykite 15 moliuskų gulėdami ant šono ir pakeldami kelį į viršų. Atsigulk ant šono su pagalve po galva. Sulenkite kelius ir sukraukite kojas vienas ant kito, o sužeista koja viršuje. Tada lėtai pakelkite pažeistą koją, laikydami pėdas kartu, ir pasukite ją iki 45–65 kampų, kol pajusite nedidelį klubo spaudimą. Lėtai nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį, kad suskaičiuotumėte 1 pakartojimą. Atlikite 2 15 rinkinių.
   • Galite iškart stiprinti IT juostą po traumos, jei šie pratimai nesukelia jums skausmo. Šiek tiek sandarumo ar standumo yra gerai, tačiau šie pratimai neturėtų pakenkti. Jei jie tai daro, kol kas laikykitės atkarpų.
   • Jei tempimo metu pastebėjote daug patobulinimų, toliau darykite tai ir palaukite, kol visiškai atsigausite, kol atliksite stiprinamuosius pratimus.
2. 2 Naudokite pasipriešinimo juostą, kad atliktumėte 10 klubų sulenkimų, judindami koją į priekį. Apvyniokite atsparumo juostą ant sužeistos kojos kulkšnies, o kitą galą užverkite ant stalo kojos ar didelio svorio, kad ją įtvirtintumėte. Ženkite žingsnį ar du toliau nuo inkaro, kad juosta būtų įtempta ir nukreipta nuo jos. Laikykite kojas tiesiai ir lėtai pakelkite pažeistą koją 6–12 colių (15–30 cm) atstumu nuo savęs, kad suskaičiuotumėte 1 pakartojimą. Atlikite 2 rinkinius po 10.
   • Atlikdami visus šiuos atsparumo juostos pratimus, laikykite klubus per koją, ant kurios balansuojate. Laikykite savo bagažinę kiek įmanoma tiesesnę ir uždėkite rankas ant klubų.
   • Jei grupė jums tai per sunku, atlikite šiuos pratimus be jo. Tada maždaug po savaitės pabandykite naudoti pasipriešinimo juostą. Jei vis tiek negalite juo naudotis, turėtumėte kreiptis į gydytoją.
3. 3 Pasukite į šoną ir padarykite 10 pagrobimų, judindami koją į šoną. Laikykite varžos juostą tvirtai ir pasukite į šoną, kad jūsų pažeista koja būtų toliausiai nuo inkaro. Pažeistą koją šiek tiek pakelkite nuo žemės ir perkelkite į šoną, toliau nuo savęs. Perkelkite koją 6–12 colių (15–30 cm) ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kad suskaičiuotumėte 1 pakartojimą. Atlikite 2 rinkinius po 10.
   • Jei pasipriešinimo juosta trinasi į kitos kojos galą, pasukite nedideliu kampu, kad tarp Achilo sausgyslės ir juostos atsirastų šiek tiek vietos.
4. 4 Padarykite juostą ir 10 kartų pajudinkite koją atgal, kad atliktumėte pratęsimus. Pasukite link inkaro. Vėl pakelkite koją į viršų ir lėtai judinkite sužeistą koją keliais centimetrais atgal. Tada lėtai grąžinkite jį į pradinę padėtį, kad suskaičiuotumėte 1 pakartojimą. Vėlgi atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.
   • Kai IT grupė šiek tiek atsilaisvina ir sustiprėja, šiuos pratimus atlikti turėtų būti vis lengviau. Jei laikui bėgant juos padaryti sunkiau, kreipkitės į gydytoją.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Medicinos gydymas

