Sporto ratuose pusiausvyros širdies veikla dažnai būna bloga. Tokia mankštos forma reikalauja ilgesnio laiko aerobinio užsiėmimo, pavyzdžiui, bėgiojimo ar važiavimo dviračiu, mažesnio intensyvumo. Sporto ekspertai gali jums pasakyti, kad jūs galite greičiau pasikrauti jėgų ir numesti svorio, jei sportuojate didesniu intensyvumu trumpiau. Tačiau, jei pasirinksite tinkamą mankštos tipą, pastovios būklės kardio gali būti naudingas įpročio kasdieniam aktyvumui ugdymui. Jei jau esate mankštos mėgėjas, pusiausvyros kardio poilsio dienomis gali padėti greičiau atsigauti.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Tinkamo tipo mankštos pasirinkimas
- vienas Įvertinkite savo dabartinį tinkamumo lygį. Pusiausvyros širdies ritmas geriausiai tinka žmonėms, kurie kurį laiką nedirbo, arba gyveno gana sėsliai ir nori pagerinti savo bendrą fizinę būklę.
- Nors didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) gali būti visas pyktis, jūs rizikuojate sunkiai susižeisti, jei dalyvausite tokioje programoje ir neturėsite ištvermės ar patirties ją tvarkyti.
- Nuolatinė širdies veikla taip pat gali būti naudinga, jei pradedate svorio metimo programą. Nors su pusiausvyrine širdies veikla nesudeginsite tiek kalorijų, kiek padidintumėte intensyvesnį fizinį krūvį, greičiau atsistatysite, kad galėtumėte sportuoti ilgesnį laiką ir dažniau.
- 2 Nurodykite savo užsiėmimo tikslus. Jūsų pratimų tikslai gali turėti įtakos pusiausvyros kardio tipui, kurį galiausiai darote. Jei treniruojatės tam tikrai sporto šakai ar užsiėmimui, pasirinkite pusiausvyros kardio pratimą, kuris atliks raumenis, kuriuos jums reikia naudoti labiausiai.
- Pavyzdžiui, jei treniruojatės norėdami patobulinti savo teniso žaidimą, jums gali būti naudinga kiekvieną rytą valandą bėgant lengvam bėgimui.
- Jei norite numesti svorio, pusiausvyros kardio nepateiks jums greitų rezultatų. Tačiau jei sugebėsite sportuoti valandą ar ilgiau, jūsų kūnas ilgesnį laiką liks riebalų deginimo zonoje nei tuo atveju, jei dirbtumėte didelio intensyvumo treniruotes.
- 3 Raskite tikslinį širdies ritmo diapazoną. Norint atlikti širdies pusiausvyrą, širdies ritmas turi būti vidutinio sunkumo, paprastai mažesnis nei 145 dūžiai per minutę (smūgiai per minutę). Konkretų diapazoną galite rasti atlikę paprastą skaičiavimą.
- Pirmiausia atimkite amžių nuo 220, kad nustatytumėte maksimalų širdies ritmą. Pavyzdžiui, jei jums yra 28 metai, jūsų maksimalus širdies ritmas yra 192 (220 - 28 = 192).
- Imkitės pulso, kad gautumėte širdies ritmą ramybės būsenoje - dažniausiai tai yra geriausias laikas ryte. Tada atimkite širdies ritmą ramybės būsenoje iš maksimalaus širdies ritmo, kad rastumėte širdies ritmo rezervą (HRR).
- Norint pastovaus širdies, širdies susitraukimų dažnis turi būti nuo 45 iki 50 procentų maksimalaus širdies ritmo. Padauginkite savo HRR iš 0,45 ir prie rezultato pridedate širdies ritmą ramybės būsenoje. Tai yra žemiausias jūsų tikslinio diapazono galas. Suraskite aukščiausią diapazono galą, pakeisdami daugiklį į 0,50.
- 4 Apsvarstykite savo galimybes. Yra keletas skirtingų būdų, kaip pasiekti pusiausvyrinę kardio treniruotę. Nors dauguma sportininkų paprasčiausiai laiko bėgimo takeliu ar elipsine mašina, yra daugybė kitų galimybių, jei tai jums atrodo nuobodu.
- Geriausia, jei norite pasirinkti užsiėmimą, kuris jums tikrai patinka, ypač jei planuojate tai daryti valandą ar ilgiau kiekvieną dieną. Tai neleis jums per greitai nuobodžiauti.
- Taip pat norite rasti mankštą, kuri jums gerai jaustųsi ir kuri nesukeltų jokio skausmo ar didelio diskomforto. Jei turite kokių nors sužalojimų ar lėtinių sveikatos sutrikimų, kai kurių rūšių judesiai jums gali būti sunkūs net esant mažam intensyvumui.
