Nusivylimas yra emocinis atsakas, kurį patiria susidūrimas ar jausmas, kad susiduriame su opozicija. Nusivylimas gali kilti iš mūsų vidaus ar iš mūsų išorės, ir niekas nėra apsaugotas nuo neigiamo poveikio, kai jaučiasi nugalėtas, nepalaikomas ar kad pasaulis nėra „mūsų pusėje“. Laimei, tačiau norint sumažinti nusivylimą kasdieniame gyvenime, galima padaryti keletą dalykų, pakeičiant jūsų požiūrį į priimtinumą ir realistiškumą, supratimą ir pertvarkymą dėl nusivylimo šaltinių ir mokantis atsipalaidavimo metodų, kad patektumėte į būseną, kurioje galimi šie kiti pokyčiai.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Nusivylimo supratimas ir išvengimas kasdieniame gyvenime
- vienas Įvertinkite savo nusivylimą. Norėdami pasakyti, ar jaučiate nusivylimą, kuris nepatenka į įprastą diapazoną, atsakykite į šiuos klausimus. Galite pastebėti, kad jūsų nusivylimas yra kraštutinis, ir jei taip yra, terapijos ar pykčio valdymo užsiėmimų paieška gali būti vertinga išeitis.
- Ar paprastai esate irzlus?
- Ar paprastai į nusivylimą atsakote kaltindami ar pliaukštelėdami į kitus?
- Ar jūs gydotės nuosmukius alkoholiu, narkotikais ir besaikiu valgymu?
- Ar dažnai žeidžiate kitų jausmus, kai atsakote į nusivylimą?
- Ar esate linkęs jaustis nesuprastas po to, kai praeina nusivylimo priepuolis?
- Ar dažnai prarandate šaltį per sunkią darbo ar mokyklos dieną?
- Kai nusiviliate, ar jaučiate, kad gyvenimas neįmanomas ar esate nevertas?
- 2 Atpažinkite galimus nusivylimo šaltinius. Praleiskite šiek tiek laiko galvodami ar rašydami apie galimus nusivylimo šaltinius savo gyvenime. Kuo konkrečiau pasakykite, kas sukelia jūsų nusivylimą - galbūt tai jūsų bendradarbis ar klasės draugas, kuris jums atrodo apmaudus ar net tai, kaip kažkas ką nors sako ar daro. Pabandykite apsvarstyti, ar šį nusivylimo šaltinį norite kontroliuoti ir ko ne. Pavyzdžiui, jūs negalite kontroliuoti kito žmogaus požiūrio. Bet jūs galite kontroliuoti, ar jūs įtraukiate šį asmenį į pokalbį.
- Tai padės jums suprasti ir priimti šiuos dalykus ilgalaikėje perspektyvoje, todėl galėsite labiau elgtis su jais kantriai.
- Arba galite pastebėti, kad galite visiškai išvengti tam tikro nusivylimo. Pavyzdžiui, jei iš darbo važiuojate lėtu, intensyvaus eismo keliu, galite pasirinkti šiek tiek ilgesnį maršrutą, kuris leistų to išvengti.
- 3 Kruopščiai priartėkite prie nusivylimo šaltinio. Nusivylimas ne visada būna netinkamas ir tai gali būti pagrįstas atsakymas į labai realų ir sunkų klausimą ar klausimus jūsų gyvenime. Tačiau nusivylimas gali sustiprėti, jei manote, kad kiekviena problema turi aiškų sprendimą ir kad jūs ar jūsų gyvenimas kažkas negerai, jei negalite jos išspręsti. Užuot bandę kartą ir visiems laikams išspręsti sunkumą, pabandykite susitelkti į naudingo požiūrio į jį ugdymą. Supraskite, kodėl jis egzistuoja jūsų gyvenime, ir būkite atviri susidūrimui ir iš jo mokytis.
- Suprasdami, kad nusivylimo šaltinis gali būti neaiškus, jūs būsite atviras nusivylimo valdymui, jo neveikdamas. Pvz., Galite gerai pagalvoti prieš palikdami biuro darbą vien todėl, kad spausdintuvas vis stringa.
- 4 Supraskite savo natūralius ritmus. Laikas yra viskas, ypač kai reikia išvengti nusivylimo. Dažnai susiduriame su tuo, ką sugebate tvarkyti - tik ne dabar. Praleiskite laiką pastebėdami energijos pokyčius visą dieną. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad dauguma rytų dažniausiai būna tinkamas laikas spręsti rimtas problemas, tačiau po pietų jaučiatės per daug pavargę, kad susidurtumėte su sąskaitomis ar priimtumėte didelius sprendimus. Venkite susierzinimo atlikdami šiuos veiksmus tik tada, kai žinote, kad turite energijos lygį užduočiai įveikti.
