Kaip gauti lankstesnę nugarą

Nugaros lankstumas yra svarbus daugeliui sporto šakų, įskaitant gimnastiką, dailųjį čiuožimą ir šokius. Padidinti savo lankstumą galima tik laikui bėgant ir tai gali būti sudėtinga užduotis, atsižvelgiant į jūsų kūno tipą. Nugaros tempimas kartu su kitais raumenimis, kurie dirba kartu su nugara, yra geriausias būdas pagerinti bendrą lankstumą. Daugelis jogos pozų taip pat apima šias atkarpas.

Pastaba: nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju prieš bandydami bet kokią naują treniruočių programą; kas tinka vienam asmeniui, gali būti pavojinga kitam. Gaukite profesionalių patarimų bandydami šias pozas, nes yra saugos protokolų, kad išvengtumėte sužalojimų. Nepamirškite tinkamai sušilti prieš bandydami atlikti šias atkarpas, nes tai gali sukelti sužeidimo pavojų, jei bandysite pirmiausia neatsipalaiduoti.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Gerinti nugaros lankstumą per jogą

1. vienas Išbandykite lanko poza . Gulėdamas ant pilvo, sulenkite kelius taip, kad kojos būtų nukreiptos į lubas ir siektų už jūsų, kad sugriebtumėte kulkšnis. Pakelkite rankomis ir kojomis, kad pajustumėte gražų pečių ir pilvo tempimą.
   • Laikykite pozą 20–30 sekundžių, tada iškvėpdami išeikite iš lanko pozos.
   • Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, pozą galite pakartoti kelis kartus.
   • Kai jūsų kūnas prisitaikys prie tokio tempimo lygio, pažangesnis žingsnis būtų pasiekti aukščiau ir sugriebti pirštų galiukus. Tai pakels jūsų kojas labiau į viršų link lubų ir dar labiau ištemps visus naudojamus raumenis.
2. 2 Išbandykite katės tempimas . Atsistokite ant keturių rankų delnais lygiai ant žemės ir kojas laikydami klubų plotyje. Įkvėpdami pakreipkite galvą atgal link lubų ir stumkite pilvo mygtuką žemyn link žemės. Laikykite šią padėtį keletą įkvėpimų. Iškvėpdami nuleiskite galvą žemyn ir prilenkite smakrą prie krūtinės, kai lenkiate nugarą į viršų link lubų. Laikykite šią pozą keletą įkvėpimų.
   • Norėdami ištiesti nugarą, lėtai slinkite rankas į kilimėlį, išlenkdami nugarą, kol rankos ir krūtinė liečia žemę.
3. 3 Atlikite kobros ruožą. Atsigulkite ant pilvo sulenkusi alkūnes ir rankas už šonų. Įkvėpdami lėtai ištiesinkite rankas, pakeldami viršutinę kūno dalį ir pakreipkite galvą atgal link lubų. Įsitikinkite, kad jūsų dubuo tvirtai pasodintas ant žemės.
   • Kojų raumenys turi būti įsitempę, o šlaunų raumenys - susitraukę.
   • Laikykitės padėties bent 40 sekundžių ir leiskite raumenims pasitempti poza.
   • Kai jums patiks ši poza, galite pabandyti sulenkti kojas į viršų per kelius ir pasiekti galvą atgal, kad paliestumėte pirštus.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Laila Ajani

   
   
   Sporto trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo distancijoje ir olimpinio kėlimo patirties. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES). Laila Ajani
   Sporto treneris

   Išbandykite savo ruožus, net jei dar negalite pasiekti viso kelio. Jei bandote pagerinti judesio amplitudę nugaroje, pabandykite pasitempti į bet kokią padėtį, kurią bandote pasiekti kiekvieną dieną. Net jei negalite mesti smūgio, paprašykite savo kūno reguliariai pabandyti, ir jūsų lankstumas pagerės.

4. 4 Ištieskite gulbės padėtį. Atsiklaupkite ant žemės, paliesdami didelius pirštus, o kulnai nukreipti į išorę. Eik rankomis į priekį žemėje priešais save ir tvirtai laikykis uodegos kaulą ant kojų. Kai rankos bus ištiestos priešais jus, stumkite kaktą žemyn link žemės.
   • Laikykite šią pozą vieną ar dvi minutes, kol įkvepiate ir iškvepiate. Įkvėpus praplėsite tempimą ir tai bus labai naudinga jūsų nugaros raumenims.
5. 5 Pasitempkite kupranugarių poza, jei dar neturite skaudančios nugaros. Klūpėdami kojas pečių plotyje, stumkite klubus į priekį ir atsiremkite atgal, kol pajusite tempimą. Tai galima padaryti palaikant save rankomis arba be jos. Padėkite rankas už savęs ir pasiekite žemyn, kad delnai būtų paremti apverstų kojų dugnu.
   • Suimkite alkūnes už savęs ir pakelkite krūtinkaulį link lubų. Tai atvers jūsų krūtinę ir pradės gražų nugaros tempimą.
   • Jei negalite pakankamai nugrimzti atgal, kad pasiektumėte kulnus, naudokite mankštos kamuoliuką, jogos kaladėlę ar kitus atramas nugarai palaikyti.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Ištieskite nugarą, kad būtų didesnis lankstumas

