Pasikartojantys įtempimai (RSI) būdingi žmonėms, daug laiko praleidžiantiems prie kompiuterio. Geros naujienos yra tai, kad pakeitus laikyseną, pritaikius darbo aplinką ir gyvenimo būdą bei derinant kineziterapiją ir gydymą, dauguma žmonių gali gerai atsigauti per kelis mėnesius.
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Išbandyti gyvenimo būdo priemones
- vienas Sumažinkite laiką, praleistą prie kompiuterio. Kadangi pasikartojančią riešo, rankų ar pirštų įtampą (RSI) dažnai sukelia nuolatinis kompiuterio naudojimas, tuo mažiau laiko praleidžiate kompiuteryje, kai bandote atsigauti, tuo geriau. Tačiau įspėjimas yra tas, kad dauguma žmonių, kurie vysto RSI, yra tie, kurių pragyvenimas priklauso nuo kompiuterio naudojimo. Jei taip yra jūsų atveju, pasitarkite su savo darbdaviu, norėdami sužinoti, ar yra kokių nors alternatyvių pareigų, kurias galite atlikti tam tikrą laiką, užuot nuolat naudojęsi kompiuteriu.
- Jei jūsų skausmas yra ypač stiprus, galbūt norėsite kurį laiką pasidomėti nedarbingumo atostogomis. Tai gali būti draudžiama jūsų draudimu.
- Jei jūsų darbui nereikia kompiuterio, tačiau RSI sukūrėte dėl per didelio kompiuterio naudojimo namuose, drausminkite, kad atsigavę praleistumėte žymiai mažiau laiko kompiuteryje.
- Apsvarstykite galimybę susitikti su draugais asmeniškai ar žiūrėti laidas per televizorių kaip alternatyvius pramogų būdus, kurie pakeistų buvimą jūsų kompiuteryje.
- 2 Keiskite savo darbo aplinką. Rašydami įsitikinkite, kad turite patogią sėdynę, kad dirbdami kompiuteriu sumažintumėte pečių ir kaklo stresą. Taip pat įsitikinkite, kad ekranas išdėstytas taip, kad jūsų darbas būtų lengvai matomas, nereikėtų būti nepatogioje vietoje norint pamatyti kompiuterio ekraną. Įsitikinkite, kad klaviatūra yra patogiame aukštyje ir atstumu nuo jūsų, kad spausdindami sumažintumėte riešų įtampą ir įtampą.
- Stenkitės išlaikyti gerą laikyseną, kai kojos yra lygios ant grindų ir kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Jums gali tekti pakoreguoti sėdynės aukštį, kad pasiektumėte šias žymes.
- Jūsų kompiuteris turi būti akių lygyje, o pelė turėtų būti lengvai pasiekiama.
- 3 Darykite reguliarias pertraukėles. Ypač jei negalite pakeisti savo darbo pareigų ir didžiąją dienos dalį turite būti prie kompiuterio, svarbu, kad atsikeldami ir vaikščiodami, pirmenybę teikite pertraukoms kas vieną ar dvi valandas. Išardžius spausdinimo modelį, bus išvengta besikartojančių judesių, kurie prisideda prie RSI pablogėjimo. Net atsikėlimas 10–15 minučių gali padėti atpalaiduoti raumenis. Papildoma premija yra ta, kad psichinė pertrauka taip pat gali išvalyti jūsų mąstymą ir leisti grįžti prie kompiuterio būti produktyvesniam!
- Pabandykite nustatyti laikmatį, kuris primintų jums keltis kas valandą.
- 4 Apsvarstykite savo darbo vietos psichosocialinius veiksnius. Stresas darbo vietoje buvo nuolat susijęs su blogesne RSI, taip pat su sumažėjusiu būklės gijimo greičiu. Jei pastebite, kad darbas emociškai ir psichologiškai yra drumstanti aplinka, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su viršininku ir (arba) bendradarbiais apie streso mažinimo strategijas. Labai gerai galite pastebėti, kad didėjant nuotaikai darbe, mažėja skausmas, nes daugybė tyrimų parodė šią koreliaciją.
- 5 Pradėkite reguliariai mankštintis. Daugelis žmonių ne iš karto galvoja apie mankštą kaip galimą savo RSI sprendimą. Tačiau pratimai išskiria endorfinus, kurie yra natūralūs smegenų skausmo malšintojai. Todėl reguliarus fizinis krūvis buvo susijęs su reikšmingu skausmo sumažėjimu visame kūne. Pabandykite plaukti, važiuoti stacionariu dviračiu ar bet kokia kita veikla, kuri jus domina. Kol tai darysite mažiausiai 20–30 minučių, tris ar daugiau kartų per savaitę, ir tol, kol tai pakels jūsų pulsą ir prakaituos, naudosite iš to!