- 5 Įdėkite sau tvarkaraštį. Keli įpročiai, kuriuos galite naudoti, kad kasdienis gyvenimas būtų mažiau paveiktas priimant momentinius sprendimus. Tai sumažina susierzinimą pašalindama, kiek naujumo turite reguliariai įveikti. Ypač jei įprasti jūsų nusivylimo šaltiniai yra kasdienių užduočių valdymas, pavėlavimas ar nepakankamas dienos laikas, pabandykite laikytis grafiko.
- Naudokitės tais dalykais, dėl kurių turite „pasirodyti“, pavyzdžiui, užeikite į biurą ar pasiimkite vaiką iš mokyklos kaip inkarai. Tada galite suplanuoti tokius dalykus, kaip sąskaitų apmokėjimas, maisto prekių pirkimas ir rytinės mankštos planas.
- Nesijaudinkite, bandydami planuoti viskas . Vietoj to, organizuokite keletą valandų dienos blokų, kurie paprastai nėra struktūrizuoti, kad šie laikai vyktų sklandžiau. Jūs būsite mažiau nusivylę mažais nepatogumais, tokiais kaip eismas ar vargas banke, žinodami, kad stengiatės skirti laiko šioms pareigoms atlikti.
- 6 Pasirinkite savo kovas. Nusivylimą sukelia ir bandymai manipuliuoti ir pakeisti dalykus, kurie iš pradžių neturi didelės reikšmės. Kai ketinate nulėkti rankeną arba paprašyti ar pakeisti, kad viskas būtų šiek tiek daugiau „kaip jums labiau patinka“, paklauskite savęs, ar tai bus svarbu rytoj (ar kitą savaitę, ar kitais metais). Tikėtina, kad situaciją galite paleisti ir pamiršti.
- Taip pat galite paklausti savęs, ar jums labai rūpi varginanti situacija. Jei tai kažkaip nesusiję su jūsų gilesnėmis vertybėmis, galbūt bandote pasisukti tik dėl to. Kai taip yra, šiek tiek pasijuokite iš savęs ir paleiskite.
- 7 Patobulinkite savo bendravimą. Nusivylimo akimirkomis atminkite, kad ne tik jūs neša neigiamą mintį ir vertinimus; aplinkiniai taip pat rizikuoja pakliūti į jūsų nuotaikos vidurį. Jei dalyvaujate nusivylimo akimirkoje, pabandykite sulėtinti greitį ir pagalvoti žodžiais. Paklauskite savęs, ar pirmas mintis, pavyzdžiui, „kodėl tu toks nekompetentingas?“, Yra naudingas dalykas. Tokios pastabos tik kelia nepasitenkinimą ir plinta.
- Atidžiai klausykite, ką sako kitas žmogus, ir pabandykite suvokti, iš kur jie ateina. Atsakydami į tai atsižvelgkite, pasirinkdami supratingumą, o ne greitai spręsdami.
- Pvz., Jei esate nusivylęs, kad jūsų kambario draugai niekada neplauna indų, kreipkitės į juos, nesvarstydami, ar jie žino šią bendrą atsakomybę, ar kažkas neužkerta kelio jiems padėti. Tai pavers derybas kur kas taikesnėmis, nei apkaltinus juos tinginiais (kadangi jūsų nusivylimas gali pasakyti, kad jie yra).
- 8 Sveikai paleiskite nusivylimą. Jei priėmimo ramybė nelengva - ir tam reikia laiko, kol išugdysi -, paleisk savo nusivylimą taip, kad nepakenktum sau ar kitiems. Rėk į savo pagalvę arba kumščiu, kol pavargsi. Kartais nusivylimas veiksmingiau įveikiamas reiškiant pyktį, užuot bandžius jį nuraminti. Taigi, pasitikėkite, kad jūsų nusivylimas praeis paprasčiausiai jį leidžiant, o ne bandant manipuliuoti ar kištis į pačią varginančią situaciją.
- Darykite tai, kai nusivylimas tebesitęsia, arba nedaug ką galite padaryti, kad pakeistumėte varginančią situaciją. Įsitikinkite, kad esate tokioje vietoje, kur kiti jūsų negąsdins ir neišgąsdins jūsų paleidimas.
