Norėdami atlikti bicepso pratimą, kuriam nereikia nieko, išskyrus svorį ir suoliuką, pabandykite susikaupimo garbanas! Ši pagrindinė bicepso koncentracijos garbanėlė mankština brachialinį raumenį. Bicepo koncentracijos garbanoje lėtas ir sklandus hantelio pakėlimas aukštyn ir žemyn tarp kojų sėdint yra tas pats, kurį tikriausiai matėte su raumeningais „meadead“ personažais, atliekančiais daugybę filmų ir televizijos laidų. Nepaisant savo reputacijos, susikaupimo garbanos puikiai tinka praktiškai bet kam, todėl pradėkite nuo tonizuotų, stiprių viršutinių rankų šiandien!
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Standartinės koncentracijos garbanos atlikimas
- vienas Sėdi prie mankštos suolelio. Pagrindinės susikaupimo garbanos atliekamos atsisėdus. Raskite žemą, tvirtą, patogų suolą ar sėdynę ir atsisėskite prie jo. Padėkite kojas plokščia ant grindų ir šiek tiek išskleiskite kelius, kad kojomis būtų „V“. Atsisėskite tiesiai, pečius atlošę ir krūtinę.
- 2 Suimkite savo svorį dešinėje rankoje. Jei dar to nepadarėte, atsineškite pasirinktą svorį ant suolo. Suimkite jį dešinėje rankoje ir uždėkite alkūnę ant dešinės šlaunies ar kelio vidinės dalies. Lėtai nuleiskite svorį žemyn link grindų.
- Šiam pratimui geriausiai tinka vienos rankos hanteliai ir virdulio varpeliai. Nenaudokite didelio ar nepatogaus svorio, pavyzdžiui, štangos - turite mokėti jį valdyti viena ranka.
- 3 „Garbanokite“ svorį aukštyn. Kai svoris kabo sulenktas žemiau jūsų, išspauskite bicepsu, kad svoris vėl pakiltų į viršų. Kai tai darote, laikykite žastą ir pečius nejudančius. Jei leisite jiems judėti, jie gali „padėti“ jūsų bicepsui, kai jis veikia, neleisdamas jam gauti visos treniruotės naudos.
- Jums gali tekti šiek tiek sulenkti nugarą ar sąnarį, kad galėtumėte atlikti šį pratimą. Kol pakelsite tinkama forma (žr. Skyrių žemiau), venkite nepatogiai sukniubti ar sulenkti nugarą ir pratimo metu neįtempkite nugaros raumenų, būsite saugūs. Tačiau jei kada nors jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje, turėtumėte nedelsiant sustoti.
- 4 Lėtai nuleiskite svorį žemyn. Kai pakelsite svorį kiek įmanoma (šiuo metu jis turėtų būti šalia jūsų krūtinės ar liemens), lėtai ir palaipsniui nuleiskite jį atgal link grindų. Ši pratimo dalis yra tokia pat svarbi kaip ir pratimo pakėlimo fazė - neleiskite svoriui greitai kristi link grindų, nes jūs apiplėšite didelę treniruotės dalį.
- 5 Pakartokite šį judėjimą aukštyn ir žemyn. Kai jūsų svoris vėl bus žemesnis už kūną ir beveik (bet ne visai) ištiesinsite ranką, dar kartą išspauskite bicepsą, kad jį pakeltumėte. Pakartokite šį svorio kilnojimo ir nuleidimo procesą, kol pajusite gražų „nudegimą“.
- Kiekvieno pakartojimo viršuje ar apačioje nedarykite mažų poilsių - tai sumažins raumenų stiprinimo pratimo naudą (ir netgi gali jus pakenkti). Verčiau pakartokite pratimą nesustodami, kol jūsų bicepsas nepavargs, tada leisk jam pailsėti.
- 6 Perjunkite rankas ir pakartokite. Kai gerai apdegėte vieną ranką, perjunkite į kitą ir atlikite tuos pačius judesius kaip ir anksčiau (tik veidrodinis). Išmontavę abi rankas, trumpai pailsėkite (paprastai pakanka maždaug nuo 30 sekundžių iki 1 minutės) ir pakartokite tiek, kiek norite.
- Kiekvieno žmogaus mankštos poreikiai yra skirtingi, todėl drąsiai darykite susikaupimo garbanas savo tempu. Jei ieškote vidutinio sunkumo treniruotės, pabandykite atlikti tris 10-15 pakartojimų rinkinius kiekvienai rankai, jums tenkančiu svorio lygiu.