1. vienas Laikykitės tiesios nugaros, kol bandote įtempti lydeką. Atsisėskite ant grindų tiesiai priešais save. Pradėkite nuo rankų aukštyn link lubų. Švelniai pasilenkite į priekį ir pasiekite pirštus. Tai ištempia pakinklius, kojų raumenis ir apatinę nugaros dalį.
   • Tikslas iš tikrųjų nėra pasiekti pirštus, bet ištiesinti ir pailginti nugarą. Formos klaida yra sutelkti dėmesį į kojas, o ne į nugarą. Tai yra nugaros pratimas, o ne kojos griebimas.
   • Norėdami gauti tinkamą formą, naudokite atramas. „Thera“ juostas, suvyniotus rankšluosčius ir diržus galima apvynioti aplink kojas ir patekti į modifikuotą formą.
   • Kaip alternatyvų metodą galite išbandyti lydekos ruožą iš stovimos padėties. Stovėdami tiesiai, lenkitės į priekį ties juosmeniu ir pasiekite žemę. Sulenkite į priekį pakankamai toli, kad pajustumėte patogų nugaros ir kojų tempimą.
2. 2 Pasilenkite į undinės ruožą. Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, o kojos pakišamos po kūnu į kairę pusę. Kairia ranka laikykitės kulkšnių ir pakelkite dešinę ranką. Įkvėpdami ištieskite dešinę ranką virš galvos ir pasiekite lubas. Iškvėpkite ir pajuskite liemens bei nugaros raumenų tempimą.
   • Laikykite pozą 20-30 sekundžių, tada pakartokite judesį keletą kartų.
   • Nepamirškite persijungti į šonus, kojomis po kūnu į dešinę ir kairę ranką ištiesdami virš galvos.
3. 3 Sustiprinkite nugarą tilto ruožu. Atsigulkite ant nugaros keliais ir rankomis išskėstomis pečių plotyje ir stumkite klubus aukštyn link lubų. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Pasodinkite rankas ant žemės tiesiai virš galvos ir rankomis bei kojomis pakelkite kūną tiek, kiek galite patogiai pakelti. Laikykitės šios padėties keletą minučių, kol kvėpuojate ir išeinate.
   • Jei norite, po sėdmenimis galite padėti atramą, pvz., Jogos bloką, kad padėtumėte palaikyti savo kūną šioje pozoje. Tačiau tai atlikus bus pašalinta arba sumažinta šio pratimo jėgos dalis.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Darbas prie padalytų ruožų

1. vienas Išbandykite stovintis suskilęs ištempti. Nusileisk kairiu keliu ir dešinę koją padėk tiesiai priešais save, tarsi darytum apgaulingą skilimų versiją. Abiem rankomis palieskite dešinę koją, tada bandykite kaktą paliesti keliu. Laikykite šią pozą mažiausiai 15 sekundžių.
   • Kairę ranką perkelkite ant kūno ir pabandykite paliesti dešinę koją. Laikykitės šios padėties, tada pasukite kiek įmanoma geriau į dešinę ir vėl laikykite.
   • Visi jūsų raumenys dirba kartu, taigi, ištempdami kitus raumenis (pvz., Kojų ir šerdies raumenis), galėsite pagerinti nugaros lankstumą. Turėdami tvirtą šerdį galėsite dirbti su savo nugaros lankstumu, nes galėsite įsitraukti į daugiau pozų ir toliau įsitempti.
2. 2 Nusileiskite iki grindų plyšių. Eikite į pasvirusią padėtį ir stumkite dubenį žemyn link žemės. Jei jaučiate spaudimą ar skausmą, sumažinkite pasimetimo laipsnį. Atsisėskite ant sulenkto kelio ir ištieskite priekinę koją. Pabandykite priglausti kaktą prie priekinio kelio - turėtumėte pajusti, kaip tempiasi kojos.
   • Iš šios padėties pabandykite lėtai nusileisti į plyšius. Nusileisk kuo toliau, nepakenkdamas sau, ir laikykis šios padėties 30 sekundžių.
3. 3 Pritaikykite ruožus, kad atitiktų jūsų specifinius poreikius. Atminkite, kad visi jūsų raumenys dirba kartu, kad padarytų vieną tvirtą kūną - taigi, norint lanksčios, tvirtos nugaros, reikia lanksčių, stiprių raumenų ir kitose kūno vietose. Jei negalite visiškai nusileisti į plyšius ar pasiekti iki pirštų, tai gerai. Kuo daugiau praktikuositės ir dirbsite savo ruožus, tuo lankstesni tapsite.
   • Nesistenkite per daug prisiversti tampytis ruožais, kurių negalite įveikti. Nenorite susižeisti.
   Skelbimas