1. vienas Kreipkitės į gydytoją, jei po kelių savaičių jis nepagerės arba skausmas sustiprės. Dauguma IT grupės problemų sprendžiamos pailsėjus, tempiant ir stiprinant pratimus. Jei problema nepagerėja po 2–3 savaičių arba skausmas vis stiprėja, susisiekite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju ir eikite į vizitą. Jie patikrins jūsų lankstumą, apžiūrės jūsų judesių amplitudę ir patars, kaip geriausiai gydyti problemą, atsižvelgiant į asmeninius simptomus.
   • Gydytojas greičiausiai atliks Obero testą, kad patikrintų jūsų judesių amplitudę ir nustatytų, kiek rimta yra trauma. Norėdami tai padaryti, gulėsite ant šono, ant viršaus sužeistą koją, sulenkite sveiką kelį ir tada bandysite ištiesti sužeistą koją už savęs. Kaip jums tai sunku, nustatys traumos sunkumą.
   • Deja, yra tam tikrų įrodymų, kad šis testas nėra toks tikslus, todėl nemanykite, kad neturite IT juostos traumos, jei galite atlikti šį testą be problemų.
   • Jei tai nėra lėtinė problema, jūsų gydytojas tikriausiai nurodys jums tai padaryti lengviau ir padaryti keletą skirtingų pratimų, kad būtų pataisyta trauma.
2. 2 Paklauskite apie steroidų injekciją, jei jūsų skausmas yra tikrai stiprus. Jei jūsų skausmas yra tikrai blogas, paklauskite savo gydytojo, ar galite atlikti kortikosteroidų injekciją keliui ar klubui. Tai sumažins uždegimą ir palengvins jūsų simptomus, tačiau tai apima šūvį. Nesinaudokite šia galimybe grįžti prie įprastos bėgimo ar dviračių tvarkos, jei tai darote! Jūsų kojai vis dar reikia laiko, kad išgydytų.
   • Jei ketinate gauti vieną iš šių kadrų, injekcijos vietoje gausite vietinį anestetiką. Galite pajusti šiokį tokį spaudimą, bet greičiausiai nepatirsite jokio rimto skausmo.
   • Per metus galite gauti 3-4 iš šių kadrų, jei skausmas vėl atsinaujins ir prireiks daug laiko, kol trauma sugis.
3. 3 Kreipkitės į ortopedą, kad ištirtumėte chirurgines galimybes, jei nieko neveikia. Jei IT grupė neužgis ir tai sukelia jums lėtinį skausmą, paprašykite savo gydytojo siuntimo pas ortopedijos chirurgą. Jie gali nurodyti MRT pasidomėti atidžiau. Jei jūsų IT grupė yra tikrai uždegusi ir jums labai skauda, ​​operacija gali būti jums tinkama. Daugeliu atvejų chirurgas pašalins ploną juostos dalį, kur ji trina šlaunikaulį ir sukelia jums skausmą.
   • Vienas IT juostos operacijų tyrimas parodė, kad 84% pacientų buvo patenkinti procedūra ir po to, kai jie visiškai išgydė, pastebėjo rimtų jų lankstumo patobulinimų.
   • Paprastai jums nereikės operuoti, jei turite tik nedidelį uždegimą, todėl stenkitės nesijaudinti. Nepaprastai tikėtina, kad taip bus. Jei tai pavyksta, būkite tikri, kad IT juostos operacijos paprastai būna sėkmingos ir jūs būsite geresni per trumpą laiką.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Prevencija

1. vienas Ištempkite prieš treniruodamiesi ar bėgdami, kad atlaisvintumėte IT juostą. Ateityje visada pratęskite savo IT juostą. Tai ypač svarbu, jei ketinate bėgti ar pasivažinėti dviračiu. Kojų, klubų ir kelių patempimas atlaisvins raumenis ir sumažins tikimybę, kad sužeisite savo IT juostą.
   • Bet kokie ruožai, kurie padėjo atsigauti po pradinės traumos, bus geri apšilimo tempimai ateityje.
2. 2 Venkite važiuoti ant kalvų ar nelygių paviršių. IT juostos uždegimą paprastai sukelia IT juostos trynimas į jūsų kaulą ar raumenis. Kai bėgate į kalną ar ant nelygaus paviršiaus, jūsų kojos turi judėti tam tikru nenatūraliu būdu, ir jūs greičiausiai sukelsite tokią trintį. Bėkite tik lygiais, lygiais keliais, takais ar šaligatviais.
   • Bėgimas šaltu oru ir bėgimas dėvėtais batais taip pat prisidės prie IT juostos dirginimo.
   • Jei bėgate trasa, keiskite kryptį kiekvieną ratą, kad ta pati kryptis jūsų kojoms nepadarytų daug spaudimo.
3. 3 Truputį sumažinkite tolimųjų dviračių pasivažinėjimus ir bėgimus. IT juostos traumos dažniausiai būna dėl ilgų distancijų baikerių ir bėgikų. Jei bėgate ar važiuojate dviračiu 3 myliomis (4,8 km) kartą per savaitę, suskaidykite jį bėgdami maždaug 1,6 km kas antrą dieną. Trumpesni važiavimai ir pasivažinėjimai dviračiais sumažins jūsų spaudimą IT juostai.
   • Medicinos specialistai nesukūrė gairių, kiek laiko ar ilgio turėtų būti jūsų važiavimai ar pasivažinėjimai dviračiais, tačiau tai, kad ši trauma dažniausiai paveikia žmones, užsiimančius ilgų nuotolių kardio treniruotėmis, yra ženklas, kad jums geriau sekasi trumpiau ir mažiau. važiuoja.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Jei skauda klubo, šlaunies ar kelio išorinę pusę, tai gali būti IT juostos problema. Kiti simptomai yra sprogstantis kelio garsas, kai jį sulenkiate, patinimas ar savotiškas adatos dygliuotas pojūtis aplink klubą ar kelį.
• Jei nesate bėgikas ar dviratininkas ir skausmas nėra konkrečiai jūsų kojos šone, tikriausiai ne IT juosta jums sukelia skausmą.
• Norėdami pašalinti aštrų skausmą namuose, galite naudoti ledo paketą ar šildymo padėkliuką.
• IT juostos sindromas dažnai vadinamas tiesiog „IT juosta“, tačiau jis taip pat dažnai vadinamas ITB sindromu.
• Nėra jokių medicininių duomenų, kad giluminiai skersinės trinties masažai būtų kaip nors naudingi. Tiesą sakant, nedaug įrodymų, kad naudingos ir kitos masažo formos.
• Nėra daug įtikinamų įrodymų, kad „Graston“ technika padeda spręsti IT grupės problemas.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums reikės

IT juostos stiprinimas

• Atsparumo juosta