Kaip sustabdyti atsiribojimą

Atsiribojimas įvyksta tada, kai jūsų protas atsiskiria nuo fizinio pasaulio. Patirtis atrodo, kad jūs psichiškai nesate savo aplinkoje. Viename spektro gale galite paprasčiausiai išsiskirti, o kitame - jaustis visiškai atitrūkęs nuo savo fizinio savęs ir aplinkos. Žmonės dažnai atsiriboja kaip būdas įveikti traumas ir psichologinį stresą. Kai jūsų protas pribloškia, atsiribojimas gali būti būdas susitvarkyti. Pradėkite mokydamiesi atpažinti savo disociacinius epizodus, kurie yra būtini norint juos išspręsti. Tada išmokite pagrįsti save dabartimi, kuri gali sustabdyti atsiribojimą. Norėdami įveikti nuolatinį ir pasikartojantį atsiribojimą, greičiausiai turėsite kreiptis į terapiją.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Pripažįstant atsiribojimą

1. vienas Jei reikia, paprašykite pagalbos nustatant, kada atsiribojate. Normalu nesuvokti, kai atsiriboji. Laimei, žmonėms, kurie jums rūpi, lengva pastebėti, nes greičiausiai pasirodysite tarsi apsvaigęs. Paprašykite jų padėti jums atpažinti, kada taip nutinka.
   • Galima sakyti: „Aš žinau, kad esu linkęs atsiriboti, kai viskas pasidaro šiurkštus, bet man sunku tai pastebėti, kai tai darau. Ar galite man pasakyti, ar aš atrodau nutolęs? “
2. 2 Stebėkite įprastus atsiribojimo simptomus. Tai padės jums atpažinti epizodus. Užrašykite patiriamus simptomus ir tai, kas vyko tuo metu. Turėkite omenyje, kad atsiribojimas vyksta spektru, nesvajojanti patirtis yra svajojimas ar zonavimas, važiuojant pažįstamu keliu. Priešingame spektro gale yra disociacinis tapatybės sutrikimas, kuris yra rimta būklė. Dažni simptomai yra:
   • Jaučiasi protiškai atsiskyręs, nutolęs ar nebūna
   • Nesąmoningumas ar klajojimas
   • Pasaulio suvokimas kaip nerealus (žinomas kaip derealizavimas) arba savęs suvokimas kaip iškreiptas (žinomas kaipnuasmeninimas)
   • Stebėkite savo kūną kaip „pašalinį“
   • Emocinis sustingimas ir negalėjimas išreikšti savo jausmo
   • Per didelis nuovargis ar mieguistumas
   • Patirti uždelstą reakciją į gyvenimo įvykius
3. 3 Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės atsiriboję. Tai padės jums nustatyti epizodus, kad galėtumėte pabandyti atsiriboti. Atkreipkite dėmesį į savo mintis, pojūčius ir jausmus. Taip pat turėtumėte pastebėti dažnai pasitaikančius veiksnius, nes tai padės jums nustatyti, kas sukelia jūsų disociacinius epizodus, kad galėtumėte juos įveikti. Užduokite sau šiuos klausimus:
   • Kaip aš jaučiuosi? Pvz., Galite jaustis neprisirišęs, rūkas ar tarsi plaukiate virš situacijos.
   • Ką aš galvoju? Jums gali kilti problemų formuojant mintis arba pastebėsite, kad jūsų protas išnyko.
   • Kas vyksta dabar? Galite nustatyti, kas jus jaudina.
4. 4 Laikykite žurnalą, kad galėtumėte lengviau naudotis savo patirtimi. Žurnalaiyra puikus būdas išgyventi emocijas ir susidoroti su sunkia patirtimi. Žurnalistika ne tik gali padėti sekti epizodus ir išmokti juos apdoroti, bet ir padėti apdoroti praeitį.
   • Kiekvieną dieną rašykite savo žurnale. Dokumentuokite savo kasdienį gyvenimą, jausmus apie praeitį ir disociacinius išgyvenimus.
   • Kai pastebite epizodą, įrašykite, kas jį paskatino ir kaip jautėtės.
   • Kai kuriais atvejais galite pasirinkti atsinešti savo žurnalą į savo terapijos sesijas, jei einate į terapiją.