Dalis 2 iš 3: Pakeisti požiūrį, kad sumažėtų nusivylimas
- vienas Priimkite nusivylimo jausmą. Nusivylimas ir kurmiarausiai tampa kalnais, kai nusiviliame pačiu nusivylimu. Kai jaučiatės nusivylęs, pabandykite tiesiog stebėti savo nusivylimą, nevertindami jo kaip „blogo“ ar jausmo, kurio „neturėtumėte“ turėti. Užuot teisę, priimkite šiuos jausmus, o ne bandykite jų išvengti ar pakeisti. Pratimas reiškia atsisakyti instinktyvių atsakymų į nusivylimą ir išmokti priimti viską, ką patiriate.
- Priėmę nusivylimo jausmą, turite savitvardą, kad žinotumėte, kokių veiksmų (jei tokių yra) imtis nusivylimo šaltinio link.
- Jei bandysite ignoruoti savo nusivylimą, tai tik dar labiau pablogins. Tada jūs patekote į užburtą ratą, kai nusivylimo šaltinis tampa vis didesnis ir jaučiasi dar svarbesnis.
- Pasakykite sau, kad išlaisvinus savo nusivylimą sau ir kitiems, niekas netaisys, tačiau tai gali pabloginti jūsų savijautą. Pyktis yra tarsi suaugusio žmogaus pyktis - užuot sprendus, jis tik siūlo kitiems pasiūlyti, kad jus jaudina. Tai nebus padaryta, kai jūs esate atsakingas už savęs nuraminimą.
- 2 Nuleiskite nerealius lūkesčius. Mes dažnai nusiviliame, kai bandome patenkinti nerealius lūkesčius, kuriuos turime sau ir kitiems. Yra stiprus polinkis turėti tam tikrą viziją, kaip turėtų susiklostyti situacijos, ir tada nusivilti, kai ne kartą realybė nesutampa arba negali sutapti. Paklauskite savęs, ar tikitės per daug, ar turite perfekcionistinių polinkių. Tai greičiausiai atsitinka, jei jūsų nusivylimas yra susijęs su jausmu, kad esate nuleistas ar nepatenkintas rezultatais.
- Paklauskite savęs, ar kažkas yra „pakankamai gerai“. Nusivylimas paprastai išsisklaido, kai sąmoningai apsisprendi nustoti reikalauti dalykų. Tegul situacija eina savaime, o ne bando ją kontroliuoti, prisimindama, kad tu gali tik pasikeisti tavo atsakymai, o ne kiti elgesys.
- Tada pakeiskite savo mąstymą iš lūkesčių į realybę, sutelkdami dėmesį į vykstantį gėrį, o ne į dalykus, kurių tikėjotės įvykdyti, kurie dar neįvyko.
- Jei yra konkretus lūkestis, prie kurio esate pakabintas, pvz., „Žmogus, su kuriuo susitikinėjau, visada turėtų būti labiau orientuotas į mane, o ne į darbą“, priminkite sau, kad tai yra jūsų lūkesčiai, kurių gali būti realu ne visiems. Tada galite nuspręsti priimti žmogų tokį, koks jis yra, arba veikti pagal jūsų nusivylimą ir ieškoti kitos žuvies jūroje.
- 3 Pastebėkite ir pakeiskite nenaudingą mąstymą. Labai nusivylę žmonės linkę keiktis ar kalbėti labai intensyviai. Tai atspindi perdėtas, katastrofiškas mintis, kurios ne visai atitinka situacijos tikrovę. Pabandykite pakeisti šias mintis racionalesnėmis, kurios gali padėti suvaldyti ir suvaldyti nusivylimo jausmą.
- Pvz., Jei kyla pagunda pasakyti: „O, tai siaubinga, dabar viskas sugadinta, aš turiu būti pasmerktas žlugti“, atremk šią mintį sakydamas sau: „tai yra varginantis ir sunkus potyris, kuris mane dabar sujaudina, bet vėliau tai nebus svarbu “.
- Kad ir kaip kartais atrodo tiesa, nepamirškite, kad pasaulis nėra skirtas tam, kad sulauktumėte varginančios problemos, kuri gali kilti net dėl to, kad pasaulis atrodo gana nesirūpinantis jūsų lūkesčiais ir idealais. Tai gali sukelti šventę, jei suprantate, kad kai viskas vyksta skirtingomis kryptimis, jūs gaunate galimybę mokytis (arba net tiesiog netikėtai pasitempti).
