Kaip pagerinti bicepsą

Stipresni bicepsai gali ne tik parodyti, bet ir mokėti sportuoti. Bicepso prieaugis yra vienas iš labiausiai patenkinančių sunkiaatlečių, nes jie sukelia labiausiai pastebimus kūno sudėties pokyčius. Galite naudoti įvairius izoliacinius pratimus, kad taikytumėtės ties bicepsais, taip pat sudėtinius pratimus, kurie skirti bicepsui greta kitų raumenų grupių, kad pamatytumėte didesnį savo bicepso laimėjimą.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Izoliacijos pratimų atlikimas

1. vienas Padarykite garbanas su štanga. Tai turbūt geriausias bicepso pratimas. Dauguma žmonių galvoja apie stovinčią štangos garbanę, galvodami apie didelius bicepsus. Naudodami standartinį variantą, rankas padedate pečių plotyje ant štangos, pradėkite alkūnes iki galo ištiesę ir sukite rankas aukštyn, kad štanga pakeltų ant krūtinės.
   • Alkūnės laikykite pritvirtintos ir nugara tiesi, kad būtų tinkama forma. Tai maksimaliai apkrauna rankas.
   • Nenuleiskite štangos greitai. Atsispirkite svoriui, kai lėtai jį nuleidžiate, kad padidintumėte kiekvieno pakartojimo efektyvumą.
   • Šį pratimą taip pat galite atlikti sėdėdami. Juosta nusiramins prie šlaunų, o tai sumažina judesio diapazoną iki srities, kuri maksimaliai apkrauna bicepsą.
2. 2 Ar stovi hantelių garbanos. Stovėdami hantelių garbanoms, laikysitės tos pačios pozicijos, kaip ir stovint štangos garbanoms, tačiau atskiras kiekvienos rankos hantelis leidžia rankas dirbti kartu arba pakaitomis. Paprastai tariant, galite padidinti didesnį svorį su štanga, tačiau jums gali būti lengviau atlikti daugiau pakartojimų su hanteliais, ypač atliekant juos pakaitomis.
   • Vienas didžiausių stovinčių hantelių garbanų privalumų yra papildomas sukibimo variantas. Galite padaryti vadinamąsias plaktuko garbanas su hanteliais. Plaktuko garbanojimas yra tada, kai delnai nukreipti į šonus per visą judesio diapazoną, o ne nukreipti į viršų ir atsikišti į save kaip su štangos judesiu.
   • Dar vienas variantas, kurį galite padaryti su plaktuko garbanomis stovinčių hantelių garbanų metu, yra pratęsti judesio diapazoną, pakeliant hantelį per krūtinę 45 laipsnių kampu, o ne tiesiai į viršų pečių plotyje.
3. 3 Atlikite susikaupimo garbanas. Šis garbanas izoliuoja visą bicepsą. Atsisėskite ant kėdės ar suolelio su hanteliu vienoje rankoje. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir uždėkite tricepsą (rankos galą) ant šlaunies vidinės pusės. Įkvėpkite kaip apatinę, o iškvėpkite, kai pakelsite ją ant peties. Tada pereikite prie kitos rankos.
   • Įsitikinkite, kad vengiate judesių ranka. Judėjimas aukštyn ir žemyn turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas, kad būtų maksimaliai padidintas kiekvieno pakartojimo efektyvumas.
4. 4 Atlikite atvirkštines garbanas. Pradėkite laikydami hantelį kiekvienoje rankoje delnu atsukę už nugaros, o viršutinę rankos dalį - į priekį. Pakelkite hantelį link peties. Keltuvo viršuje jūsų užpakalinė dalis bus nukreipta į viršų, o jūsų kumštinės pirštinės bus nukreiptos nuo jūsų. Tai puikus pratimas tiek bicepsams, tiek dilbiams.
   • Iš pradžių naudokite mažesnį svorį savo atvirkštinėms garbanoms nei įprastoms garbanoms. Šio pratimo metu negalėsite pakelti tiek svorio, bent jau ne tada, kai pradėsite tai daryti.
   • Taip pat lengvai galite atlikti šį pratimą su štanga.
5. 5 Darykite pamokslininkų garbanas. Pamokslininkų garbanos išskiria visą bicepsą. Pradėkite imdami štangą ar hantelių porą, remkitės rankomis ant pamokslininko suolo padėklo ir prispauskite prie jo krūtinę. Svorį sulenkite lėtai, beveik visiškai atvesdami jį ant savo peties, prieš nuleisdami atgal.
   • Kai naudojate hantelius pamokslininkų garbanoms daryti, galite pridėti daugiau variantų ir dirbti skirtingomis bicepso dalimis, pasinaudodami plaktuko sukibimu delnais į šoną, o ne aukštyn pradinėje padėtyje.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Sudėtinių pratimų atlikimas

1. vienas Ar vilkite garbanas. Stovėdami štangos garbanojimo padėtį, stumkite strypą aukštyn prieš savo kūną, kol jis pasieks jūsų krūtinės vidurio lygį, kuris yra maždaug aukštas, nes galėsite jį pakelti, laikydami juostą liečiasi su savo liemeniu. Tada nuleiskite juostą tuo pačiu būdu ir įsitikinkite, kad ji nepraranda kontakto su liemeniu. Jūsų alkūnės judės atgal, o pečiai negalės padėti judėti.