5. 5 Supraskite, kad yra skirtingų rūšių atsiribojimas. Nors lengvas atsiskyrimas paprastai yra įprastas psichologinis atsakas į stresines situacijas, kai kurie žmonės gali patirti šią būseną chroniškai ir ilgesnį laiką. Sunkūs ir užsitęsę disociaciniai epizodai gali būti psichinės ligos simptomai; taigi, turėtumėte apsvarstyti galimybę pasikalbėti su psichinės sveikatos specialistu, jei tikrai kovojate su savo patirtimi. Pagal Psichikos sutrikimų diagnostinis ir statistinis vadovas (5 leidimas) , sąlygos, kuriomis disociacija yra ryškus simptomas, yra šios:
   • Depersonalizacijos sutrikimas atsiranda tada, kai jaučiatės atitrūkęs nuo savo gyvenimo ar savęs.
   • Disociacinė amnezija atsiranda, kai pamiršite savo gyvenimo dalis, dažnai užmaskuodami traumą.
   • Disociacinės fugos atsiranda tada, kai pamiršite, kas esate, taip pat keliaujate į naują, nepažįstamą vietą.
   • Disociacinis tapatybės sutrikimas (DID) pasireiškia tada, kai jūsų protas suskirstomas į atskiras, individualias asmenybes kaip atsaką į kraštutines traumas.
   • Disociacinis sutrikimas, nenurodytas kitaip (DDNOS), diagnozuojamas, kai pasireiškia disociacijos simptomai, tačiau neatitinkate diagnozės reikalavimų dėl konkretaus sutrikimo.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Įsižeminimas dabartyje

1. vienas Apibūdinkite, kur esate šiuo metu. Tai yra paprastas būdas priminti sau, kur esate. Pradėkite nurodydami vietą, tada pabandykite surašyti kuo daugiau informacijos apie ją. Tai darydami galėsite grįžti į situaciją, kurioje esate, o ne jaustis atskirti.
   • Pavyzdžiui, galite pasakyti taip: „Aš prie pietų stalo. Mano sesuo čia valgo su manimi. Mes valgome javus. Javų skonis yra labai saldus ir kvepia vaisiais. Aš dėviu pižamas, kurios mano oda jaučiasi švelni. Su manimi kalba sesuo. Ji manęs klausia, ar noriu ko nors atsigerti “.
2. 2 Nustatykite daiktus aplinkinėje erdvėje, pavyzdžiui, „viskas, kas mėlyna. „Tai padeda įsitraukti į dabartį, kuri jus pagrindžia šiuo metu. Jis panašus į žaidimą „Aš šnipinėju“ tuo, kad išsirinksite tam tikrus dalykus savo aplinkoje. Štai keletas puikių raginimų atlikti šią pagrindinę veiklą:
   • Kiek raudonų daiktų matau?
   • Kiek apvalių objektų galiu suskaičiuoti?
   • Kokius modelius matau?
   • Ką aš galiu užuosti?
   • Ką aš girdžiu?
   • Kaip užsiima mano jutimai?
3. 3 Suaktyvinkite 1 ar daugiau iš 5 savo pojūčių. Jūsų pojūčiai suteikia jums geriausią nuorodą į dabartį, nes jie leidžia geriau suprasti, kur esate. Kai jaučiate, kad esate atitrūkęs, pradėkite nuo 1 jausmo sukėlimo. Tada, jei galite, įtraukite kiekvieną savo pojūtį. Štai keli būdai, kaip tai padaryti:
   • Patepkite ledo gabalėlį ant odos, perbraukite šaltu vandeniu rankas arba užmaukite guminę juostelę ant riešo.
   • Užlašinkite lašą eterinio aliejaus į pulso taškus ir užuostykite.
   • Valgykite ką nors ir susitelkite į skonius.
   • Klausykitės savo aplinkos garsų.
   • Apibūdinkite, ką galite pamatyti aplinkui.
   • Atsistok ant vienos kojos - bandymas išlaikyti pusiausvyrą privers kūną atsinaujinti su savimi.
4. 4 Naudokitės dėmesingumu kad liktų įžemintas. Mindfulness yra gyvenimo dabartyje praktika. Tai gali būti labai naudinga, jei kovojate su atsiribojimu. Galbūt norėsite perskaityti knygas ir žurnalus apie dėmesingumą arba perskaityti darbaknygę. Tai įgūdis, kuriam vystytis reikia laiko, tačiau čia yra keletas būdų, kaip pradėti:
   • Atlikite tik 1 dalyką vienu metu.
   • Valgydami sutelkite dėmesį į savo maisto skonius.
   • Eikite į gamtos pasivaikščiojimą ir sutelkite dėmesį į tai, ką girdite, jaučiate, ragaujate, užuodžiate ir matote.
   • Susitelkite į kvėpavimą.
   • Medituok. Galite pabandyti naudoti nemokamą meditacijos programą, pvz., „Insight Timer“, „Calm“ ar „Headspace“.
   • Išbandykite jogą.