- 4 Pašviesinkite nuotaiką humoru. Juokingiausia nusivylime yra tai, kad kai priartinsite ir pamatysite perspektyvą, tiesiog ... juokinga! Kol jūs priimate tokią situaciją, kokia yra, galbūt pastebėdami, kad šis klausimas nėra toks svarbus, kaip atrodo jūsų galvoje, skirkite šiek tiek laiko juokdamiesi iš savęs. Pagalvok, kaip juokinga, kad vos prieš kelias akimirkas tu buvai taip susirūpinęs kažkuo, kas dabar atrodo gana trivialu.
- 5 Naudok dėkingumą. Kadangi nusivylimas dažniausiai sukelia visko kaltę ir susitelkimą į tai, kas ne tavo keliu, dėkingumas gali būti puikus priešnuodis. Kai jaučiatės nusivylęs, susitelkite į tai, kad primintumėte sau viską, ką vertinate apie asmenį ar įvairius situacijos aspektus. Tai yra labai galingas būdas sumažinti nusivylimą kitais, kurie jums rūpi, nes jie tikriausiai yra jūsų gyvenime dėl gerosios savybės, kurias jau vertini.
- Su mažiau intymiu nusivylimu, pvz., Ilga eilė maisto prekių parduotuvėje, sutelkite dėmesį į tai, ar parduotuvė yra arti jūsų namų, koks puikus pasirinkimas ir ar pirmiausia turite galimybę gauti maistingo maisto.
- Kad taptumėte maloningas, vaizdžiai įsivaizduokite blogiausias savo nusivylimo pasekmes. Jei norite atsisakyti maisto prekių parduotuvės arba visam laikui išsiskirti su jus nusivylusiu asmeniu, tuoj pat pradėsite galvoti apie visas priežastis, kodėl nenorite, kad įvyktų kuris nors iš šių dalykų. Šios priežastys yra būtent tos savybės, už kurias esate dėkingi.
- 6 Raskite paguodos mažuose dalykuose. Sunku nusivilti, jei vietoj to jus pralinksmina visos mielos gyvenimo aukos. Dėl to, kaip greitai praeina nusivylimas, kai atsisakome kontrolės, praleidžiame laiką, vertindami gamtą, valgydami puikų patiekalą ar klausydamiesi atpalaiduojančios muzikos. Norėdami pagerinti savo nuotaiką, naudokite mėgstamus išsiblaškymo šaltinius, kai išlaisvinate iš nusivylimo ir įvertinate akimirką. Skelbimas
Dalis 3 iš 3: Streso valdymo būdų mokymasis
- vienas Giliai kvėpuoti. Užuot kvėpavę iš krūtinės - atsikvėpkite ten, kur gūžčioja pečiai, pabandykite kvėpuoti iš diafragmos. Įsivaizduokite, kad jūsų kvėpavimas kyla iš žarnyno ir aplink juosmenį plečiasi mažos oro kišenės. Toks reguliarus kvėpavimas, ypač streso metu, gali sumažinti nusivylimą suteikdamas ramybę, kad padėtumėte susitvarkyti su tikru nusivylimo šaltiniu.
- Jogos užsiėmimas, praktika, skirta giliam kvėpavimui ir nesunkiam fiziniam krūviui, gali būti puikus būdas užtikrinti, kad jūs visada sugebate gerai išspręsti raumenų atsipalaidavimą ir ramybę.
- 2 Pratimas. Didelis veiksnys norint lengvai nusivilti yra tai, kad jūsų kūne yra daug energijos, kuri praktiškai ieško galimybės būti išlaisvintai. Jei jūsų nusivylimas yra daug didesnis nei kas nors, kas jį sukėlė, galbūt norėsite pritaikyti mankštą. Reguliarus fizinis krūvis padeda pakelti nuotaiką ir reguliuoti kūno energiją, kad galėtumėte tinkamai atskleisti situacijas, o ne per daug „įkrauti“ visą užsidegusį užsidegimą.
- Be lengvo svorio kilnojimo, išbandykite širdies ir kraujagyslių mankštą, pvz., Bėgimą, plaukimą ar dviračių sportą.
- 3 Naudokite vizualizaciją. Vizualizacija yra atsipalaidavimo technika, apimanti psichinių vaizdų formavimą, siekiant sukelti kelionės į ramią, ramią vietą jausmus. Raktas į atpalaiduojančią vizualizaciją yra įtraukti kuo daugiau savo pojūčių (regėjimą, garsą, prisilietimą ir kvapą). Norėdami tai padaryti, patekite į ramią vietą, kur jūsų netrikdys. Jūsų kūnas taip pat turėtų būti atsipalaidavęs, tarsi medituotumėte.