2. 2 Daryk smakras . Smakro pakėlimai veikia nugarą ir bicepsus. Norėdami maksimaliai padidinti kiekvieno bicepso krūvį, pradėkite nuo negyvo kabinimo delnais pečių plotyje ant juostos ir tada pakelkite pro smakrą taip, kad viršutinė krūtinė liestųsi su juosta. Papildomas judesio diapazonas pakeliant iki krūtinės padidina bicepso poreikį.
   • Nors sunkiau atliekant smakrus, lėtai nusileidžiant žemyn iki negyvos pakabos, leidžiant gravitacijai traukti žemyn, padidės kiekvieno pakartojimo efektyvumas.
3. 3 Atlikite vienos rankos plaktuko eiles. Šis pratimas iš esmės yra hantelių plaktuko garbanojimas iš eilės padėties. Norėdami atlikti, dešinįjį kelį padėkite ant plokščio suolo, kairę koją tvirtai pritvirtindami ant žemės į šoną. Pasilenkite taip, kad nugara būtų tiesi ir lygiagreti grindims. Tada pritvirtinkite dešinę ranką prie suolelio. Pakelkite hantelį kaire ranka plaktuko padėtyje (delnu nukreipkite į kūną). Iš pradžių leiskite rankai pakabinti tiesiai žemyn, tada tuo pačiu metu pakelkite ranką virš alkūnės, kai jūs taip pat užrišate hantelį link pekų, prieš vėl nuleisdami. Perjunkite padėtį, kad dirbtumėte kitą ranką.
   • Ši padėtis turėtų leisti pakelti daugiau svorio nei naudojant įprastą plaktuko garbanojimą, nes taip pat daug paklausos tenka viršutiniams nugaros raumenims.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Maksimalus bicepso apibrėžimas

1. vienas Sumažinkite paprastųjų angliavandenių suvartojimą. Be to, kad pastatytumėte tuos stiprius bicepsus, tikriausiai norite maksimaliai padidinti jų išvaizdą ir apibrėžimą. Daugelis žingsnių, kurių imsitės, kad maksimaliai padidintumėte bicepso apibrėžimą, bus atliekami ne sporto salėje, bet derinant su bicepso formavimo rutina. Pradėkite nuo dietos išpjaudami paprastus angliavandenius.
   • Angliavandenių kiekį turėtumėte sumažinti iki maždaug 30–40% dienos kalorijų. Daugiausia angliavandenių turėtų būti daržovės, apie 20% grūdų, vaisių ir cukraus.
2. 2 Padidinkite baltymų kiekį. Jei norite auginti raumenis, netekdami riebalų, kad maksimaliai padidintumėte bicepso apibrėžimą, turėtumėte iš tikrųjų padidinti baltymų kiekį. Baltymai turėtų sudaryti apie 20–30% dienos kalorijų.
3. 3 Laikykitės kalorijų. Viena iš didžiausių klaidų, kurias žmonės gali padaryti norėdami auginti raumenis, yra kalorijų kiekio apribojimas. Kad ir kaip sunkiai dirbtumėte tuos raumenis, jie eikvosis, jei neturite tinkamo kalorijų balanso, kuris padėtų sukurti raumenų skaidulas.
4. 4 Dėmesys brachialis treniruotėms. Kai reikia sukurti į kalnus panašią viršūnę ant bicepso, o ne futbolo formos kreivė, genetika vaidina didžiulį vaidmenį; tačiau pratimai, dirbantys brachialis ir brachioradialis, iš tikrųjų gali pakelti bicepsą aukščiau, kad jie atrodytų labiau kalnuose.
   • Daugelis pratimų, atliekančių šiuos raumenis, jau buvo paaiškinti aukščiau, įskaitant plaktuko garbanas, atvirkštines garbanas ir pamokslininkų garbanas. Norėdami padidinti šių piko formavimo pratimų efektyvumą, pakartojimų metu įsitikinkite, kad alkūnės yra užfiksuotos šonuose, o riešai tiesūs.
5. 5 Pailginkite kiekvieno pakartojimo ilgį. Jei bicepso ilgis - ilgis nuo alkūnės iki peties - yra toks, kokio norite, tuomet norite sutelkti dėmesį į kiekvieno pakartojimo pradžią, o ne į viršūnę, kuri sukuria bicepso smailę. Dėkite papildomų pastangų, kad lėtai padidintumėte svorį kiekvieno pakartojimo pradžioje, taip pat lėtai sumažinkite svorį, kai rankos vėl pasiekia dugną. Vienas iš geriausių būdų sukurti bicepso ilgį yra kuo labiau atsispirti inercijai, kai jūs visiškai ištiesite kiekvieną pakartojimą.