- Dviračių sportas stacionariu dviračiu yra viena iš labiausiai prieinamų pusiausvyros širdies užsiėmimų, ypač jei esate naujas sportinis asmuo. Dėl nedidelio poveikio pobūdžio mažai žmonių turi didelių skausmų ar diskomforto tai darydami.
Metodas 2 iš 3: Pradedant naują kūno rengybos planą
- vienas Susitelkite į įpročio ugdymą. Jei buvote „sofos bulvė“ ir norite pradėti daugiau sportuoti, pirmas tikslas turėtų būti įprasta kasdienybės dalis - išėjimas ir judėjimas kiekvieną dieną.
- Kai laikotės gana sėslaus gyvenimo būdo, tai pakeisti aktyvesniu gyvenimo būdu yra pirmas žingsnis siekiant padidinti bendrą fizinę būklę. Nuolatinis širdies darbas gali būti puikus būdas tai padaryti.
- Nors jūsų rezultatai bus minimalūs, pagerinsite širdies ir kraujagyslių būklę bei išlaikysite raumenų masę ir jėgą. Norint paruošti kūną didesnio intensyvumo treniruotėms, kuriose žengsite reikšmingesnius žingsnius siekdami savo tikslų, gali prireikti pusiausvyros širdies.
- 2 Palaipsniui didinkite savo laiką. Pusiausvyros kardio turi būti atliekamas tuo pačiu intensyvumu, bet ilgesnį laiką. Jei dar tik pradedate kūno rengybos režimą, iš pradžių galbūt negalėsite tęsti tiek laiko, tačiau turėtumėte kas kelis kartus padidinti savo laiką.
- Pavyzdžiui, jei pradedate nuo lengvo bėgimo ryte 15 minučių, po savaitės turėtumėte padidinti laiką iki 20 minučių. Po kiekvienos savaitės padidinkite laiką penkių minučių intervalais, kol galiausiai kiekvieną rytą bėgsite valandą.
- Pradėdami pusiausvyros kardio programą, būtinai planuokite iš anksto ir įsitikinkite, kad turėsite laiko tvarkaraštyje, kad palaipsniui ilgintumėte laiką. Pavyzdžiui, jei einate į rytinį bėgimą, nepradėkite bėgioti valandą prieš tai, kai turėsite išvykti į darbą. Paprastai geriau įpratimą sportuoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, o ne pradėti anksčiau, kai ilginate laiką.
- 3 Sportuokite kiekvieną dieną. Jei pradedate naują kūno rengybos planą, naudodamiesi pusiausvyrine širdies veikla, tai padaryti kiekvieną dieną gali būti lengviau nei tai daryti tik du ar tris kartus per savaitę. Nuolatinis širdies ritmas privers jus būti aktyviu ir suteiks daugiau energijos kitiems reikalams atlikti.
- Dėl mažo intensyvumo, norint pamatyti realią naudą, reikia daug pastovaus širdies ritmo, nepaisant jūsų fitneso tikslų. Tas pats mažas intensyvumas taip pat reiškia, kad pusiausvyros kardio yra saugus kasdien, nerizikuojant susižeisti.
- Nors pusiausvyrinė širdies veikla gali būti ne pats efektyviausias būdas numesti svorį, jūs vis tiek deginate kalorijas ir gerinate bendrą fizinę būklę.
- 4 Perjunkite. Kai kasdienį užsiėmimą įtraukiate į savo įprastą tvarką, palaipsniui papildykite kitų rūšių mankštą, kad pakartotinai nepabostumėte. Ilgą laiką kasdien darydami tą patį, galite pakilti į plynaukštę.
- Ieškokite kietojo kūno kardio grupės užsiėmimų, kurie padėtų išlikti motyvuotiems ir susitikti su kitais žmonėmis.
- Skirtingos veiklos yra daugiau nei psichinis nuobodulys. Kai ilgesnį laiką dirbate savo kūną tuo pačiu būdu, jūsų kūnas prisitaikys prie pratimo patiriamų stresų ir jūs nebegausite tų pačių rezultatų.
- Jei norite toliau treniruotis tuo pačiu intensyvumu, rinkitės kitokią veiklą, kuri veikia skirtingas raumenų grupes arba kuri kitaip iššaukia jūsų kūną. Pavyzdžiui, jei bėgiojote, galbūt norėsite išbandyti dviratį. Jei kurį laiką važiavote dviračiu, galite nuspręsti pradėti plaukti rytiniu būdu.
Metodas 3 iš 3: Pridedama prie esamos rutinos
- vienas Įvertinkite savo fitneso tikslus. Jei užsibrėžėte jėgos treniruočių ar svorio metimo tikslus ir jūsų pažanga prasidėjo aukštyn, galbūt galėsite pradėti savo programą pridedant pastovios būsenos kardio treniruotes prie bendros treniruotės.