- 7 Neleiskite alkūnėms „užsiblokuoti“ lifto apačioje. Atliekant bet kokio tipo bicepso garbaną, įskaitant susikaupimo garbaną, nuleidus svorį, svarbu neleisti rankų visiškai tiesiai, užrakinus alkūnes. Net jei atliekate pratimą su mažu svoriu ir tai padaryti neskauda, visada turėtumėte išlaikyti įtampą bicepse viso kėlimo metu ir pradėti kelti svorį atgal, kol jums nereikės užrakinti alkūnės. To nepadarius, gali pasireikšti rimtai skausminga būklė, vadinama pernelyg ištiesta alkūne. Skelbimas
Dalis 2 iš 3: Pratimų variacijų atlikimas
- vienas Išbandykite stovinčią susikaupimo garbaną. Norėdami sunkiau sukti pagrindinės koncentracijos garbaną, pabandykite atsistoti, kol atliksite pratimą. Atsistokite, laikydami svorį viena ranka, labai šiek tiek pasilenkite į priekį ties klubais ir lėtai pakelkite svorį aukštyn ir žemyn, spausdami bicepsą, laikydami žastą ir alkūnę prie šono. Kadangi nesiremiate rankos ant kojos, turite sunaudoti daugiau energijos, kad petys, žaizda ir alkūnė nejudėtų, todėl sunkiau mankštintis.
- Negalima pabandykite atlikti šį pratimą, jei turite apatinės nugaros dalies problemų. Kadangi jūs keliate svorius šiek tiek sulenkdami klubus, atliekant šį pratimą, jūsų apatiniai nugaros raumenys patiria nedidelį stresą. Tai gali sukelti problemų žmonėms, turintiems nugaros problemų, ir netgi (retais atvejais) sukelti traumą.
- 2 Pratimo metu pabandykite pasukti riešą. Kitas variantas, kurį galite uždėti ant pagrindinės koncentracijos garbanos, yra riešo naudojimas, norint mankštinti didesnį raumenų diapazoną nei įprastai. Tarkime, kad pagrindinė susikaupimo poza yra susisukusi, bet pakeldami svorį riešą sklandžiai pasukite taip, kad delnas būtų nukreiptas į liemenį keltuvo viršuje. Nuleidę svorį, riešą pasukite atgal į kitą pusę, kad rankos apačia būtų nukreipta į koją.
- Šis variantas yra naudingas, nes jis gali veikti daugiau bicepso nei pagrindinis garbanas. Jūsų bicepsą iš tikrųjų sudaro du raumenų ryšuliai - išorinis ryšys (arba „ilga galva“) ir vidinis ryšulys (arba „trumpa galva“). Pasukus riešą užtikrinama, kad abi galvos bus dirbamos maždaug tolygiai.
- 3 Išbandykite pamokslininko garbaną. Jei jums patinka treniruotės, kurias gaunate iš pagrindinės susikaupimo garbanos, tačiau manote, kad alkūnės spaudimas ant kojos yra nemalonus, išbandykite pamokslininkų garbanas. Atlikdami šį pratimą, jūs sėdite prie specialios mankštos lentynos su alkūnių pagalvėle, keldami ir nuleisdami svorį. Pats pratimas yra gana panašus į pagrindines pamokslininkų garbanas - jūs tiesiog lėtai keliate ir nuleidžiate svorį bicepsais, laikydami nejudančias viršutines rankas.
- 4 Išbandykite linkusią linkio garbaną. Kitas sukimasis, kurį galite uždėti ant pagrindinės garbanos, yra sėdėjimas prie specialios pakreiptos atlošo mankštos, vadinamos „nuožulniu suoleliu“. Kaip ir stovinčios susikaupimo garbanos atveju, viena ranka nuleidžiate svorį žemyn link grindų, tada sklandžiai, valdomu judesiu pakelkite jį link liemens. Kaip ir su stovinčia garbanėle, papildomai stengiatės, kad viršutinės rankos būtų nejudančios. Tačiau, nes sėdite, apatinės nugaros dalies stresas yra daug mažesnis. Skelbimas
Dalis 3 iš 3: Saugiai atlikti garbanas
- vienas Naudokite gerą nugaros laikyseną. Kiekvienas sunkiaatletis turėtų būti atsargus dėl nugaros traumų. Iš visų traumų, galimų kilnojant svarmenis, apatinės nugaros dalies sužalojimai gali būti ypač skausmingi, ilgalaikiai ir sunkiai gydomi. Taigi, geriausia politika beveik visada yra prevencija. Kai atliekate susikaupimo garbaną, gerai sulenkti šiek tiek į priekį ties klubais, kad alkūnė pasiektų suolelio kraštą. Tačiau jūs to nepadarysite kada nors norėdami užbaigti pratimą, naudokite kenksmingą veržimo ar sukimo judesį nugaroje - jei turite tai padaryti, kad pakeltumėte svorį, jis yra per sunkus.