- 6 Kreipkitės į kineziterapeutą ar gydytoją anksčiau nei vėliau. Jei pastebėsite, kad jūsų RSI išliko ilgiau nei kelias savaites be patobulinimo, geriausia kreiptis į specialistą anksčiau nei vėliau. Įrodyta, kad žmonės, kurie gydosi greičiau, pasveiksta geriau ir pasiekia geresnių rezultatų nei tie, kurie laukia, kol RSI įvertins profesionalas. Skelbimas
Metodas 2 iš 2: Išbandyti medicinines ir fizioterapines procedūras
- vienas Išbandykite nereceptinius nuskausminamuosius. Vienas iš greičiausių būdų sumažinti RSI simptomus yra pasirinkti nereceptinį nuskausminamąjį vaistą. Dažniausiai renkamasi acetaminofeną (tilenolį), kuris padeda užmaskuoti skausmą, arba Ibuprofeną (Advilą), kuris padeda malšinti skausmą ir uždegimą. Nereceptinių nuskausminamųjų nauda yra ta, kad jie gali palengvinti jūsų skausmą ir taip leisti išlikti produktyviems darbo vietoje. Tačiau trūkumas yra tas, kad skausmo malšinimas vaistais nereiškia tikro jūsų RSI gijimo.
- Papildomos medicininės galimybės, į kurias reikia atsižvelgti, yra raumenis atpalaiduojantys vaistai ir (arba) tricikliai antidepresantai (kurie, be depresijos simptomų gydymo, gali būti labai naudingi su nervais susijusiam skausmui malšinti). Jei norite apsvarstyti šias galimybes, pasitarkite su savo gydytoju.
- 2 Gauk injekciją. Mažiau paplitusi medicininė galimybė (paprastai skirta sunkesniems atvejams) yra injekcija steroidų toje vietoje, kurioje jaučiate skausmą. Tai gali būti kartu su vietinio anestetiko injekcija. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar jūsų RSI yra pakankamai sunki, kad būtų pateisintas šis gydymas.
- 3 Užsisakykite pas kineziterapeutą. Kineziterapeutas (arba kineziterapeutas) gali pasiūlyti pratimus, kaip sustiprinti ir (arba) atpalaiduoti paveiktus raumenis. Jis taip pat gali pateikti įžvalgų, kaip geriausiai pakeisti savo laikyseną darbe, kad sumažintumėte įtampą tose vietose, kurios jums kelia didžiausią skausmą. Papildomos kineziterapeutų siūlomos procedūros apima:
- Ultragarso gydymas
- Infraraudonųjų spindulių gydymas
- TENS (transkutaninė elektrinė nervų stimuliacija), blokuojanti skausmo signalus, naudojant silpną elektros srovę.
- 4 Žinokite apie numatomą atsigavimo laiką. Dauguma RSI kenčiančių žmonių pasveiksta per 3-6 mėnesius. Pasveikimo greitis priklausys nuo tokių veiksnių kaip jūsų gebėjimas atimti laiką nuo kompiuterio, sužalojimo sunkumas ir noras laikytis kineziterapeuto ir (arba) gydytojo rekomendacijų. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip įtraukti mankštą į savo dieną, kai dirbu namuose?Claire Bowe, MD, PT, Cert. MDT
Kineziterapeutė Claire Bowe yra kineziterapeutė ir „Rose Physical Therapy Group“, kineziterapijos klinikos, įsikūrusios Vašingtone, savininkė. Claire turi daugiau nei 20 metų pacientų priežiūros patirtį ir specializuojasi individualizuoto terapinio požiūrio į kineziterapiją srityje. . Claire yra McKenzie instituto mechaninės diagnostikos ir terapijos (MDT) sertifikatas ir yra ergonominio vertinimo specialistas pagal Jungtinių Valstijų darbuotojų sveikatos ir saugos administraciją (OSHA). Ji turi M.Ed. specialiojo ugdymo specialistas Portlando valstijos universitete, kineziterapijos magistro laipsnis gubernatorių valstybiniame universitete ir bakalauro laipsnis iš Oregono valstybinio universiteto.Claire Bowe, MD, PT, Cert. MDTKineziterapeuto eksperto atsakymas Nustatykite pertraukėlių laikmatį, kurį turėtumėte atlikti bent kas valandą. Kelkis, vaikštinėk ir daryk keletą tempimų. Taip pat galite išbandyti kėdės jogos rutiną, jei norite šiek tiek judėti sėdėdami.
Skelbimas