- Mažas pastovios būsenos širdies intensyvumas reiškia, kad paprastai saugu daryti bet kurią savaitės dieną ar dieną.
- Tomis dienomis, kai rengiate didelio intensyvumo užsiėmimus, galite užsiimti pusiausvyrine širdies veikla. Pavyzdžiui, galite ryte nueiti lengvai pasibėgioti, o po pietų - atlikti intensyvias jėgos treniruotes.
- Nuolatinis širdies darbas pagerins jūsų raumenų ištvermę, o tai leis ilgiau dirbti daugiau. Tai leis jums sustiprinti treniruotes, kad vėl pradėtumėte siekti savo tikslų.
- 2 Pabandykite pusiausvyros kardio poilsio dienomis. Raumenų ištvermė, kuri skiriasi nuo širdies ir kraujagyslių ištvermės, yra svarbi visiems sportininkams. Nuolatinis širdies darbas padeda ugdyti raumenų ištvermę, o tai leidžia ilgiau treniruotis sunkiau.
- Nuolatinis širdies darbas leidžia jums aktyviai pasveikti, o tai gali būti naudinga, jei esate tokio tipo žmogus, kuris negali pakęsti visiško neveiklumo dienos, nors žinote, kad jums reikia poilsio nuo intensyvaus treniruotės.
- Dėl mažo pusiausvyros širdies intensyvumo yra saugu sportuoti poilsio dienomis tarp didesnio intensyvumo treniruočių. Negalite treniruotis dideliu intensyvumu kelias dienas iš eilės, nesusirgę ir nerizikuodami susižeisti.
- 3 Sulėtinkite reikalus. Visų pirma, jei jaučiatės taip, lyg būtumėte per daug treniruojamasi, gali būti naudinga sukurti aerobinę bazę per pastovios širdies kardio. Norėdami tai padaryti, paprastai turite pašalinti keletą didelio intensyvumo sesijų kiekvieną savaitę.
- Jei pastebėjote ženklų bendros energijos sumažėjimą arba dažniau sirgote, gali tekti nutraukti didelio intensyvumo treniruotes, pvz., Sprinto intervalus ar „CrossFit“ treniruotes, nuo trijų iki šešių mėnesių.
- Per tą laiką galite atkurti ir perkvalifikuoti savo širdies ir kraujagyslių sistemą, naudodami pusiausvyros būsenos kardio.
- Vienas iš būdų nustatyti, ar esate per daug treniruojamasi, yra išsekimo lygio įvertinimas iškart po didelio intensyvumo treniruotės. Jei sugriuvote ant žemės arba jaučiate, kad vemiate, gali būti laikas padaryti pertrauką ir kuriam laikui pereiti prie pusiausvyros širdies.
- 4 Norėdami pagerinti atkūrimo laiką, naudokite pastovios širdies būklę. Jei pagrindinis dėmesys buvo skiriamas jėgos treniruotėms ar kūno formavimui, galite naudoti pusiausvyros kardio treniruotes, kad sumažintumėte laiką, kurį reikia pailsėti tarp treniruočių ir treniruočių.
- Nuolatinis širdies darbas yra aerobinė nauda sunkiaatlečiams, nes palaipsniui didina širdies ir kraujagyslių ištvermę. Tai leidžia jums paimti trumpesnius poilsio laikotarpius tarp rinkinių. Kuo didesnė jūsų širdies ir kraujagyslių ištvermė, tuo sunkiau galite dirbti ilgesnį laiką.
- Pusiausvyros režimo kardio aktyvumas poilsio dienomis laikomas aktyviu atsigavimu, o tai reiškia, kad ilsėdamiesi neprarasite jėgos ir raumenų masės prieaugio.
- Jei keliate svorį, jūs dažnai dirbate iki išsekimo, įtraukdami pusiausvyros kardio į bendrą treniruočių režimą, galėsite greičiau atsigauti stiprindami širdį, kad padidintumėte deguonies ir maistinių medžiagų patekimą į raumenis.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Mano KMI yra normalus, bet vis tiek atrodau antsvoris. Ką turėčiau daryti, kad pašalinčiau nepageidaujamus riebalus? Geriausias būdas atsikratyti nepageidaujamų kūno riebalų yra atliekant didelio intensyvumo intervalines treniruotes, kurių metu per trumpą laiką skiriate daug pastangų, po to - poilsis ir pakartojimas. Įtraukite jėgos treniruotes. Atminkite, kad KMI nebūtinai yra tikslus matavimas, ar esate sveikas / tinkamas.
Skelbimas