Lankstumo pagalba

Tempiasi, kad nugara būtų lankstesnė Jogos pratimai lankstesnei nugarai Pradedančiųjų įprasta lankstesnė nugara

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip aš galiu padaryti klubus lankstesnius?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Išbandykite šias jogos pozas. Jie turėtų padėti. Jei jūsų klubai yra labai standūs, tuomet galbūt norėsite laikyti pozas ar tempimus iki minutės.
• Klausimas Ar tai padės man tapti kontortionistu?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakykite taip, bet greičiausiai taip pat reikės atlikti daugybę kitų tempimų ir pozų.
• Klausimas Kaip tapti lankstesniu?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Tempiant ir praktikuojant raumenų relaksacijos metodus, galėsite išsivystyti lankstesni.
• Klausimas Kaip pagerinti laikyseną?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakykite: Ištieskite arba išmokite atpalaiduoti įtemptus raumenis ir sustiprinti silpnus raumenis.
• Klausimas Kaip įvertinti apatinės nugaros dalies lankstumą?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Apatinės nugaros dalies lankstumą galima išmatuoti atliekant kojų sąnario lankstumo testą, sėdint tiesiomis kojomis priešais save ir siekiant pirštų link.
• Klausimas, kiek dienų turiu atlikti šias atkarpas? Kiekvienas kūnas yra skirtingas. Kažkam gali prireikti vienos savaitės. Kitam žmogui reikėtų vieno mėnesio. Tai priklauso nuo jūsų lankstumo, bet dirbkite kiekvieną dieną, kol jūsų nugara bus lankstesnė, nes jei mesti iškart po to, galite prarasti įgūdžius.
• Klausimas, kuriuo aš praktikuoju nugarą, bet apatinė nugaros dalis vis dar standi. Ką aš galiu padaryti? Atsigulkite ant nugaros ir suformuokite rutulį rankomis apsiviję kelius. Laikykite 10 sekundžių. Pakartokite šį ruožą kelis kartus per dieną, kiekvieną dieną, ir pamatysite skirtumą.
• Klausimas Kiek laiko aš darau kiekvieną strechą? Kiekvieną ruožą laikykite mažiausiai 30 sekundžių.
• Klausimas Kaip aš galiu sukti krūtinę? Pradėkite nuo kelių, maždaug prieš 2 metrus vietos priešais save. Praktikuokitės riedėti į priekį rankomis už pečių, stumdami kojas į priekį. Svarbu neversti savęs į šį triuką, nes tam reikia laiko ir nenorite savęs susižaloti. Toliau bandykite žengti vis toliau, kol galėsite jį sulaikyti.
• Klausimas, kiek laiko turėčiau laikyti ruožus? Jei tempiate po apšilimo, turėtumėte juos laikyti maždaug 8 sekundes. Jei tempiatės po treniruotės, tuomet šias atkarpas galite laikyti tiek laiko, kiek sugebate (nereikia būti kraštutiniems).

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Svarbu nepamiršti pradėti lėtai tempti, kad raumenys netaptų per daug skausmingi.
• Nuspręskite, kokie ruožai jums geriausi ir kaip dažnai juos darysite. Jei kiekvieną dieną atliksite tuos pačius tempimus, bus nuobodu. Šiek tiek pakeiskite ir būsite labiau linkę tęsti.
• Ištiesdami nugarą nepamirškite, kad švari ir minkšta vieta tai padaryti. Jei darote atkarpą ten, kur galėtumėte nukristi, norite nukristi ant minkšto paviršiaus, o ne ant nieko aštraus.
• Jei jums tempiasi galva, kai tempiate nugaros lenkimus ir daiktus aukštyn kojomis, įsitikinkite, kad anksčiau esate hidratuotas ir nesulaikote kvėpavimo; šie veiksniai lemia, kaip blogai gali pasireikšti galva.
• Nespauskite savęs; kiekvienas gaus savo skilimą ir lankstumą skirtingu metu.
• Atliekant tokius pratimus kaip nugaros atlošas, galvos smūgiai yra normalūs, net jei esate hidratuotas ir normaliai kvėpuojate. Tačiau jei jos išlieka, sumažinkite pozų intensyvumą ir pasitarkite su medicinos specialistu.

Skelbimas

Įspėjimai

• Jokio skausmo, pelno nėra mitas! Jei tempimas sukelia apatinės nugaros dalies skausmą, turėtumėte nedelsiant nutraukti. Skausmas ir tempimas yra vienas dalykas, tačiau tikrasis skausmas nenaudos jūsų lankstumo.
• Prieš pradėdami bet kokį pratimą ar tempimo režimą, visada pasitarkite su savo gydytoju.

Skelbimas