   • Peržiūrėkite tokius žurnalus Įsidėmėjęs , Happinezas , Kvėpuok ir Srautas .
   • Skaitykite tokias knygas kaip Kur eini, ten esi pateikė Jon Kabat-Zinn.
5. 5 Susitelkite į tai, kaip jūsų kojos jaučiasi ant žemės. Geriausia tai daryti basomis. Padėkite kojas ant žemės ir įspauskite į ją. Atkreipkite dėmesį į tokius pojūčius kaip lygi plytelė, įbrėžęs kilimas ar slidi, drėgna žolė. Vaikščiokite aplink, susikoncentruodami ties kojomis, liečiančiomis žemę. Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Einu į terapiją

1. vienas Susipažinkite su terapeutu, kurio specializacija yra traumos. Atsiribojimas dažniausiai atsiranda dėl traumos, todėl svarbu, kad jūsų terapeutas turėtų patirties dirbant su traumos aukomis. Paklauskite savo potencialių terapeutų apie jų patirtį. Taip pat galite pasirinkti pažvelgti į jų svetainę ar skelbimus, kad sužinotumėte, ar traumos nurodomos tarp jų specialybių.
   • Galite paprašyti savo gydytojo rekomendacijos arba rasti terapeutą internete.
   • Kadangi sveikstant būtina saugi aplinka, paprašykite iš anksto apsilankyti biure. Turite jaustis visiškai patogiai, kad galėtumėte išgyventi pagrindinę traumą, kuri paskatino atsiriboti kaip įveikimo įgūdį.
2. 2 Kreipkitės į pokalbio terapiją, kad patirtumėte pagrindinę traumą. Pokalbių terapija yra labiausiai rekomenduojamas disociacinių sutrikimų gydymas. Terapeutas padės jums įveikti praeities traumą ir sužinoti, kaip sustabdyti disociacinius epizodus jiems prasidėjus.
   • Jie greičiausiai padės jums atlikti aukščiau pateiktą įžeminimo procesą.
   • Jie taip pat padės išsikalbėti per traumą neatsiribojant.
3. 3 Sukurti naujas įveikimo strategijas. Atsiribojimas yra įveikos strategija, todėl jums reikės alternatyvių strategijų, kurios padėtų ją įveikti. Terapeutas padės jums nustatyti galimybes. Pavyzdžiui, galite išmokti paskambinti draugui, kai jaučiate stresą, naudokitegilus kvėpavimasarba užsiimkite kasdiene savimi.
   • Tokios strategijos, kad būtų veiksmingos, reikalauja daugybės kasdienių praktikų, todėl nesijaudinkite, jei jūsų pažanga iš pradžių atrodo lėta.
   • Raskite praktikų, kurios padeda sumažinti bendrą stresą ir nerimo lygį, pavyzdžiui, įžeminimo pratimai, kvėpavimo pratimai ar laipsniškas raumenų atsipalaidavimas.
   • Galite sukurti savitarnos dėžutę, kurią ištrauktumėte savo poreikio metu. Galite įtraukti paguodžiančią knygą, eterinius aliejus, minkštą megztinį ar antklodę, kompaktinį diską su atpalaiduojančia muzika, saldžius saldainius ar įrankius pomėgiui. Galite išsitraukti savo dėžutę, kad padėtumėte įsižeminti ir susitvarkyti su tuo, kas vyksta.
4. 4 Apsvarstykite antidepresantus, jei turite depresiją ar nerimą. Vaistų nuo atsiribojimo nėra. Tačiau kartu su disociaciniu sutrikimu galite patirti depresijos ir nerimo jausmą. Tai normalu ir gydoma. Gydytojas gali nustatyti, ar antidepresantai jums tinka.
   • Antidepresantai gali sukelti šalutinį poveikį. Dažnas šalutinis poveikis yra burnos džiūvimas, pykinimas, neryškus matymas, vidurių užkietėjimas, padidėjęs apetitas, svorio padidėjimas, nuovargis, galvos svaigimas, neramumas, sujaudinimas, nemiga ir seksualinės problemos.
   • Panašiai vaistai nėra skirti visiškai išspręsti jūsų problemas. Vietoj to, jie gali padėti valdyti jūsų simptomus, kol jūs juos gydote terapijos metu.
5. 5 Prisijunkite prie paramos grupės išgyvenusiems traumas. Palaikymo grupė leidžia pasidalinti savo patirtimi su žmonėmis, kurie gali bendrauti, nes jie turėjo panašios patirties. Taip pat galite pasimokyti iš kitų, patyrusių panašią situaciją. Tai gali suteikti labai reikalingą emocinę paramą, kad padėtų jums pasveikti.