- Norint užtikrinti tinkamą stuburo sveikatą, taip pat svarbu užtikrinti, kad jūsų treniruotės būtų subalansuotos, įskaitant daugybę klubo, kojų ir šerdies pratimų. Šie raumenys nėra tiesiogiai naudojami svorio kėlimui atliekant rankų pratimus, pvz., Susikaupimą padaryti palaikykite kūną ir padėkite išlaikyti tinkamą laikyseną, todėl traumos rečiau.
- 2 Naudokite lėtus, pastovius judesius. Kalbant apie sunkiosios atletikos sportą, lenktynes laimi lėtas ir stabilus sportas. Nesvarbu, ką matote, kaip kiti žmonės daro salėje, sunkiosios atletikos pratimus visada turėtumėte atlikti lėtai, tolygiai, ypač jei darote didelio svorio mankštą. Perkėlus svorį greiti ar trūkčiojantys judesiai, gali būti daug sunkiau išlaikyti jį tinkamai kontroliuojant, o traumos yra daug labiau tikėtinos.
- 3 Niekada nenaudokite daugiau svorio, nei galite pakelti. Bet kuris gerbiamas, patyręs treneris galės jums suteikti svarbiausius patarimus forma visada turėtų būti prieš svorį . Kitaip tariant, susikoncentruokite į tobulą pratimo atlikimą prieš padidindami naudojamą svorį, o jei negalite atlikti pratimo tobulai, bandykite dar kartą su mažesniu svoriu.
- Primename, kad norint susikaupti garbanoms, puiki forma reiškia, kad viršutinės rankos, alkūnės ir pečiai turi būti nejudami ir kad visa kėlimo metu nereikėtų trūkčioti ar sukti nugara.
- 4 Suteikite savo raumenims galimybę pailsėti. Bet kokia sunkumų kilnojimo forma, įskaitant susikaupimo garbanas, kūną patirs. Kad maksimaliai padidintumėte sunkiosios atletikos rezultatus ir užtikrintumėte, kad galite kuo geriau pasirodyti sporto salėje, ne sunkumų kilnojimas būtina! Apskritai sunkiaatlečiams rekomenduojama vengti tos pačios raumenų grupės treniruotis dvi ar daugiau dienų iš eilės. Tarp bicepso formavimo seansų leidžiant poilsiui ar dviem poilsiui (visą naktį miegant po kiekvienos dienos), raumenys suteikia galimybę atsigauti, susitvarkyti ir, svarbiausia, augti.
- Sisteminio pervargimo požymiai (kitaip tariant, per sunkus viso kūno darbas, o ne viena raumenų grupė) yra padidėjęs pulsas ryte, nuolatinis skausmingumas, aukštas kraujospūdis, depresija, dirglumas, jautrumas ligoms ir motyvacijos stoka.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kiek laiko turėtų likti ši treniruotė? 1 ar 2 min? Ar ilsiuosi, ar tiesiog perjungiu rankas? Kai tik pateksite į vienos rankos gedimą, nedelsdami perjunkite kitą. Atlikite tai 3-4 rinkiniams (1 rinkinys = abi rankos iki gedimo).
- Klausimas Nuo ko reikia pradėti garbanoti, jei esu pradedantysis? Pradėčiau nuo 10–20 svarų svarelių ar 30–40 svarų štangos. Jei tai atrodo per lengva ar sunki, tiesiog pasirinkite kitą svorį. Norite pasirinkti svorį, kuris leistų užpildyti apie 10 garbanų, o po to turėtumėte jausti gerą bicepso pompa.
- Klausimas, kiek laiko turėtų likti poilsis tarp kiekvieno šios treniruotės rinkinio? Skirkite maždaug dvi minutes. Išgerkite, šiek tiek pasitempkite, tada eikite toliau.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Šių pratimų nauda yra padidėjusi viršutinių rankų jėga ir lankstumas.
- Kad šis pratimas būtų mažiau sudėtingas, naudokite mažesnius svorius.
- Atlikdami šį pratimą, susukite riešą. Šiek tiek pasukę mažąjį pirštą į viršų, padidinsite darbo, kurį reikia atlikti viršutinėms rankoms, skaičių.
Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!
Įspėjimai
- Tie, kurių silpnos ar sužeistos alkūnės ir apatinė nugaros dalis, turėtų būti atsargūs atlikdami šį pratimą. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
- Netinkamai atlikus šį pratimą, gali būti sužeisti alkūnės. Nereikia svyruokite svarmenį - visada jį pakelkite naudodami bicepsą. Jei nuspręsite atlikti išplėstinę versiją, taip pat turėtumėte žinoti, kad bandymas naudoti nugarą, kad būtų lengviau pakelti svorį, gali sukelti problemų su apatine nugaros dalimi.
Jums reikalingi daiktai
- Pratimų suolas
- Hanteliai (pasirinktinai)
- Rankšluostis (neprivaloma)