6. 6 Naudokite siauresnę rankeną. Ilgąją bicepso galvą, kuri yra bicepso viršuje esanti dalis toliau nuo kūno, iš tikrųjų galima dirbti sunkiau nei trumpąją bicepso galvą - arba apatinę dalį arčiau rankos. Norėdami specialiai nukreipti į ilgą bicepso galvą, darykite siauresnį rankeną rankomis, kurios yra tik kelių centimetrų atstumu, kai darote štangos garbanas.
   • Jei labai norite naudoti hantelius, vis tiek galite nukreipti ilgąją bicepso galvą, susisukdami per krūtinę 45 laipsnių kampu - pakeldami hantelį aukštyn ir skersai į priešingą petį, užuot tiesiog iškėlę tiesia linija.
7. 7 Naudokite platesnį sukibimą. Naudojant plačią štangos rankeną - net toliau nei pečių plotis - arba hantelių garbanojimas toli nuo kūno padės jums pastatyti trumpą bicepso galvos dalį. Tačiau kadangi net standartinis pečių pločio griebimas labiau veikia trumpąją bicepso galvą nei ilgąją galvą, dauguma žmonių pradės nuo šios bicepso dalies, kuri jau yra labiau išsivysčiusi nei kitos porcijos. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Ar kalistenika padeda jums auginti raumenis!Monica Morris
  ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir 2017 m.Monica MorrisACE atestuotas asmeninio trenerio ekspertas atsakykite taip! Bet koks pratimas, susijęs su kūno svorio kilnojimu, padės jums auginti raumenis, ypač jei kalanteninius pratimus derinate su svorio treniruotėmis.
• Klausimas Ar turėčiau pradėti nuo „push up“ ir „lifto“, jei esu preteen, ar turėčiau laukti, kol būsiu vyresnis?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Taip, tai puiki idėja pradėti nuo atsilenkimų ir prisitraukimų. Jie yra geriausias pasirinkimas priešlaikiniams.
• Klausimas Man tik 11 metų, ir man įdomu, ar tai darys įtaką mano sveikatai, jei to darysiu per daug. Taip pat man įdomu, ar esu pakankamai sena sporto salei.Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Jūsų amžiuje geriausia treniruotė yra kūno svorio treniruotė. Tai reiškia, kad neturėtumėte atlikti aukščiau nurodytų pratimų, kuriuose būtų svoriai, nes jie gali jus pakenkti. Galbūt galėsite rasti sporto salę, kuri leis jums prisijungti, tačiau paprastai jie turi amžiaus apribojimus, leidžiančius prisijungti būdami 13 metų, jei išlaikėte svorio treniruočių kursą, arba 16 metų, jei to nepadarėte.
• Klausimas Aš esu 60 metų moteris, norinti patobulinti mano bicepsą. Esu penkių pėdų ūgio. Kokio svorio hantelį man rekomenduotumėt, ir kiek kasdien pakartotų. Ačiū.Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Pradėkite nuo 5 svarų hantelių. Atlikite 1-3 10-15 pakartojimų rinkinius. Kai pratimai tampa lengvesni, palaipsniui didinkite hantelių svorį, kol galėsite atlikti 3 ar daugiau rinkinių arba 8–10 pakartojimų. Viso kūno jėgos treniruotę turėtumėte atlikti 2–3 kartus per savaitę, tarp jų bent 48 val. Senstant jūsų kūnas po treniruotės užtruks ilgiau.
• Klausimas Ar galiu susižeisti bandydamas pagerinti bicepsą? Tomas de backeris Geriausias atsakytojas Taip. Jei per greitai stumsi save per toli, gali susižeisti. Gali plyšti raumenys, plyšti sausgyslės ar atsirasti uždegimai.
• Klausimas Kaip greičiausias būdas pagerinti bicepsą? Svarbu pakelti sunkius sunkumus su gera forma ir padidinti baltymų kiekį.
• Klausimas man 15 metų. Ar saugu pradėti kelti svorį nuo mano amžiaus? Ar tai paveiks mano ūgį? Tai neturi įtakos jūsų ūgiui - tai mitas. Tikrai saugu pradėti kelti svorius, tačiau įsitikinkite, kad pradėjote nuo lengvesnių svorių ir judate aukštyn.
• Klausimas Ką aš galiu padaryti, jei neturiu svarmenų ar smakro juostos? Praktikuokite daryti atsispaudimus ir lentas.
• Klausimas Ar yra bicepso treniruočių, kurioms nereikia svorio? Galite išbandyti smakrą ir prisitraukimą. Pradėkite nuo negyvos pakabos ir lėtai traukite save.
• Klausimas Ar yra nustatytas laikas didinti svorį, ar tik tada, kai šiek tiek sustiprėsite? Kai įprasti svoriai nebėra sunkūs pakelti, tada žinosite, kad laikas juos padidinti.