- Pavyzdžiui, jei įsivaizduojate atvirą pievą, pabandykite pajusti žolę po savo kojomis, užuoskite vešlų mišką ir išgirskite paukščių čiulbėjimo garsą skrendant nuo medžio prie medžio.
- 4 Sužinokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Ši technika leidžia švelniai įtempti ir atpalaiduoti kiekvieną savo raumenų grupę. Vienas iš būdų palaipsniui atpalaiduoti raumenis yra judėti aukštyn, įtempti ir atpalaiduoti visus raumenis nuo pirštų ir kojų iki galvos ir kaklo. Įtempkite raumenų grupę maždaug 5 sekundes, o tada atpalaiduokite tuos raumenis apie 30 sekundžių. Pakartokite šį modelį, kol pajudėsite aukštyn (arba žemyn, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus).
- Tai padarę galėsite atpažinti, kada raumenys įsitempę ir kada atsipalaidavę. Tai yra premija, nes galėsite pastebėti kartus, kai esate ypač įsitempęs, ir imtis priemonių atsipalaiduoti arba atitinkamai pertvarkyti savo veiklą.
- 5 Pailsėkite nuo kompiuterio. Didžiąją dalį mūsų nusivylimo šiuolaikiniame gyvenime kyla iš to, kad mes praleidžiame tiek daug laiko sąveikaudami su mašinomis, kurios nesugeba empatiškai reaguoti į tai, kaip mes jaučiame. Jei jūsų gyvenime nuolat esate kompiuteryje, pabandykite padaryti pertraukas ir, jei įmanoma, sumažinti naudojimą.
- Ypač kalbant apie bendravimą, buvimas akis į akį, o ne internete gali palengvinti bendravimą ir dėkingumą, palyginti su tuo, be jokių pastangų. Subalansuokite savo įtemptą gyvenimą socialiniuose tinkluose su geru, senamadišku bendrumu.
- 6 Tvarkaraštis „aš“ laikas. Kitas nusivylimo šaltinis, kurį galima laikyti savaime suprantamu dalyku, yra tai, kad neturite pakankamai laiko sau. Bent jau tai, kad planuojate vien laiką, suteiks jums galimybę išmokti ir naudoti atsipalaidavimo metodus. Pažvelkite į savo dienotvarkę ir pabandykite rasti laiko langą, kuris leistų įsikurti savyje. Idealu yra pora valandų. Praleiskite šį laiką užsiėmimais, kurie jus maitina - tai, ko neturite daug šansų atlikti įprastos darbo savaitės metu.
- Jei turite kokių nors meninių ar kūrybinių pomėgių, tokių kaip piešimas, lipdymas, muzikavimas ar maisto gaminimas, pabandykite praleisti šį laiką užsiimdami šia veikla. Kūrybinis užsiėmimas padeda giliau susisiekti su savimi.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ką daryti, jei neturiu laiko sau leisti atsipalaiduoti tai, kas man patinka? Visada galite skirti sau laiko. Pabandykite skirti bent pusvalandį atsipalaiduoti ir mėgautis. Šį laiką galite skirti pasibaigus darbo valandoms. Bet jei vis tiek manote, kad esate per daug užsiėmęs, prieš miegą galite padaryti tai, kas jums patinka, o galbūt pirmą kartą pabudę ryte.
- Klausimas Ką daryti, jei nusivylimą sunku suvaldyti, o jūs bandote ir bandote, bet tai tiesiog sunku? Gal turėtumėte pasikalbėti su žmogumi, kuriuo tikrai pasitikite; gali būti labai naudinga išreikšti save. Suprantu, ar sunku, nes pats esu gana drovus, tiesiog skirkite sau šiek tiek laiko ir tai turėtų būti lengviau valdyti.
- Klausimas Mano mama lengvai nusimena ir šaukia man. Aš taip susierzinu ir nusivyliau, kad šaukiu atgal. Ką aš galiu padaryti, kad tai sustabdytu? Turėtumėte pabandyti pakalbėti su mama apie tai ir sužinoti, ar galite ką nors padaryti, kad sumažintumėte ginčų galimybę. Jei ji tikrai negali savęs kontroliuoti arba nieko negalite padaryti, tiesiog venkite jos, kai ji atrodo nepatogi, ir eikite kur nors kitur, jūsų kambaryje arba tiesiog iš namų. Be to, stenkitės jos nesuveikti, nes tikriausiai nustatėte bent keletą dalykų, kuriuos darote, kurie ją paskatino.
Skelbimas
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