   • Paklauskite savo gydytojo apie grupes, kurios susitinka jūsų vietovėje. Taip pat galite paprašyti vietinių gydymo centrų arba ieškoti internete.
6. 6 Eikite į kineziterapiją, jei jaučiate fizinius simptomus. Retais atvejais žmonėms, turintiems disociacinių sutrikimų, yra fizinių simptomų, tokių kaip paralyžius, kalbos praradimas ar sunku vaikščioti. Laimei, kineziterapija gali padėti! Jūsų terapeutas ir gydytojas gali padėti jums gauti siuntimą pas ką nors, kas gali padėti jums valdyti ar įveikti šiuos simptomus, jei tokių turite.
   • Taip pat galite išbandyti sensomotorinę psichoterapiją, kuri padės įveikti praeities traumas ir atsiribojimą. Tai padės jums įveikti somatinius simptomus, kuriuos gali sukelti jūsų problemos, padėdami jums vėl susisiekti su fiziniais pojūčiais ir savo kūnu.
   • Daugumai žmonių, kuriems yra disociaciniai sutrikimai, fizinės terapijos nereikės, tačiau tai yra naudingas šaltinis tiems, kuriems jos reikia.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip greitai įveikti atsiribojimą?Noel Hunter, Psy.D.
  Klinikinis psichologas dr. Noelis Hunteris yra klinikinis psichologas, įsikūręs Niujorke. Ji yra „MindClear“ integracinės psichoterapijos direktorė ir įkūrėja. Ji specializuojasi traumomis pagrįsto, humanistinio požiūrio naudojimo gydant ir propaguojant žmones, kuriems diagnozuoti psichikos sutrikimai. Dr. Hunteris turi psichologijos bakalaurą Pietų Floridos universitete, psichologijos magistro laipsnį Niujorko universitete ir psichologijos daktaro laipsnį (Psy.D) iš Long Ailendo universiteto. Ji pasirodė „National Geographic“, „BBC News“, CNN, „TalkSpace“ ir „Parents“ žurnaluose. Ji taip pat yra knygos „Trauma ir beprotybė psichinės sveikatos priežiūros paslaugose“ autorė.Noel Hunter, Psy.D.Klinikinio psichologo eksperto atsakymas Padarykite tai, kas jus fiziškai sugrąžina į jūsų kūną. Pavyzdžiui, galite įsitraukti į vieną iš savo 5 pojūčių, pavyzdžiui, laikyti ledo kubelį ar užmauti guminę juostelę ant riešo. Taip pat galite atsistoti ant vienos kojos - atlikdami balansavimo pratimus, tai priverčia kūną atsinaujinti su savimi.
• Klausimas Ar atsiribojimas kada nors praeina?Noel Hunter, Psy.D.
  Klinikinis psichologas dr. Noelis Hunteris yra klinikinis psichologas, įsikūręs Niujorke. Ji yra „MindClear“ integracinės psichoterapijos direktorė ir įkūrėja. Ji specializuojasi traumomis pagrįsto, humanistinio požiūrio naudojimo gydant ir propaguojant žmones, kuriems diagnozuoti psichikos sutrikimai. Dr. Hunteris turi psichologijos bakalaurą Pietų Floridos universitete, psichologijos magistro laipsnį Niujorko universitete ir psichologijos daktaro laipsnį (Psy.D) iš Long Ailendo universiteto. Ji pasirodė „National Geographic“, „BBC News“, CNN, „TalkSpace“ ir „Parents“ žurnaluose. Ji taip pat yra knygos „Trauma ir beprotybė psichinės sveikatos priežiūros paslaugose“ autorė.Noel Hunter, Psy.D.Klinikinio psichologo eksperto atsakymas Atsiribojimas yra kovos, skrydžio-užšalimo atsako užšaldymo dalis. Norint užkirsti kelią tam, reikia daug kasdienio mankštos, kad sumažintumėte bendrą streso ir nerimo lygį, kai nesate tokioje situacijoje. Pavyzdžiui, galite praktikuoti įžeminimo pratimus, kvėpavimo pratimus ir progresuojančią raumenų reakciją. Tokiu būdu, kai jūsų streso lygis pakyla, jūs automatiškai nepaslysite į tą įšaldymo reakciją.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Atminkite, kad atsiribojimas yra įveikos strategija, padedanti susidoroti su neigiamais įvykiais. Nesijaučia blogai tai darydamas. Tai gali būti naudinga, kai jūs išmoksite tai valdyti.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ labai stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų palaikymas padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimu prekės ženklo mokomuoju turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.